As cãibras musculares são um sintoma incômodo caracterizado por contrações musculares dolorosas e involuntárias ou parte de um músculo. São tipicamente breves e normalmente terminam em poucos segundos a poucos minutos.
Embora nem sempre se conheça a causa exata, acredita-se que o exercício intenso, anormalidades neuromusculares, condições médicas, desequilíbrio eletrolítico, uso de medicamentos e desidratação sejam contribuidores comuns.
Algumas pesquisas mostram que a substituição de certos nutrientes, incluindo potássio, sódio e magnésio, pode ajudar a combater as cãibras musculares. Além disso, as deficiências em nutrientes como magnésio, vitamina D e certas vitaminas B podem aumentar as chances de cãibras musculares.
Por estas razões, comer alimentos ricos em nutrientes, em especial vitaminas e minerais, pode ajudar a diminuir as cãibras musculares e evitar que elas ocorram em primeiro lugar.
Aqui estão 12 alimentos que podem ajudar com cãibras musculares.
1. Abacate
Os abacates são frutas cremosas e deliciosas, embaladas com nutrientes que podem ajudar a prevenir cãibras musculares.
Eles são particularmente ricos em potássio e magnésio, dois minerais que atuam como eletrólitos no corpo e desempenham papéis na saúde muscular. Os eletrólitos são substâncias carregadas eletricamente que seu corpo precisa para desempenhar funções críticas, incluindo a contração muscular.
Quando os eletrólitos se tornam desequilibrados, como após intensa atividade física, podem surgir sintomas como cãibras musculares.
Portanto, se você tiver cãibras musculares freqüentes, o consumo de muitos alimentos ricos em eletrólitos, como abacates, pode ajudar.
2. Melancia
Uma possível causa de cãibras musculares é a desidratação. A função muscular adequada requer hidratação adequada, e a falta de água pode prejudicar a capacidade de contração das células musculares, o que pode causar ou exacerbar as cãibras.
A melancia é uma fruta que tem um teor de água excepcionalmente alto. A melancia é quase 92% de água, tornando-a uma excelente escolha para um lanche hidratante.
Além disso, a melancia é uma boa fonte de magnésio e potássio, dois minerais que são importantes para a função muscular geral.
3. Água de coco
A água de coco é a escolha certa para atletas que procuram re-hidratar e reabastecer-se de eletrólitos naturalmente - e por uma boa razão.
É uma excelente fonte de eletrólitos, fornecendo cálcio, potássio, sódio, magnésio e fósforo - tudo isso pode ajudar a diminuir as cãibras musculares.
Um estudo descobriu que quando dez atletas masculinos reidratados com uma bebida contendo eletrólitos semelhante à água de coco após intenso exercício, eles eram menos suscetíveis a cãibras musculares induzidas por estimulação elétrica do que quando se hidratavam com água normal.
Isto pode indicar que permanecer hidratado com água de coco rica em eletrólitos pode ajudar a reduzir sua susceptibilidade a cólicas musculares pós-exercício, embora seja necessária mais pesquisa.
4. Batata doce
As batatas-doces são os vegetais mais saudáveis que você pode comer devido à poderosa combinação de vitaminas, minerais e compostos vegetais em sua carne e pele.
Estão repletos de potássio, cálcio e magnésio - minerais que são vitais para o funcionamento muscular.
1 xícara (200 gramas) de purê de batata doce fornece mais de 20% da ingestão recomendada para o potássio e quase 13% da ingestão recomendada para o magnésio.
5. Iogurte grego
O iogurte grego é um produto lácteo saudável com muitos nutrientes, particularmente potássio, fósforo e cálcio - todos eles atuando como eletrólitos em seu corpo.
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Os músculos precisam de cálcio para funcionar corretamente, portanto a falta de cálcio em seu sangue pode levar a complicações relacionadas a músculos, incluindo cãibras musculares e batimentos cardíacos irregulares.
O iogurte grego também é carregado com proteína, que é necessária para o crescimento e reparo do tecido muscular.
Portanto, comer iogurte grego após um treino extenuante pode ajudar a repor certos nutrientes que podem prevenir cãibras musculares relacionadas ao exercício e impulsionar a recuperação muscular.
6. Caldo de osso
O caldo de osso é feito por meio da cozedura dos ossos dos animais em água fervente durante muito tempo, geralmente mais de 8 horas, para criar um caldo concentrado. Ingredientes como vinagre de cidra de maçã, ervas e especiarias são normalmente adicionados para aumentar o valor nutricional e o sabor.
O caldo de osso pode ajudar a reduzir as cãibras musculares por várias razões. Por ser um líquido, bebê-lo pode ajudar a se manter hidratado, o que pode reduzir as cãibras musculares.
Além disso, o caldo de osso é uma boa fonte de magnésio, cálcio e sódio - nutrientes que podem ajudar a evitar cãibras.
Ao fazer o caldo de osso, certifique-se de cozinhar o caldo por um longo tempo e adicione um componente ácido, como o vinagre de cidra de maçã, à sua receita.
Pesquisas mostram que a redução do pH do caldo ósseo, aumentando a acidez e o caldo de cozimento por mais de 8 horas, resulta em concentrações significativamente maiores de cálcio e magnésio no produto final.
