Muskelkramper er et ubehagelig symptom preget av smertefulle, ufrivillige muskelsammentrekninger eller deler av en muskel. De er vanligvis korte og vanligvis over i løpet av noen få sekunder til noen få minutter.
Selv om den eksakte årsaken ikke alltid er kjent, antas intens trening, nevromuskulære abnormiteter, medisinske tilstander, en elektrolyttubalanse, medisinbruk og dehydrering å være vanlige bidragsytere.
Noen undersøkelser viser at å erstatte visse næringsstoffer, inkludert kalium, natrium og magnesium, kan bidra til å motvirke muskelkramper. I tillegg kan mangler på næringsstoffer som magnesium, vitamin D og visse B-vitaminer øke sjansene for muskelkramper.
Av disse grunnene kan det å spise næringsrik mat rik på spesielle vitaminer og mineraler bidra til å redusere muskelkramper og forhindre at det oppstår i utgangspunktet.
Her er 12 matvarer som kan hjelpe mot muskelkramper.
1. Avokado
Avokado er kremete, deilige frukter fullpakket med næringsstoffer som kan bidra til å forhindre muskelkramper.
De er spesielt rike på kalium og magnesium, to mineraler som fungerer som elektrolytter i kroppen og spiller en rolle i muskelhelsen. Elektrolytter er elektrisk ladede stoffer som kroppen din trenger for å utføre kritiske funksjoner, inkludert muskelsammentrekning.
Når elektrolyttene blir ubalanse, for eksempel etter intens fysisk aktivitet, kan symptomer som muskelkramper oppstå.
Derfor, hvis du opplever hyppige muskelkramper, kan inntak av mye elektrolyttrik mat som avokado hjelpe.
2. Vannmelon
En mulig årsak til muskelkramper er dehydrering. Riktig muskelfunksjon krever tilstrekkelig hydrering, og mangel på vann kan hindre muskelcellenes evne til å trekke seg sammen, noe som kan forårsake eller forverre kramper.
Vannmelon er en frukt som har et eksepsjonelt høyt vanninnhold. Vannmelon består av nesten 92 % vann, noe som gjør den til et utmerket valg for en fuktighetsgivende snack.
Dessuten er vannmelon en god kilde til magnesium og kalium, to mineraler som er viktige for generell muskelfunksjon.
3. Kokosvann
Kokosnøttvann er et godt valg for idrettsutøvere som ønsker å rehydrere og fylle på elektrolytter naturlig – og med en god grunn.
Det er en utmerket kilde til elektrolytter, som gir kalsium, kalium, natrium, magnesium og fosfor - som alle kan bidra til å redusere muskelkramper.
En studie fant at når ti mannlige idrettsutøvere rehydrerte med en elektrolyttholdig drikke som ligner på kokosnøttvann etter intens trening, var de mindre utsatt for elektrisk stimuleringsinduserte muskelkramper enn når de hydrerte med vanlig vann.
Dette kan tyde på at å holde seg hydrert med elektrolyttrikt kokosnøttvann kan bidra til å redusere mottakelighet for muskelkramper etter trening, selv om mer forskning er nødvendig.
4. Søtpotet
Søtpoteter er de sunneste grønnsakene du kan spise på grunn av den kraftige kombinasjonen av vitaminer, mineraler og planteforbindelser i kjøtt og hud.
De er fulle av kalium, kalsium og magnesium - mineraler som er avgjørende for muskelfunksjonen.
1 kopp (200 gram) søtpotetmos gir over 20 % av det anbefalte inntaket for kalium og nesten 13 % av det anbefalte inntaket for magnesium.
5. Gresk yoghurt
Gresk yoghurt er et sunt meieriprodukt med mange næringsstoffer, spesielt kalium, fosfor og kalsium - som alle fungerer som elektrolytter i kroppen din.
Muskler trenger kalsium for å fungere riktig, så mangel på kalsium i blodet kan føre til muskelrelaterte komplikasjoner, inkludert muskelkramper og uregelmessig hjerterytme.
Gresk yoghurt er også lastet med protein, som er nødvendig for vekst og reparasjon av muskelvev.
Foreslått for deg: 17 mat og drikke for når du har mageinfluensa
Derfor kan å spise gresk yoghurt etter en anstrengende treningsøkt bidra til å fylle opp visse næringsstoffer som kan forhindre treningsrelaterte muskelkramper og øke muskelgjenopprettingen.
6. Benbuljong
Benbuljong lages ved å småkoke dyrebein i vann i lang tid, vanligvis over 8 timer, for å lage en konsentrert buljong. Ingredienser som eplecidereddik, urter og krydder tilsettes vanligvis for å forbedre næringsverdien og smaken.
Benbuljong kan bidra til å redusere muskelkramper av flere grunner. Gitt at det er en væske, kan drikke det hjelpe deg å holde deg hydrert, noe som kan redusere muskelkramper.
I tillegg er beinbuljong en god kilde til magnesium, kalsium og natrium - næringsstoffer som kan bidra til å forhindre kramper.
Når du lager beinbuljong, sørg for å koke buljongen lenge og tilsett en sur komponent, for eksempel eplecidereddik, i oppskriften din.
