Quando pianifichi un allenamento, c'è molto da fare per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Come parte di questo sforzo, ci sono buone probabilità che tu metta molta attenzione nel tuo pasto pre-allenamento. Ma stai dando la stessa attenzione al tuo pasto post-allenamento? In caso contrario, è una buona idea farlo.
Si scopre che consumare i nutrienti giusti dopo l'esercizio è importante tanto quanto quello che si mangia prima.
Per aiutarti a ottimizzare l'alimentazione dopo gli allenamenti, ecco una guida dettagliata.
Mangiare dopo un allenamento è importante
Per capire come i cibi giusti possono aiutarti dopo l'esercizio, è importante imparare come l'attività fisica influisce sul tuo corpo.
Quando ti alleni, i tuoi muscoli consumano il loro glicogeno, la fonte di carburante preferita dal corpo, specialmente durante gli allenamenti ad alta intensità. Ciò si traduce in un parziale impoverimento del glicogeno nei muscoli. Alcune delle proteine nei muscoli possono anche essere scomposte e danneggiate.
Dopo l'allenamento, il tuo corpo cerca di ricostruire le sue riserve di glicogeno e di riparare e far ricrescere quelle proteine muscolari. Mangiare i nutrienti giusti subito dopo l'esercizio può aiutare il tuo corpo a farlo più velocemente. È particolarmente importante mangiare carboidrati e proteine dopo l'allenamento.
Fare questo aiuta il tuo corpo:
- diminuire la disgregazione delle proteine muscolari
- aumentare la sintesi proteica muscolare (crescita)
- ripristinare le riserve di glicogeno
- migliorare il recupero
Riepilogo: assumere i nutrienti giusti dopo l'esercizio può aiutarti a ricostruire le proteine muscolari e le riserve di glicogeno. Aiuta anche a stimolare la nuova crescita muscolare.
Proteine, carboidrati e grassi
Ogni macronutriente - proteine, carboidrati e grassi - è coinvolto nel processo di recupero post-allenamento del tuo corpo. Ecco perché è importante avere il giusto mix.
Le proteine aiutano a riparare e costruire i muscoli
L'esercizio innesca la disgregazione delle proteine muscolari. La velocità con cui ciò accade dipende dall'esercizio e dal tuo livello di allenamento, ma anche gli atleti ben allenati sperimentano una degradazione muscolare-proteica.
Consumare una quantità adeguata di proteine dopo un allenamento fornisce al tuo corpo gli amminoacidi di cui ha bisogno per riparare e ricostruire queste proteine. Ti dà anche i mattoni necessari per costruire nuovo tessuto muscolare.
Si consiglia di consumare 0,14-0,23 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (0,3-0,5 grammi/kg) subito dopo un allenamento.
Tuttavia, uno studio ha scoperto che mangiare proteine prima e dopo l'allenamento ha un effetto simile sulla forza muscolare, sull'ipertrofia e sui cambiamenti della composizione corporea.
Gli studi hanno dimostrato che l'ingestione di 20-40 grammi di proteine sembra massimizzare la capacità del corpo di recuperare dopo l'esercizio.
I carboidrati aiutano il recupero
Le riserve di glicogeno del tuo corpo vengono utilizzate come carburante durante l'esercizio e il consumo di carboidrati dopo l'allenamento aiuta a reintegrarli.
La velocità con cui vengono utilizzate le riserve di glicogeno dipende dall'attività. Ad esempio, gli sport di resistenza fanno sì che il tuo corpo utilizzi più glicogeno rispetto all'allenamento di resistenza. Per questo motivo, se pratichi sport di resistenza (corsa, nuoto, ecc.), potresti dover consumare più carboidrati rispetto a chi pratica sollevamento pesi.
Il consumo di 0,5-0,7 grammi di carboidrati per libbra (1,1-1,5 grammi/kg) di peso corporeo entro 30 minuti dopo l'allenamento determina una corretta risintesi del glicogeno.
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Inoltre, la secrezione di insulina, che favorisce la sintesi del glicogeno, viene stimolata meglio quando si consumano contemporaneamente carboidrati e proteine.
Pertanto, consumare sia carboidrati che proteine dopo l'esercizio può massimizzare la sintesi di proteine e glicogeno.
Prova a consumare i due in un rapporto di 3 a 1 (carboidrati in proteine). Ad esempio, sono 40 grammi di proteine e 120 grammi di carboidrati.
Mangiare molti carboidrati per ricostruire le riserve di glicogeno è molto importante per le persone che si allenano spesso, ad esempio due volte nello stesso giorno. Se hai 1 o 2 giorni di riposo tra gli allenamenti, questo diventa meno importante.
Il grasso non è così male
Molte persone pensano che mangiare grassi dopo un allenamento rallenti la digestione e inibisca l'assorbimento dei nutrienti. Sebbene il grasso possa rallentare l'assorbimento del pasto post-allenamento, non ridurrà i suoi benefici. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che il latte intero è più efficace nel promuovere la crescita muscolare dopo un allenamento rispetto al latte scremato.
Inoltre, un altro studio ha dimostrato che anche quando si ingerisce un pasto ricco di grassi (45% di energia dai grassi) dopo l'allenamento, la sintesi del glicogeno muscolare non è stata influenzata.
