Grčevi mišića su neugodan simptom karakteriziran bolnim, nevoljnim kontrakcijama mišića ili dijela mišića. Obično su kratki i obično završe u roku od nekoliko sekundi do nekoliko minuta.
Iako točan uzrok nije uvijek poznat, smatra se da su česti uzročnici intenzivna tjelovježba, neuromuskularne abnormalnosti, medicinska stanja, neravnoteža elektrolita, uporaba lijekova i dehidracija.
Neka istraživanja pokazuju da zamjena određenih nutrijenata, uključujući kalij, natrij i magnezij, može pomoći u suzbijanju grčeva mišića. Osim toga, nedostatak hranjivih tvari poput magnezija, vitamina D i određenih vitamina B može povećati šanse za grčeve u mišićima.
Iz tih razloga, konzumacija hrane bogate hranjivim tvarima bogate posebnim vitaminima i mineralima može pomoći u smanjenju grčeva mišića i spriječiti njihovu pojavu.
Evo 12 namirnica koje mogu pomoći kod grčeva u mišićima.
1. Avokado
Avokado je kremasto, ukusno voće prepuno hranjivih tvari koje mogu spriječiti grčeve mišića.
Posebno su bogati kalijem i magnezijem, dvama mineralima koji u tijelu djeluju kao elektroliti i igraju ulogu u zdravlju mišića. Elektroliti su električki nabijene tvari koje su vašem tijelu potrebne za obavljanje kritičnih funkcija, uključujući kontrakciju mišića.
Kada elektroliti postanu neuravnoteženi, kao što je nakon intenzivne tjelesne aktivnosti, mogu se pojaviti simptomi poput grčeva u mišićima.
Stoga, ako imate česte grčeve u mišićima, može pomoći konzumiranje puno hrane bogate elektrolitima poput avokada.
2. Lubenica
Jedan od mogućih uzroka grčeva u mišićima je dehidracija. Pravilna funkcija mišića zahtijeva odgovarajuću hidrataciju, a nedostatak vode može spriječiti sposobnost mišićnih stanica da se kontrahiraju, što može uzrokovati ili pogoršati grčeve.
Lubenica je voće koje ima izuzetno visok sadržaj vode. Lubenica se sastoji od gotovo 92% vode, što je čini izvrsnim izborom za hidratantni međuobrok.
Štoviše, lubenica je dobar izvor magnezija i kalija, dva minerala koja su važna za sveukupnu funkciju mišića.
3. Kokosova voda
Kokosova voda je pravi izbor za sportaše koji žele rehidrirati i nadoknaditi elektrolite prirodnim putem - i to s dobrim razlogom.
Izvrstan je izvor elektrolita, osigurava kalcij, kalij, natrij, magnezij i fosfor — a svi oni mogu pomoći u smanjenju grčeva u mišićima.
Jedna je studija otkrila da kad se deset sportaša rehidriralo napitkom koji sadrži elektrolite sličnim kokosovoj vodi nakon intenzivnog vježbanja, bili su manje osjetljivi na grčeve mišića izazvane električnom stimulacijom nego kad su hidrirali običnom vodom.
To može značiti da zadržavanje hidratacije kokosovom vodom bogatom elektrolitima može pomoći u smanjenju vaše osjetljivosti na grčeve mišića nakon vježbanja, iako su potrebna dodatna istraživanja.
4. Batat
Batat je najzdravije povrće koje možete jesti zbog snažne kombinacije vitamina, minerala i biljnih spojeva u svom mesu i kožici.
Prepune su kalija, kalcija i magnezija — minerala koji su vitalni za rad mišića.
1 šalica (200 grama) pirea od slatkog krumpira donosi više od 20% preporučenog unosa kalija i gotovo 13% preporučenog unosa magnezija.
5. Grčki jogurt
Grčki jogurt je zdrav mliječni proizvod s mnogo hranjivih tvari, osobito kalija, fosfora i kalcija — koji svi djeluju kao elektroliti u vašem tijelu.
Mišićima je potreban kalcij kako bi pravilno funkcionirali, tako da nedostatak kalcija u krvi može dovesti do komplikacija povezanih s mišićima, uključujući grčeve mišića i nepravilan rad srca.
Grčki jogurt također je pun proteina koji su potrebni za rast i obnovu mišićnog tkiva.
Stoga konzumacija grčkog jogurta nakon napornog treninga može pomoći u obnavljanju određenih hranjivih tvari koje mogu spriječiti grčeve mišića povezane s vježbanjem i potaknuti oporavak mišića.
Predlaže se za vas: 17 namirnica i pića kada imate želučanu gripu
6. Juha od kostiju
Juha od kostiju dobiva se kuhanjem životinjskih kostiju u vodi dugo vremena, obično preko 8 sati, kako bi se dobila koncentrirana juha. Sastojci poput jabučnog octa, bilja i začina obično se dodaju kako bi se poboljšala hranjiva vrijednost i okus.
Juha od kostiju može pomoći u smanjenju grčeva mišića iz nekoliko razloga. S obzirom na to da se radi o tekućini, pijenje vam može pomoći da ostanete hidrirani, što može smanjiti grčeve mišića.
Osim toga, juha od kostiju dobar je izvor magnezija, kalcija i natrija — hranjivih tvari koje mogu spriječiti grčeve.
Kada pripremate juhu od kostiju, kuhajte juhu dugo vremena i dodajte kiselu komponentu, poput jabučnog octa, u svoj recept.
Istraživanja pokazuju da smanjenje pH vrijednosti juhe od kosti povećanjem kiselosti i kuhanjem juhe dulje od 8 sati rezultira značajno višim koncentracijama kalcija i magnezija u gotovom proizvodu.
