Se mangiare prima di un allenamento continua ad essere un argomento controverso.
Da un lato, l’esercizio fisico “a digiuno” (ad esempio, il cardio a digiuno) è diventato sempre più popolare, con i sostenitori che sostengono di avere più energia durante l’allenamento e di ottenere risultati più rapidi.
D’altra parte, altri elogiano i loro pasti pre-allenamento perché danno loro l’energia necessaria per sostenere gli allenamenti. Per questo motivo, ti chiederai quale sia l’approccio più efficace.
Questo articolo analizza quando dovresti mangiare prima di un allenamento mattutino e quando puoi fare a meno di mangiare. Inoltre, elenca alcuni ottimi alimenti che puoi mangiare per alimentare diversi allenamenti mattutini.
Indice
Mangiare prima di un allenamento mattutino è necessario?
La scelta di mangiare prima di un allenamento mattutino dipende dai tuoi obiettivi, dal tipo di allenamento e dalla sua durata, nonché dal tuo stato di salute individuale.
Dopo una lunga notte di sonno, i livelli di zucchero nel sangue sono più bassi rispetto a quando hai mangiato di recente. Questo potrebbe farti sentire fiacco e stanco durante l’allenamento.
Pertanto, un piccolo spuntino prima dell’allenamento mattutino può aiutarti ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue e a darti l’energia necessaria per dare il meglio di te.
Per molti, allenarsi subito dopo aver mangiato può causare disturbi allo stomaco, poiché il cibo non è stato digerito.
Tuttavia, anche se può essere allettante allenarsi a digiuno, senza aver fatto colazione o spuntini da quando ti sei svegliato, questo può ostacolare le tue prestazioni in alcuni esercizi.
Detto questo, la maggior parte delle persone può tranquillamente allenarsi senza mangiare prima, a meno che non si eserciti ad alta intensità per 60 minuti o più.
Chi ha obiettivi di performance specifici o condizioni mediche può avere bisogno di mangiare prima di allenarsi. Ad esempio, le persone con problemi di glicemia, come il diabete, devono essere alimentate prima in modo adeguato.
Se hai una condizione medica, considera la possibilità di lavorare a stretto contatto con un professionista della salute per trovare l’approccio migliore.
In definitiva, l’alimentazione pre-allenamento è altamente personalizzata. È più efficace se viene adattata al tuo stile di vita, ai tuoi obiettivi e al tuo corpo. Ciò che funziona per una persona può non funzionare per un’altra, quindi è fondamentale sperimentare e vedere cosa funziona meglio per te.
Riepilogo: Per la maggior parte delle persone, mangiare prima di un allenamento mattutino è facoltativo e dipende dai tuoi obiettivi, dal tipo di allenamento, dalla durata e da come il tuo corpo risponde al cibo. Tuttavia, un piccolo spuntino può migliorare le tue prestazioni.
Allenamento cardio
La scelta del giusto carburante pre-allenamento può aiutare a sostenere un allenamento cardio, noto anche come esercizio cardiorespiratorio.
Alta intensità, breve durata
Durata di 30-45 minuti o meno.
L’esercizio cardio ad alta intensità e di breve durata utilizza principalmente il glicogeno muscolare come carburante. La maggior parte delle persone ha abbastanza glicogeno immagazzinato nei muscoli per sostenere questo esercizio senza bisogno di mangiare.
Esempi di questo tipo di esercizi sono:
- corsi di indoor cycling
- allenamento a intervalli ad alta intensità
Se ti alleni prima di fare colazione, puoi consumare uno spuntino che contenga 15-75 grammi di carboidrati, a seconda delle tue preferenze e dell’imminente sessione di allenamento. Alcuni atleti potrebbero voler consumare una quantità ancora maggiore.
Consigliato per te: Alimentazione post-allenamento: cosa mangiare dopo un allenamento
Se lo fai 30-60 minuti prima di allenarti, puoi ottenere prestazioni ottimali.
Gli alimenti con cui puoi fare rifornimento sono:
- toast con burro di mandorle
- cracker integrali con formaggio
- una banana
- latte o una bevanda a base vegetale
- fichi con burro di arachidi
- mela grattugiata
Per alcune persone, fare esercizio a stomaco vuoto non causa alcun problema. Se trovi che sia la cosa migliore per te, allora continua. Tuttavia, se ti senti stordito o debole, probabilmente è un segno che dovresti mangiare qualcosa.
Intensità da moderata ad alta, lunga durata
Durata di 60-90 minuti o più.
Se hai intenzione di allenarti a un livello di intensità moderata o alta per più di 60-90 minuti, probabilmente è meglio consumare prima un piccolo pasto o uno spuntino.
