Το αν πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση συνεχίζει να είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα.
Από τη μία πλευρά, η “νηστίσιμη” άσκηση (π.χ. νηστίσιμη καρδιολογία) έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής, με τους υποστηρικτές της να λένε ότι τους δίνει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης και οδηγεί σε ταχύτερα αποτελέσματα.
Από την άλλη πλευρά, άλλοι επαινούν τα γεύματά τους πριν από την προπόνηση επειδή τους δίνουν την ενέργεια που χρειάζονται για να διατηρήσουν τις προπονήσεις τους. Έτσι, μπορεί να αναρωτιέστε ποια προσέγγιση είναι πιο αποτελεσματική.
Αυτό το άρθρο εξετάζει πότε πρέπει να τρώτε πριν από την πρωινή προπόνηση και πότε μπορείτε να μείνετε χωρίς φαγητό. Επίσης, παραθέτει μερικές εξαιρετικές τροφές που μπορείτε να φάτε για να ενισχύσετε τις διάφορες πρωινές προπονήσεις.
Πίνακας περιεχομένων
Είναι απαραίτητο να τρώτε πριν από μια πρωινή προπόνηση?
Το αν πρέπει να τρώτε πριν από μια πρωινή προπόνηση εξαρτάται από τους στόχους σας, το είδος της προπόνησης και τη διάρκειά της, καθώς και από την ατομική σας υγεία.
Μετά από μια μακρά νύχτα ύπνου, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι χαμηλότερα από ό,τι όταν φάγατε πρόσφατα. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε υποτονικοί και κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Επομένως, ένα μικρό σνακ πριν από την πρωινή προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να σας δώσει την ενέργεια για να αποδώσετε τα μέγιστα.
Για πολλούς, η προπόνηση αμέσως μετά το φαγητό μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές, καθώς η τροφή δεν έχει μπορέσει να χωνευτεί.
Ωστόσο, ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να ασκείστε σε κατάσταση νηστείας, χωρίς πρωινό ή σνακ από τότε που ξυπνήσατε, αυτό μπορεί να εμποδίσει την απόδοσή σας σε ορισμένες ασκήσεις.
Τούτου λεχθέντος, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ασκούνται με ασφάλεια χωρίς να τρώνε προηγουμένως, εκτός εάν ασκούνται σε υψηλή ένταση για 60 λεπτά ή περισσότερο.
Όσοι έχουν συγκεκριμένους στόχους απόδοσης ή ιατρικές παθήσεις μπορεί να χρειαστεί να φάνε πριν από την προπόνηση. Για παράδειγμα, τα άτομα με προβλήματα σακχάρου στο αίμα, όπως ο διαβήτης, θα πρέπει πρώτα να τροφοδοτηθούν κατάλληλα.
Εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση, σκεφτείτε να συνεργαστείτε στενά με έναν επαγγελματία υγείας για να βρείτε την καλύτερη προσέγγιση.
Συνολικά, η διατροφή πριν από την προπόνηση είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένη. Είναι πιο αποτελεσματική όταν την προσαρμόζετε στον τρόπο ζωής, τους στόχους και το σώμα σας. Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο, οπότε είναι σημαντικό να πειραματιστείτε και να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Συνοπτική περιγραφή: Για τους περισσότερους ανθρώπους, το φαγητό πριν από την πρωινή προπόνηση είναι προαιρετικό και εξαρτάται από τους στόχους σας, τον τύπο προπόνησης, τη διάρκεια και το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στο φαγητό. Τούτου λεχθέντος, ένα μικρό σνακ μπορεί να ενισχύσει την απόδοσή σας.
Καρδιοπροπόνηση
Η επιλογή του σωστού καυσίμου πριν από την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη μιας καρδιακής προπόνησης, επίσης γνωστής ως καρδιοαναπνευστική άσκηση.
Υψηλή ένταση, σύντομη διάρκεια
Διάρκεια 30-45 λεπτά ή λιγότερο.
Η υψηλής έντασης, μικρής διάρκειας καρδιολογική άσκηση χρησιμοποιεί κυρίως το μυϊκό γλυκογόνο ως καύσιμο. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αρκετό γλυκογόνο αποθηκευμένο στους μύες τους για να διατηρήσουν αυτή την άσκηση χωρίς να χρειάζεται να τρώνε.
