Muskelkramper er et ubehageligt symptom, der er kendetegnet ved smertefulde, ufrivillige muskelsammentrækninger eller en del af en muskel. De er typisk korte og er normalt overstået inden for få sekunder til et par minutter.
Selv om den nøjagtige årsag ikke altid er kendt, men intens træning, neuromuskulære abnormiteter, medicinske tilstande, ubalance i elektrolytterne, medicinering og dehydrering menes at være almindelige årsager.
Nogle undersøgelser viser, at udskiftning af visse næringsstoffer, herunder kalium, natrium og magnesium, kan hjælpe med at modvirke muskelkramper. Desuden kan mangel på næringsstoffer som magnesium, D-vitamin og visse B-vitaminer øge risikoen for muskelkramper.
Af disse grunde kan det at spise næringsrige fødevarer, der er rige på bestemte vitaminer og mineraler, hjælpe med at mindske muskelkramper og forhindre dem i at opstå i første omgang.
Her er 12 fødevarer, der kan hjælpe mod muskelkramper.
1. Avocado
Avocadoer er cremede, lækre frugter fyldt med næringsstoffer, der kan hjælpe med at forebygge muskelkramper.
De er især rige på kalium og magnesium, to mineraler, der fungerer som elektrolytter i kroppen og spiller en rolle for muskelsundheden. Elektrolytter er elektrisk ladede stoffer, som din krop har brug for for at udføre vigtige funktioner, herunder muskelsammentrækning.
Når elektrolytterne kommer i ubalance, f.eks. efter intens fysisk aktivitet, kan der opstå symptomer som muskelkramper.
Hvis du oplever hyppige muskelkramper, kan det derfor hjælpe dig at indtage masser af elektrolytrige fødevarer som avocadoer.
2. Vandmelon
En mulig årsag til muskelkramper er dehydrering. En korrekt muskelfunktion kræver tilstrækkelig hydrering, og mangel på vand kan hindre muskelcellernes evne til at trække sig sammen, hvilket kan forårsage eller forværre kramper.
Vandmelon er en frugt, der har et usædvanligt højt vandindhold. Vandmelon indeholder næsten 92 % vand, hvilket gør den til et fremragende valg til en hydrerende snack.
Desuden er vandmelon en god kilde til magnesium og kalium, to mineraler, der er vigtige for den generelle muskelfunktion.
3. Kokosnøddevand
Kokosnøddevand er et populært valg for atleter, der ønsker at rehydrere og genopbygge elektrolytter naturligt - og det er der en god grund til.
Det er en fremragende kilde til elektrolytter, der indeholder calcium, kalium, natrium, magnesium og fosfor - som alle kan hjælpe med at mindske muskelkramper.
En undersøgelse viste, at når ti mandlige atleter rehydrerede med en elektrolyt-holdig drik, der ligner kokosvand, efter intens træning, var de mindre modtagelige for muskelkramper forårsaget af elektrisk stimulering, end når de hydrerede med almindeligt vand.
Dette kan indikere, at det kan hjælpe med at reducere din modtagelighed for muskelkramper efter træning at holde dig hydreret med elektrolyt-rigt kokosvand, selvom der er behov for mere forskning.
4. Sød kartoffel
Søde kartofler er de sundeste grøntsager, du kan spise, på grund af den stærke kombination af vitaminer, mineraler og planteforbindelser i deres kød og skind.
De er fyldt med kalium, calcium og magnesium - mineraler, der er vigtige for muskelfunktionen.
1 kop (200 gram) moset sød kartoffel giver over 20 % af det anbefalede indtag af kalium og næsten 13 % af det anbefalede indtag af magnesium.
5. Græsk yoghurt
Græsk yoghurt er et sundt mejeriprodukt med mange næringsstoffer, især kalium, fosfor og calcium - som alle fungerer som elektrolytter i din krop.
Muskler har brug for calcium for at fungere korrekt, så mangel på calcium i dit blod kan føre til muskelrelaterede komplikationer, herunder muskelkramper og uregelmæssig hjerterytme.
Foreslået læsning: 17 madvarer og drikkevarer til når du har maveinfluenza
Græsk yoghurt er også fyldt med protein, som er nødvendigt for vækst og reparation af muskelvæv.
Derfor kan det at spise græsk yoghurt efter en anstrengende træning hjælpe med at genopbygge visse næringsstoffer, der kan forhindre træningsrelaterede muskelkramper og øge muskelgenopretningen.
6. Bouillon af knogler
Knoglebuljong fremstilles ved at lade dyreknogler simre i vand i lang tid, normalt i over 8 timer, for at skabe en koncentreret bouillon. Ingredienser som æblecidereddike, urter og krydderier tilsættes typisk for at øge næringsværdien og smagen.
Knoglebuljong kan af flere årsager hjælpe med at reducere muskelkramper. Da det er en væske, kan det hjælpe dig med at holde dig hydreret, hvilket kan reducere muskelkramper.
Desuden er knoglebuljong en god kilde til magnesium, calcium og natrium - næringsstoffer, der kan hjælpe med at forhindre kramper.
Når du laver knoglebuljong, skal du sørge for at koge bouillon i lang tid og tilføje en sur komponent, såsom æblecidereddike, til din opskrift.
Forskning viser, at en reduktion af pH-værdien af knoglebuljong ved at øge syreniveauet og koge bouillon i mere end 8 timer resulterer i betydeligt højere koncentrationer af calcium og magnesium i det færdige produkt.
