Kas krampları, ağrılı, istemsiz kas kasılmaları veya bir kas parçası ile karakterize rahatsız edici bir semptomdur. Genellikle kısadırlar ve genellikle birkaç saniye ile birkaç dakika arasında biterler.
Kesin neden her zaman bilinmemekle birlikte, yoğun egzersiz, nöromüsküler anormallikler, tıbbi durumlar, elektrolit dengesizliği, ilaç kullanımı ve dehidrasyonun ortak etkenler olduğu düşünülmektedir.
Bazı araştırmalar, potasyum, sodyum ve magnezyum dahil olmak üzere belirli besin maddelerinin değiştirilmesinin kas kramplarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca magnezyum, D vitamini ve bazı B vitaminleri gibi besinlerdeki eksiklikler kas krampları olasılığını artırabilir.
Bu nedenlerle, özellikle vitaminler ve mineraller açısından zengin, besin açısından yoğun yiyecekler yemek, kas kramplarının azalmasına ve ilk etapta oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir.
İşte kas kramplarına yardımcı olabilecek 12 yiyecek.
1. Avokado
Avokado, kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilecek besinlerle dolu kremsi, lezzetli meyvelerdir.
Özellikle vücutta elektrolit görevi gören ve kas sağlığında rol oynayan iki mineral olan potasyum ve magnezyum açısından zengindirler. Elektrolitler, vücudunuzun kas kasılması da dahil olmak üzere kritik işlevleri yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu elektrik yüklü maddelerdir.
Elektrolitler, yoğun fiziksel aktivite sonrasında olduğu gibi dengesiz hale geldiğinde, kas krampları gibi semptomlar ortaya çıkabilir.
Bu nedenle, sık sık kas krampları yaşıyorsanız, avokado gibi elektrolit açısından zengin yiyecekleri bol miktarda tüketmek yardımcı olabilir.
2. Karpuz
Kas kramplarının olası bir nedeni dehidrasyondur. Uygun kas fonksiyonu, yeterli hidrasyon gerektirir ve su eksikliği, kas hücrelerinin kasılma yeteneğini engelleyebilir, bu da kramplara neden olabilir veya daha da şiddetlendirebilir.
Karpuz, son derece yüksek su içeriğine sahip bir meyvedir. Karpuzun yaklaşık %92'si sudur, bu da onu nemlendirici bir atıştırmalık için mükemmel bir seçim haline getirir.
Dahası, karpuz, genel kas fonksiyonu için önemli olan iki mineral olan iyi bir magnezyum ve potasyum kaynağıdır.
3. Hindistan cevizi suyu
Hindistan cevizi suyu, elektrolitlerini doğal olarak yeniden sulandırmak ve yenilemek isteyen sporcular için iyi bir seçimdir - ve bunun iyi bir nedeni vardır.
Kalsiyum, potasyum, sodyum, magnezyum ve fosfor sağlayan mükemmel bir elektrolit kaynağıdır - bunların tümü kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışma, yoğun egzersiz sonrasında hindistancevizi suyuna benzer elektrolit içeren bir içecekle rehidre edilen on erkek sporcunun, normal su ile hidrasyona maruz kaldıklarında elektrik uyarımının neden olduğu kas kramplarına karşı daha az duyarlı olduklarını buldu.
Bu, elektrolit açısından zengin hindistancevizi suyuyla susuz kalmanın egzersiz sonrası kas kramplarına duyarlılığınızı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterebilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
4. Tatlı patates
Tatlı patatesler, et ve derilerindeki vitamin, mineral ve bitki bileşiklerinin güçlü kombinasyonu nedeniyle yiyebileceğiniz en sağlıklı sebzelerdir.
Kas fonksiyonu için hayati önem taşıyan potasyum, kalsiyum ve magnezyum mineralleri ile doludurlar.
1 bardak (200 gram) tatlı patates püresi, önerilen potasyum alımının %20'sinden fazlasını ve magnezyum için önerilen alımın yaklaşık %13'ünü sağlar.
