Mnogi ljudi brinu o debljanju ako jedu kasnije od određenog vremena.
Jedan od uobičajenih prijedloga je da ne jedete nakon 20 sati, ali savjeti o jelu navečer su pogrešni.
U stvarnosti, mnogo je važnije ono što jedete nego kada jedete.
Ovaj članak odvaja činjenice od fikcije kada je riječ o kasnonoćnom jelu i debljanju.
Kazalo sadržaja
Prehrana i vaš cirkadijalni ritam
Ideja da jedenje noću uzrokuje debljanje proizlazi iz studija na životinjama, koje sugeriraju da tijelo može drugačije koristiti potrošene kalorije nakon određenog doba dana.
Neki istraživači pretpostavljaju da je jedenje noću u suprotnosti s vašim cirkadijalnim ritmom, koji je 24-satni ciklus koji vašem tijelu govori kada treba spavati, jesti i probuditi se.
Prema vašem cirkadijalnom ritmu, noć je za odmor, a ne za jelo.
Doista, nekoliko studija na životinjama podupire ovu teoriju. Miševi koji jedu suprotno svom cirkadijalnom ritmu dobivaju znatno više na težini od miševa koji jedu samo tijekom budnih sati, čak i ako jedu istu količinu hrane.
Međutim, ne podržavaju sve studije na ljudima ovu ideju.
Zapravo, studije na ljudima pokazuju da nije nužno vrijeme kada jedete, već koliko jedete.
Na primjer, studija na više od 1600 djece nije pronašla vezu između večere nakon 20 sati i viška kilograma. U ovoj studiji, čini se da oni koji kasno jedu ne unose više ukupnih kalorija.
Međutim, kada su istraživači pratili prehrambene navike 52 odrasle osobe, otkrili su da su oni koji su jeli nakon 20 sati unijeli više kalorija nego oni koji su jeli ranije. Dodatne kalorije koje konzumiraju oni koji kasno jedu mogu s vremenom dovesti do debljanja.
Općenito, kada vaš ukupni unos kalorija padne unutar vaših dnevnih potreba, debljanje se ne čini samo kao rezultat jela noću.
Sažetak: Iako je nekoliko studija na životinjama povezalo jedenje noću s povećanjem tjelesne težine, studije na ljudima pokazuju da jedenje iznad dnevnih kalorijskih potreba dovodi do debljanja, bez obzira na doba dana u koje jedete.
Oni koji kasno jedu obično jedu više
Jedno od objašnjenja povezanosti između jedenja noću i debljanja jest tendencija onih koji kasno jedu da ukupno jedu više kalorija.
Bez obzira na vrijeme, unos više kalorija nego što je potrebno dovest će do debljanja.
Na primjer, istraživači su promatrali odnos između vremena obroka i ukupnog unosa kalorija 59 ljudi. Značajno je da su pojedinci koji su jeli bliže vremenu za spavanje pojeli više kalorija od onih koji su zadnji obrok pojeli ranije.
Drugo istraživanje pokazalo je da ljudi koji su jeli između 23 sata navečer i 5 ujutro unose otprilike 500 kalorija više dnevno od onih koji su svoj unos ograničili na dnevne sate. Tijekom vremena, prosječni noćni konzumator udebljao se još 10 funti (4,5 kilograma).
Dakle, jedenje noću može dovesti do debljanja samo ako jedete višak kalorija.
Sažetak: Oni koji jedu noću obično jedu više i stoga unose dodatne kalorije. S vremenom, višak kalorija može dovesti do debljanja.
Kasno jelo može utjecati na izbor hrane
Ne samo da oni koji kasno jedu imaju tendenciju jesti više hrane, oni često biraju i lošiju hranu.
Noću je veća vjerojatnost da ćete odabrati nezdravu hranu bogatu kalorijama. To su namirnice male nutritivne vrijednosti, poput čipsa, gaziranih sokova i sladoleda.
