Los calambres musculares son un síntoma incómodo caracterizado por contracciones musculares dolorosas e involuntarias de una parte del músculo. Suelen ser breves y normalmente terminan en unos segundos o unos minutos.
Aunque no siempre se conoce la causa exacta, se cree que el ejercicio intenso, las anomalías neuromusculares, los trastornos médicos, el desequilibrio electrolítico, el uso de medicamentos y la deshidratación son factores comunes que contribuyen a ello.
Algunas investigaciones demuestran que la sustitución de ciertos nutrientes, como el potasio, el sodio y el magnesio, puede ayudar a contrarrestar los calambres musculares. Además, las deficiencias de nutrientes como el magnesio, la vitamina D y ciertas vitaminas del grupo B pueden aumentar las posibilidades de sufrir calambres musculares.
Por estas razones, comer alimentos ricos en nutrientes y en determinadas vitaminas y minerales puede ayudar a disminuir los calambres musculares y evitar que se produzcan en primer lugar.
Estos son 12 alimentos que pueden ayudar con los calambres musculares.
1. Aguacate
Los aguacates son frutas cremosas y deliciosas repletas de nutrientes que pueden ayudar a prevenir los calambres musculares.
Son especialmente ricos en potasio y magnesio, dos minerales que actúan como electrolitos en el cuerpo y desempeñan un papel en la salud muscular. Los electrolitos son sustancias cargadas eléctricamente que tu cuerpo necesita para realizar funciones críticas, como la contracción muscular.
Cuando los electrolitos se desequilibran, por ejemplo después de una actividad física intensa, pueden aparecer síntomas como los calambres musculares.
Por lo tanto, si experimentas calambres musculares frecuentes, consumir muchos alimentos ricos en electrolitos, como los aguacates, puede ayudar.
2. Sandía
Una posible causa de los calambres musculares es la deshidratación. El funcionamiento adecuado de los músculos requiere una hidratación adecuada, y la falta de agua puede dificultar la capacidad de contracción de las células musculares, lo que puede causar o agravar los calambres.
La sandía es una fruta que tiene un contenido de agua excepcionalmente alto. La sandía tiene casi un 92% de agua, lo que la convierte en una excelente opción para un tentempié hidratante.
Además, la sandía es una buena fuente de magnesio y potasio, dos minerales importantes para la función muscular general.
3. Agua de coco
El agua de coco es una opción a la que recurren los atletas que buscan rehidratarse y reponer electrolitos de forma natural, y por una buena razón.
Es una excelente fuente de electrolitos, ya que aporta calcio, potasio, sodio, magnesio y fósforo, todo lo cual puede ayudar a disminuir los calambres musculares.
Un estudio descubrió que cuando diez atletas masculinos se rehidrataban con una bebida que contenía electrolitos similar al agua de coco después de un ejercicio intenso, eran menos susceptibles de sufrir calambres musculares inducidos por la estimulación eléctrica que cuando se hidrataban con agua normal.
Esto puede indicar que mantenerse hidratado con agua de coco rica en electrolitos puede ayudar a reducir tu susceptibilidad a los calambres musculares después del ejercicio, aunque se necesita más investigación.
4. Patata dulce
Los boniatos son las verduras más saludables que puedes comer debido a la poderosa combinación de vitaminas, minerales y compuestos vegetales de su pulpa y piel.
Están repletas de potasio, calcio y magnesio, minerales vitales para la función muscular.
1 taza (200 gramos) de puré de boniato proporciona más del 20% de la ingesta recomendada de potasio y casi el 13% de la ingesta recomendada de magnesio.
5. Yogur griego
El yogur griego es un producto lácteo saludable con muchos nutrientes, especialmente potasio, fósforo y calcio, que actúan como electrolitos en tu cuerpo.
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Los músculos necesitan calcio para funcionar correctamente, por lo que la falta de calcio en la sangre puede provocar complicaciones relacionadas con los músculos, como calambres musculares y latidos irregulares del corazón.
El yogur griego también está cargado de proteínas, que son necesarias para el crecimiento y la reparación del tejido muscular.
Por lo tanto, comer yogur griego después de un entrenamiento extenuante puede ayudar a reponer ciertos nutrientes que pueden prevenir los calambres musculares relacionados con el ejercicio e impulsar la recuperación muscular.
6. Caldo de huesos
El caldo de huesos se hace cociendo a fuego lento huesos de animales en agua durante mucho tiempo, normalmente más de 8 horas, para crear un caldo concentrado. Normalmente se añaden ingredientes como vinagre de sidra de manzana, hierbas y especias para aumentar el valor nutricional y el sabor.
El caldo de huesos puede ayudar a reducir los calambres musculares por varias razones. Dado que es un líquido, beberlo puede ayudarte a mantenerte hidratado, lo que puede reducir los calambres musculares.
Además, el caldo de huesos es una buena fuente de magnesio, calcio y sodio, nutrientes que pueden ayudar a prevenir los calambres.
Cuando hagas caldo de huesos, asegúrate de cocer el caldo durante mucho tiempo y de añadir un componente ácido, como el vinagre de sidra de manzana, a tu receta.
Las investigaciones demuestran que la reducción del pH del caldo de huesos mediante el aumento de la acidez y la cocción del caldo durante más de 8 horas da lugar a concentraciones significativamente mayores de calcio y magnesio en el producto final.
