Det er vigtigt at rehydrere efter enhver aktivitet, der forårsager kraftig sved, såsom en intens træning, sauna session eller hot yoga klasse.
Rehydrering er også afgørende for at forhindre de skadelige virkninger af dehydrering, hvis du har maveinfluenza eller er ved at komme dig efter en nat med druk.
Denne artikel diskuterer tegn og symptomer på dehydrering og de bedste måder at rehydrere hurtigt derhjemme.
Tegn og symptomer på dehydrering
Hver celle, væv og organ i din krop kræver vand for at fungere.
Vand hjælper med at regulere kropstemperaturen, smøre led, transportere næringsstoffer, fjerne affald og cirkulere blod. Det betyder, at din krop ikke kan udføre disse funktioner korrekt, hvis du er dehydreret, hvilket sker, når du mister mere væske, end du indtager.
For eksempel kan du blive dehydreret af at svede, kaste op, opleve diarré eller tage vanddrivende medicin, der øger væsketabet.
Visse befolkninger er mere tilbøjelige til dehydrering end andre, herunder børn, ældre voksne og mennesker med visse medicinske tilstande som diabetes og nyresygdom.
Tegnene og symptomerne på dehydrering omfatter:
- øget tørst
- tør mund
- sjælden vandladning
- tør hud
- træthed
- svimmelhed
- hovedpine
Urinfarve er også en almindelig indikator for hydreringsstatus. Generelt gælder det, at jo blegere farven er, jo bedre fugtet er du. Når det er sagt, kan farven ændre sig af andre årsager end din hydreringsstatus, herunder diæt, brugen af visse lægemidler og nogle medicinske tilstande.
Undersøgelser har vist, at urinfarve er en gyldig indikator for hydrering hos børn og unge voksne, men ikke hos ældre voksne.
Hvis du er bekymret for din eller en andens hydreringsstatus, er her de 5 bedste måder at rehydrere hurtigt.
1. Vand
Selvom det sandsynligvis ikke kommer som nogen overraskelse, er drikkevand oftest den bedste og billigste måde at forblive hydreret og rehydrere.
I modsætning til mange andre drikkevarer indeholder vand ingen tilsat sukker eller kalorier, hvilket gør det ideelt at drikke hele dagen eller specifikt, når du skal genopbygge, såsom efter en træning.
Det er værd at bemærke, at en række faktorer, herunder genetik, får nogle mennesker til at tabe mere natrium via deres sved end andre. Du er måske en "salttrøje", hvis du ofte får muskelkramper ved træning, eller hvis din sved svier i øjnene.
Hvis en af disse gælder for dig, skal du sørge for at erstatte ikke kun den væske, du taber gennem sved, men også natrium, især efter intense eller lange anfald af træning i varme omgivelser.
Når det er sagt, medmindre du deltager i en lang, intens aktivitet som en ultra-udholdenhedsbegivenhed i et varmt miljø, kan det natrium du taber gennem sved nemt erstattes gennem en afbalanceret kost.
Resumé: For de fleste mennesker er drikkevand tilstrækkeligt til at rehydrere. Hvis du er en salt sweater, skal du sørge for at erstatte både natrium og væske, du taber gennem sved, helst gennem en afbalanceret kost.
2. Kaffe og te
Kaffe og te indeholder det stimulerende koffein, som kan være forbigående dehydrerende i overskydende mængder, da det virker vanddrivende.
Men at drikke kaffe og te i moderate mængder kan være lige så fugtgivende som drikkevand og tjene som et energigivende alternativ.
Koffein bliver kun dehydrerende i doser omkring 250-300 mg, svarende til to til tre 8-ounce (240-ml) kopper kaffe eller fem til otte 8-ounce (240-ml) kopper te.
I en undersøgelse drak 50 almindelige kaffedrikkere 4 kopper (800 ml) kaffe indeholdende 1,8 mg koffein pr. pund (4 mg pr. kg) kropsvægt dagligt. Den observerede ingen signifikante forskelle mellem kaffe og vand med hensyn til hydrerende evne.
Hvis du ikke kan lide disse almindelige drikkevarer, så prøv at tilføje usødet mandelmælk til din kaffe eller urter og krydderier som kanel, muskatnød eller citrongræs til din te.
Foreslået læsning: Elektrolytvand: Fordele og myter
Resumé: At drikke moderate mængder kaffe og te har lignende fugtgivende egenskaber som vand. Derudover kan deres koffeinindhold give dig et energiboost.
