Loš san pogađa otprilike 50-70 milijuna Amerikanaca. Zapravo, prema nekim studijama, do 30% odraslih u Sjedinjenim Državama izjavilo je da spavaju manje od 6 sati svake noći.
Iako je to čest problem, loš san može imati ozbiljne posljedice.
Loš san može iscrpiti vašu energiju, smanjiti vašu produktivnost i povećati rizik od bolesti kao što su visoki krvni tlak i dijabetes.
Melatonin je hormon koji vašem tijelu govori kada je vrijeme za spavanje. Također je postao popularan dodatak među ljudima koji imaju problema sa zaspavanjem.
Ovaj članak objašnjava kako melatonin djeluje, kao i njegovu sigurnost i koliko treba uzimati.
Kazalo sadržaja
Što je melatonin?
Melatonin je hormon koji vaše tijelo proizvodi prirodnim putem.
Proizvodi ga epifiza u mozgu, ali se također nalazi u drugim područjima, kao što su oči, koštana srž i crijeva.
Često se naziva "hormon spavanja", jer vam visoke razine mogu pomoći da zaspite.
Međutim, sam melatonin vas neće nokautirati. Jednostavno daje do znanja vašem tijelu da je noć kako biste se mogli opustiti i lakše zaspati.
Suplementi melatonina popularni su među osobama s nesanicom i jet lagom. U mnogim zemljama možete nabaviti melatonin bez recepta.
Možda će pomoći:
- podržavaju zdravlje očiju
- liječiti čir na želucu i žgaravicu
- olakšati simptome tinitusa
- podići razinu hormona rasta kod muškaraca
Sažetak: Melatonin je hormon koji epifiza proizvodi prirodno. Pomaže vam da zaspite smirujući tijelo prije spavanja.
Kako djeluje melatonin?
Melatonin djeluje zajedno s cirkadijalnim ritmom vašeg tijela.
Jednostavno rečeno, cirkadijalni ritam je unutarnji sat vašeg tijela. Daje vam do znanja kada je vrijeme za to:
- spavati
- probuditi
- jesti
Melatonin također pomaže u regulaciji tjelesne temperature, krvnog tlaka i razine nekih hormona.
Razine melatonina počinju rasti u vašem tijelu kada je vani mrak, signalizirajući vašem tijelu da je vrijeme za spavanje.
Također se veže na receptore u tijelu i može vam pomoći da se opustite.
Na primjer, melatonin se veže na receptore u mozgu kako bi smanjio živčanu aktivnost.
Može smanjiti razinu dopamina, hormona koji vam pomaže da ostanete budni. Također je uključen u neke aspekte dnevno-noćnog ciklusa vaših očiju.
Iako je točan način na koji vam melatonin pomaže zaspati nije jasan, istraživanja sugeriraju da ti procesi mogu pomoći da zaspite.
S druge strane, svjetlost modulira proizvodnju melatonina, što je jedan od načina na koji vaše tijelo zna da je vrijeme da se probudi.
Kako melatonin pomaže vašem tijelu da se pripremi za san, ljudi koji ga ne unose dovoljno noću mogu imati problema sa zaspati.
Mnogi čimbenici mogu uzrokovati niske razine melatonina noću.
Stres, pušenje, izlaganje previše svjetla noću (uključujući plavo svjetlo), nedovoljno prirodnog svjetla tijekom dana, rad u smjenama i starenje utječu na proizvodnju melatonina.
Uzimanje suplemenata melatonina može pomoći u suzbijanju niskih razina i normalizaciji vašeg unutarnjeg sata.
Sažetak: Melatonin usko surađuje s cirkadijalnim ritmom vašeg tijela kako bi vas pripremio za san. Njegove razine rastu noću.
Melatonin vam može pomoći da zaspite
Iako su potrebna dodatna istraživanja, trenutni dokazi pokazuju da uzimanje melatonina prije spavanja može pomoći da zaspite.
Na primjer, analiza 19 studija o osobama s poremećajima spavanja pokazala je da je melatonin pomogao smanjiti vrijeme potrebno za spavanje za prosječno 7 minuta.