Potrebbe essere una buona idea limitare la quantità di grasso che mangi dopo l'esercizio, ma avere un po' di grasso nel pasto post-allenamento non influirà sul tuo recupero.
Riepilogo: un pasto post-allenamento con proteine e carboidrati migliorerà l'accumulo di glicogeno e la sintesi proteica muscolare. Consumare un rapporto di 3 a 1 (carboidrati per proteine) è un modo pratico per raggiungere questo obiettivo.
I tempi del tuo pasto post-allenamento sono importanti
La capacità del tuo corpo di ricostruire il glicogeno e le proteine è migliorata dopo l'esercizio.
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Per questo motivo, si consiglia di consumare una combinazione di carboidrati e proteine il prima possibile dopo l'esercizio. In passato, gli esperti raccomandavano di consumare il pasto post-allenamento entro 45 minuti, poiché un ritardo del consumo di carboidrati di appena 2 ore dopo un allenamento può portare a tassi di sintesi del glicogeno inferiori fino al 50%.
Tuttavia, ricerche più recenti hanno scoperto che la finestra post-esercizio per massimizzare la risposta muscolare al consumo di proteine è più ampia di quanto inizialmente pensato, fino a diverse ore.
Inoltre, se hai consumato un pasto ricco di carboidrati integrali e proteine forse un'ora prima dell'esercizio, è probabile che i benefici di quel pasto si applichino ancora dopo l'allenamento.
Inoltre, il recupero non riguarda solo ciò che consumi subito dopo l'allenamento. Quando ti alleni in modo coerente, il processo è in corso. È meglio continuare a consumare pasti piccoli e ben bilanciati di carboidrati e proteine ogni 3-4 ore.
Riepilogo: consumare il pasto post-allenamento subito dopo l'allenamento, idealmente entro poche ore. Tuttavia, puoi prolungare questo periodo un po' più a lungo, a seconda dell'orario del tuo pasto pre-allenamento.
Cibi da mangiare dopo l'allenamento
L'obiettivo principale del tuo pasto post-allenamento è fornire al tuo corpo i giusti nutrienti per un recupero adeguato e massimizzare i benefici del tuo allenamento. La scelta di cibi facilmente digeribili promuoverà un più rapido assorbimento dei nutrienti.
Le seguenti liste contengono esempi di cibi semplici e facilmente digeribili:
Carboidrati
- patate dolci
- latte al cioccolato
- quinoa e altri cereali
- frutta (come ananas, frutti di bosco, banana, kiwi)
- Torte di riso
- Riso
- fiocchi d'avena
- patate
- pasta
- pane integrale
- fagioli di soia
Proteina
- proteine in polvere di origine animale o vegetale
- uova
- yogurt greco
- fiocchi di latte
- salmone
- pollo
- Barretta proteica
- tonno
Grassi
- avocado
- noccioline
- burro di noci
- semi
- trail mix (frutta secca e noci)
Esempio di pasti e spuntini post-allenamento
Le combinazioni degli alimenti sopra elencati possono creare ottimi pasti che ti forniscono tutti i nutrienti di cui hai bisogno dopo l'esercizio.
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Ecco alcuni esempi di pasti facili e veloci da consumare dopo l'allenamento:
- pollo alla griglia con verdure arrosto e riso
- frittata di uova con avocado spalmato su pane tostato integrale
- salmone con patate dolci
- panino con insalata di tonno su pane integrale
- tonno e cracker
- farina d'avena, proteine del siero di latte, banana e mandorle
- ricotta e frutta
- pita e hummus
- cracker di riso e burro di arachidi
- toast integrali e burro di mandorle
- cereali con latticini o latte di soia
- Yogurt greco, frutti di bosco e muesli
- frullato proteico e banana
- ciotola di quinoa con patate dolci, frutti di bosco e noci pecan
- cracker integrali con formaggio filante e frutta
Assicurati di bere molta acqua
È importante bere molta acqua prima e dopo l'allenamento. Quando sei adeguatamente idratato, questo assicura l'ambiente interno ottimale per il tuo corpo per massimizzare i risultati.
Durante l'esercizio si perdono acqua ed elettroliti attraverso il sudore. Reintegrarli dopo un allenamento può aiutare con il recupero e le prestazioni.
È particolarmente importante reintegrare i liquidi se la prossima sessione di allenamento è entro 12 ore. A seconda dell'intensità dell'allenamento, si consiglia acqua o una bevanda elettrolitica per reintegrare le perdite di liquidi.
Riepilogo: è importante ottenere acqua ed elettroliti dopo l'esercizio per sostituire ciò che è stato perso durante l'allenamento.
Riepilogo
Consumare una quantità adeguata di carboidrati e proteine dopo l'esercizio è essenziale.
Stimola la sintesi proteica muscolare, migliora il recupero e migliora le prestazioni durante il tuo prossimo allenamento.
È importante non passare molto più di qualche ora prima di fare rifornimento con un pasto o uno spuntino.
Infine, reintegrare l'acqua e gli elettroliti persi può completare il quadro e aiutarti a massimizzare i benefici del tuo allenamento.
