Cuando planifica un entrenamiento, hay muchas cosas que le ayudarán a alcanzar sus objetivos.
Como parte de ese esfuerzo, es muy probable que pienses mucho en tu comida previa al entrenamiento. Pero, ¿le presta la misma atención a su comida posterior al entrenamiento? Si no es así, es una buena idea hacerlo.
Resulta que consumir los nutrientes adecuados después de hacer ejercicio es tan importante como lo que comes antes.
Para ayudarlo a optimizar la nutrición después de los entrenamientos, aquí hay una guía detallada.
Comer después de un entrenamiento es importante
Para comprender cómo los alimentos adecuados pueden ayudarlo después del ejercicio, es importante saber cómo la actividad física afecta su cuerpo.
Cuando hace ejercicio, sus músculos consumen su glucógeno, la fuente de combustible preferida del cuerpo, especialmente durante los entrenamientos de alta intensidad. Esto da como resultado que sus músculos se agoten parcialmente de glucógeno. Algunas de las proteínas de los músculos también pueden descomponerse y dañarse.
Después de su entrenamiento, su cuerpo intenta reconstruir sus reservas de glucógeno, así como reparar y regenerar esas proteínas musculares. Comer los nutrientes adecuados poco después de hacer ejercicio puede ayudar a su cuerpo a hacer esto más rápido. Es especialmente importante comer carbohidratos y proteínas después de tu entrenamiento.
Hacer esto ayuda a tu cuerpo:
- Disminuir la degradación de proteínas musculares.
- aumentar la síntesis de proteínas musculares (crecimiento)
- restaurar las reservas de glucógeno
- mejorar la recuperación
Resumen: Obtener los nutrientes adecuados después del ejercicio puede ayudarlo a reconstruir las proteínas musculares y las reservas de glucógeno. También ayuda a estimular el crecimiento de nuevos músculos.
Proteínas, carbohidratos y grasas
Cada macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) está involucrado en el proceso de recuperación posterior al entrenamiento de su cuerpo. Por eso es importante tener la combinación correcta.
La proteína ayuda a reparar y desarrollar músculo
El ejercicio provoca la degradación de las proteínas musculares. La velocidad a la que esto sucede depende del ejercicio y su nivel de entrenamiento, pero incluso los atletas bien entrenados experimentan una degradación de las proteínas musculares.
Consumir una cantidad adecuada de proteínas después de un entrenamiento le da a su cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y reconstruir estas proteínas. También le brinda los componentes básicos necesarios para construir tejido muscular nuevo.
Se recomienda consumir de 0,14 a 0,23 gramos de proteína por libra de peso corporal (0,3 a 0,5 gramos / kg) poco después de un entrenamiento.
Sin embargo, un estudio encontró que comer proteínas antes y después del entrenamiento tiene un efecto similar sobre la fuerza muscular, la hipertrofia y los cambios en la composición corporal.
Los estudios han demostrado que la ingestión de 20 a 40 gramos de proteína parece maximizar la capacidad del cuerpo para recuperarse después del ejercicio.
Los carbohidratos ayudan con la recuperación
Las reservas de glucógeno de su cuerpo se utilizan como combustible durante el ejercicio, y consumir carbohidratos después de su entrenamiento ayuda a reponerlos.
La velocidad a la que se utilizan sus reservas de glucógeno depende de la actividad. Por ejemplo, los deportes de resistencia hacen que su cuerpo use más glucógeno que el entrenamiento de resistencia. Por esta razón, si participa en deportes de resistencia (correr, nadar, etc.), es posible que necesite consumir más carbohidratos que alguien que se dedica al levantamiento de pesas.
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El consumo de 0,5 a 0,7 gramos de carbohidratos por libra (1,1 a 1,5 gramos / kg) de peso corporal dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento da como resultado una resíntesis adecuada de glucógeno.
Además, la secreción de insulina, que promueve la síntesis de glucógeno, se estimula mejor cuando se consumen carbohidratos y proteínas al mismo tiempo.
Por lo tanto, consumir carbohidratos y proteínas después del ejercicio puede maximizar la síntesis de proteínas y glucógeno.
Intente consumir los dos en una proporción de 3 a 1 (carbohidratos a proteínas). Por ejemplo, son 40 gramos de proteína y 120 gramos de carbohidratos.
Comer muchos carbohidratos para reconstruir las reservas de glucógeno es más importante para las personas que hacen ejercicio con frecuencia, por ejemplo, dos veces en el mismo día. Si tiene 1 o 2 días para descansar entre los entrenamientos, esto se vuelve menos importante.
La grasa no es tan mala
Mucha gente piensa que comer grasas después de un entrenamiento ralentiza la digestión e inhibe la absorción de nutrientes. Si bien la grasa puede ralentizar la absorción de su comida después del entrenamiento, no reducirá sus beneficios. Por ejemplo, un estudio demostró que la leche entera era más eficaz para promover el crecimiento muscular después de un entrenamiento que la leche descremada.