Forskning viser at å redusere benbuljongens pH ved å øke surheten og kokebuljongen i mer enn 8 timer resulterer i betydelig høyere konsentrasjoner av kalsium og magnesium i det ferdige produktet.
7. Papaya
Papaya er smakfulle tropiske frukter som er utrolig høye i kalium og magnesium. En 11 unse (310 gram) papaya leverer omtrent 15 % og 19 % av det anbefalte inntaket for henholdsvis kalium og magnesium.
En studie på 230 kvinner fant at de som opplevde muskelkramper konsumerte mindre kalium enn de som ikke opplevde dette symptomet.
Derfor kan inntak av mer kaliumrike matvarer som papaya bidra til å redusere risikoen for muskelkramper. Det er imidlertid behov for mer forskning på dette området.
8. Betegrønt
Bete greener er de løvrike, næringsrike toppene til beteplanten. De er blant de mest næringsrike grønnsakene du kan spise og fullpakket med flere næringsstoffer som støtter muskelhelsen og kan redusere risikoen for muskelkramper.
Foreslått for deg: Beste bakrusmat: Den beste maten å spise når man er bakrus
For eksempel inneholder 1 kopp (144 gram) kokt betegrønt over 20 % av det anbefalte inntaket for både kalium og magnesium. De er også rike på kalsium, fosfor og B-vitaminer, som også er viktige for muskelfunksjonen.
Dessuten er betegrønnsaker lastet med nitrater, forbindelser som bidrar til å forbedre blodkarfunksjonen, og sikrer riktig blodstrøm til musklene. Optimalisering av blodstrømmen kan bidra til å redusere muskelkramper.
9. Fermentert mat
Fermentert mat som pickles og kimchi er vanligvis høy i natrium og andre næringsstoffer som kan bidra til å redusere muskelkramper. Interessant nok har noen undersøkelser vist at inntak av sylteagurk kan bidra til å hemme elektrisk induserte muskelkramper hos idrettsutøvere.
En studie på mannlige idrettsutøvere viste at å drikke små mengder sylteagurk trukket fra hele sylteagurk reduserte elektrisk indusert muskelkramper med 49,1 sekunder, sammenlignet med å drikke rent vann eller ingen væsker.
Pickles, sammen med annen fermentert mat, inkludert kimchi og surkål, er rike på elektrolytter som natrium og kan være et godt valg for de som opplever hyppige muskelkramper.
Det er imidlertid behov for mer forskning før fermentert mat og drikke kan anbefales som behandling for muskelkramper.
10. Laks
Laks er en utrolig rik kilde til protein, sunt anti-inflammatorisk fett og andre næringsstoffer som kan bidra til å forhindre muskelkramper, inkludert B-vitaminer, kalium, magnesium og fosfor.
Laks er også høy i jern, et mineral som er essensielt for sunn blodcelleproduksjon, oksygenering av muskelvev og blodstrøm, som er viktig for å forebygge muskelkramper.
I tillegg er laks en god kilde til vitamin D. Å ha sunne blodnivåer av vitamin D er avgjørende for muskelfunksjonen, og mangel på dette næringsstoffet kan føre til muskelsymptomer, som muskelsmerter, spasmer og svakhet.
Villfanget laks er en rik kilde til vitamin D og har vist seg å inneholde mellom 8–55 mcg per 3,5 unser (100 gram).
Den nåværende daglige anbefalingen for vitamin D er 15 mcg per dag for voksne, noe som gjør villfanget laks til et intelligent valg for folk som ønsker å øke inntaket av dette viktige vitaminet.
11. Smoothies
Smoothies er et utmerket valg for folk som opplever muskelkramper. De er ikke bare fuktighetsgivende, men kan også tilpasses til å inneholde en solid dose muskelstøttende næringsstoffer.
Foreslått for deg: Slik rehydrerer du: 5 nyttige tips
For eksempel kan det å kombinere frosne bær, spinat, mandelsmør og gresk yoghurt i en lettdrikkelig smoothie bidra til å levere vitaminene og mineralene musklene trenger for å fungere optimalt.
Å nippe til næringsrike smoothies kan forhindre muskelkramper ved å sikre at kroppen din er riktig hydrert og drevet.
12. Sardiner
Sardiner kan være bittesmå, men de fyller mye når det gjelder ernæring.
Disse små fiskene er utrolig høye i næringsstoffer som kan bidra til å forhindre og lindre muskelkramper, inkludert kalsium, jern, fosfor, kalium, natrium, vitamin D og magnesium.
De er også høye i selen, et mineral som spiller en viktig rolle i muskelfunksjonen. Lave selennivåer kan føre til muskelsvakhet eller andre muskelproblemer, noe som gjør det viktig å inkludere nok selenrik mat som sardiner i kostholdet ditt.
Sammendrag
Muskelkramper er et smertefullt symptom som oppleves av mange mennesker.
Heldigvis kan det å spise næringsrik mat rik på visse vitaminer og mineraler bidra til å forebygge og behandle muskelkramper.
Hvis du ofte opplever muskelkramper, prøv å legge til noen av matene og drikkene på denne listen i kostholdet ditt for naturlig lindring.
Hvis symptomene dine ikke forbedres eller forverres, diskuter mulige årsaker og behandlingsalternativer med helsepersonell.
