筋肉痛は、痛みを伴う不随意筋の収縮や筋肉の一部によって特徴づけられる不快な症状です。通常、短時間で、数秒から数分以内に終わります。.
正確な原因は必ずしもわかっていませんが、激しい運動、神経筋の異常、病状、電解質のアンバランス、薬の使用、脱水などがよく知られていると考えられています。.
カリウム、ナトリウム、マグネシウムなどの特定の栄養素を補給することで、筋肉のけいれんを打ち消すことができるという研究結果もあるようです。さらに、マグネシウム、ビタミンD、特定のビタミンB群などの栄養素が不足すると、筋肉痛になる可能性が高くなるといわれています.
そのため、特定のビタミンやミネラルを多く含む栄養価の高い食品を食べることで、筋肉のけいれんを減らし、そもそもけいれんを起こさないようにすることができます。.
筋肉痛に効くかもしれない12の食品を紹介します。.
1.アボカド
アボカドはクリーミーでおいしい果物で、筋肉痛の予防に役立つ栄養素がたくさん含まれている.
特に、体内で電解質として働き、筋肉の健康に関与するカリウムとマグネシウムを豊富に含んでいます。電解質は電気を帯びた物質で、筋肉の収縮など重要な機能を発揮するために必要です。.
激しい運動をした後など、電解質のバランスが崩れると、筋肉痛のような症状が出ることがあります。.
そのため、頻繁に筋肉痛になる場合は、アボカドなどの電解質を多く含む食品をたくさん摂取するとよいでしょう.
2.スイカ
筋肉のけいれんの原因のひとつに脱水が考えられます。筋肉が適切に機能するには、十分な水分補給が必要です。水分が不足すると、筋肉細胞の収縮能力が妨げられ、けいれんを引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。.
スイカは、非常に高い水分含有量を誇る果物です。スイカは92％近くが水分で、水分補給のおやつに最適です.
さらに、スイカにはマグネシウムとカリウムという、筋肉を動かすのに重要なミネラルが豊富に含まれています。.
3.ココナッツウォーター
ココナッツウォーターは、水分補給と電解質の補給を自然に行いたいアスリートにとって、最適な選択と言えます。.
カルシウム、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、リンを含む電解質の優れた供給源であり、これらはすべて筋肉のけいれんを減少させるのに役立つと考えられています。.
ある研究では、10人の男性アスリートが激しい運動の後にココナッツウォーターに似た電解質含有飲料で水分を補給したところ、通常の水で補給した場合よりも電気刺激による筋肉のけいれんを起こしにくくなったことが判明しています。.
このことは、電解質豊富なココナッツウォーターで水分補給をすることで、運動後の筋肉のけいれんを起こしにくくすることができることを示していると思われるが、さらなる研究が必要である。.
4.サツマイモ
サツマイモは、その果肉と皮に含まれるビタミン、ミネラル、植物性化合物の強力な組み合わせにより、最も健康的な野菜とされています.
カリウム、カルシウム、マグネシウムなど、筋肉の働きに欠かせないミネラルがたっぷり含まれています。.
カップ1杯（200g）のさつまいもをつぶすと、カリウムは推奨摂取量の20％以上、マグネシウムは推奨摂取量の13％近くを摂取することができます。.
5.ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、体内で電解質として働くカリウム、リン、カルシウムを中心に、多くの栄養素を含む健康的な乳製品です。.
筋肉が正しく機能するためにはカルシウムが必要です。血液中のカルシウムが不足すると、筋肉のけいれんや不整脈など、筋肉に関連する合併症が起こる可能性があります.
ギリシャヨーグルトには、筋肉組織の成長と修復に必要なタンパク質も含まれています。.
したがって、激しい運動の後にギリシャヨーグルトを食べると、運動による筋肉の痙攣を防ぎ、筋肉の回復を促進する可能性のある特定の栄養素を補充することができます。.
6.ボーンブロス
ボーンブロスとは、動物の骨を水の中で長時間（通常8時間以上）煮込み、濃縮されたスープを作るものです。リンゴ酢、ハーブ、スパイスなどを加え、栄養価や風味を高めるのが一般的です。.
ボーンブロスは、いくつかの理由から、筋肉のけいれんを軽減するのに役立つ可能性があります。液体であることから、飲むことで水分補給ができ、筋肉のけいれんを軽減する可能性があります。.
さらに、ボーンブロスには、マグネシウム、カルシウム、ナトリウムなど、けいれんを防ぐのに役立つ栄養素が豊富に含まれています。.
ボーンブロスを作るときは、必ず長時間煮込み、リンゴ酢などの酸性の成分を加えてください.
酸性度を高めてボーンブロスのpHを下げ、ブロスを8時間以上煮込むと、最終製品中のカルシウムとマグネシウムの濃度が著しく高くなるという研究結果が出ています.