7. Papaya
Papaya er en velsmagende tropisk frugt, der har et utroligt højt indhold af kalium og magnesium. En papaya på 310 gram (11 ounce) giver ca. 15 % og 19 % af det anbefalede indtag af henholdsvis kalium og magnesium.
En undersøgelse af 230 kvinder viste, at de, der oplevede muskelkramper, indtog mindre kalium i kosten end dem, der ikke oplevede dette symptom.
Derfor kan indtagelse af flere kaliumrige fødevarer som f.eks. papaya være med til at mindske risikoen for muskelkramper. Der er dog behov for mere forskning på dette område.
Foreslået læsning: Bedste tømmermændsmad: Den bedste mad at spise når tømmermændene
8. Grønne roer
Grønne roer er de bladede, næringsrige toppe af roeplanten. De er blandt de mest næringsrige grønsager, du kan spise, og de er fyldt med flere næringsstoffer, der støtter muskelhygiejnen og kan reducere din risiko for muskelkramper.
For eksempel indeholder 1 kop (144 gram) kogte grønne rødbeder over 20 % af det anbefalede indtag af både kalium og magnesium. De er også rige på calcium, fosfor og B-vitaminer, som også er vigtige for muskelfunktionen.
Desuden er grønne rødbeder fyldt med nitrater, som er forbindelser, der hjælper med at forbedre blodkarrenes funktion, hvilket sikrer korrekt blodgennemstrømning til dine muskler. Optimering af blodgennemstrømningen kan hjælpe med at reducere muskelkramper.
9. Fermenterede fødevarer
Fermenterede fødevarer som pickles og kimchi har typisk et højt indhold af natrium og andre næringsstoffer, som kan hjælpe med at reducere muskelkramper. Interessant nok har nogle undersøgelser vist, at indtagelse af picklesaft kan hjælpe med at hæmme elektrisk inducerede muskelkramper hos atleter.
En undersøgelse af mandlige atleter viste, at drikke små mængder picklesaft fra hele pickles reducerede varigheden af elektrisk inducerede muskelkramper med 49,1 sekunder sammenlignet med at drikke almindeligt vand eller ingen væske.
Pickles og andre fermenterede fødevarer, herunder kimchi og sauerkraut, er rige på elektrolytter som natrium og kan være et godt valg for dem, der ofte oplever muskelkramper.
Der er dog behov for mere forskning, før fermenterede fødevarer og drikkevarer kan anbefales som behandling af muskelkramper.
10. Laks
Laks er en utrolig rig kilde til protein, sunde antiinflammatoriske fedtstoffer og andre næringsstoffer, der kan hjælpe med at forebygge muskelkramper, herunder B-vitaminer, kalium, magnesium og fosfor.
Laks har også et højt indhold af jern, et mineral, der er vigtigt for en sund blodcelleproduktion, iltning af muskelvæv og blodgennemstrømning, hvilket er vigtigt for forebyggelse af muskelkramper.
Derudover er laks en god kilde til D-vitamin. Et sundt D-vitaminindhold i blodet er afgørende for muskelfunktionen, og mangel på dette næringsstof kan føre til muskelsymptomer som muskelsmerter, spasmer og svaghed.
Vildfanget laks er en rig kilde til D-vitamin og har vist sig at indeholde mellem 8-55 mcg pr. 100 gram (3,5 ounces).
Foreslået læsning: Sådan rehydrerer du: 5 nyttige tips
Den nuværende anbefaling for det daglige indtag af D-vitamin er 15 mcg pr. dag for voksne, hvilket gør vildfanget laks til et intelligent valg for folk, der ønsker at øge deres indtag af dette vigtige vitamin.
11. Smoothies
Smoothies er et glimrende valg for folk, der oplever muskelkramper. De er ikke kun hydrerende, men kan også tilpasses til at indeholde en kraftig dosis muskelunderstøttende næringsstoffer.
Hvis du f.eks. kombinerer frosne bær, spinat, mandelsmør og græsk yoghurt i en smoothie, der er let at drikke, kan du hjælpe med at levere de vitaminer og mineraler, dine muskler har brug for for at fungere optimalt.
At drikke næringsrige smoothies kan forebygge muskelkramper ved at sikre, at din krop er tilstrækkeligt hydreret og forsynet med brændstof.
12. Sardiner
Sardiner er måske nok små, men de har et stort ernæringsmæssigt potentiale.
Disse små fisk har et utroligt højt indhold af næringsstoffer, der kan hjælpe med at forebygge og lindre muskelkramper, herunder calcium, jern, fosfor, kalium, natrium, D-vitamin og magnesium.
De har også et højt indhold af selen, et mineral, der spiller en vigtig rolle i muskelfunktionen. Et lavt selenniveau kan føre til muskelsvaghed eller andre muskelproblemer, og derfor er det vigtigt at spise tilstrækkeligt med selenholdige fødevarer som sardiner i din kost.
Resumé
Muskelkramper er et smertefuldt symptom, som mange mennesker oplever.
Heldigvis kan det at spise næringsrige fødevarer, der er rige på visse vitaminer og mineraler, hjælpe med at forebygge og behandle muskelkramper.
Hvis du ofte oplever muskelkramper, kan du prøve at tilføje et par af fødevarerne og drikkevarerne på denne liste til din kost for at opnå naturlig lindring.
Hvis dine symptomer ikke forbedres eller forværres, skal du drøfte mulige årsager og behandlingsmuligheder med din læge.