U mnogim od ovih studija ljudi su također prijavili znatno bolju kvalitetu sna.
Predlaže se za vas: Nuspojave melatonina: Koji su rizici?
Osim toga, melatonin može pomoći kod jet lag-a, privremenog poremećaja spavanja.
Jet lag se događa kada unutarnji sat vašeg tijela nije sinkroniziran s novom vremenskom zonom. Radnici u smjenama također mogu osjetiti simptome jet-lag-a budući da rade tijekom vremena koje se inače čuva za spavanje.
Melatonin može pomoći u smanjenju jet lag sinkroniziranjem vašeg unutarnjeg sata s promjenom vremena.
Na primjer, analiza devet studija istraživala je učinke melatonina kod ljudi koji su putovali kroz pet ili više vremenskih zona. Znanstvenici su otkrili da je melatonin bio izvanredno učinkovit u smanjenju učinaka jet lag-a.
Analiza je također pokazala da su i niže doze (0,5 miligrama) i veće doze (5 mg) bile podjednako učinkovite u smanjenju jet lag-a.
Sažetak: Dokazi pokazuju da vam melatonin može pomoći da brže zaspite. Osim toga, može pomoći ljudima s jet lagom da zaspu.
Ostale zdravstvene prednosti melatonina
Uzimanje melatonina može vam pružiti i druge zdravstvene prednosti.
Melatonin može podržati zdravlje očiju
Zdrave razine melatonina dobivenog iz indola mogu podržati zdravlje očiju.
Ima snažne antioksidativne prednosti koje bi mogle pomoći u smanjenju rizika od očnih bolesti, kao što je makularna degeneracija (AMD).
U jednoj studiji znanstvenici su zamolili 100 osoba s AMD-om da uzimaju 3 mg melatonina dnevno tijekom 6 do 24 mjeseca. Čini se da svakodnevno uzimanje melatonina štiti mrežnicu i odgađa oštećenje od AMD-a, bez ikakvih značajnih nuspojava.
Melatonin može pomoći u liječenju čira na želucu i žgaravice
Antioksidativna svojstva melatonina mogu pomoći u liječenju čira na želucu i ublažiti žgaravicu.
Studija s 21 sudionikom pokazala je da uzimanje melatonina i triptofana zajedno s omeprazolom pomaže bržem zacjeljivanju čira na želucu uzrokovane bakterijom H. pylori.
Omeprazol je uobičajeni lijek za refluks kiseline i gastroezofagealnu refluksnu bolest (GERB).
Predlaže se za vas: 9 prirodnih pomagala za spavanje: melatonin i više, prednosti, rizici
U drugoj studiji, 36 osoba s GERB-om dobilo je melatonin, omeprazol ili kombinaciju oba za liječenje GERB-a i njegovih simptoma.
Melatonin je pomogao smanjiti žgaravicu i bio je još učinkovitiji u kombinaciji s omeprazolom.
Buduće studije pomoći će razjasniti koliko je melatonin učinkovit u liječenju čira na želucu i žgaravice.
Melatonin može smanjiti simptome tinitusa
Tinitus je stanje koje karakterizira konstantno zujanje u ušima. Često je gore kada je manje pozadinske buke, na primjer kada pokušavate zaspati.
Zanimljivo je da istraživači preporučuju da razmislite o uzimanju melatonina kako biste smanjili simptome značajnog tinitusa i zaspali.
U jednoj studiji, 61 odrasla osoba s tinitusom uzimala je 3 mg melatonina prije spavanja tijekom 30 dana. Pomogao je u smanjenju učinaka tinitusa i značajno poboljšao kvalitetu sna.
Melatonin može pomoći u povećanju razine hormona rasta kod muškaraca
Ljudski hormon rasta (HGH) prirodno se oslobađa tijekom spavanja. Kod zdravih mladih muškaraca, uzimanje melatonina može pomoći u povećanju razine HGH.
Studije su pokazale da melatonin može učiniti hipofizu, organ koji oslobađa HGH, osjetljivijom na hormon koji oslobađa HGH.
Osim toga, jedna mala studija pokazala je da su i niže (0,5 mg) i veće (5 mg) doze melatonina učinkovite u stimuliranju oslobađanja HGH.
