Se sei un assiduo frequentatore di palestre o se ti alleni a casa, potresti aver sentito parlare dei presunti benefici degli integratori pre-allenamento da amici, atleti, allenatori o pubblicità.
I sostenitori sostengono che questi integratori migliorano la tua forma fisica e ti danno l’energia necessaria per affrontare gli allenamenti più impegnativi.
Tuttavia, molti esperti sostengono che siano potenzialmente pericolosi e del tutto inutili.
Questo articolo esplora la scienza che sta alla base degli integratori pre-allenamento per determinare se sono salutari.
Cosa sono gli integratori pre-allenamento?
Gli integratori pre-allenamento, a volte chiamati “pre-workout”, sono formule dietetiche multi-ingrediente studiate per aumentare l’energia e le prestazioni atletiche.
In genere si tratta di sostanze in polvere che si mescolano all’acqua e si bevono prima dell’esercizio.
Sebbene esistano innumerevoli formule, c’è poca coerenza in termini di ingredienti. Aminoacidi, beta-alanina, caffeina, creatina e dolcificanti artificiali sono spesso inclusi, ma le quantità variano molto a seconda della marca.
Inoltre, alcuni prodotti potrebbero non essere stati testati per verificarne la qualità o la purezza.
Riepilogo: Si dice che gli integratori pre-allenamento, che sono in polvere e mescolati con acqua, migliorino le prestazioni atletiche e i livelli di energia prima dell’esercizio. Tuttavia, non esiste una lista fissa di ingredienti.
Quali sono gli ingredienti da ricercare?
Le ricerche sull’efficacia degli integratori pre-allenamento sono molto limitate. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che alcuni ingredienti possono favorire le prestazioni atletiche.
Precursori dell’ossido nitrico
L’ossido nitrico è un composto che il tuo corpo produce naturalmente per rilassare i vasi sanguigni e migliorare il flusso sanguigno.
Gli integratori pre-allenamento spesso includono alcuni dei composti comuni che il tuo corpo utilizza per produrre ossido nitrico. Questi includono L-arginina, L-citrullina e fonti di nitrati alimentari, come il succo di barbabietola.
La ricerca suggerisce che l’integrazione con questi composti aumenta il trasporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli, potenzialmente migliorando le prestazioni atletiche.
Tuttavia, mentre è stato dimostrato che la L-citrullina aumenta le prestazioni durante l’esercizio, gli studi notano che la L-arginina viene scomposta prima di raggiungere il flusso sanguigno. Di conseguenza, aumenta la produzione di ossido nitrico ma non le prestazioni durante l’esercizio.
Nel complesso, poiché la maggior parte delle ricerche disponibili sull’ossido nitrico si concentra su giovani uomini, non è chiaro se questi risultati siano applicabili ad altre popolazioni. Sono necessarie ulteriori ricerche.
Caffeina
La caffeina è spesso utilizzata negli integratori pre-allenamento per aumentare l’energia e la concentrazione.
Questo stimolante può migliorare la prontezza mentale, la memoria e le prestazioni nell’esercizio fisico e aiutare a ridurre il grasso corporeo.
Creatina
La creatina è un altro composto chimico prodotto naturalmente dal tuo corpo. Viene immagazzinata principalmente nel muscolo scheletrico, che svolge un ruolo nella produzione di energia e nella forza muscolare.
Viene spesso inclusa nelle formule pre-allenamento e venduta come integratore a sé stante. È particolarmente popolare tra i sollevatori di pesi, i bodybuilder e altri atleti di potenza.
Le ricerche suggeriscono che l’integrazione con la creatina può aumentare le scorte di questo composto immagazzinate dall’organismo, migliorando così i tempi di recupero, la massa muscolare, la forza e le prestazioni durante l’esercizio.
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Beta-alanina
La beta-alanina è un aminoacido incluso in molte formule pre-allenamento perché può aiutare a prevenire l’accumulo di acidi nel tessuto muscolare, permettendo così ai muscoli di lavorare più a lungo e con maggiore intensità.