Mnogo je mogućih razloga za to. Kao prvo, oni koji jedu kasno u noć možda nemaju lak pristup zdravoj hrani.
Ljudi koji rade noćne smjene dobar su primjer za to. Mnoga istraživanja sugeriraju da radnici koji rade noću imaju tendenciju grickati nezdravu hranu radi lakšeg snalaženja, budući da na radnom mjestu noću može nedostajati zdravih opcija.
Predlaže se za vas: Koje je najzdravije vrijeme za jelo?
Emocionalno jedenje još je jedan faktor koji dovodi do lošijeg izbora hrane noću. Važno je razlikovati pravu glad od jedenja uzrokovanog stresom, tjeskobom, dosadom ili tugom.
Nadalje, umor je povezan s povećanim unosom hrane i željom za visokokaloričnom hranom. To može biti posljedica hormonalnih promjena koje utječu na apetit tijekom nedostatka sna.
Opet, kada se radi o debljanju, važnije je što jedete nego kada jedete. Ako jedete unutar svojih dnevnih kalorijskih potreba, nećete se udebljati samo jedući noću.
Ako ste uistinu gladni nakon večere, razmislite o odabiru hrane i pića bogatih hranjivim tvarima. To su niskokalorične namirnice visoke nutritivne vrijednosti.
Neke izvrsne opcije uključuju:
- Štapići mrkve i celera s humusom
- Kriške jabuke s malom porcijom omiljenog maslaca od oraha
- Obične kokice pržene na zraku
- Šaka smrznutog grožđa
Sažetak: loš izbor hrane vjerojatniji je kasno noću kada je dostupno manje zdravih opcija. Emocionalno jedenje ili jedenje kada ste umorni također može dovesti do loših izbora hrane. Birajte hranu bogatu hranjivim tvarima ako ste uistinu gladni nakon večere.
Vrijeme i učestalost obroka
Iako je ukupan broj kalorija koje pojedete ono što u konačnici utječe na vašu težinu, istraživanje pokazuje da možda postoje načini da regulirate svoj apetit kroz vrijeme i učestalost obroka.
Na primjer, više studija pokazuje da vas višekalorični doručak može dulje držati sitima i spriječiti noćno prejedanje.
U jednoj studiji, ljudi koji su jeli doručak od 600 kalorija imali su niži apetit i znatno manje želje za hranom tijekom dana od onih koji su jeli 300 kalorija za doručak. Osobito je smanjena želja za slatkim.
Imajte na umu da doručak možda neće biti potreban ako jedete kasno navečer - barem ne u tradicionalno vrijeme. Slijedite svoje znakove gladi i možda ćete prvi obrok pojesti kasnije nego inače.
Predlaže se za vas: 6 načina na koji vam san može pomoći da smršate
Također biste trebali razmisliti o češćem jedenju manjih obroka. Neka, ali ne sva, istraživanja sugeriraju da vam ovo može pomoći u upravljanju apetitom i smanjiti osjećaj gladi tijekom dana.
Stoga promjena vremena i učestalosti obroka može biti strategija za smanjenje ukupnog unosa kalorija kontroliranjem gladi.
Sažetak: Apetit i žudnja za hranom mogu se kontrolirati unosom više kalorija ranije tijekom dana te malim i čestim obrocima. Ove strategije mogu spriječiti prejedanje noću.
Sažetak
Fiziološki, kalorije se noću ne broje više.
Nećete se udebljati ako jedete kasnije ako jedete unutar svojih dnevnih kalorijskih potreba.
Ipak, studije pokazuju da oni koji jedu noću obično biraju lošiju hranu i unose više kalorija, što može dovesti do debljanja.
Ako ste gladni nakon večere, birajte hranu bogatu hranjivim tvarima i niskokalorična pića.
Također biste trebali razmisliti o kaloričnijem doručku ili čestim, malim obrocima tijekom dana kako biste kontrolirali svoj apetit i spriječili kasnonoćnu žudnju.
