Οι μυϊκές κράμπες είναι ένα δυσάρεστο σύμπτωμα που χαρακτηρίζεται από επώδυνες, ακούσιες μυϊκές συσπάσεις ή μέρος ενός μυός. Είναι συνήθως σύντομες και συνήθως τελειώνουν μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά.
Αν και η ακριβής αιτία δεν είναι πάντα γνωστή, η έντονη άσκηση, οι νευρομυϊκές ανωμαλίες, οι ιατρικές παθήσεις, η ανισορροπία των ηλεκτρολυτών, η χρήση φαρμάκων και η αφυδάτωση πιστεύεται ότι είναι συνήθεις παράγοντες.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως το κάλιο, το νάτριο και το μαγνήσιο, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των μυϊκών κραμπών. Επιπλέον, οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη D και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες εμφάνισης μυϊκών κραμπών.
Για τους λόγους αυτούς, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, πλούσιων σε συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών κραμπών και στην αποτροπή της εμφάνισής τους εξαρχής.
Ακολουθούν 12 τροφές που μπορεί να βοηθήσουν στις μυϊκές κράμπες.
1. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι κρεμώδη, νόστιμα φρούτα γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των μυϊκών κράμπες.
Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, δύο μέταλλα που δρουν ως ηλεκτρολύτες στο σώμα και παίζουν ρόλο στην υγεία των μυών. Οι ηλεκτρολύτες είναι ηλεκτρικά φορτισμένες ουσίες που το σώμα σας χρειάζεται για να εκτελεί κρίσιμες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής συστολής.
Όταν οι ηλεκτρολύτες διαταράσσονται, όπως μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως μυϊκές κράμπες.
Επομένως, αν αντιμετωπίζετε συχνές μυϊκές κράμπες, η κατανάλωση άφθονων τροφίμων πλούσιων σε ηλεκτρολύτες, όπως τα αβοκάντο, μπορεί να βοηθήσει.
2. Καρπούζι
Μια πιθανή αιτία των μυϊκών κραμπών είναι η αφυδάτωση. Η σωστή λειτουργία των μυών απαιτεί επαρκή ενυδάτωση και η έλλειψη νερού μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα των μυϊκών κυττάρων να συστέλλονται, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τις κράμπες.
Το καρπούζι είναι ένα φρούτο με εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Το καρπούζι αποτελείται σχεδόν κατά 92% από νερό, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική επιλογή για ένα ενυδατικό σνακ.
Επιπλέον, το καρπούζι είναι καλή πηγή μαγνησίου και καλίου, δύο μέταλλα που είναι σημαντικά για τη συνολική μυϊκή λειτουργία.
3. Νερό καρύδας
Το νερό καρύδας είναι μια επιλογή για τους αθλητές που επιθυμούν να ενυδατωθούν και να αναπληρώσουν τους ηλεκτρολύτες με φυσικό τρόπο - και για καλό λόγο.
Είναι εξαιρετική πηγή ηλεκτρολυτών, παρέχοντας ασβέστιο, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο και φώσφορο - όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των μυϊκών κραμπών.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν δέκα άνδρες αθλητές ενυδατώθηκαν με ένα ρόφημα που περιείχε ηλεκτρολύτες παρόμοιο με το νερό καρύδας μετά από έντονη άσκηση, ήταν λιγότερο επιρρεπείς σε μυϊκές κράμπες που προκλήθηκαν από ηλεκτρική διέγερση από ό,τι όταν ενυδατώθηκαν με κανονικό νερό.
Αυτό μπορεί να υποδεικνύει ότι η ενυδάτωση με νερό καρύδας πλούσιο σε ηλεκτρολύτες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ευαισθησίας σας σε μυϊκές κράμπες μετά την άσκηση, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
4. Γλυκοπατάτα
Οι γλυκοπατάτες είναι τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορείτε να φάτε λόγω του ισχυρού συνδυασμού βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων στη σάρκα και τη φλούδα τους.
Είναι γεμάτα με κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο - μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία των μυών.
