Процењује се да половина одраслих Американаца покушава да смрша сваке године.
Осим дијете, вежбање је једна од најчешћих стратегија оних који покушавају да скину вишак килограма. Сагорева калорије, а то игра кључну улогу у губитку тежине.
Осим што вам помаже да смршате, вежбање је повезано и са многим другим благодатима, укључујући побољшано расположење, јаче кости и смањени ризик од многих хроничних болести.
Ево 8 најбољих вежби за губитак тежине.
1. Ходање
Ходање је једна од најбољих вежби за губитак тежине - и то са добрим разлогом.
То је згодан и једноставан начин за почетнике да почну вежбати без осећаја преоптерећености или потребе за куповином опреме. Такође, то је вежба мањег утицаја, што значи да не оптерећује зглобове.
Према Харвард Хеалтх-у, процењује се да особа од 155 килограма (70 килограма) сагорева око 167 калорија на 30 минута ходања умереним темпом од 6,4 км/х).
12-недељно истраживање на 20 жена са гојазношћу показало је да је ходање 50–70 минута 3 пута недељно смањило телесну масноћу и обим струка у просеку за 1,5% и 1,1 инча (2,8 цм), респективно.
Лако је уклопити ходање у вашу дневну рутину. Да бисте свом дану додали још корака, покушајте да прошетате током паузе за ручак, идете степеницама на послу или водите пса у додатне шетње.
За почетак, покушајте да ходате 30 минута 3-4 пута недељно. Можете постепено повећавати трајање или учесталост ваших шетњи како постајете фит.
Резиме: Ходање је одлична вежба за почетнике, јер се може извести било где, не захтева опрему и минимално оптерећује зглобове. Покушајте да укључите више шетњи у своје свакодневне активности.
2. Трчање или трчање
Трчање и трчање су одличне вежбе које ће вам помоћи да смршате.
Иако изгледају слично, кључна разлика је у томе што је темпо трчања углавном између 6,4–9,7 км/х, док је темпо трчања бржи од 9,7 км/х).
Харвард Хеалтх процењује да особа од 70 килограма (155 килограма) сагорева приближно 298 калорија на 30 минута трчања брзином од 8 км/х, или 372 калорије на 30 минута трчања при 6 километара на сат Темпо (9,7 км/х).
Штавише, студије су откриле да трчање и трчање могу помоћи у сагоревању штетне висцералне масти, опште познате као стомачне масти. Ова врста масти обавија ваше унутрашње органе и повезана је са разним хроничним болестима попут болести срца и дијабетеса.
И трчање и трчање су одличне вежбе које се могу радити било где и лако их је уградити у вашу недељну рутину. За почетак, покушајте да трчите 20-30 минута 3-4 пута недељно.
Ако сматрате да вам трчање или трчање на отвореном отежава зглобове, покушајте трчати на мекшим површинама попут траве. Такође, многе траке за трчање имају уграђене амортизере, што вам може олакшати зглобове.
Резиме: Џогирање и трчање су одличне вежбе за мршављење које је лако уградити у вашу недељну рутину. Такође могу помоћи у сагоревању стомачне масти, која је повезана са многим хроничним болестима.
3. Бициклизам
Бициклизам је популарна вежба која побољшава вашу кондицију и може вам помоћи да смршате.
Иако се бициклизам традиционално одвија на отвореном, многе теретане и фитнес центри имају стационарне бицикле који вам омогућавају да возите бицикл док остајете у затвореном простору.
Харвард Хеалтх процењује да особа од 155 килограма (70 килограма) сагорева око 260 калорија на 30 минута вожње бициклом на собном бициклу умереним темпом, или 298 калорија на 30 минута на бициклу умереним темпом од 12 до 13,9 миља на сат (19–22,4 км/х).
Не само да је вожња бицикла одлична за губитак тежине, већ су студије откриле да људи који редовно возе бицикл имају бољу укупну кондицију, повећану осетљивост на инсулин и мањи ризик од срчаних обољења, рака и смрти, у поређењу са онима који не возе редовно.
Бициклизам је одличан за људе свих нивоа фитнеса, од почетника до спортиста. Осим тога, то је вежба која не носи тежину и има мали утицај, тако да неће оптеретити ваше зглобове.
Предлаже се за вас: Кардио у односу на дизање тегова за губитак тежине: Поређење и анализа
Резиме: Бициклизам је одличан за људе свих нивоа кондиције и може се радити на отвореном на бициклу или у затвореном простору на собном бициклу. Повезан је са различитим здравственим предностима, укључујући повећану осетљивост на инсулин и смањени ризик од одређених хроничних болести.
4. Тренинг са утезима
Тренинг са утезима популаран је избор за људе који желе да смршају.