7. Papaia
As papaias são frutas tropicais saborosas que são incrivelmente altas em potássio e magnésio. Uma papaia de 11 onças (310 gramas) fornece cerca de 15% e 19% das doses recomendadas de potássio e magnésio, respectivamente.
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Um estudo em 230 mulheres descobriu que aquelas que tiveram cãibras musculares consumiram menos potássio na dieta do que aquelas que não experimentaram esse sintoma.
Portanto, consumir alimentos mais ricos em potássio como papaias pode ajudar a reduzir seu risco de cãibras musculares. Entretanto, mais pesquisas nesta área são necessárias.
8. Beterrabas verdes
As beterrabas verdes são os topos folhosos e nutritivos da planta da beterraba. Elas estão entre as verduras mais nutritivas que você pode comer e embaladas com vários nutrientes que sustentam a saúde muscular e podem reduzir seu risco de cãibras musculares.
Por exemplo, 1 xícara (144 gramas) de beterraba cozida contém mais de 20% da ingestão recomendada tanto para o potássio quanto para o magnésio. Eles também são ricos em cálcio, fósforo e vitaminas B, que também são importantes para a função muscular.
Além disso, as beterrabas verdes são carregadas com nitratos, compostos que ajudam a melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos, garantindo um fluxo adequado de sangue para seus músculos. A otimização do fluxo sanguíneo pode ajudar a reduzir as cãibras musculares.
9. Alimentos fermentados
Alimentos fermentados como picles e kimchi são tipicamente ricos em sódio e outros nutrientes que podem ajudar a reduzir as cãibras musculares. Curiosamente, algumas pesquisas têm mostrado que o consumo de suco de picles pode ajudar a inibir as cãibras musculares eletricamente induzidas em atletas.
Um estudo sobre atletas masculinos demonstrou que beber pequenas quantidades de suco de picles esticados a partir de picles inteiros reduziu em 49,1 segundos a duração da cãibra muscular eletricamente induzida, em comparação com beber água simples ou sem fluidos.
Pickles, juntamente com outros alimentos fermentados, incluindo kimchi e chucrute, são ricos em eletrólitos como o sódio e podem ser uma boa escolha para aqueles que experimentam cãibras musculares freqüentes.
Entretanto, mais pesquisas são necessárias antes que alimentos e bebidas fermentados possam ser recomendados como tratamento para cãibras musculares.
10. Salmão
O salmão é uma fonte incrivelmente rica de proteínas, gorduras anti-inflamatórias saudáveis e outros nutrientes que podem ajudar a prevenir cãibras musculares, incluindo vitaminas B, potássio, magnésio e fósforo.
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O salmão também é rico em ferro, um mineral essencial para a produção de células sanguíneas saudáveis, a oxigenação do tecido muscular e o fluxo sanguíneo, que são importantes para a prevenção de cãibras musculares.
Além disso, o salmão é uma boa fonte de vitamina D. Ter níveis sanguíneos saudáveis de vitamina D é vital para o funcionamento muscular, e ser deficiente neste nutriente pode levar a sintomas musculares, tais como dores musculares, espasmos e fraqueza.
O salmão selvagem é uma rica fonte de vitamina D e tem demonstrado conter entre 8-55 mcg por 3,5 onças (100 gramas).
A recomendação atual de ingestão diária de vitamina D é de 15 mcg por dia para adultos, tornando o salmão selvagem uma escolha inteligente para as pessoas que procuram aumentar sua ingestão desta importante vitamina.
11. Smoothies
Os smoothies são uma excelente escolha para pessoas que sofrem de cãibras musculares. Eles não são apenas hidratantes, mas também podem ser personalizados para conter uma dose de nutrientes que sustentam o músculo.
Por exemplo, combinar bagas congeladas, espinafres, manteiga de amêndoa e iogurte grego em um smoothie fácil de beber pode ajudar a fornecer as vitaminas e minerais que seus músculos precisam para funcionar da melhor maneira possível.
Beber smoothies ricos em nutrientes pode evitar cãibras musculares, assegurando que seu corpo esteja devidamente hidratado e abastecido.
12. Sardinhas
As sardinhas podem ser minúsculas, mas elas embalam um ponche em relação à nutrição.
Estes pequenos peixes são incrivelmente ricos em nutrientes que podem ajudar a prevenir e aliviar cãibras musculares, incluindo cálcio, ferro, fósforo, potássio, sódio, vitamina D e magnésio.
Eles também são ricos em selênio, um mineral que desempenha um papel essencial na função muscular. Níveis baixos de selênio podem levar a fraqueza muscular ou outros problemas musculares, tornando importante incluir alimentos ricos em selênio suficientes, como sardinhas, em sua dieta.
Sumário
As cãibras musculares são um sintoma doloroso vivido por muitas pessoas.
Felizmente, a ingestão de alimentos ricos em nutrientes e minerais pode ajudar a prevenir e tratar cãibras musculares.
Se você sente freqüentemente cãibras musculares, tente adicionar alguns dos alimentos e bebidas desta lista à sua dieta para alívio natural.
Se seus sintomas não melhorarem ou piorarem, discuta possíveis causas e opções de tratamento com seu provedor de saúde.