1 φλιτζάνι (200 γραμμάρια) πουρέ γλυκοπατάτας παρέχει πάνω από το 20% της συνιστώμενης πρόσληψης σε κάλιο και σχεδόν το 13% της συνιστώμενης πρόσληψης σε μαγνήσιο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 17 τρόφιμα και ποτά για όταν έχετε γρίπη του στομάχου
5. Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα υγιεινό γαλακτοκομικό προϊόν με πολλά θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα κάλιο, φώσφορο και ασβέστιο - τα οποία δρουν ως ηλεκτρολύτες στο σώμα σας.
Οι μύες χρειάζονται ασβέστιο για να λειτουργήσουν σωστά, οπότε η έλλειψη ασβεστίου στο αίμα σας μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές που σχετίζονται με τους μύες, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών κραμπών και των ακανόνιστων καρδιακών παλμών.
Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης φορτωμένο με πρωτεΐνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.
Ως εκ τούτου, η κατανάλωση ελληνικού γιαουρτιού μετά από μια έντονη προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών που μπορούν να αποτρέψουν τις μυϊκές κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση και να ενισχύσουν την αποκατάσταση των μυών.
6. Ζωμός οστών
Ο ζωμός οστών παρασκευάζεται με το σιγοβράσιμο ζωικών οστών σε νερό για μεγάλο χρονικό διάστημα, συνήθως πάνω από 8 ώρες, για να δημιουργηθεί ένας συμπυκνωμένος ζωμός. Συστατικά όπως μηλόξυδο, βότανα και μπαχαρικά προστίθενται συνήθως για να ενισχύσουν τη θρεπτική αξία και τη γεύση.
Ο ζωμός οστών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών κραμπών για διάφορους λόγους. Δεδομένου ότι είναι υγρό, η κατανάλωσή του μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι, γεγονός που μπορεί να μειώσει τις μυϊκές κράμπες.
Επιπλέον, ο ζωμός οστών είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, ασβεστίου και νατρίου - θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των κράμπων.
Όταν φτιάχνετε ζωμό οστών, φροντίστε να μαγειρεύετε τον ζωμό για μεγάλο χρονικό διάστημα και προσθέστε ένα όξινο συστατικό, όπως το μηλόξυδο, στη συνταγή σας.
Η έρευνα δείχνει ότι η μείωση του pH του ζωμού οστών με αύξηση της οξύτητας και το μαγείρεμα του ζωμού για περισσότερο από 8 ώρες οδηγεί σε σημαντικά υψηλότερες συγκεντρώσεις ασβεστίου και μαγνησίου στο τελικό προϊόν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καλύτερες τροφές για hangover: Η καλύτερη τροφή για να τρώτε όταν έχετε hangover
7. Παπάγια
Οι παπάγιες είναι γευστικά τροπικά φρούτα που έχουν απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο. Μία παπάγια των 11 ουγκιών (310 γραμμαρίων) παρέχει περίπου το 15% και το 19% της συνιστώμενης πρόσληψης καλίου και μαγνησίου, αντίστοιχα.
Μια μελέτη σε 230 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που παρουσίαζαν μυϊκές κράμπες κατανάλωναν λιγότερο διαιτητικό κάλιο από εκείνες που δεν παρουσίαζαν αυτό το σύμπτωμα.
Επομένως, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κάλιο, όπως οι παπάγιες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης μυϊκών κραμπών. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες στον τομέα αυτό.
8. Πράσινα τεύτλα
Τα χόρτα τεύτλων είναι οι φυλλώδεις, θρεπτικές κορυφές του φυτού τεύτλων. Είναι από τα πιο θρεπτικά χόρτα που μπορείτε να φάτε και είναι γεμάτα με διάφορα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των μυών και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο μυϊκών κράμπων.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (144 γραμμάρια) μαγειρεμένων παντζαριών περιέχει πάνω από το 20% της συνιστώμενης πρόσληψης τόσο σε κάλιο όσο και σε μαγνήσιο. Είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι επίσης σημαντικές για τη λειτουργία των μυών.
Επιπλέον, τα πράσινα παντζάρια είναι γεμάτα με νιτρικά άλατα, ενώσεις που βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων, εξασφαλίζοντας τη σωστή ροή του αίματος στους μυς σας. Η βελτιστοποίηση της ροής του αίματος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών κραμπών.
9. Ζυμωμένα τρόφιμα
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως τα τουρσιά και το kimchi, είναι συνήθως πλούσια σε νάτριο και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των μυϊκών κραμπών. Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χυμού πίκλας μπορεί να βοηθήσει στην αναστολή των ηλεκτρικά προκαλούμενων μυϊκών κραμπών σε αθλητές.