Према Харвард Хеалтх-у, процењује се да особа од 70 килограма сагорева отприлике 112 калорија на 30 минута вежбања са теговима.
Такође, тренинг са утезима може вам помоћи да изградите снагу и подстакнете раст мишића, што може повећати вашу стопу метаболизма у мировању (РМР), или колико калорија ваше тело гори у миру.
Једно шестомесечно истраживање показало је да је једноставно извођење 11 минута вежби заснованих на снази 3 пута недељно довело до повећања метаболизма у просеку за 7,4%. У овој студији, то повећање је еквивалентно сагоревању додатних 125 калорија дневно.
Друга студија је показала да је 24 недеље тренинга са утезима довело до повећања метаболизма код мушкараца за 9%, што је значило сагоревање отприлике 140 калорија више дневно. Међу женама, повећање метаболизма је било скоро 4% или 50 калорија више дневно.
Осим тога, бројне студије су показале да ваше тело наставља сагоревати калорије много сати након тренинга са утезима, у поређењу са аеробним вежбама.
Резиме: Тренинг са утезима може вам помоћи да смршате сагоревањем калорија током и након тренинга. Такође вам може помоћи у изградњи мишићне масе, што повећава брзину метаболизма у мировању - број калорија које ваше тело сагорева у мировању.
5. Интервална обука
Интервални тренинг, познатији као интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), широк је појам који се односи на кратке налете интензивних вежби које се смењују са периодима опоравка.
Обично ХИИТ тренинг траје 10-30 минута и може сагорети много калорија.
Једно истраживање на 9 активних мушкараца показало је да је ХИИТ сагоревао 25-30% више калорија у минути од других врста вежби, укључујући вежбе са утезима, вожњу бицикла и трчање на траци за трчање.
Предлаже се за вас: Како изгубити 10 фунти за месец дана у 14 једноставних корака
То значи да вам ХИИТ може помоћи да сагорите више калорија, а да притом трошите мање времена на вежбање.
Штавише, бројне студије су показале да је ХИИТ посебно ефикасан при сагоревању стомачно сало, који је повезан са многим хроничним болестима.
ХИИТ је лако уградити у вашу рутину вежбања. Све што требате учинити је одабрати врсту вјежбе, попут трчања, скакања или вожње бициклом, те вријеме вјежбања и одмора.
На пример, педалирајте што је могуће јаче на бициклу 30 секунди, а затим полако педалирајте 1-2 минута. Поновите овај образац 10-30 минута.
Резиме: Интервални тренинг је ефикасна стратегија губитка тежине која се може применити на многе врсте вежби, укључујући трчање, скакање, вожњу бицикла и још много тога. Укључивање интервалног тренинга у вашу рутину може вам помоћи да сагорите више калорија у краћем времену.
6. Пливање
Пливање је забаван начин да изгубите тежину и доведете се у форму.
Харвард Хеалтх процењује да особа од 70 килограма (75 килограма) сагорева приближно 233 калорије на пола сата пливања.
Чини се да начин пливања утиче на то колико калорија сагоревате. За 30 минута, особа од 70 килограма (75 килограма) сагорева 298 калорија леђно, 372 калорије прсно, 409 калорија лептира и 372 калорије воде газећи.
Једно 12-недељно истраживање на 24 жене средњих година показало је да је пливање 60 минута 3 пута недељно значајно смањило телесну масноћу, побољшало флексибилност и смањило неколико фактора ризика од срчаних обољења, укључујући висок укупни холестерол и триглицериде у крви.
Још једна предност пливања је његова слаба природа, што значи да је лакше за зглобове. То га чини одличном опцијом за људе који имају повреде или болове у зглобовима.
Резиме: Пливање је одлична вежба са малим утицајем за људе који желе да смршају. Штавише, то може помоћи у побољшању ваше флексибилности и смањити факторе ризика за разне болести.
7. Јога
Јога је популаран начин вежбања и ослобађања од стреса.
Предлаже се за вас: Како вам трчање помаже да изгубите тежину
Иако се обично не сматра вјежбом за мршављење, сагоријева приличну количину калорија и нуди многе додатне здравствене предности које могу промовирати губитак тежине.
Харвард Хеалтх процењује да особа од 70 килограма (155 килограма) сагорева око 149 калорија на 30 минута вежбања јоге.
12-недељно истраживање на 60 жена са гојазношћу показало је да су оне које су учествовале у две 90-минутне сесије јоге недељно доживеле веће смањење обима струка од оних у контролној групи-у просеку за 1,5 инча (3,8 цм).
Поред тога, група јоге доживела је побољшања менталног и физичког благостања.