5. Yunan yoğurdu
Yunan yoğurdu, vücudunuzda elektrolit görevi gören, özellikle potasyum, fosfor ve kalsiyum gibi birçok besin maddesi içeren sağlıklı bir süt ürünüdür.
Kasların düzgün çalışması için kalsiyuma ihtiyacı vardır, bu nedenle kanınızdaki kalsiyum eksikliği, kas krampları ve düzensiz kalp atışı gibi kasla ilgili komplikasyonlara yol açabilir.
Yunan yoğurdu ayrıca kas dokusunun büyümesi ve onarımı için gerekli olan protein ile yüklenir.
Sizin için önerilenler: Mide gribiniz olduğunda kullanabileceğiniz 17 yiyecek ve içecek
Bu nedenle, yorucu bir antrenmandan sonra yoğurt yemek, egzersize bağlı kas kramplarını önleyebilecek ve kas iyileşmesini hızlandırabilecek bazı besin maddelerini yenilemeye yardımcı olabilir.
6. Kemik suyu
Kemik suyu, konsantre bir et suyu oluşturmak için hayvan kemiklerini suda uzun süre, genellikle 8 saatten fazla kaynatarak yapılır. Elma sirkesi, şifalı otlar ve baharatlar gibi maddeler, genellikle besin değerini ve lezzetini arttırmak için eklenir.
Kemik suyu, çeşitli nedenlerle kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir. Sıvı olduğu göz önüne alındığında, onu içmek susuz kalmanıza yardımcı olabilir, bu da kas kramplarını azaltabilir.
Ayrıca, kemik suyu iyi bir magnezyum, kalsiyum ve sodyum kaynağıdır - krampları önlemeye yardımcı olabilecek besinler.
Kemik suyu yaparken suyu uzun süre pişirdiğinizden ve tarifinize elma sirkesi gibi asidik bir bileşen eklediğinizden emin olun.
Araştırmalar, asitliği artırarak ve et suyunu 8 saatten daha uzun süre pişirerek kemik suyunun pH'ını düşürmenin, bitmiş üründe önemli ölçüde daha yüksek kalsiyum ve magnezyum konsantrasyonları ile sonuçlandığını gösteriyor.
7. Papaya
Papayalar, potasyum ve magnezyum açısından inanılmaz derecede yüksek olan lezzetli tropikal meyvelerdir. Bir 11 ons (310 gram) papaya, önerilen potasyum ve magnezyum alımının sırasıyla yaklaşık %15'ini ve %19'unu sağlar.
230 kadında yapılan bir araştırma, kas krampları yaşayanların, bu semptomu yaşamayanlara göre diyette daha az potasyum tükettiğini buldu.
Bu nedenle, papaya gibi potasyum açısından daha zengin besinler tüketmek, kas krampları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ancak, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
8. Pancar yeşillikleri
Pancar yeşillikleri, pancar bitkisinin yapraklı, besleyici üst kısımlarıdır. Yiyebileceğiniz en besleyici yeşillikler arasındadırlar ve kas sağlığını destekleyen ve kas krampları riskinizi azaltabilecek çeşitli besinlerle doludurlar.
Sizin için önerilenler: Akşamdan kalma en iyi yiyecekler: Akşamdan kalma olduğunda yenebilecek en iyi yiyecek
Örneğin, 1 fincan (144 gram) pişmiş pancar yeşili, hem potasyum hem de magnezyum için önerilen alımın %20'sinden fazlasını içerir. Ayrıca kas fonksiyonu için önemli olan kalsiyum, fosfor ve B vitaminleri açısından da zengindirler.
Ayrıca pancar yeşillikleri, kan damarı işlevini iyileştirmeye yardımcı olan ve kaslarınıza uygun kan akışını sağlayan nitratlar ile yüklüdür. Kan akışını optimize etmek kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir.