3. Fedtfattig mælk
Ud over at tilføre et væld af næringsstoffer har mælk fremragende fugtgivende egenskaber.
Mælk indeholder naturligt høje koncentrationer af elektrolytter, som hjælper med at balancere mængden af vand i din krop.
Forskning har vist, at fedtfattig mælk rehydrerer dig såvel som populære sportsdrikke efter intens træning, alt imens det giver protein og andre vigtige næringsstoffer.
Højkvalitetsproteinet i mælk gør det også til en ideel efter-træningsdrik til at kickstarte muskelreparation og genopbygningsprocessen.
Bare husk på, at indtagelse af mælk efter træning kan forårsage ubehag i maven som oppustethed. Plus, det er ikke en passende mulighed for folk, der er intolerante over for laktose eller visse mælkeproteiner.
Mælk - nemlig fuldfed mælk - er måske heller ikke en god mulighed, hvis du oplever diarré eller opkastning, da det kan forværre disse tilstande.
Resumé: Fedtfattig mælk kan bruges som en effektiv drik efter træning eller generel rehydrering, hvis du ikke har laktoseintolerance eller mælkeproteinallergi.
4. Frugter og grøntsager
Bestående af 80-99 % vand, frugt og grøntsager giver en perfekt fugtgivende snack.
Til sammenligning indeholder højt forarbejdede fødevarer som småkager, kiks, korn og chips kun 1-9 % vand.
Frugt og grønt med det højeste vandindhold omfatter:
- bær
- meloner
- appelsiner
- druer
- gulerødder
- salat
- kål
- spinat
Opbevar en række friske frugter og grøntsager, og opbevar vandmelon i tern i dit køleskab for nem og bekvem adgang.
Frosne frugter og grøntsager er lige så nærende som deres friske modstykker, og i nogle tilfælde er de mere nærende.
Det tager ofte dage eller endda uger, før frisk frugt og grønt kommer på din tallerken. I løbet af den tid kan oxidation forårsage tab af næringsstoffer. På den anden side fryses frosne frugter og grøntsager ned kort efter høst, hvilket bevarer de fleste af deres næringsstoffer.
Foreslået læsning: 12 fødevarer, der kan hjælpe mod muskelkramper
For eksempel viste en undersøgelse, at frosne grønne bønner og blåbær indeholdt mere C-vitamin end deres friske modstykker.
Prøv at lave en fugtgivende, næringsstoffyldt smoothie ved at kombinere dine yndlings friske eller frosne frugter og grøntsager i en blender sammen med mælk eller græsk yoghurt.
Resumé: På grund af deres høje vandindhold er både friske og frosne frugter og grøntsager en perfekt fugtgivende snack.
5. Orale hydreringsopløsninger
Orale hydreringsopløsninger er specialiserede formler, der bruges til at forebygge og behandle dehydrering forårsaget af diarré eller opkastning.
De er også blevet forfremmet til at styrke træningsrestitution og forebygge eller behandle tømmermænd.
Disse opløsninger er vandbaserede og indeholder almindeligvis elektrolytter som natrium, chlorid og kalium samt sukker, typisk i form af dextrose. Nogle kommercielle løsninger indeholder også andre ingredienser som præbiotika og zink.
Selvom disse rehydreringsdrikke hjælper med at erstatte tabte væsker og elektrolytter, kan de være dyre.
Heldigvis kan du lave din egen ved at bruge disse almindelige køkkeningredienser:
- 34 ounce (1 liter) vand
- 6 teskefulde sukker
- 1/2 tsk salt
Kom dem i en stor skål eller gryde og rør, indtil sukker og salt er opløst. Du kan bruge smagsforstærkere til at forbedre smagen, hvis det ønskes - bare husk på, at de kan indeholde kunstige eller naturlige sødestoffer og smagsstoffer.
Resumé: Orale hydreringsopløsninger indeholder vand, elektrolytter og sukker. Du kan lave din egen simple rehydreringsopløsning derhjemme ved hjælp af vand, salt og sukker.
Resumé
Dehydrering opstår, når din krop mister mere væske, end den optager.
For de fleste mennesker er drikkevand den bedste måde at forblive hydreret og rehydrere.
Andre muligheder omfatter kaffe, te, mælk, frugt, grøntsager og orale hydreringsopløsninger.
Tøv ikke med at tale med din læge, hvis du er bekymret over din eller en andens hydreringsstatus.