Осим сагоревања калорија, студије су показале да јога може научити свесност, који вам могу помоћи да се одупрете нездравој храни, контролишете преједање и боље разумете сигнале глади вашег тела.
Већина теретана нуди часове јоге, али јогу можете вежбати било где. То укључује и из удобности вашег дома, јер на интернету постоји много водичких водича.
Резиме: Јога је одлична вежба за мршављење која се може радити готово било где. Не само да сагорева калорије, већ вас и учи пажњи да вам помогне да се одупрете жудњи за храном.
8. Пилатес
Пилатес је одлична вежба прилагођена почетницима која вам може помоћи да смршате.
Према истраживању спонзорисаном од стране Америчког савета за вежбе, особа са тежином од око 64 килограма сагорела би 108 калорија на 30-минутном почетном часу пилатеса или 168 калорија на напредној настави истог трајања.
Иако пилатес можда не сагорева толико калорија као аеробне вежбе попут трчања, многи људи сматрају да је то пријатно, што га временом чини лакшим.
Осмонедељно истраживање на 37 жена средњих година показало је да извођење пилатес вежби 90 минута 3 пута недељно значајно смањује обим струка, стомака и кукова, у поређењу са контролном групом која није вежбала у истом периоду.
Осим губитка тежине, показало се да пилатес смањује болове у доњем делу леђа и побољшава вашу снагу, равнотежу, флексибилност, издржљивост и укупни ниво фитнеса.
Ако желите да испробате пилатес, покушајте да га укључите у своју недељну рутину. Пилатес можете радити код куће или у једној од бројних теретана које нуде часове пилатеса.
Да бисте додатно повећали губитак тежине уз пилатес, комбинујте га са здравом исхраном или другим облицима вежбања, попут тренинга са утезима или кардио.
Резиме: Пилатес је одлична вежба прилагођена почетницима која вам може помоћи да смршате и побољшате друга подручја ваше физичке спремности, попут снаге, равнотеже, флексибилности и издржљивости.
Колико реално можете очекивати губитак килограма?
Колико тежине можете очекивати да ћете изгубити вежбањем зависи од многих фактора.
Ови укључују:
- Почетна тежина. Људи који теже имају тенденцију да изгубе више килограма од оних који имају мању тежину. Ипак, проценат изгубљене телесне тежине је сличан.
- Старост. Старији људи имају тенденцију да носе више масне масе и мање мишићне масе, што смањује ваш РМР или колико калорија ваше тело сагорева у мировању. Нижи РМР може отежати губитак тежине.
- Пол. Жене имају већи однос масти и мишића од мушкараца, што може утицати на њихов РМР. Као резултат тога, мушкарци имају тенденцију да губе тежину брже од жена, чак и ако уносе сличан број калорија.
- Дијета. Губитак тежине се јавља када сагорите више калорија него што унесете. Дакле, недостатак калорија је неопходан за губитак тежине.
- Спавај. Студије су откриле да недостатак сна може успорити брзину губитка тежине, па чак и повећати жељу за нездравом храном.
- Медицинска стања. Људи са здравственим стањима попут депресије и хипотиреозе могу спорије губити тежину.
- Генетика. Студије су показале да губитак тежине има генетску компоненту, која може утицати на одређене људе са гојазношћу.
Иако већина људи жели брзо да смрша, стручњаци често препоручују да изгубите 1–3 килограма (0,5–1,36 кг) или приближно 1% ваше телесне тежине недељно.
Предлаже се за вас: Како почети да вежбате: Водич за почетнике за вежбање
Пребрзо губљење тежине може имати негативне последице по здравље. На пример, то може довести до губитка мишића и повећати ризик од стања попут жучних каменаца, дехидратације, умора, неухрањености, главобоље, раздражљивости, констипације, губитка косе и нередовних менструација.
Штавише, људи који пребрзо губе тежину склонији су повратку.
Важно је имати на уму да губитак тежине није линеаран процес и да је уобичајено да брже губите тежину када први пут започнете.
Резиме: Многи фактори утичу на то колико реално можете очекивати да ћете изгубити тежину вежбањем. Већина стручњака препоручује губитак 1-3 килограма (0,5-1,36 кг) недељно, или отприлике 1% ваше телесне тежине.
Доња граница
Многе вежбе вам могу помоћи смршати.
Неки одлични избори за сагоревање калорија укључују ходање, трчање, трчање, вожњу бицикла, пливање, тренинг са теговима, интервални тренинг, јогу и пилатес.
Међутим, многе друге вежбе такође могу помоћи у повећању напора за мршављење.
Најважније је да одаберете вежбу у којој уживате. Због тога је већа вероватноћа да ћете се дугорочно придржавати тога и видети резултате.
