М’язові судоми – це дискомфортний симптом, який характеризується болісними, мимовільними скороченнями м’язів або частини м’язів. Як правило, вони короткі й зазвичай завершуються протягом кількох секунд або кількох хвилин.
Хоча точна причина не завжди відома, вважається, що інтенсивні фізичні вправи, нервово-м’язові аномалії, захворювання, електролітний дисбаланс, прийом ліків і зневоднення є поширеними причинами.
Деякі дослідження показують, що заміна певних поживних речовин, зокрема калію, натрію та магнію, може допомогти протидіяти м’язовим судомам. Крім того, дефіцит таких поживних речовин, як магній, вітамін D і деякі вітаміни групи В, може збільшити ймовірність м’язових судом.
З цих причин вживання багатих на поживні речовини продуктів, багатих певними вітамінами та мінералами, може допомогти зменшити м’язові судоми та запобігти їх виникненню.
Ось 12 продуктів, які можуть допомогти при м’язових судомах.
1. Авокадо
Авокадо — вершковий, смачний фрукт, наповнений поживними речовинами, які можуть допомогти запобігти м’язовим судомам.
Вони особливо багаті калієм і магнієм, двома мінералами, які діють як електроліти в організмі та відіграють важливу роль у здоров’ї м’язів. Електроліти — це електрично заряджені речовини, необхідні вашому організму для виконання важливих функцій, включаючи скорочення м’язів.
Коли електроліти порушуються, наприклад, після інтенсивної фізичної активності, можуть виникати такі симптоми, як судоми м’язів.
Тому, якщо у вас часті м’язові судоми, споживання великої кількості продуктів, багатих електролітами, таких як авокадо, може допомогти.
2. Кавун
Однією з можливих причин м’язових судом є зневоднення. Правильна робота м’язів вимагає адекватної гідратації, а брак води може перешкоджати здатності м’язових клітин скорочуватися, що може спричинити або посилити судоми.
Кавун - це фрукт з надзвичайно високим вмістом води. Кавун майже на 92% складається з води, що робить його чудовим вибором для зволожуючої закуски.
Більше того, кавун є хорошим джерелом магнію та калію, двох мінералів, важливих для загальної роботи м’язів.
3. Кокосова вода
Кокосова вода — ідеальний вибір для спортсменів, які хочуть відновити гідратацію та відновити електроліти природним шляхом — і з поважної причини.
Це чудове джерело електролітів, що забезпечує кальцій, калій, натрій, магній і фосфор — усі вони можуть допомогти зменшити м’язові судоми.
Одне дослідження показало, що коли десять спортсменів-чоловіків після інтенсивних тренувань приймали напій, що містить електроліти, подібний до кокосової води, вони були менш сприйнятливі до спазмів м’язів, викликаних електростимуляцією, ніж коли вони гідратували звичайною водою.
Це може свідчити про те, що зволоження за допомогою багатої електролітами кокосової води може допомогти зменшити вашу сприйнятливість до м’язових судом після тренування, хоча необхідні додаткові дослідження.
4. Батат
Солодка картопля — це найздоровіший овоч, який ви можете їсти, завдяки потужному поєднанню вітамінів, мінералів і рослинних сполук у м’якоті та шкірці.
Вони наповнені калієм, кальцієм і магнієм — мінералами, життєво важливими для роботи м’язів.
1 чашка (200 грамів) пюре з солодкої картоплі забезпечує понад 20% рекомендованого споживання калію та майже 13% рекомендованого споживання магнію.
5. Грецький йогурт
Грецький йогурт — це здоровий молочний продукт, який містить багато поживних речовин, зокрема калію, фосфору та кальцію — усі вони діють у вашому тілі як електроліти.
М’язам потрібен кальцій, щоб правильно функціонувати, тому нестача кальцію в крові може призвести до ускладнень, пов’язаних із м’язами, включаючи м’язові судоми та нерегулярне серцебиття.
Для вас пропонується: 17 продуктів і напоїв, якщо у вас шлунковий грип
Грецький йогурт також насичений білком, який необхідний для росту та відновлення м’язової тканини.
Тому вживання грецького йогурту після виснажливого тренування може допомогти відновити певні поживні речовини, які можуть запобігти м’язовим спазмам, пов’язаним із фізичними вправами, і прискорити відновлення м’язів.
6. Кістковий бульйон
Кістковий бульйон готують шляхом варіння кісток тварин у воді протягом тривалого часу, як правило, більше 8 годин, щоб отримати концентрований бульйон. Такі інгредієнти, як яблучний оцет, трави та спеції, як правило, додають для покращення харчової цінності та смаку.
Кістковий бульйон може допомогти зменшити м’язові судоми з кількох причин. З огляду на те, що це рідина, її вживання може допомогти вам залишатися зволоженим, що може зменшити м’язові судоми.
Крім того, кістковий бульйон є хорошим джерелом магнію, кальцію та натрію — поживних речовин, які можуть допомогти запобігти судомам.
Готуючи кістковий бульйон, обов’язково варіть бульйон тривалий час і додайте в рецепт кислий компонент, наприклад яблучний оцет.
Дослідження показують, що зниження рН кісткового бульйону шляхом підвищення кислотності та варіння бульйону довше 8 годин призводить до значно вищих концентрацій кальцію та магнію в готовому продукті.