7. Papaja
Papaja je ukusno tropsko voće koje je nevjerojatno bogato kalijem i magnezijem. Jedna papaja od 11 unci (310 grama) donosi oko 15% odnosno 19% preporučenog unosa kalija i magnezija.
Jedna studija na 230 žena otkrila je da su one koje su imale grčeve u mišićima unosile manje kalija u prehrani nego one koje nisu imale taj simptom.
Stoga, konzumiranje više hrane bogate kalijem poput papaje može pomoći u smanjenju rizika od grčeva u mišićima. Međutim, potrebno je više istraživanja u ovom području.
8. Zelje od repe
Zeleni cikli su lisnati, hranjivi vrhovi biljke cikle. Oni su među najhranjivijim zelenilom koje možete jesti i prepuni su nekoliko hranjivih tvari koje podržavaju zdravlje mišića i mogu smanjiti rizik od grčeva u mišićima.
Na primjer, 1 šalica (144 grama) kuhanog zelenja cikle sadrži preko 20% preporučenog unosa i kalija i magnezija. Također su bogate kalcijem, fosforom i vitaminima B, koji su također važni za rad mišića.
Predlaže se za vas: Najbolja hrana za mamurluk: Najbolja hrana za jesti kada ste mamurni
Štoviše, zelje cikle je krcato nitratima, spojevima koji pomažu u poboljšanju funkcije krvnih žila, osiguravajući pravilan protok krvi u vašim mišićima. Optimiziranje protoka krvi može pomoći u smanjenju grčeva mišića.
9. Fermentirana hrana
Fermentirana hrana poput kiselih krastavaca i kimchija obično ima visok sadržaj natrija i drugih nutrijenata koji mogu pomoći u smanjenju grčeva u mišićima. Zanimljivo je da su neka istraživanja pokazala da konzumacija soka od kiselih krastavaca može pomoći u sprječavanju električno induciranih grčeva mišića kod sportaša.
Studija na muškim sportašima pokazala je da ispijanje malih količina soka od kiselih krastavaca procijeđenog od cijelih kiselih krastavaca smanjuje trajanje električno induciranog grča mišića za 49,1 sekundu, u usporedbi s pijenjem obične vode ili bez tekućine.
Kiseli krastavci, zajedno s drugom fermentiranom hranom, uključujući kimchi i kiseli kupus, bogati su elektrolitima poput natrija i mogu biti dobar izbor za one koji imaju česte grčeve u mišićima.
Međutim, potrebno je više istraživanja prije nego što se fermentirana hrana i pića mogu preporučiti kao tretman za grčeve mišića.
10. Losos
Losos je nevjerojatno bogat izvor proteina, zdravih protuupalnih masti i drugih hranjivih tvari koje mogu pomoći u sprječavanju grčeva mišića, uključujući vitamine B skupine, kalij, magnezij i fosfor.
Losos je također bogat željezom, mineralom bitnim za zdravu proizvodnju krvnih stanica, oksigenaciju mišićnog tkiva i protok krvi, što je važno za prevenciju grčeva u mišićima.
Osim toga, losos je dobar izvor vitamina D. Zdrava razina vitamina D u krvi ključna je za rad mišića, a manjak ove hranjive tvari može dovesti do mišićnih simptoma, poput bolova u mišićima, grčeva i slabosti.
Divlji losos je bogat izvor vitamina D i pokazalo se da sadrži između 8-55 mcg na 3,5 unci (100 grama).
Trenutačna dnevna preporuka za unos vitamina D je 15 mcg dnevno za odrasle, što ulovljenog lososa čini inteligentnim izborom za ljude koji žele povećati unos ovog važnog vitamina.
Predlaže se za vas: Kako rehidrirati: 5 korisnih savjeta
11. Smoothies
Smoothieji su odličan izbor za osobe koje imaju grčeve u mišićima. Ne samo da hidratiziraju, već se mogu prilagoditi tako da sadrže obilnu dozu hranjivih tvari koje podržavaju mišiće.
Na primjer, kombiniranje smrznutog bobičastog voća, špinata, bademovog maslaca i grčkog jogurta u smoothieju koji se lako pije može pomoći u isporuci vitamina i minerala potrebnih vašim mišićima za optimalno funkcioniranje.
Pijuckanje smoothieja bogatih hranjivim tvarima može spriječiti grčeve mišića tako što će osigurati da vaše tijelo bude pravilno hidratizirano i napunjeno energijom.
12. Sardine
Sardine su možda malene, ali su hranjive.
Ove male ribe imaju nevjerojatno visok sadržaj hranjivih tvari koje mogu pomoći u sprječavanju i ublažavanju grčeva u mišićima, uključujući kalcij, željezo, fosfor, kalij, natrij, vitamin D i magnezij.
Također su bogate selenom, mineralom koji ima ključnu ulogu u funkcioniranju mišića. Niske razine selena mogu dovesti do slabosti mišića ili drugih mišićnih problema, zbog čega je važno uključiti dovoljno hrane bogate selenom poput sardina u svoju prehranu.
Sažetak
Grčevi u mišićima su bolni simptom koji doživljavaju mnogi ljudi.
Srećom, konzumacija hrane bogate hranjivim tvarima bogate određenim vitaminima i mineralima može spriječiti i liječiti grčeve mišića.
Ako često osjećate grčeve u mišićima, pokušajte dodati nekoliko namirnica i pića s ovog popisa u svoju prehranu za prirodno olakšanje.
Ako se vaši simptomi ne poboljšaju ili se pogoršaju, razgovarajte o mogućim uzrocima i mogućnostima liječenja sa svojim liječnikom.