Además, otro estudio mostró que incluso al ingerir una comida rica en grasas (45% de energía de la grasa) después de hacer ejercicio, la síntesis de glucógeno muscular no se vio afectada.
Puede ser una buena idea limitar la cantidad de grasa que consume después del ejercicio, pero tener algo de grasa en la comida posterior al entrenamiento no afectará su recuperación.
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Resumen: Una comida después del entrenamiento con proteínas y carbohidratos mejorará el almacenamiento de glucógeno y la síntesis de proteínas musculares. Consumir una proporción de 3 a 1 (carbohidratos a proteínas) es una forma práctica de lograr esto.
El momento de la comida después del entrenamiento es importante
La capacidad de su cuerpo para reconstruir el glucógeno y las proteínas aumenta después de hacer ejercicio.
Por esta razón, se recomienda consumir una combinación de carbohidratos y proteínas lo antes posible después de hacer ejercicio. En el pasado, los expertos recomendaban comer su comida después del entrenamiento dentro de los 45 minutos, ya que un retraso en el consumo de carbohidratos de tan solo 2 horas después de un entrenamiento puede llevar a tasas de síntesis de glucógeno hasta un 50% más bajas.
Sin embargo, una investigación más reciente ha encontrado que la ventana posterior al ejercicio para maximizar la respuesta muscular a la ingesta de proteínas es más amplia de lo que se pensaba inicialmente, hasta varias horas.
Además, si consumió una comida rica en carbohidratos integrales y proteínas quizás una hora antes de hacer ejercicio, es probable que los beneficios de esa comida aún se apliquen después del entrenamiento.
Además, la recuperación no se trata solo de lo que consume directamente después de hacer ejercicio. Cuando hace ejercicio de manera constante, el proceso continúa. Es mejor seguir comiendo comidas pequeñas y bien equilibradas de carbohidratos y proteínas cada 3 a 4 horas.
Resumen: coma su comida posterior al entrenamiento poco después de hacer ejercicio, idealmente en unas pocas horas. Sin embargo, puede extender este período un poco más, dependiendo del horario de su comida previa al entrenamiento.
Alimentos para comer después de hacer ejercicio
El objetivo principal de su comida posterior al entrenamiento es proporcionar a su cuerpo los nutrientes adecuados para una recuperación adecuada y maximizar los beneficios de su entrenamiento. La elección de alimentos de fácil digestión promoverá una absorción de nutrientes más rápida.
Las siguientes listas contienen ejemplos de alimentos simples y de fácil digestión.:
Carbohidratos
- patatas dulces
- leche con chocolate
- quinua y otros cereales
- frutas (como piña, bayas, plátano, kiwi)
- Pasteles de arroz
- arroz
- avena
- patatas
- pasta
- pan de grano entero
- edamame
Proteína
- polvo de proteína de origen animal o vegetal
- huevos
- yogur griego
- queso cottage
- salmón
- pollo
- Barra de proteina
- atún
Grasas
- palta
- nueces
- mantequilla de nueces
- semillas
- mezcla de frutos secos (frutos secos y nueces)
Muestra de comidas y refrigerios después del entrenamiento
Las combinaciones de los alimentos enumerados anteriormente pueden crear excelentes comidas que le brinden todos los nutrientes que necesita después del ejercicio.
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Aquí hay algunos ejemplos de comidas rápidas y fáciles para comer después de su entrenamiento.:
- pollo a la plancha con verduras asadas y arroz
- tortilla de huevo con aguacate untada sobre tostadas integrales
- salmón con camote
- sándwich de ensalada de atún sobre pan integral
- atún y galletas
- avena, proteína de suero, plátano y almendras
- requesón y frutas
- pita y hummus
- galletas de arroz y mantequilla de maní
- tostadas integrales y mantequilla de almendras
- cereal con leche de soja o lácteos
- Yogur griego, frutos del bosque y granola
- batido de proteínas y plátano
- tazón de quinua con batatas, bayas y nueces
- galletas integrales con queso en tiras y fruta
Asegúrate de beber mucha agua.
Es importante beber mucha agua antes y después del entrenamiento. Cuando está adecuadamente hidratado, esto asegura el ambiente interno óptimo para que su cuerpo maximice los resultados.
Durante el ejercicio, pierde agua y electrolitos a través del sudor. Reponerlos después de un entrenamiento puede ayudar con la recuperación y el rendimiento.
Es especialmente importante reponer líquidos si su próxima sesión de ejercicio es dentro de las 12 horas. Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, se recomienda agua o una bebida con electrolitos para reponer las pérdidas de líquidos.
Resumen: Es importante obtener agua y electrolitos después del ejercicio para reemplazar lo que se perdió durante su entrenamiento.
Resumen
Consumir una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas después del ejercicio es esencial.
Estimula la síntesis de proteínas musculares, mejora la recuperación y mejora el rendimiento durante su próximo entrenamiento.
Es importante no pasar más de unas pocas horas antes de repostar con una comida o un refrigerio.
Finalmente, reponer el agua y los electrolitos perdidos puede completar el cuadro y ayudarlo a maximizar los beneficios de su entrenamiento.