Παραδείγματα αυτού του τύπου άσκησης περιλαμβάνουν:
- μαθήματα εσωτερικής ποδηλασίας
- διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Εάν ασκείστε πριν από το πρωινό, ίσως να θέλετε να φάτε ένα σνακ που να περιέχει 15-75 γραμμάρια υδατανθράκων, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας και την επικείμενη άσκηση. Ορισμένοι αθλητές μπορεί να θέλουν να καταναλώσουν ακόμη περισσότερους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή μετά την προπόνηση: Τι να φάτε μετά την προπόνηση
Αυτό 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση μπορεί να προάγει τη βέλτιστη απόδοση.
Τα τρόφιμα με τα οποία μπορείτε να ανεφοδιαστείτε περιλαμβάνουν:
- τοστ με βούτυρο αμυγδάλου
- κράκερς ολικής άλεσης με τυρί
- μια μπανάνα
- γάλα ή φυτικό ρόφημα
- σύκα με φυστικοβούτυρο
- σάλτσα μήλου
Για μερικούς ανθρώπους, η άσκηση με άδειο στομάχι δεν προκαλεί κανένα πρόβλημα. Αν βρείτε ότι αυτό λειτουργεί καλύτερα για εσάς, τότε συνεχίστε το. Ωστόσο, αν αισθάνεστε ζαλάδα ή αδυναμία, είναι πιθανότατα ένα σημάδι ότι πρέπει να φάτε κάτι.
Μέτρια έως υψηλή ένταση, μεγάλη διάρκεια
Διάρκεια 60-90 λεπτά ή περισσότερο.
Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε σε μέτριο έως υψηλό επίπεδο έντασης για περισσότερο από 60-90 λεπτά, είναι πιθανώς καλύτερο να φάτε πρώτα ένα μικρό γεύμα ή σνακ.
Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να περιλαμβάνει:
- τρέχει
- ποδηλασία
- κωπηλασία
- σκι ανωμάλου δρόμου
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας χρησιμοποιεί ένα μείγμα υδατανθράκων και λίπους ως καύσιμο. Ωστόσο, το σώμα σας καίει το λίπος πολύ πιο αργά από τους υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει τους μυς σας και να διατηρήσει την προπόνηση.
Επομένως, επιλέξτε ένα μικρό γεύμα ή σνακ που περιέχει 15-75 γραμμάρια υδατανθράκων και λίγη πρωτεΐνη. Φάτε τουλάχιστον 1-3 ώρες πριν από την προπόνησή σας - αυτό δίνει στο σώμα σας χρόνο να χωνέψει την τροφή.
Τα τρόφιμα με τα οποία μπορείτε να ανεφοδιαστείτε περιλαμβάνουν:
- ένα smoothie φρούτων με γάλα και μπανάνα
- ένα μικρό κουλούρι με φυστικοβούτυρο
- πλιγούρι βρώμης με μούρα
- ομελέτα και τοστ
Χαμηλή έως μέτρια ένταση, μεγάλη διάρκεια
Η ελαφριά άσκηση έχει λιγότερες απαιτήσεις από το σώμα σας. Επομένως, δεν χρειάζεται απαραίτητα να τρώτε τόσο πολύ εκ των προτέρων.
Η άσκηση σε αυτή την κατηγορία μπορεί να περιλαμβάνει:
- μια ωριαία βόλτα
- tai chi
- μια ήπια συνεδρία γιόγκα
Αν διαπιστώνετε ότι πεινάτε στη μέση της προπόνησής σας, ίσως να θέλετε να δοκιμάσετε να φάτε ένα μικρό, πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ πριν ξεκινήσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας χωρίς ανεπιθύμητη δυσφορία στο στομάχι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η άρση βαρών βοηθά τις γυναίκες να χάσουν βάρος?
Τα τρόφιμα με τα οποία μπορείτε να ανεφοδιαστείτε περιλαμβάνουν:
- 1 φλιτζάνι (237 ml) τυρί cottage
- 2 βραστά αυγά
- μισή μπάρα πρωτεΐνης
- ένα μικρό ρόφημα πρωτεΐνης
- ομελέτα με λαχανικά
Συνοπτική περιγραφή: Για προπονήσεις διάρκειας άνω των 60 λεπτών, επιλέξτε ένα μικρό γεύμα ή σνακ που περιέχει 15-75 γραμμάρια υδατανθράκων σε συνδυασμό με μια πηγή πρωτεΐνης. Για άσκηση χαμηλής έντασης ή άσκηση μικρότερης διάρκειας από 45 λεπτά, μπορείτε να έχετε ένα μικρό σνακ ή να μην φάτε τίποτα.
Προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης απαιτεί μεγαλύτερες εκρήξεις ισχύος αλλά λιγότερα “καύσιμα στη δεξαμενή” από τις δραστηριότητες που περιγράφονται παραπάνω.
