Muskelkramper är ett obehagligt symptom som kännetecknas av smärtsamma, ofrivilliga muskelsammandragningar eller en del av en muskel. De är vanligtvis korta och brukar vara över inom några sekunder till några minuter.
Även om den exakta orsaken inte alltid är känd, anses intensiv träning, neuromuskulära avvikelser, medicinska tillstånd, elektrolytobalans, medicinering och uttorkning vara vanliga bidragande orsaker.
Viss forskning visar att om du ersätter vissa näringsämnen, inklusive kalium, natrium och magnesium, kan det hjälpa till att motverka muskelkramper. Brist på näringsämnen som magnesium, D-vitamin och vissa B-vitaminer kan dessutom öka risken för muskelkramper.
Av dessa skäl kan näringsrika livsmedel som är rika på vissa vitaminer och mineraler hjälpa till att minska muskelkramper och förhindra att de uppstår.
Här är 12 livsmedel som kan hjälpa mot muskelkramper.
1. Avokado
Avokado är en krämig, läcker frukt full av näringsämnen som kan hjälpa till att förebygga muskelkramper.
De är särskilt rika på kalium och magnesium, två mineraler som fungerar som elektrolyter i kroppen och spelar en roll för muskelhälsan. Elektrolyter är elektriskt laddade ämnen som kroppen behöver för att utföra kritiska funktioner, inklusive muskelkontraktion.
När elektrolyterna hamnar i obalans, t.ex. efter intensiv fysisk aktivitet, kan symtom som muskelkramp uppstå.
Om du ofta har muskelkramper kan det därför hjälpa om du äter rikligt med elektrolytrika livsmedel som avokado.
2. Vattenmelon
En möjlig orsak till muskelkramper är uttorkning. För att musklerna ska fungera korrekt krävs tillräcklig vätsketillförsel, och vattenbrist kan hindra muskelcellernas förmåga att dra ihop sig, vilket kan orsaka eller förvärra kramper.
Vattenmelon är en frukt som har ett exceptionellt högt vatteninnehåll. Vattenmelon innehåller nästan 92 % vatten, vilket gör den till ett utmärkt val för ett fuktgivande mellanmål.
Dessutom är vattenmelon en bra källa till magnesium och kalium, två mineraler som är viktiga för den allmänna muskelfunktionen.
3. Kokosvatten
Kokosvatten är ett populärt val för idrottare som vill återfukta och fylla på elektrolyter på naturlig väg - och det finns en bra anledning till det.
Det är en utmärkt källa till elektrolyter och innehåller kalcium, kalium, natrium, magnesium och fosfor - som alla kan bidra till att minska muskelkramper.
I en studie fann man att när tio manliga idrottare återfuktade med en elektrolytinnehållande dryck som liknade kokosvatten efter intensiv träning var de mindre mottagliga för muskelkramper orsakade av elektrisk stimulering än när de återfuktade med vanligt vatten.
Detta kan tyda på att om du håller dig hydrerad med elektrolytrikt kokosnötsvatten kan det bidra till att minska risken för muskelkramp efter träning, även om det behövs mer forskning.
4. Sötpotatis
Sötpotatis är de hälsosammaste grönsakerna du kan äta tack vare den kraftfulla kombinationen av vitaminer, mineraler och växtföreningar i köttet och skalet.
De är fyllda med kalium, kalcium och magnesium - mineraler som är viktiga för muskelfunktionen.
1 kopp (200 gram) mosad sötpotatis ger över 20 % av det rekommenderade intaget av kalium och nästan 13 % av det rekommenderade intaget av magnesium.
5. Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är en hälsosam mejeriprodukt med många näringsämnen, särskilt kalium, fosfor och kalcium - som alla fungerar som elektrolyter i kroppen.
Musklerna behöver kalcium för att fungera korrekt, så en brist på kalcium i blodet kan leda till muskelrelaterade komplikationer, inklusive muskelkramper och oregelbunden hjärtrytm.
Grekisk yoghurt innehåller också mycket protein, som behövs för tillväxt och reparation av muskelvävnad.
Föreslagna för dig: 17 livsmedel och drycker för dig som har maginfluensa
Att äta grekisk yoghurt efter ett ansträngande träningspass kan därför bidra till att fylla på vissa näringsämnen som kan förebygga träningsrelaterade muskelkramper och öka muskelåterhämtningen.
6. Benbuljong
Benbuljong tillverkas genom att man låter djurben sjuda i vatten under lång tid, vanligtvis över 8 timmar, för att skapa en koncentrerad buljong. Ingredienser som äppelcidervinäger, örter och kryddor tillsätts vanligtvis för att öka näringsvärdet och smaken.
Benbuljong kan hjälpa till att minska muskelkramper av flera skäl. Eftersom det är en vätska kan det hjälpa dig att hålla dig hydrerad, vilket kan minska muskelkramper.
Dessutom är benbuljong en bra källa till magnesium, kalcium och natrium - näringsämnen som kan hjälpa till att förebygga kramper.
När du gör benbuljong, se till att koka buljongen länge och tillsätt en sur komponent, till exempel äppelcidervinäger, till ditt recept.