9. Fermente gıdalar
Turşu ve kimchi gibi fermente gıdalar tipik olarak sodyum ve kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabilecek diğer besinler açısından yüksektir. İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar, turşu suyu tüketmenin sporcularda elektrikle indüklenen kas kramplarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Erkek sporcular üzerinde yapılan bir araştırma, bütün turşulardan süzülmüş küçük miktarlarda turşu suyu içmenin, elektrikle indüklenen kas kramp süresini, sade su içmeye veya sıvı içmemeye kıyasla 49,1 saniye azalttığını göstermiştir.
Turşu, kimchi ve lahana turşusu gibi diğer fermente gıdalarla birlikte sodyum gibi elektrolitler açısından zengindir ve sık sık kas krampları yaşayanlar için iyi bir seçim olabilir.
Bununla birlikte, fermente yiyecek ve içeceklerin kas krampları için bir tedavi olarak önerilebilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
10. Somon
Somon, B vitaminleri, potasyum, magnezyum ve fosfor dahil olmak üzere kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilecek inanılmaz derecede zengin bir protein, sağlıklı anti-inflamatuar yağlar ve diğer besinler kaynağıdır.
Somon ayrıca, sağlıklı kan hücresi üretimi, kas dokusunun oksijenlenmesi ve kas kramplarının önlenmesi için önemli olan kan akışı için gerekli bir mineral olan demir bakımından da yüksektir.
Ek olarak, somon iyi bir D vitamini kaynağıdır. Sağlıklı D vitamini seviyelerine sahip olmak kas fonksiyonu için hayati önem taşır ve bu besinin eksikliği kas ağrısı, spazm ve halsizlik gibi kas semptomlarına yol açabilir.
Sizin için önerilenler: Nasıl rehidrate edilir: 5 faydalı ipucu
Yabani yakalanmış somon, zengin bir D vitamini kaynağıdır ve 3.5 ons (100 gram) başına 8-55 mcg arasında içerdiği gösterilmiştir.).
D vitamini için mevcut günlük alım önerisi, yetişkinler için günde 15 mcg'dir ve bu, bu önemli vitamin alımını artırmak isteyen insanlar için vahşi yakalanmış somonu akıllı bir seçim haline getirir.
11. Smoothieler
Smoothies, kas krampları yaşayan insanlar için mükemmel bir seçimdir. Sadece nemlendirmekle kalmazlar, aynı zamanda doyurucu bir kas destekleyici besin dozu içerecek şekilde özelleştirilebilirler.
Örneğin, donmuş böğürtlen, ıspanak, badem yağı ve Yunan yoğurdunu içimi kolay bir smoothiede birleştirmek, kaslarınızın en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerin sağlanmasına yardımcı olabilir.
Besin açısından zengin smoothie'leri yudumlamak, vücudunuzun uygun şekilde sulanmasını ve beslenmesini sağlayarak kas kramplarını önleyebilir.
12. Sardalya
Sardalya küçük olabilir, ancak beslenme konusunda bir yumruk atıyorlar.
Bu küçük balıklar, kalsiyum, demir, fosfor, potasyum, sodyum, D vitamini ve magnezyum dahil olmak üzere kas kramplarını önlemeye ve rahatlatmaya yardımcı olabilecek besinler açısından inanılmaz derecede yüksektir.
Ayrıca, kas fonksiyonunda önemli bir rol oynayan bir mineral olan selenyumda da yüksektirler. Düşük selenyum seviyeleri, kas zayıflığına veya diğer kas problemlerine yol açabilir, bu da diyetinize sardalya gibi selenyum açısından zengin yiyecekleri dahil etmeyi önemli hale getirir.
Özet
Kas krampları, birçok insanın yaşadığı acı verici bir semptomdur.
Neyse ki, belirli vitaminler ve mineraller açısından zengin, besin açısından yoğun yiyecekler yemek, kas kramplarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir.
Sık sık kas krampları yaşıyorsanız, doğal bir rahatlama için bu listedeki yiyecek ve içeceklerden birkaçını diyetinize eklemeyi deneyin.
Belirtileriniz düzelmiyor veya kötüleşmiyorsa, olası nedenleri ve tedavi seçeneklerini sağlık uzmanınızla görüşün.
