🥑 3 простых шага, чтобы похудеть как можно быстрее. Прочитай сейчас

Диета 5:2

Руководство для начинающих по диете 5:2

Это подробное руководство для начинающих по диете 5:2, которую также называют быстрой диетой. Эта диета очень эффективна для снижения веса и улучшения здоровья.

На основе доказательств
Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами.
Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.
Последнее обновление - 28 август 2022 г., последний раз проверено экспертом 25 июль 2022 г.

Прерывистое голодание - это схема питания, которая включает в себя регулярное голодание.

Диета 5:2, также известная как “Быстрая диета”, в настоящее время является самой популярной диетой прерывистого голодания.

Британский журналист Майкл Мосли популяризировал его.

Она называется диетой 5:2, потому что пять дней в неделю - это дни нормального питания, а два других ограничивают калории до 500-600 в день.

Поскольку нет требований относительно того, какие продукты нужно есть, а скорее, когда ты должен их есть, эта диета больше похожа на образ жизни.

Многие люди считают, что такого метода питания легче придерживаться, чем традиционной диеты, ограничивающей калории.

Эта статья объясняет все, что тебе нужно знать о диете 5:2.

Как выполнять диету 5:2

Диета 5:2 объясняется очень просто.

Как периодическое голодание помогает похудеть
Предлагаем вам: Как периодическое голодание помогает похудеть

В течение пяти дней в неделю ты питаешься нормально и не думаешь об ограничении калорий.

Затем, в остальные два дня, ты снижаешь потребление калорий до четверти от твоей суточной потребности. Это примерно 500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин.

Ты можешь выбрать любые два дня недели, которые тебе больше нравятся, при условии, что между ними будет хотя бы один не постный день.

Один из распространенных способов планирования недели - поститься по понедельникам и четвергам, принимая две или три небольшие порции пищи, а затем питаться нормально в течение остальной части недели.

Важно подчеркнуть, что питание “нормально” не означает, что ты можешь есть всё, что угодно. Если ты будешь налегать на нездоровую пищу, то, скорее всего, не похудеешь и даже можешь набрать вес.

Предлагаем вам: Прерывистое голодание для женщин: Руководство для начинающих

Ты должен съесть такое же количество пищи, как если бы ты не постился.

Общая информация: Диета 5:2 предполагает нормальное питание в течение пяти дней в неделю, затем ограничение потребления калорий до 500-600 калорий в остальные два дня.

Польза для здоровья от прерывистого голодания

Существует очень мало исследований, посвященных конкретно диете 5:2.

Однако существует множество исследований по прерывистому голоданию в целом, которые показывают впечатляющие преимущества для здоровья.

Одним из важных преимуществ является то, что прерывистое голодание, кажется, легче соблюдать, чем постоянное ограничение калорий, по крайней мере, для некоторых людей.

Также многие исследования показали, что различные виды прерывистого голодания могут значительно снизить уровень инсулина.

Предлагаем вам: Прерывистое голодание: полное руководство для новичков

Одно исследование показало, что диета 5:2 вызывала потерю веса, аналогичную обычному ограничению калорий. Кроме того, диета эффективно снижала уровень инсулина и улучшала чувствительность к инсулину.

В нескольких исследованиях изучалось влияние на здоровье модифицированного голодания чередования дней, которое очень похоже на диету 5:2 (в конечном итоге это диета 4:3).

Диета 4:3 может помочь уменьшить резистентность к инсулину, астму, сезонные аллергии, сердечную аритмию, менопаузальные горячие вспышки и многое другое.

Одно рандомизированное контролируемое исследование, в котором принимали участие люди как с нормальным весом, так и с избыточной массой тела, показало значительные улучшения в группе, выполнявшей голодание 4:3, по сравнению с контрольной группой, которая питалась нормально.

Прерывистое голодание и алкоголь: Можно ли их совмещать?
Предлагаем вам: Прерывистое голодание и алкоголь: Можно ли их совмещать?

Через 12 недель в группе голодания было:

Общая информация: Диета 5:2 может иметь несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение резистентности к инсулину и уменьшение воспаления. Она также может улучшить показатели липидов в крови.