Μια μελέτη σε άνδρες αθλητές έδειξε ότι η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων χυμού πίκλας στραγγισμένου από ολόκληρες πίκλες μείωσε τη διάρκεια της μυϊκής κράμπας που προκαλείται από ηλεκτρικό ρεύμα κατά 49,1 δευτερόλεπτα, σε σύγκριση με την κατανάλωση απλού νερού ή καθόλου υγρών.
Τα τουρσιά, μαζί με άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το kimchi και το ξινολάχανο, είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για όσους έχουν συχνές μυϊκές κράμπες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να ενυδατωθείτε: 5 χρήσιμες συμβουλές
Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες προτού τα τρόφιμα και τα ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση συστηθούν ως θεραπεία για τις μυϊκές κράμπες.
10. Σολομός
Ο σολομός είναι μια απίστευτα πλούσια πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών αντιφλεγμονωδών λιπών και άλλων θρεπτικών συστατικών που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των μυϊκών κράμπων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του καλίου, του μαγνησίου και του φωσφόρου.
Ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε σίδηρο, ένα μέταλλο απαραίτητο για την υγιή παραγωγή αιμοσφαιρίων, την οξυγόνωση του μυϊκού ιστού και τη ροή του αίματος, που είναι σημαντικά για την πρόληψη των μυϊκών κραμπών.
Επιπλέον, ο σολομός είναι καλή πηγή βιταμίνης D. Η ύπαρξη υγιών επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία των μυών και η έλλειψη αυτού του θρεπτικού συστατικού μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκά συμπτώματα, όπως μυϊκός πόνος, σπασμοί και αδυναμία.
Ο άγρια αλιευμένος σολομός είναι πλούσια πηγή βιταμίνης D και έχει αποδειχθεί ότι περιέχει μεταξύ 8-55 mcg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).
Η τρέχουσα σύσταση ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D είναι 15 mcg την ημέρα για τους ενήλικες, καθιστώντας τον άγρια αλιευμένο σολομό μια έξυπνη επιλογή για όσους επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη αυτής της σημαντικής βιταμίνης.
11. Smoothies
Τα smoothies είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που αντιμετωπίζουν μυϊκές κράμπες. Δεν είναι μόνο ενυδατικά, αλλά μπορούν επίσης να προσαρμοστούν ώστε να περιέχουν μια πλούσια δόση θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τους μυς.
Για παράδειγμα, ο συνδυασμός κατεψυγμένων μούρων, σπανακιού, βουτύρου αμυγδάλου και ελληνικού γιαουρτιού σε ένα εύχρηστο smoothie μπορεί να βοηθήσει στην παροχή των βιταμινών και των μετάλλων που χρειάζονται οι μύες σας για να λειτουργήσουν βέλτιστα.
Η κατανάλωση πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά smoothies μπορεί να αποτρέψει τις μυϊκές κράμπες εξασφαλίζοντας ότι το σώμα σας είναι σωστά ενυδατωμένο και τροφοδοτημένο.
12. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες μπορεί να είναι μικροσκοπικές, αλλά έχουν μεγάλη δύναμη όσον αφορά τη διατροφή.
Αυτά τα μικρά ψάρια είναι απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και την ανακούφιση από τις μυϊκές κράμπες, όπως ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο, βιταμίνη D και μαγνήσιο.
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, ένα μέταλλο που παίζει ουσιαστικό ρόλο στη λειτουργία των μυών. Τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκή αδυναμία ή άλλα μυϊκά προβλήματα, γεγονός που καθιστά σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο, όπως οι σαρδέλες.
Περίληψη
Οι μυϊκές κράμπες είναι ένα επώδυνο σύμπτωμα που βιώνουν πολλοί άνθρωποι.
Ευτυχώς, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, πλούσιων σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και την αντιμετώπιση των μυϊκών κράμπων.
Αν αντιμετωπίζετε συχνά μυϊκές κράμπες, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά από τα τρόφιμα και τα ροφήματα αυτής της λίστας στη διατροφή σας για φυσική ανακούφιση.
Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιώνονται ή επιδεινώνονται, συζητήστε πιθανές αιτίες και θεραπευτικές επιλογές με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