Druga studija pokazala je da 5 mg melatonina u kombinaciji s treningom otpora povećava razinu HGH kod muškaraca dok snižava razinu somatostatina, hormona koji inhibira HGH.
Sažetak: Melatonin može podržati zdravlje očiju, ublažiti simptome tinitusa, liječiti čireve na želucu i žgaravicu te povećati razinu hormona rasta kod mladih muškaraca. Najprije razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ako razmišljate o suplementaciji melatonina kako biste pomogli u liječenju bilo kojeg od spomenutih stanja kako biste saznali je li to pravo za vas i postoje li interakcije s lijekovima.
Kako uzimati melatonin
Ako razmišljate o isprobavanju melatonina, preporučuje se da počnete s nižim dozama suplemenata. Međutim, važno je razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije nego što svom režimu liječenja dodate melatonin bez recepta.
Predlaže se za vas: 10 razloga zašto ste uvijek umorni (i što možete učiniti u vezi s tim)
Na primjer, počnite s 0,5 mg (500 mikrograma) ili 1 mg 30 minuta prije spavanja. Ako vam se čini da to ne pomaže da zaspite, pokušajte povećati dozu na 3-5 mg.
Uzimanje više melatonina od ove vjerojatno vam neće pomoći da brže zaspite. Cilj je pronaći najnižu dozu koja će vam pomoći da zaspite.
Međutim, najbolje je slijediti upute koje ste dobili uz dodatak.
Melatonin je široko dostupan u Sjedinjenim Državama. Trebat će vam recept za melatonin na drugim mjestima, kao što su Europska unija i Australija.
Sažetak: Ako želite probati melatonin, počnite s 0,5 mg (500 mikrograma) ili 1 mg 30 minuta prije spavanja. Ako to ne uspije, pokušajte ga povećati na 3-5 mg ili slijedite upute na dodatku. Ako razmišljate o suplementaciji melatoninom, prvo razgovarajte sa zdravstvenim radnikom kako biste saznali je li to pravo za vas i postoje li interakcije s lijekovima.
Sigurnost i nuspojave melatonina
Trenutni dokazi sugeriraju da su dodaci melatonina sigurni, netoksični i ne izazivaju ovisnost.
Uz to, neki ljudi mogu doživjeti blage nuspojave, kao npr:
- vrtoglavica
- glavobolje
- mučnina
Melatonin također može komunicirati s raznim lijekovima. To uključuje:
- sredstva za spavanje ili sedativi
- razrjeđivači krvi
- antikonvulzivi
- lijek za krvni tlak
- antidepresivi
- oralni kontraceptivi
- lijekovi za dijabetes
- imunosupresivi
Ako imate zdravstveno stanje ili uzimate bilo koji od gore navedenih lijekova, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati suplement.
Također postoji zabrinutost da će uzimanje previše melatonina spriječiti vaše tijelo da ga proizvodi prirodnim putem.
Međutim, nekoliko studija je pokazalo da uzimanje melatonina neće utjecati na sposobnost vašeg tijela da ga proizvede samo.
Sažetak: Trenutne studije pokazuju da je melatonin siguran, netoksičan i ne izaziva ovisnost. Međutim, može stupiti u interakciju s lijekovima, kao što su razrjeđivači krvi, lijekovi za krvni tlak i antidepresivi.
Melatonin i alkohol
Nakon večernje konzumacije alkohola može doći do pada melatonina. Jedno istraživanje na 29 mladih odraslih pokazalo je da konzumacija alkohola 1 sat prije spavanja može smanjiti razinu melatonina do 19%.
Niske razine melatonina također su otkrivene kod osoba s poremećajem konzumiranja alkohola (AUD).
Nadalje, razina melatonina raste sporije kod osoba s ovisnošću o alkoholu, što znači da može biti teže zaspati.
Međutim, suplementacija melatoninom u tim slučajevima ne poboljšava san. Studija ljudi s AUD-om pokazala je da, u usporedbi s placebom, primanje 5 mg melatonina dnevno tijekom 4 tjedna nije poboljšalo san.
