운동을 계획할 때 목표를 달성하는 데 도움이 되는 많은 정보가 있습니다.
그 노력의 일환으로 운동 전 식사에 많은 생각을 할 수 있습니다. 그러나 운동 후 식사에도 동일한 주의를 기울이고 있습니까? 그렇지 않다면 그렇게 하는 것이 좋습니다.
운동 후에 올바른 영양소를 섭취하는 것이 이전에 무엇을 먹었는지 못지않게 중요하다는 것이 밝혀졌습니다.
운동 후 영양을 최적화하는 데 도움이 되는 자세한 가이드가 있습니다.
운동 후 식사가 중요하다
운동 후 올바른 음식이 어떻게 도움이 되는지 이해하려면 신체 활동이 신체에 어떤 영향을 미치는지 배우는 것이 중요합니다.
운동할 때 근육은 글리코겐(특히 고강도 운동 시 신체가 선호하는 연료원)을 사용합니다. 그 결과 근육이 글리코겐이 부분적으로 고갈됩니다. 근육의 일부 단백질도 분해되어 손상될 수 있습니다.
운동 후 신체는 글리코겐 저장고를 재건하고 근육 단백질을 복구 및 재성장하려고 합니다. 운동 직후에 올바른 영양소를 섭취하면 신체가 이를 더 빨리 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 후 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 특히 중요합니다.
이렇게 하면 몸에 도움이 된다:
- 근육 단백질 분해 감소
- 근육 단백질 합성 증가 (성장)
- 글리코겐 저장 회복
- 회복을 강화하다
요약: 운동 후 올바른 영양소를 섭취하면 근육 단백질과 글리코겐 저장을 재건하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 새로운 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
단백질, 탄수화물 및 지방
단백질, 탄수화물 및 지방과 같은 각 다량 영양소는 신체의 운동 후 회복 과정에 관여합니다. 그렇기 때문에 적절한 믹스를 하는 것이 중요합니다.
단백질은 근육을 복구하고 생성하는 데 도움이 됩니다.
운동은 근육 단백질의 분해를 유발합니다. 이런 일이 발생하는 속도는 운동과 훈련 수준에 따라 다르지만 잘 훈련된 운동 선수도 근육 단백질 분해를 경험합니다.
운동 후 적절한 양의 단백질을 섭취하면 이러한 단백질을 복구하고 재건하는 데 필요한 아미노산이 신체에 제공됩니다. 또한 새로운 근육 조직을 만드는 데 필요한 빌딩 블록을 제공합니다.
운동 직후에 체중 1파운드(0.3~0.5g/kg)당 0.14~0.23g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 한 연구에서는 운동 전과 운동 후에 단백질을 섭취하는 것이 근력, 비대 및 체성분 변화에 유사한 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.
연구에 따르면 20-40g의 단백질을 섭취하면 운동 후 신체의 회복 능력이 최대화되는 것으로 보입니다.
탄수화물은 회복에 도움
신체의 글리코겐 저장고는 운동 중에 연료로 사용되며 운동 후 탄수화물을 섭취하면 이를 보충하는 데 도움이 됩니다.
글리코겐 저장소가 사용되는 속도는 활동에 따라 다릅니다. 예를 들어, 지구력 스포츠는 신체가 저항 훈련보다 더 많은 글리코겐을 사용하도록 합니다. 이러한 이유로 지구력 스포츠(달리기, 수영 등)에 참여하는 경우 역도를 하는 사람보다 더 많은 탄수화물을 섭취해야 할 수 있습니다.
훈련 후 30분 이내에 체중 1파운드(1.1~1.5g/kg)당 0.5~0.7g의 탄수화물을 섭취하면 적절한 글리코겐 재합성이 이루어집니다.
또한 글리코겐 합성을 촉진하는 인슐린 분비는 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취할 때 더 잘 자극됩니다.
따라서 운동 후 탄수화물과 단백질을 모두 섭취하면 단백질과 글리코겐 합성을 극대화할 수 있습니다.
두 가지를 3:1(탄수화물 대 단백질)의 비율로 섭취하십시오. 예를 들어, 40g의 단백질과 120g의 탄수화물입니다.
글리코겐 저장을 재건하기 위해 탄수화물을 많이 섭취하는 것은 같은 날 두 번과 같이 자주 운동하는 사람들에게 가장 중요합니다. 운동 사이에 1~2일의 휴식 시간이 있다면 이것은 덜 중요해집니다.
지방은 그렇게 나쁜 것이 아니다
많은 사람들은 운동 후 지방을 섭취하면 소화가 느려지고 영양소 흡수가 억제된다고 생각합니다. 지방은 운동 후 식사의 흡수를 늦출 수 있지만 이점을 감소시키지는 않습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 전유는 탈지유보다 운동 후 근육 성장 촉진에 더 효과적이었습니다.