Forskning visar att om man sänker pH-värdet för benbuljong genom att öka syran och koka buljongen i mer än 8 timmar, får man betydligt högre koncentrationer av kalcium och magnesium i den färdiga produkten.
7. Papaya
Papaya är en välsmakande tropisk frukt som har ett otroligt högt innehåll av kalium och magnesium. En papaya på 310 gram ger cirka 15 % och 19 % av det rekommenderade intaget av kalium respektive magnesium.
En studie på 230 kvinnor visade att de som hade muskelkramper konsumerade mindre kalium i kosten än de som inte hade detta symptom.
Om du äter mer kaliumrika livsmedel som papaya kan du därför minska risken för muskelkramper. Det behövs dock mer forskning på detta område.
8. Grönbetor
Grönbetor är de bladiga, näringsrika topparna av betorna. De är bland de mest näringsrika grönsakerna du kan äta och är fulla av flera näringsämnen som stöder muskelhälsan och kan minska risken för muskelkramper.
Till exempel innehåller 1 kopp (144 gram) kokta rödbetor över 20 % av det rekommenderade intaget av både kalium och magnesium. De är också rika på kalcium, fosfor och B-vitaminer, som också är viktiga för muskelfunktionen.
Föreslagna för dig: Bästa baksmälla maten: Den bästa maten att äta när man är bakfull
Dessutom är rödbetor fulla av nitrater, föreningar som bidrar till att förbättra blodkärlens funktion, vilket säkerställer ett korrekt blodflöde till musklerna. Ett optimerat blodflöde kan bidra till att minska muskelkramper.
9. Fermenterade livsmedel
Fermenterade livsmedel som pickles och kimchi innehåller vanligtvis mycket natrium och andra näringsämnen som kan bidra till att minska muskelkramper. Intressant nog har viss forskning visat att konsumtion av gurkjuice kan bidra till att hämma elektriskt inducerade muskelkramper hos idrottare.
En studie på manliga idrottsmän visade att om man drack små mängder gurkjuice från hela gurkor minskade den elektriskt inducerade muskelkrampen med 49,1 sekunder, jämfört med att dricka vanligt vatten eller att inte dricka någon vätska.
Pickles, tillsammans med andra fermenterade livsmedel, inklusive kimchi och surkål, är rika på elektrolyter som natrium och kan vara ett bra val för dem som upplever frekventa muskelkramper.
Det behövs dock mer forskning innan fermenterade livsmedel och drycker kan rekommenderas som behandling av muskelkramper.
10. Lax
Lax är en otroligt rik källa till protein, hälsosamma antiinflammatoriska fetter och andra näringsämnen som kan hjälpa till att förebygga muskelkramper, inklusive B-vitaminer, kalium, magnesium och fosfor.
Lax innehåller också mycket järn, ett mineral som är viktigt för en sund blodcellsproduktion, syresättning av muskelvävnad och blodflöde, vilket är viktigt för att förebygga muskelkramper.
Lax är dessutom en bra källa till D-vitamin. Att ha hälsosamma D-vitaminnivåer i blodet är viktigt för muskelfunktionen, och brist på detta näringsämne kan leda till muskelsymtom som muskelsmärta, spasmer och svaghet.
Viltfångad lax är en rik källa till D-vitamin och har visat sig innehålla mellan 8-55 mcg per 100 gram (3,5 ounces).
Den nuvarande rekommendationen för dagligt intag av D-vitamin är 15 mcg per dag för vuxna, vilket gör vildfångad lax till ett intelligent val för personer som vill öka sitt intag av detta viktiga vitamin.
11. Smoothies
Smoothies är ett utmärkt val för personer som drabbas av muskelkramper. De är inte bara fuktgivande utan kan också anpassas så att de innehåller en rejäl dos av muskelstärkande näringsämnen.
Om du till exempel kombinerar frysta bär, spenat, mandelsmör och grekisk yoghurt i en smoothie som är lätt att dricka kan du få de vitaminer och mineraler som dina muskler behöver för att fungera optimalt.
Föreslagna för dig: Hur man återfuktar: 5 användbara tips
Att dricka näringsrika smoothies kan förebygga muskelkramper genom att se till att din kropp får tillräckligt med vätska och bränsle.
12. Sardiner
Sardiner må vara små, men de har en stor näringspotential.
Dessa små fiskar är otroligt rika på näringsämnen som kan hjälpa till att förebygga och lindra muskelkramper, inklusive kalcium, järn, fosfor, kalium, natrium, D-vitamin och magnesium.
De har också ett högt innehåll av selen, ett mineral som spelar en viktig roll för muskelfunktionen. Låga selennivåer kan leda till muskelsvaghet eller andra muskelproblem, vilket gör det viktigt att inkludera tillräckligt med selenrika livsmedel som sardiner i din kost.
Sammanfattning
Muskelkramper är ett smärtsamt symptom som många människor upplever.
Lyckligtvis kan det hjälpa till att förebygga och behandla muskelkramper om du äter näringsrika livsmedel som är rika på vissa vitaminer och mineraler.
Om du ofta drabbas av muskelkramper kan du försöka lägga till några av de livsmedel och drycker som finns på den här listan i din kost för att få naturlig lindring.
Om dina symtom inte förbättras eller förvärras, diskutera möjliga orsaker och behandlingsalternativ med din vårdgivare.