Sebbene la ricerca ne sostenga l’efficacia, è importante notare che l’assunzione di questo composto può causare una sensazione di formicolio. Sebbene sia del tutto innocuo, potresti trovarlo sgradevole…
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
Alcune formule pre-allenamento includono aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che hanno dimostrato di contribuire ad aumentare la crescita muscolare e a ridurre l’indolenzimento muscolare prima dell’allenamento.
Tuttavia, i BCAA si trovano naturalmente nelle fonti proteiche alimentari, quindi è possibile che tu ne assuma già una quantità adeguata nel corso della giornata.
Riepilogo: È stato dimostrato che alcuni ingredienti degli integratori pre-allenamento, come la creatina, la caffeina, la beta-alanina, i BCAA e i precursori dell’ossido nitrico, favoriscono le prestazioni atletiche.
Cosa evitare?
Sebbene gli integratori pre-allenamento siano generalmente sicuri, non sono del tutto privi di rischi.
Se stai pensando di aggiungerli al tuo regime di allenamento, considera prima i loro potenziali svantaggi.
Dolcificanti artificiali e alcoli di zucchero
Gli integratori pre-allenamento contengono spesso dolcificanti artificiali o alcoli dello zucchero.
Sebbene questi ingredienti esaltino il sapore senza aggiungere calorie, alcuni dolcificanti possono causare disturbi e malesseri intestinali.
In particolare, un’elevata assunzione di alcoli dello zucchero può scatenare sintomi fastidiosi come gas, gonfiore e diarrea, tutti fattori che possono disturbare l’allenamento.
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Alcune persone riferiscono di aver avuto una risposta digestiva simile quando hanno consumato alcuni dolcificanti artificiali come il sucralosio. Tuttavia, questi sintomi non sono stati provati scientificamente.
Puoi evitare le formule pre-allenamento che contengono grandi quantità di questi dolcificanti. Altrimenti, prova prima una piccola quantità per vedere come la tolleri.
Eccesso di caffeina
Il principale elemento di potenziamento energetico della maggior parte degli integratori pre-allenamento è la caffeina.
L’assunzione eccessiva di questo stimolante può provocare effetti collaterali, come l’aumento della pressione sanguigna, la riduzione del sonno e lo stress.
Le singole porzioni della maggior parte delle formule pre-allenamento contengono una quantità di caffeina pari a quella contenuta in 1-2 tazze (240-475 mL) di caffè. Tuttavia, se assumi questo composto anche da altre fonti nel corso della giornata, potresti consumare una quantità eccessiva.
Integratori che non sono stati testati da terzi
Negli Stati Uniti, gli integratori alimentari come i pre-allenamenti sono regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA) come alimenti, non come farmaci. A causa delle lacune normative, le etichette dei prodotti possono essere imprecise o fuorvianti.
Se la sicurezza e la qualità degli integratori sono compromesse, potresti assumere inavvertitamente sostanze vietate o quantità pericolose di alcuni composti.
Acquista solo integratori testati da terzi, come NSF International o U.S. Pharmacopeia (USP), per garantire la sicurezza.
Riepilogo: Alcuni ingredienti degli integratori pre-allenamento possono provocare effetti negativi. Controlla sempre l’etichetta prima dell’acquisto per assicurarti che una terza parte abbia testato il prodotto.
Dovresti assumere un integratore pre-allenamento?
Le formule pre-allenamento non sono adatte a tutti.
Se ti manca spesso l’energia o hai difficoltà a portare a termine l’allenamento, considera altri fattori dello stile di vita come l’idratazione, il sonno e la dieta piuttosto che ricorrere agli integratori.
Inoltre, la variabilità degli ingredienti degli integratori pre-allenamento rende difficile determinarne l’efficacia.