Predloženo je da antioksidativni učinci melatonina mogu pomoći u prevenciji ili liječenju bolesti povezanih s alkoholom. Međutim, potrebno je dodatno istraživanje kako bi se provjerila ova tvrdnja.
Sažetak: Pijenje prije spavanja može smanjiti vašu razinu melatonina i može utjecati na san. Dok se niske razine melatonina viđaju kod osoba s poremećajem konzumiranja alkohola (AUD), suplementacija melatoninom ne poboljšava njihov san.
Melatonin i trudnoća
Vaša prirodna razina melatonina važna je tijekom trudnoće. Razina melatonina varira tijekom trudnoće.
Tijekom prvog i drugog tromjesečja, noćni vrh melatonina se smanjuje.
Međutim, kako se datum poroda približava, razina melatonina počinje rasti. U terminu, razine melatonina dosežu maksimum. Vratit će se na razinu prije trudnoće nakon poroda.
Majčin melatonin se prenosi na fetus u razvoju gdje pridonosi razvoju cirkadijalnih ritmova, kao i živčanog i endokrinog sustava.
Čini se da melatonin također ima zaštitni učinak na fetalni živčani sustav. Vjeruje se da antioksidativna svojstva melatonina štite živčani sustav u razvoju od oštećenja uslijed oksidativnog stresa.
Iako je jasno da je melatonin važan tijekom trudnoće, postoje ograničene studije o dodavanju melatonina tijekom trudnoće.
Zbog toga se trenutno ne preporučuje da trudnice koriste dodatke melatonina.
Sažetak: Razine melatonina mijenjaju se tijekom trudnoće i važne su za fetus u razvoju. Međutim, suplementacija melatoninom se trenutno ne preporučuje trudnicama.
Melatonin i bebe
Tijekom trudnoće, majčin melatonin se prenosi na fetus u razvoju. Međutim, nakon rođenja, bebina epifiza počinje proizvoditi vlastiti melatonin.
Predlaže se za vas: 7 najboljih vitamina i dodataka za stres
Kod beba razina melatonina je niža tijekom prva 3 mjeseca nakon rođenja. Nakon tog razdoblja povećavaju se, vjerojatno zbog prisutnosti melatonina u majčinom mlijeku.
Razine melatonina majke su najviše noću. Zbog toga se vjeruje da dojenje navečer može doprinijeti razvoju bebinih cirkadijalnih ritmova.
Iako je melatonin prirodna komponenta majčinog mlijeka, ne postoje podaci o sigurnosti dodavanja melatonina tijekom dojenja. Zbog toga se često preporučuje da dojilje izbjegavaju korištenje dodataka melatonina.
Sažetak: Iako bebe počinju proizvoditi vlastiti melatonin nakon rođenja, razine su u početku niske i prirodno se nadopunjuju majčinim mlijekom. Supplementi melatonina ne preporučuju se dojiljama.
Melatonin i djeca
Procjenjuje se da do 25% zdrave djece i adolescenata ima problema sa zaspavanjem.
Taj je broj veći — do 75% — u djece s neurorazvojnim poremećajima, kao što su poremećaj autističnog spektra (ASD) i poremećaj pažnje i hiperaktivnost (ADHD).
Učinkovitost melatonina u djece i adolescenata još se istražuje.
Jedan pregled literature razmatrao je sedam ispitivanja upotrebe melatonina u ovoj populaciji.
Sveukupno, pokazalo se da su djeca koja su primala melatonin kao kratkotrajni tretman imala bolji početak spavanja od djece koja su primala placebo. To znači da im je trebalo manje vremena da zaspu.
Mala studija pratila je ljude koji su koristili melatonin od djetinjstva, oko 10 godina. Utvrđeno je da se njihova kvaliteta sna nije bitno razlikovala od one u kontrolnoj skupini koja nije koristila melatonin.
To sugerira da se kvaliteta sna kod ljudi koji su koristili melatonin kao djeca s vremenom normalizirala.
Istraživanja melatonina za djecu s neurorazvojnim poremećajima, kao što su ASD i ADHD, su u tijeku, a rezultati su različiti.