7.パパイヤ
パパイヤは、カリウムとマグネシウムを非常に多く含むおいしいトロピカルフルーツです。11オンス（310グラム）のパパイヤ1個で、カリウムとマグネシウムの推奨摂取量のそれぞれ約15％と19％を摂取することができます。.
230人の女性を対象としたある研究では、筋肉痛を経験した人は、この症状を経験しなかった人に比べて、食事で摂取するカリウムの量が少なかったことが判明している.
したがって、パパイヤのようなカリウムを多く含む食品をより多く摂取することは、筋肉痛のリスクを減らすのに役立つと考えられます。ただし、この分野ではより多くの研究が必要です.
8.甜菜（てんさい
ビートグリーンは、栄養価の高いビーツの葉の部分です。筋肉の健康をサポートし、筋肉痛のリスクを減らす可能性のあるいくつかの栄養素が詰まっており、最も栄養価の高い青菜の一つである。.
例えば、調理したビートグリーン1カップ（144g）には、カリウムとマグネシウムの両方が推奨摂取量の20％以上含まれています。また、カルシウム、リン、ビタミンB群も豊富で、これらは筋肉の機能にも重要です.
さらに、ビートグリーンには硝酸塩という成分が含まれており、血管の働きを良くして筋肉に適切な血流を確保する働きがあります。血流を最適化することで、筋肉のけいれんを抑えることができるかもしれません.
9.発酵食品
漬物やキムチなどの発酵食品は、一般的にナトリウムやその他の栄養素を多く含んでおり、筋肉のけいれんを抑える効果があると言われています。興味深いことに、漬物汁を摂取することで、スポーツ選手の電気による筋肉のけいれんを抑制することができるという研究結果もあるようです.
男性アスリートを対象とした研究で、ピクルスを丸ごと絞ったピクルスジュースを少量飲んだ場合、水を飲んだ場合や何も飲まなかった場合と比較して、電気的に誘発された筋肉のけいれん時間が49.1秒短縮することが実証された.
漬物やキムチ、ザワークラウトなどの発酵食品には、ナトリウムなどの電解質が豊富に含まれており、筋肉痛を頻繁に経験する人には良い選択かもしれません。.
しかし、発酵食品や飲料を筋肉痛の治療法として推奨する前に、さらなる研究が必要です.
10.サーモン
サーモンには、タンパク質、健康的な抗炎症性脂肪のほか、ビタミンB群、カリウム、マグネシウム、リンなど、筋肉のけいれんを防ぐのに役立つ栄養素が驚くほど豊富に含まれています。.
鮭には、健康な血球の生成、筋肉組織の酸素化、血流に不可欠なミネラルである鉄分も多く含まれており、筋肉痛の予防に重要な役割を担っています.
ビタミンDの血中濃度は筋肉の働きに不可欠であり、不足すると筋肉痛、痙攣、脱力感などの筋肉の症状を引き起こす可能性があります。.
天然のサーモンはビタミンDが豊富で、3.5オンス（100g）あたり8～55mcg含まれていることが分かっています。).
ビタミンDの1日の推奨摂取量は成人で15mcgであり、この重要なビタミンの摂取量を増やしたい人にとって、天然捕獲のサーモンは賢明な選択と言えます。.
11.スムージー
スムージーは、筋肉痛を経験したことのある人に最適な選択肢です。水分補給ができるだけでなく、筋肉をサポートする栄養素をたっぷりと含むようにカスタマイズすることもできます。.
例えば、冷凍ベリー、ほうれん草、アーモンドバター、ギリシャヨーグルトを組み合わせた飲みやすいスムージーは、筋肉が最適に機能するために必要なビタミンとミネラルを供給するのに役立ちます。.
栄養豊富なスムージーを飲むと、体に適切な水分と燃料が供給されるため、筋肉のけいれんを防ぐことができます。.
12.イワシ
イワシは小さくても栄養は満点.
これらの小魚には、カルシウム、鉄、リン、カリウム、ナトリウム、ビタミンD、マグネシウムなど、筋肉のけいれんの予防や緩和に役立つ栄養素が驚くほど多く含まれています。.
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また、筋肉の働きに不可欠なミネラルであるセレンも多く含まれています。セレンが少ないと、筋力低下やその他の筋肉のトラブルにつながる可能性があるため、イワシのようなセレンを多く含む食品を食事に十分に取り入れることが重要です。.
概要
筋肉痛は多くの人が経験する辛い症状です.
幸いなことに、特定のビタミンやミネラルを豊富に含む栄養価の高い食品を食べることは、筋肉痛の予防や治療に役立つ可能性があります。.
筋肉痛が頻繁に起こる人は、このリストにある食べ物や飲み物を食事に取り入れると、自然に緩和されるでしょう。.
症状が改善しない、または悪化した場合は、考えられる原因や治療方法について医療機関に相談しましょう.