7. Папайя
Папайя — це смачні тропічні фрукти з неймовірно високим вмістом калію та магнію. Одна папайя вагою 11 унцій (310 грамів) забезпечує близько 15% і 19% рекомендованих норм споживання калію і магнію відповідно.
Одне дослідження за участю 230 жінок показало, що ті, хто відчував м’язові судоми, споживали менше калію з їжею, ніж ті, хто не відчував цього симптому.
Таким чином, споживання більшої кількості багатих на калій продуктів, таких як папайя, може допомогти знизити ризик м’язових судом. Однак необхідні додаткові дослідження в цій галузі.
Для вас пропонується: Найкраща їжа для похмілля: найкраща їжа, яку можна їсти під час похмілля
8. Зелень буряка
Бурякова зелень - це листяна поживна бадилля буряка. Вони є одними з найпоживніших овочів, які ви можете їсти, і містять кілька поживних речовин, які підтримують здоров’я м’язів і можуть зменшити ризик м’язових судом.
Наприклад, 1 склянка (144 грами) вареної зелені буряка містить понад 20% рекомендованої норми споживання як калію, так і магнію. Вони також багаті кальцієм, фосфором і вітамінами групи В, які також важливі для роботи м’язів.
Крім того, зелень буряка багата нітратами, сполуками, які допомагають покращити роботу кровоносних судин, забезпечуючи правильний приплив крові до м’язів. Оптимізація кровотоку може допомогти зменшити м’язові судоми.
9. Ферментовані продукти
Ферментовані продукти, такі як мариновані огірки та кімчі, зазвичай містять багато натрію та інших поживних речовин, які можуть допомогти зменшити м’язові судоми. Цікаво, що деякі дослідження показали, що вживання соку маринованих огірків може допомогти пригнічувати спазми м’язів, спричинені електричним струмом, у спортсменів.
Дослідження, проведене на спортсменах-чоловіках, показало, що вживання невеликої кількості соку маринованих огірків, відцідженого від цілих солоних огірків, зменшило тривалість спазмів м’язів, спричинених електричним струмом, на 49,1 секунди порівняно з вживанням звичайної води або без рідини.
Солоні огірки разом з іншими ферментованими продуктами, включаючи кімчі та квашену капусту, багаті електролітами, такими як натрій, і можуть бути хорошим вибором для тих, хто відчуває часті м’язові судоми.
Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж ферментовані продукти та напої можна буде рекомендувати як засіб для лікування м’язових судом.
10. Лосось
Лосось є неймовірно багатим джерелом білка, корисних протизапальних жирів та інших поживних речовин, які можуть допомогти запобігти м’язовим судомам, включаючи вітаміни групи В, калій, магній і фосфор.
Лосось також має високий вміст заліза, мінералу, необхідного для здорового виробництва кров’яних клітин, оксигенації м’язової тканини та кровотоку, що є важливим для запобігання м’язовим судомам.
Крім того, лосось є хорошим джерелом вітаміну D. Здоровий рівень вітаміну D у крові є життєво важливим для роботи м’язів, а дефіцит цієї поживної речовини може призвести до м’язових симптомів, таких як м’язовий біль, спазми та слабкість.
Для вас пропонується: Як зволожити: 5 корисних порад
Виловлений лосось є багатим джерелом вітаміну D і містить від 8 до 55 мкг на 3,5 унції (100 грамів).
Поточна рекомендація щодо щоденного споживання вітаміну D становить 15 мкг на день для дорослих, що робить виловленого лосося розумним вибором для людей, які хочуть збільшити споживання цього важливого вітаміну.
11. Смузі
Смузі - відмінний вибір для людей, які відчувають м'язові судоми. Вони не тільки зволожують, але також можуть бути налаштовані таким чином, щоб містити велику дозу поживних речовин для підтримки м’язів.
Наприклад, поєднання заморожених ягід, шпинату, мигдального масла та грецького йогурту в легкому для пиття смузі може допомогти доставити вітаміни та мінерали, необхідні вашим м’язам для оптимального функціонування.
Потягуючи багаті поживними речовинами смузі, ви можете запобігти м’язовим судомам, забезпечуючи належне зволоження та живлення вашого тіла.
12. Сардини
Сардини можуть бути крихітними, але вони вражають поживністю.
Ці маленькі рибки містять неймовірно багато поживних речовин, які можуть допомогти запобігти та полегшити м’язові спазми, зокрема кальцію, заліза, фосфору, калію, натрію, вітаміну D та магнію.
У них також багато селену, мінералу, який відіграє важливу роль у роботі м’язів. Низький рівень селену може призвести до м’язової слабкості або інших м’язових проблем, тому важливо включити достатню кількість продуктів, багатих селеном, таких як сардини.
Резюме
М'язові судоми - хворобливий симптом, який відчувають багато людей.
На щастя, вживання багатих на поживні речовини продуктів, багатих на певні вітаміни та мінерали, може допомогти запобігти та лікувати м’язові судоми.
Якщо ви часто відчуваєте судоми м’язів, спробуйте додати кілька продуктів і напоїв із цього списку до свого раціону для природного полегшення.
Якщо ваші симптоми не покращуються або погіршуються, обговоріть можливі причини та варіанти лікування зі своїм медичним працівником.