Ωστόσο, η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος ή σνακ πριν από μια προπόνηση δύναμης μπορεί να σας δώσει την ενέργεια να διατηρήσετε την προπόνηση περισσότερο και σε υψηλότερη ένταση. Διαφορετικά, μπορεί να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι ή ζαλισμένοι για να αποδώσετε τον καλύτερό σας εαυτό.
Ιδανικά, θα θέλατε να τρώτε ένα γεύμα ή σνακ με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες θα παρέχουν ενέργεια και η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Εάν είστε επιρρεπείς σε στομαχικές ενοχλήσεις, επιδιώξτε να καταναλώνετε το γεύμα ή το σνακ πριν από την προπόνηση 1-3 ώρες πριν από την προπόνηση. Εναλλακτικά, φάτε ένα ελαφρύ σνακ που σας είναι εύπεπτο 30 λεπτά πριν από την προπόνησή σας.
Τα τρόφιμα με τα οποία μπορείτε να ανεφοδιαστείτε περιλαμβάνουν:
- ένα σάντουιτς με γαλοπούλα σε φέτες (2 φέτες ψωμί, φέτες γαλοπούλας, ντομάτα, μαρούλι και ένα καρύκευμα).)
- πλιγούρι βρώμης
- 1 αυγό βραστό και 1 φλιτζάνι (237 ml) σάλτσα μήλου
- βόειο κρέας και 1/2 φλιτζάνι (125 ml) χυμό πορτοκαλιού
- 1 φλιτζάνι (237 ml) γάλα ή γάλα σόγιας
- Ελληνικό γιαούρτι και μούρα
- μια μπάρα δημητριακών ή μισή μπάρα πρωτεΐνης
- ένα σάντουιτς με αυγό (τηγανητό αυγό, τυρί και ντομάτα σε φρυγανισμένο αγγλικό μάφιν)
Περίληψη: Ένα γεύμα ή σνακ πριν από την προπόνηση πριν από την προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης, αν και οι ερευνητές έχουν βρει μικτά αποτελέσματα. Είναι καλύτερο αν το φαγητό που επιλέγετε περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες. Οι ειδικοί δεν συνιστούν να πηγαίνετε χωρίς φαγητό.
Συγκεκριμένοι στόχοι
Μπορεί να θέλετε να προσαρμόσετε την πρωινή σας διατροφή πριν από την προπόνηση, αν έχετε συγκεκριμένους στόχους στον τρόπο ζωής σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή πριν την προπόνηση: Τι να φάτε πριν από την προπόνηση
Απώλεια βάρους
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων πριν από την προπόνηση δεν θα αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα. Μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους σας.
Οι αθλητές χρειάζονται αρκετά καύσιμα για να αποδώσουν τα μέγιστα. Ωστόσο, πολλοί άλλοι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος μπορεί να ασκούνται με χαμηλή ή μέτρια ένταση για σχετικά μικρή διάρκεια.
Αν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους, μπορεί να τα καταφέρετε μια χαρά τρώγοντας ελάχιστα ή καθόλου φαγητό πριν από την άσκηση. Το αν τρώτε πριν από τη γυμναστική θα πρέπει να βασίζεται στις προτιμήσεις σας και στους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Πριν από την πρωινή σας προπόνηση, εφοδιάστε το σώμα σας με πλήρη, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως:
- πλιγούρι βρώμης
- τοστ ολικής άλεσης
- φρούτα
- βόειο κρέας
- αυγά
- γάλα
Μυϊκή ανάπτυξη
Πέρα από τη γενετική σας, μπορείτε να χτίσετε μυς μέσω της προπόνησης δύναμης και της διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε ισχυρότερους μύες όταν τη συνδυάζετε με διάφορες μορφές προπόνησης αντίστασης.
Για να συνεχίσετε να χτίζετε μυς, πρέπει να ασκείτε προοδευτική υπερφόρτωση, που σημαίνει ότι προσθέτετε σιγά-σιγά περισσότερο φορτίο (βάρος) ή όγκο στην προπονητική σας ρουτίνα δύναμης.
Εάν δεν έχετε ανεπαρκώς ανεφοδιαστεί με καύσιμα πριν από την προπόνησή σας, μπορεί να μην αισθάνεστε ότι έχετε την ενέργεια να προκαλέσετε τους μυς σας αρκετά ώστε να διεγείρετε τη μυϊκή διάσπαση και την επισκευή.
Τούτου λεχθέντος, εξακολουθεί να είναι δυνατή η αύξηση της μυϊκής μάζας εάν γυμνάζεστε χωρίς να τρώτε προηγουμένως. Βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε τους κατάλληλους στόχους ημερήσιας πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης αρκετής πρωτεΐνης.
