Przemysł dietetyczny i modne diety mogą sprawić, że uwierzysz, że istnieje konkretna pora dnia, w której należy spożywać posiłki, która jest najlepsza lub “najzdrowsza”.”
Jednak dla większości z nas pora dnia, w której spożywamy posiłki, zależy od wielu czynników, takich jak harmonogram pracy, poziom głodu, przyjmowane leki, a nawet czas, w którym nasza rodzina, przyjaciele i współpracownicy mogą spożywać posiłek.
Płynna natura codziennego życia oznacza, że trzymanie się ściśle określonych godzin posiłków każdego dnia jest wyzwaniem - a w niektóre dni może to być po prostu niemożliwe. Ponadto najlepsze dla ciebie pory spożywania posiłków mogą się zmieniać lub ewoluować w ciągu twojego życia.
Nie oznacza to jednak, że pory te nie mają znaczenia. Badania sugerują, że pora dnia, o której jemy, i czas, jaki upływa między posiłkami, mogą mieć ogromny wpływ na nasze zdrowie.
W tym artykule dowiesz się, dlaczego pory posiłków mają znaczenie i jak wybrać najlepsze pory dla swojego stylu życia.
Dlaczego pory posiłków są ważne
Chociaż wielu z nas uważa, że to, co jemy, ma większy wpływ niż to, kiedy jemy, ważne jest, aby pamiętać, że nasze ciała trawią pokarm w różny sposób w różnych porach dnia.
Wiele z tych dziennych wahań jest związanych z rytmem okołodobowym, czyli cyklem, który reguluje nasze wzorce snu i czuwania w ciągu 24 godzin. Innymi słowy, jest to wewnętrzny zegar organizmu, który reaguje przede wszystkim na zmiany w świetle.
Zazwyczaj myślimy o rytmach okołodobowych jako o tym, jak bardzo czujemy się zmęczeni lub obudzeni, ale wpływają one także na inne fizyczne, psychiczne i behawioralne procesy w organizmie, w tym na jedzenie i trawienie.
I odwrotnie, pory posiłków wpływają na rytm okołodobowy. Tak więc nasze nawyki żywieniowe i rytm okołodobowy stale na siebie oddziałują, choć niektórzy naukowcy nie są pewni, jak bardzo.
Mimo to badacze znaleźli związki między rytmem okołodobowym, porami posiłków, wagą, a nawet insulinoopornością, która jest cechą charakterystyczną chorób metabolicznych, takich jak otyłość i cukrzyca.
Powtarzające się zakłócenia normalnego rytmu okołodobowego, takie jak te, które zdarzają się podczas podróży między strefami czasowymi lub podczas całonocnej pracy, mogą zwiększyć ryzyko rozwoju zaburzeń metabolicznych.
Na przykład ostatnie badanie przeprowadzone na 31 policjantach wykazało, że podczas nocnych zmian spożywają oni więcej kalorii niż podczas zmian dziennych. Inne badania wiążą nocne zmiany z nieregularnymi schematami posiłków, gorszą jakością diety i wzrostem czynników ryzyka metabolicznego.
Podsumowanie: Pory posiłków i trawienia współgrają z naturalnymi procesami w organizmie, takimi jak rytm okołodobowy. Ustalenie czasu posiłków i trawienia w taki sposób, żeby uniknąć zakłócenia tych innych procesów, zwykle przynosi lepsze rezultaty zdrowotne.
Najlepsze pory na jedzenie
Zachowanie stałego planu posiłków z dnia na dzień wiąże się z utratą wagi, wzrostem energii i zmniejszeniem metabolicznych czynników ryzyka chorób przewlekłych.
Jedzenie o tej samej porze każdego dnia nie zawsze jest możliwe do wykonania, więc najlepiej nie stosować uniwersalnego podejścia do czasu posiłków.
Co więcej, indywidualne uwarunkowania genetyczne w dużym stopniu wpływają na to, jak nasze ciała regulują rytm okołodobowy, który współgra z porami posiłków. Dlatego nie ma jednego, najlepszego rozkładu posiłków dla każdego, a odkrycie najlepszych dla ciebie pór może wymagać pewnych prób i błędów.
Sugerowane dla Ciebie: Czy jedzenie późno w nocy powoduje przyrost wagi?
Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać przy planowaniu posiłków.
Śniadanie
Śniadanie, rozumiane dosłownie, jest pierwszym posiłkiem w ciągu dnia, podczas którego łamiesz swój całonocny post. Naukowcy wciąż dyskutują, jak ważny jest czas tego posiłku.