Questo tipo di esercizio potrebbe includere:
- in corsa
- ciclismo
- canottaggio
- sci di fondo
Durante l’esercizio fisico, il tuo corpo utilizza un mix di carboidrati e grassi come carburante. Tuttavia, il corpo brucia i grassi molto più lentamente dei carboidrati per alimentare i muscoli e sostenere l’allenamento.
Pertanto, opta per un piccolo pasto o uno spuntino che contenga 15-75 grammi di carboidrati e un po’ di proteine. Mangia almeno 1-3 ore prima dell’allenamento: questo dà al tuo corpo il tempo di digerire il cibo.
Gli alimenti con cui puoi fare rifornimento sono:
- un frullato di frutta con latte e una banana
- un piccolo bagel con burro di arachidi
- farina d’avena con frutti di bosco
- uova strapazzate e toast
Intensità da bassa a moderata, lunga durata
L’esercizio fisico leggero richiede meno sforzi al tuo corpo. Per questo motivo, non è necessario mangiare tanto in anticipo.
Gli esercizi di questa categoria possono includere:
- una passeggiata di un’ora
- tai chi
- una sessione di yoga dolce
Se ti accorgi di avere fame nel bel mezzo dell’allenamento, potresti provare a fare un piccolo spuntino ricco di proteine prima di iniziare. Questo ti aiuterà a frenare l’appetito senza fastidiosi disturbi allo stomaco.
Consigliato per te: Il sollevamento pesi aiuta le donne a perdere peso?
Gli alimenti con cui puoi fare rifornimento sono:
- 1 tazza (237 mL) di formaggio di ricotta
- 2 uova sode
- mezza barretta proteica
- un piccolo frullato proteico
- un’omelette con verdure
Riepilogo: Per gli allenamenti di durata superiore ai 60 minuti, opta per un piccolo pasto o uno spuntino contenente 15-75 grammi di carboidrati abbinati a una fonte proteica. Per gli allenamenti a bassa intensità o per quelli di durata inferiore ai 45 minuti, puoi consumare un piccolo spuntino o fare a meno di mangiare.
Allenamento della forza
L’allenamento della forza richiede una maggiore potenza ma meno “carburante nel serbatoio” rispetto alle attività descritte sopra.
Tuttavia, consumare un piccolo pasto o uno spuntino prima di una sessione di allenamento per la forza può darti l’energia necessaria per sostenere l’allenamento più a lungo e con un’intensità maggiore. In caso contrario, potresti sentirti troppo affaticato o stordito per dare il meglio di te.
L’ideale sarebbe consumare un pasto o uno spuntino a base di carboidrati e proteine. I carboidrati forniscono energia e le proteine aiutano la crescita e il recupero muscolare.
Se sei soggetto a disturbi di stomaco, cerca di consumare il pasto o lo spuntino pre-allenamento 1-3 ore prima dell’allenamento. In alternativa, mangia uno spuntino leggero e facilmente digeribile 30 minuti prima dell’allenamento.
Gli alimenti con cui puoi fare rifornimento sono:
- un sandwich di tacchino a fette (2 fette di pane, fette di tacchino, pomodoro, lattuga e un condimento).)
- farina d’avena
- 1 uovo sodo e 1 tazza (237 mL) di salsa di mele
- carne secca di manzo e 1/2 tazza (125 ml) di succo d’arancia
- 1 tazza (237 mL) di latte o latte di soia
- Yogurt greco e frutti di bosco
- una barretta di cereali o mezza barretta proteica
- un sandwich all’uovo (uovo fritto, formaggio e pomodoro su un muffin inglese tostato)
Riepilogo: Un pasto o uno spuntino prima dell’allenamento di forza può aiutare a migliorare le prestazioni, anche se i ricercatori hanno riscontrato risultati contrastanti. La cosa migliore è che il cibo scelto contenga sia carboidrati che proteine. Gli esperti non consigliano di fare a meno del cibo.
Obiettivi specifici
Potresti voler modificare la tua alimentazione pre-allenamento mattutina se hai degli obiettivi di vita specifici.
Consigliato per te: Alimentazione pre-allenamento: cosa mangiare prima di un allenamento
Perdita di peso
Contrariamente a quanto si crede, mangiare meno calorie prima dell’allenamento non porta a risultati migliori. Può rallentare la tua perdita di peso.
Gli atleti hanno bisogno di carburante a sufficienza per dare il meglio di sé. Tuttavia, molte altre persone che cercano di perdere peso possono svolgere attività fisica a bassa o moderata intensità per un periodo relativamente breve.
Se sei una di queste persone, potresti riuscire a mangiare poco o niente prima di allenarti. La scelta di mangiare prima di allenarsi deve essere basata sulle tue preferenze e sui tuoi obiettivi di perdita di peso.