Τελικά, εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας.
Εάν επιλέξετε να φάτε πριν από την προπόνηση για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, σκεφτείτε να φάτε ένα μικρό σνακ ή γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες περίπου 1-3 ώρες πριν από την προπόνηση.
Για να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας για να υποστηρίξετε τη μυϊκή ανάπτυξη, σκεφτείτε να καταναλώνετε περίπου 0,6-0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (1,4-2,0 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους την ημέρα.
Συνοπτική περιγραφή: Για την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη των μυών, θα πρέπει να διασφαλίσετε ότι τρώτε αρκετά για να τροφοδοτείτε τις προπονήσεις σας για βέλτιστη απόδοση. Εάν ασκείστε όταν έχετε χαμηλή ενέργεια, οι προπονήσεις σας θα υποφέρουν.
Συμβουλές
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο με την πρωινή σας διατροφή πριν από την προπόνηση.:
- Προετοιμάστε το προηγούμενο βράδυ. Για να κάνετε το πρωινό σας πιο εύκολο, προετοιμάστε το γεύμα ή το σνακ σας για το προηγούμενο βράδυ.
- Προετοιμαστείτε για την εβδομάδα. Αφιερώστε 1 ημέρα την εβδομάδα στον προγραμματισμό και την προετοιμασία των πρωινών σας γευμάτων. Αυτό σας απαλλάσσει από τις εικασίες το πρωί της προπόνησής σας.
- Αφήστε τις φυτικές ίνες. Αν και είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία, οι φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αν καταναλώνετε σημαντική ποσότητα, σκεφτείτε να περιμένετε 1-3 ώρες για να τους δώσετε χρόνο να χωνέψουν πριν προπονηθείτε.
- Μην πίνετε πάρα πολύ. Αν πίνετε πάρα πολύ νερό ή άλλα υγρά πριν από την προπόνησή σας, μπορεί να νιώσετε αυτή τη δυσάρεστη αίσθηση “φουσκώματος” κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πιείτε μικρές γουλιές νερού πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Ακούστε το σώμα σας. Εσείς γνωρίζετε καλύτερα το σώμα σας. Παίξτε με τρόφιμα και ποτά που σας δίνουν ενέργεια και βοηθούν την απόδοσή σας. Μερικές φορές, ένα πολύ μικρό σνακ μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε και θέλετε.
Περίληψη: Κάντε τα πρωινά γεύματα πριν από την προπόνηση όσο το δυνατόν πιο εύκολα, σχεδιάζοντας και προετοιμάζοντάς τα. Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με διαφορετικά τρόφιμα και ποτά για να βρείτε τι αισθάνεστε καλύτερα.
Περίληψη
Τρώγοντας πριν από την πρωινή σας προπόνηση θα βοηθήσετε το σώμα σας να εφοδιαστεί με τα καύσιμα που χρειάζεται.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να ξεκινήσετε να ασκείστε: Οδηγός για αρχάριους
Για ορισμένους τύπους άσκησης, όπως η προπόνηση δύναμης και η καρδιο-άσκηση μεγάλης διάρκειας, οι ειδικοί συνιστούν ανεπιφύλακτα να τρώτε ένα μικρό γεύμα ή σνακ που περιέχει υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη 1-3 ώρες πριν ξεκινήσετε.
Από την άλλη πλευρά, αν κάνετε καρδιοαναπνευστική άσκηση για 45 λεπτά ή λιγότερο, μπορείτε πιθανότατα να τα καταφέρετε χωρίς να φάτε.
Εάν έχετε προβλήματα με το σάκχαρο στο αίμα, αισθάνεστε ληθαργικοί ή αδύναμοι όταν δεν έχετε φάει ή αισθάνεστε καλύτερα όταν έχετε φάει, τότε είναι καλή ιδέα να φάτε ένα γεύμα ή ένα σνακ.
Η κατανάλωση τροφής πριν από την πρωινή προπόνηση είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένη και μπορεί να χρειαστεί δοκιμή και σφάλμα για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Συμβουλή ειδικού: Σχεδιάζετε προπόνηση αύριο το πρωί; Ετοιμάστε το σνακ ή το γεύμα σας πριν από την προπόνηση απόψε και να το έχετε έτοιμο όταν ξυπνήσετε. Μπορείτε να φτιάξετε λίγο πλιγούρι βρώμης, να βράσετε μερικά αυγά ή να κόψετε μερικά φρούτα. Αυτό σας δίνει ένα πράγμα λιγότερο για να ανησυχείτε το πρωί.