Как питаться в дни поста

Не существует правила, что и когда есть в дни поста.

Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания

Некоторые люди лучше всего функционируют, начиная день с небольшого завтрака, в то время как другие считают, что лучше всего начинать есть как можно позже.

Как правило, существует две схемы питания, которым следуют люди:

  1. Три небольших приема пищи: Обычно это завтрак, обед и ужин.
  2. Два немного больших приема пищи: Только обед и ужин.

Поскольку потребление калорий ограничено - 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин, - имеет смысл разумно использовать свой бюджет калорийности.

Сосредоточься на питательных продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, которые позволяют тебе чувствовать себя сытым, не потребляя слишком много калорий.

Супы - отличный вариант в постные дни. Исследования показали, что они могут заставить тебя чувствовать себя более сытым, чем те же ингредиенты в оригинальной форме или продукты с таким же содержанием калорий.

Предлагаем вам: Японская диета: преимущества, список продуктов и план питания

Вот несколько примеров продуктов, которые могут подойти для постных дней:

Не существует конкретного, правильного способа питания в дни голодания. Ты должен поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для тебя.

Общая информация: В Интернете можно найти множество планов питания и рецептов для постных дней на 500-600 калорий. Придерживаться питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка - хорошая идея.

Что делать, если ты чувствуешь недомогание или неконтролируемый голод

В течение первых нескольких дней голодания ты можешь ожидать непреодолимых приступов голода. Также нормально чувствовать себя немного слабее или медленнее, чем обычно.

Можно ли пить кофе во время прерывистого голодания?
Предлагаем вам: Можно ли пить кофе во время прерывистого голодания?

Однако ты удивишься тому, как быстро исчезает чувство голода, особенно если постараешься не отвлекаться от работы или других поручений.

Кроме того, большинство людей обнаруживают, что постные дни становятся легче после первых нескольких голоданий.

Если ты не привык к голоданию, возможно, будет хорошей идеей держать под рукой небольшой перекус во время первых нескольких голоданий, на случай, если ты почувствуешь обморок или недомогание.

Но если ты неоднократно чувствуешь себя плохо или теряешь сознание во время дней поста, съешь что-нибудь и поговори со своим врачом о том, стоит ли тебе продолжать.

Прерывистое голодание подходит не всем; некоторые люди не могут его переносить.

Общая информация: Вполне нормально во время первых нескольких голоданий испытывать голод или чувствовать себя немного слабее. Если ты неоднократно чувствуешь обморок или недомогание, тебе следует прекратить диету.

Кому следует избегать диеты 5:2 или прерывистого голодания в целом?

Хотя прерывистое голодание безопасно для здоровых, хорошо питающихся людей, оно подходит не всем.

Предлагаем вам: Сыроедение: руководство для начинающих и обзор

Некоторым людям следует полностью избегать диетических ограничений и голодания. К ним относятся:

Кроме того, прерывистое голодание может быть не так полезно для некоторых женщин, как для мужчин.

Некоторые женщины сообщали, что их менструация прекращалась после такого режима питания. Однако все приходило в норму, когда они возвращались к обычному питанию.

Предлагаем вам: Высокобелковая низкоуглеводная диета: Полное руководство

Поэтому женщинам следует быть осторожными, начиная любую форму прерывистого голодания, и немедленно прекратить заниматься им, если возникнут какие-либо неблагоприятные эффекты.

Резюме

Диета 5:2 - это простой, эффективный способ сбросить вес и улучшить метаболическое здоровье.

Многие люди находят, что его гораздо легче придерживаться, чем обычной диеты, ограничивающей калории.

Если ты стремишься сбросить вес или улучшить свое здоровье, диета 5:2 - это определенно то, что стоит рассмотреть.

Поделитесь этой статьей: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter
Поделитесь этой статьей:

Больше статей, которые могут вам понравиться

Людям, читающим “Руководство для начинающих по диете 5:2”, также нравятся эти статьи:

Темы

Просмотреть все статьи