Općenito, otkrili su da melatonin može pomoći djeci s dijagnozom neurorazvojnog poremećaja da duže spavaju, brže zaspu i imaju bolju kvalitetu sna.
Predlaže se za vas: Koliko vam je sati sna stvarno potrebno?
Melatonin se dobro podnosi u djece. Međutim, postoji određena zabrinutost da dugotrajna upotreba može odgoditi pubertet, budući da je prirodni pad večernje razine melatonina povezan s početkom puberteta. Potrebno je više studija da se to istraži.
Suplementi melatonina za djecu često se nalaze u obliku gumenih smola.
Doziranje može varirati ovisno o dobi s nekim preporukama, uključujući 1 mg za dojenčad, 2,5 do 3 mg za stariju djecu i 5 mg za mlade odrasle osobe.
Općenito, potrebno je više istraživanja kako bi se odredila optimalna doza i učinkovitost upotrebe melatonina u djece i adolescenata.
Osim toga, budući da istraživači još ne razumiju dugoročne učinke upotrebe melatonina u ovoj populaciji, možda bi bilo najbolje pokušati primijeniti dobre prakse spavanja prije nego isprobate melatonin.
Sažetak: Melatonin može pomoći u poboljšanju početka spavanja kod djece, kao i različitim aspektima kvalitete sna u djece s neurorazvojnim poremećajima. Međutim, dugoročni učinci liječenja melatoninom u djece još uvijek su nepoznati.
Melatonin i starije osobe
Lučenje melatonina se smanjuje kako starite. Ti prirodni padovi mogu potencijalno dovesti do lošeg sna kod starijih osoba.
Kao i kod drugih dobnih skupina, upotreba suplementacije melatoninom u starijih osoba još se istražuje. Studije pokazuju da suplementacija melatoninom može poboljšati početak i trajanje sna kod starijih osoba.
Jedan pregled literature otkrio je da postoje dokazi za korištenje niske doze melatonina za starije ljude koji imaju problema sa spavanjem. Međutim, potrebno je više istraživanja.
Melatonin također može pomoći osobama s blagim kognitivnim oštećenjem (MCI) ili Alzheimerovom bolešću.
Neka istraživanja su pokazala da melatonin može potencijalno poboljšati kvalitetu sna, osjećaj odmora i jutarnju budnost kod osoba s dijagnozom ovih stanja. Istraživanja na ovu temu su u tijeku.
Dok se melatonin dobro podnose kod starijih osoba, postoji zabrinutost zbog povećane dnevne pospanosti. Dodatno, učinci melatonina mogu biti produljeni u starijih osoba.
Predlaže se za vas: Korijen sladića: upotreba, prednosti, nuspojave, doziranje i oblici
Najučinkovitija doza melatonina za starije osobe nije određena.
Nedavna preporuka sugerira da se najviše 1 do 2 mg uzima 1 sat prije spavanja. Također se preporučuje korištenje tableta s trenutnim oslobađanjem kako bi se spriječile produljene razine melatonina u tijelu.
Sažetak: Razine melatonina prirodno se smanjuju kako starite. Suplementacija malim dozama melatonina s trenutnim otpuštanjem može pomoći u poboljšanju kvalitete sna kod starijih osoba. Starije odrasle osobe moraju prvo razgovarati sa svojim liječnikom ako razmišljaju o suplementaciji melatoninom kako bi razgovarali je li to ispravno za njih i eventualne interakcije s lijekovima.
Sažetak
Melatonin je učinkovit dodatak koji vam može pomoći da zaspite, osobito ako imate nesanicu ili jet lag. Može imati i druge zdravstvene prednosti.
Ako razmišljate o melatoninu, preporuča se počevši od niže doze od 0,5-1 mg, 30 minuta prije spavanja. Ako to ne uspije, možete povećati svoju dozu na 3-5 mg.
Važno je prvo razgovarati sa zdravstvenim djelatnikom kako biste saznali je li suplementacija melatoninom prava za vas i postoje li interakcije s lijekovima. Također, melatonin može pogoršati neka stanja.
Melatonin se općenito dobro podnosi, iako postoji potencijal za blage nuspojave. Neki lijekovi mogu stupiti u interakciju s melatoninom.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate ove lijekove.