Prima dell’allenamento mattutino, alimenta il tuo corpo con alimenti integrali e poco elaborati a base di carboidrati e proteine, come ad esempio:
- farina d’avena
- pane integrale tostato
- frutta
- carne secca di manzo
- uova
- latte
Crescita muscolare
Al di là della tua genetica, puoi costruire i muscoli attraverso l’allenamento della forza e una dieta ricca di proteine. Le proteine possono aiutarti a costruire muscoli più forti se abbinate a varie forme di allenamento di resistenza.
Per continuare a costruire i muscoli, devi praticare il sovraccarico progressivo, che consiste nell’aggiungere lentamente più carico (peso) o volume alla tua routine di allenamento della forza.
Se non sei adeguatamente rifornito di carburante prima dell’allenamento, potresti non avere l’energia necessaria per mettere alla prova i tuoi muscoli in modo da stimolarne la disgregazione e la riparazione.
Detto questo, è comunque possibile guadagnare muscoli se ti alleni senza mangiare prima. Assicurati di raggiungere gli obiettivi di assunzione giornaliera di nutrienti appropriati, incluso il consumo di una quantità sufficiente di proteine.
Alla fine, dipende dalle tue preferenze.
Se scegli di mangiare prima di allenarti per aumentare i muscoli, considera di consumare un piccolo spuntino o un pasto con carboidrati e proteine circa 1-3 ore prima dell’allenamento.
Per mangiare abbastanza proteine durante il giorno per sostenere la crescita muscolare, considera di consumare circa 0,6-0,9 grammi di proteine per libbra (1,4-2,0 grammi per kg) di peso corporeo al giorno.
Riepilogo: Per la perdita di peso e la crescita muscolare, devi assicurarti di mangiare abbastanza per alimentare i tuoi allenamenti e ottenere prestazioni ottimali. Se ti alleni quando hai poca energia, i tuoi allenamenti ne risentiranno.
Suggerimenti
Ecco alcuni consigli per aiutarti a seguire la tua alimentazione pre-allenamento mattutina.:
- Prepara la sera prima. Per rendere più facile la tua mattinata, prepara il pasto o lo spuntino della sera prima.
- Preparati per la settimana. Dedica un giorno alla settimana alla pianificazione e alla preparazione dei tuoi pasti mattutini. In questo modo, la mattina dell’allenamento non dovrai fare congetture.
- Sebbene siano vitali per la salute generale, le fibre richiedono più tempo per essere digerite, il che può causare fastidi allo stomaco durante l’allenamento. Se ne consumi una quantità significativa, considera di aspettare 1-3 ore per darle il tempo di essere digerite prima di allenarti.
- Non bere troppo. Se bevi troppa acqua o altri liquidi prima dell’allenamento, potresti avvertire quella spiacevole sensazione di “sbattimento” mentre ti alleni. Bevi piccoli sorsi d’acqua prima e durante l’allenamento.
- Ascolta il tuo corpo. Conosci il tuo corpo meglio di chiunque altro. Gioca con gli alimenti e le bevande che ti danno energia e aiutano le tue prestazioni. A volte, un piccolissimo spuntino potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno e che desideri.
Riepilogo: Rendi i tuoi pasti mattutini pre-allenamento il più semplice possibile pianificandoli e preparandoli. Prova a sperimentare diversi cibi e bevande per scoprire cosa ti fa sentire meglio.
Sommario
Mangiare prima dell’allenamento mattutino ti aiuterà a fornire al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno.
Consigliato per te: Come iniziare a fare esercizio fisico: Una guida per principianti all'esercizio fisico
Per alcuni tipi di esercizio, come l’allenamento di forza e l’esercizio cardio di lunga durata, gli esperti raccomandano di consumare un piccolo pasto o uno spuntino contenente carboidrati e un po’ di proteine 1-3 ore prima di iniziare.
D’altra parte, se stai facendo esercizi cardio per 45 minuti o meno, probabilmente puoi fare a meno di mangiare.
Se hai problemi di glicemia, se ti senti letargico o debole quando non hai mangiato o se ti senti meglio quando hai mangiato, allora è bene fare un pasto o uno spuntino.
Mangiare prima di un allenamento mattutino è un’attività molto individuale e può richiedere tentativi ed errori per capire cosa funziona meglio per te.
Consiglio dell’esperto: Hai in programma un allenamento domani mattina? Prepara il tuo spuntino o pasto pre-allenamento stasera e tienilo pronto quando ti svegli. Potresti preparare un po’ di farina d’avena, bollire delle uova o tagliare della frutta. In questo modo avrai una cosa in meno di cui preoccuparti al mattino.