7. Papaya
Las papayas son sabrosas frutas tropicales increíblemente ricas en potasio y magnesio. Una papaya de 11 onzas (310 gramos) aporta aproximadamente el 15% y el 19% de las ingestas recomendadas de potasio y magnesio, respectivamente.
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Un estudio realizado en 230 mujeres descubrió que las que experimentaban calambres musculares consumían menos potasio en la dieta que las que no experimentaban este síntoma.
Por tanto, consumir más alimentos ricos en potasio, como las papayas, puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir calambres musculares. Sin embargo, se necesita más investigación en este ámbito.
8. Hojas de remolacha
Las hojas de remolacha son las frondosas y nutritivas puntas de la planta de la remolacha. Se encuentran entre las verduras más nutritivas que puedes comer y están repletas de varios nutrientes que favorecen la salud muscular y pueden reducir el riesgo de calambres musculares.
Por ejemplo, 1 taza (144 gramos) de hojas de remolacha cocidas contiene más del 20% de la ingesta recomendada tanto de potasio como de magnesio. También son ricas en calcio, fósforo y vitaminas del grupo B, que también son importantes para la función muscular.
Además, las hojas de remolacha están cargadas de nitratos, compuestos que ayudan a mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos, asegurando un flujo sanguíneo adecuado a tus músculos. Optimizar el flujo sanguíneo puede ayudar a reducir los calambres musculares.
9. Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados, como los pepinillos y el kimchi, suelen tener un alto contenido en sodio y otros nutrientes que pueden ayudar a reducir los calambres musculares. Curiosamente, algunas investigaciones han demostrado que el consumo de zumo de pepinillos puede ayudar a inhibir los calambres musculares inducidos por la electricidad en los atletas.
Un estudio realizado en atletas masculinos demostró que beber pequeñas cantidades de zumo de pepinillos colado de pepinillos enteros reducía la duración de los calambres musculares inducidos por la electricidad en 49,1 segundos, en comparación con beber agua sola o no beber ningún líquido.
Los pepinillos, junto con otros alimentos fermentados, como el kimchi y el chucrut, son ricos en electrolitos como el sodio y pueden ser una buena opción para quienes experimentan calambres musculares frecuentes.
Sin embargo, se necesitan más investigaciones antes de poder recomendar los alimentos y bebidas fermentados como tratamiento de los calambres musculares.
10. Salmón
El salmón es una fuente increíblemente rica en proteínas, grasas saludables antiinflamatorias y otros nutrientes que pueden ayudar a prevenir los calambres musculares, como las vitaminas B, el potasio, el magnesio y el fósforo.
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El salmón también tiene un alto contenido en hierro, un mineral esencial para la producción de células sanguíneas sanas, la oxigenación del tejido muscular y el flujo sanguíneo, que son importantes para la prevención de los calambres musculares.
Además, el salmón es una buena fuente de vitamina D. Tener unos niveles saludables de vitamina D en la sangre es vital para la función muscular, y una deficiencia de este nutriente puede provocar síntomas musculares, como dolor muscular, espasmos y debilidad.
El salmón capturado en estado salvaje es una rica fuente de vitamina D y se ha demostrado que contiene entre 8-55 mcg por cada 3,5 onzas (100 gramos).
La recomendación actual de ingesta diaria de vitamina D es de 15 mcg al día para los adultos, lo que hace que el salmón capturado en estado salvaje sea una opción inteligente para las personas que buscan aumentar su ingesta de esta importante vitamina.
11. Batidos
Los batidos son una opción excelente para las personas que sufren calambres musculares. No sólo son hidratantes, sino que también se pueden personalizar para que contengan una buena dosis de nutrientes de apoyo a los músculos.
Por ejemplo, la combinación de bayas congeladas, espinacas, mantequilla de almendras y yogur griego en un batido fácil de beber puede ayudar a suministrar las vitaminas y minerales que tus músculos necesitan para funcionar de forma óptima.
Tomar batidos ricos en nutrientes puede prevenir los calambres musculares al asegurar que tu cuerpo está correctamente hidratado y alimentado.
12. Sardinas
Las sardinas pueden ser diminutas, pero tienen un gran valor nutricional.
Estos pequeños peces son increíblemente ricos en nutrientes que pueden ayudar a prevenir y aliviar los calambres musculares, como el calcio, el hierro, el fósforo, el potasio, el sodio, la vitamina D y el magnesio.
También tienen un alto contenido de selenio, un mineral que desempeña un papel esencial en la función muscular. Unos niveles bajos de selenio pueden provocar debilidad muscular u otros problemas musculares, por lo que es importante incluir en tu dieta suficientes alimentos ricos en selenio, como las sardinas.
Resumen
Los calambres musculares son un síntoma doloroso que experimentan muchas personas.
Afortunadamente, consumir alimentos ricos en nutrientes y en ciertas vitaminas y minerales puede ayudar a prevenir y tratar los calambres musculares.
Si experimentas con frecuencia calambres musculares, intenta añadir a tu dieta algunos de los alimentos y bebidas de esta lista para obtener un alivio natural.
Si tus síntomas no mejoran o empeoran, discute las posibles causas y las opciones de tratamiento con tu profesional sanitario.