Possono anche essere costosi e la ricerca non ha dimostrato che siano più efficaci degli alimenti integrali che forniscono gli stessi nutrienti. Ad esempio, una banana e una tazza di caffè sono un’alternativa adeguata ed economica agli integratori pre-allenamento.
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Se le formule pre-allenamento funzionano per te, non c’è motivo di smettere. Basta fare attenzione ai loro ingredienti e all’assunzione totale, e tenere a mente i seguenti fattori.
Come assumere gli integratori pre-allenamento
La maggior parte dei prodotti pre-allenamento include istruzioni su come assumerli.
Sebbene sia necessario seguire queste istruzioni, iniziare con una dose minore non è una cattiva idea, in modo da poter valutare la propria tolleranza, soprattutto se l’integratore include caffeina o beta-alanina.
Ricorda che se l’integratore contiene beta-alanina, non sorprenderti se noti una sensazione di formicolio. È del tutto innocuo, ma alcuni individui potrebbero trovarlo fastidioso.
La maggior parte degli integratori pre-allenamento può essere assunta circa 30-60 minuti prima dell’allenamento. In questo modo si ha il tempo necessario affinché gli ingredienti entrino in circolo nel sangue.
Infine, se il tuo pre-allenamento contiene caffeina o altri stimolanti, tieni conto del momento della giornata in cui lo assumi, poiché potrebbe disturbare la tua capacità di addormentarti.
Alternative integrali agli integratori pre-allenamento
Sia che tu utilizzi un integratore pre-allenamento, l’alimentazione per l’esercizio fisico è incredibilmente importante e può fare una grande differenza nel modo in cui ti sentirai e performerai durante la sessione di allenamento.
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) ha scoperto che consumare carboidrati e proteine prima e dopo l’esercizio fisico può migliorare la forza e la composizione corporea.
Pensa in anticipo all’allenamento in modo da pianificare un pasto equilibrato contenente carboidrati, proteine e grassi circa 2-3 ore prima. Ad esempio, prova a mangiare un’omelette di verdure e un toast integrale con avocado spalmato, oltre a un contorno di frutta fresca.
Se il tempo passa, prova a consumare una fonte di carboidrati facilmente digeribile, come un frutto, circa 30-60 minuti prima dell’allenamento.
Se salti l’integratore pre-allenamento ma vuoi comunque beneficiare degli effetti della caffeina, bevi una tazza di caffè insieme a uno spuntino pre-allenamento.
Riepilogo: Gli integratori pre-allenamento non possono sostituire una dieta equilibrata, un sonno di qualità e un’adeguata idratazione. Se preferisci comunque utilizzarne uno, sii coscienzioso riguardo agli ingredienti e all’assunzione totale.
Sommario
Gli integratori pre-allenamento migliorano le prestazioni fisiche e i livelli di energia, ma la ricerca non conferma molti dei loro presunti benefici.
La maggior parte dei pre-allenamenti è considerata sicura per gli adulti sani, ma non è essenziale per la salute o le prestazioni.
Quindi, se da un lato non fanno necessariamente male, dall’altro non fanno particolarmente bene.
Mentre alcuni ingredienti tipici come la caffeina, la creatina e la beta-alanina sono efficaci prima di un allenamento, non esiste una formula standardizzata per i pre-allenamenti.
Inoltre, molti non sono regolamentati, quindi è fondamentale optare per integratori certificati da un ente terzo se decidi di assumerli.
Se hai delle condizioni di salute, ti consigliamo di consultare il tuo medico prima di provare un integratore pre-allenamento.
Soprattutto, che tu utilizzi o meno i pre-allenamenti, assicurati di seguire una dieta equilibrata, di bere molta acqua e di dormire a sufficienza.
Pro tip: Invece di affidarti a un integratore pre-allenamento prima della prossima sessione di allenamento, prova a mangiare una banana con una tazza di caffè per uno spuntino nutriente ed energetico.