또한, 또 다른 연구에서는 운동 후 고지방 식사(지방에서 45% 에너지)를 섭취하더라도 근육 글리코겐 합성에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
운동 후에 섭취하는 지방의 양을 제한하는 것이 좋을 수도 있지만 운동 후 식사에 약간의 지방을 섭취해도 회복에 영향을 미치지 않습니다.
요약: 단백질과 탄수화물이 모두 포함된 운동 후 식사는 글리코겐 저장과 근육 단백질 합성을 향상시킵니다. 3:1의 비율(탄수화물 대 단백질)을 섭취하는 것이 이를 달성하는 실용적인 방법입니다.
운동 후 식사 시간이 중요합니다
운동 후 글리코겐과 단백질을 재건하는 신체 능력이 향상됩니다.
이러한 이유로 운동 후 가능한 한 빨리 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 과거에 전문가들은 운동 후 45분 이내에 식사를 할 것을 권장했습니다. 운동 후 2시간 정도 탄수화물 섭취를 늦추면 글리코겐 합성 속도가 최대 50% 낮아질 수 있기 때문입니다.
그러나 보다 최근의 연구에 따르면 단백질 섭취에 대한 근육 반응을 최대화하기 위한 운동 후 기간은 처음에 생각했던 것보다 최대 몇 시간까지 더 넓습니다.
또한 운동 1시간 전에 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 했다면 그 식사의 이점은 훈련 후에도 여전히 적용될 수 있습니다.
또한, 회복은 운동 후 바로 섭취하는 것에 관한 것이 아닙니다. 꾸준히 운동하면 그 과정이 계속됩니다. 3~4시간마다 탄수화물과 단백질의 균형 잡힌 소량의 식사를 계속하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 운동 직후, 이상적으로는 몇 시간 이내에 운동 후 식사를 하십시오. 그러나 운동 전 식사 시간에 따라 이 기간을 조금 더 연장할 수 있습니다.
운동 후 먹으면 좋은 음식
운동 후 식사의 주요 목표는 신체에 적절한 영양소를 공급하여 적절한 회복과 운동의 이점을 극대화하는 것입니다. 소화가 잘되는 음식을 선택하면 영양소 흡수가 빨라집니다.
다음 목록에는 간단하고 쉽게 소화되는 음식의 예가 나와 있습니다.:
탄수화물
- 고구마
- 초콜릿 우유
- 퀴노아 및 기타 곡물
- 과일(파인애플, 베리, 바나나, 키위 등)
- 떡
- 쌀
- 오트밀
- 감자들
- 파스타
- 통곡물 빵
- 완두콩
단백질
- 동물성 또는 식물성 단백질 분말
- 달걀
- 그릭 요거트
- 코티지 치즈
- 연어
- 닭
- 단백질 바
- 참치
지방
- 아보카도
- 견과류
- 너트 버터
- 씨앗
- 트레일 믹스(건조 과일 및 견과류)
운동 후 식사 및 간식 샘플
위에 나열된 음식을 조합하면 운동 후 필요한 모든 영양소를 제공하는 훌륭한 식사를 만들 수 있습니다.
다음은 운동 후 먹을 수 있는 빠르고 쉬운 식사의 몇 가지 예입니다.:
- 구운 야채와 밥을 곁들인 구운 닭고기
- 통곡물 토스트에 아보카도를 뿌린 계란 오믈렛
- 고구마와 연어
- 통곡물 빵에 참치 샐러드 샌드위치
- 참치와 크래커
- 오트밀, 유청 단백질, 바나나, 아몬드
- 코티지 치즈와 과일
- 피타와 후무스
- 쌀 크래커와 땅콩 버터
- 통곡물 토스트와 아몬드 버터
- 유제품 또는 두유를 곁들인 시리얼
- 그릭 요거트, 베리, 그래놀라
- 단백질 쉐이크와 바나나
- 고구마, 딸기, 피칸을 곁들인 퀴노아 그릇
- 스트링 치즈와 과일을 곁들인 통곡물 크래커
물을 충분히 마시도록 한다
운동 전후에 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 적절한 수분 공급이 이루어지면 최적의 신체 내부 환경을 보장하여 결과를 극대화합니다.
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운동 중에는 땀을 통해 수분과 전해질이 손실됩니다. 운동 후 이를 보충하면 회복과 수행에 도움이 될 수 있습니다.
다음 운동 세션이 12시간 이내인 경우 수분을 보충하는 것이 특히 중요합니다. 운동 강도에 따라 수분 손실을 보충하기 위해 물 또는 전해질 음료가 권장됩니다.
요약: 운동 중 손실된 것을 대체하기 위해 운동 후 물과 전해질을 섭취하는 것이 중요합니다.
요약
운동 후 적절한 양의 탄수화물과 단백질 섭취는 필수.
근육 단백질 합성을 자극하고 회복을 개선하며 다음 운동 시 수행 능력을 향상시킵니다.
식사나 간식으로 연료를 보충하기 몇 시간보다 더 오래 가지 않는 것이 중요합니다.
마지막으로, 손실된 수분과 전해질을 보충하면 그림이 완성되고 운동의 이점을 극대화할 수 있습니다.