Niektórzy ludzie mają silne poczucie, że powinni jeść śniadanie w ciągu kilku pierwszych godzin po wstaniu z łóżka, podczas gdy inni wolą poczekać z pierwszym posiłkiem do później pory dnia, kiedy ich apetyt jest większy. Każdy z nich może mieć swoje własne korzyści.
W kilku badaniach stwierdzono, że pomijanie śniadania może wpływać na jakość diety. Dokładniej mówiąc, pomijanie śniadania może prowadzić do spożywania większej ilości kalorii podczas lunchu i ogólnie mniejszej ilości pożywnego jedzenia w ciągu reszty dnia.
Co więcej, spożywanie większej ilości kalorii podczas śniadania, a nie późnym wieczorem, może być korzystne dla wysiłków zmierzających do utraty wagi.
Z drugiej strony, niektóre badania wykazały, że ograniczenie całkowitej liczby godzin w ciągu dnia, podczas których spożywasz posiłki - szczególnie do 12 godzin lub mniej - może również wspomóc wysiłki zmierzające do utraty wagi i poprawić ogólny stan metabolizmu.
Ograniczenie liczby posiłków w ciągu dnia to rodzaj przerywanego postu, zwanego jedzeniem ograniczonym w czasie.
Lunch
Oprócz regularnego spożywania śniadania, badania sugerują, że wcześniejszy obiad może pomóc ludziom w utracie wagi - choć należy pamiętać, że w grę wchodzą również indywidualne czynniki genetyczne.
Niektóre nowsze badania sugerują nawet, że wczesny obiad może przyczynić się do poprawy stanu mikrobiomu, czyli zbioru bakterii w jelitach i ciele człowieka, które mają znaczący wpływ na ogólny stan zdrowia.
Podsumowując, spożywanie większej części kalorii we wcześniejszych godzinach dnia poprzez wcześniejsze śniadanie i obiad może korzystnie wpłynąć na utratę wagi i zdrowie metaboliczne.
Sugerowane dla Ciebie: Czy pomijanie śniadania jest dla Ciebie szkodliwe?
Kolacja
Kiedy nadchodzi czas kolacji, spożywanie jej wcześniej wieczorem i unikanie wysokokalorycznych posiłków tuż przed snem lub w ciągu nocy może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia.
Jedno z badań przeprowadzonych na 8000 dorosłych osób wykazało, że jedzenie późno w nocy wiąże się z dyslipidemią, wyższym poziomem tłuszczu we krwi i czynnikiem ryzyka chorób przewlekłych. Inne badania powiązały późną kolację ze zmianami w tkance tłuszczowej, przyrostem masy ciała i zdolnością organizmu do trawienia cukru.
Wyniki tych badań często dotyczą hormonu melatoniny. Uwalniana w nocy melatonina jest jednym z głównych hormonalnych regulatorów rytmu okołodobowego i cyklu sen-budzenie.
Kiedy ciało uwalnia melatoninę, uwalnia mniej insuliny, która hamuje zdolność do trawienia cukrów, takich jak glukoza. Dlatego planowanie posiłków zbyt blisko czasu, kiedy organizm uwalnia ten hormon, zwłaszcza późnym wieczorem, jest czynnikiem ryzyka dla chorób przewlekłych.
Podsumowanie: Każdy z nas ma unikalny profil genetyczny i indywidualne uwarunkowania, które dyktują nasz plan dnia i pomagają określić najlepsze pory spożywania posiłków. Niektóre badania pokazują jednak, że spożywanie większości dziennych kalorii wcześniej w ciągu dnia może być idealnym rozwiązaniem.
Jak rozplanować posiłki, aby uzyskać optymalny trening
Najlepsze pory spożywania posiłków przed i po treningu w zależności od rodzaju planowanych ćwiczeń.
Trening o dużej intensywności lub intensywna sesja kardio mogą wymagać bardziej precyzyjnego rozplanowania posiłków. Z drugiej strony, spokojna aktywność, taka jak spacer, zapewnia większą elastyczność.
Jeżeli chodzi o posiłki przedtreningowe, jedzenie godzinę lub dwie przed ćwiczeniami pomaga zasilić mięśnie. Pamiętaj, żeby dać swojemu posiłkowi wystarczająco dużo czasu, by zaczął się trawić, zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności.
W przypadku posiłków potreningowych, jedzenie w ciągu 2 godzin od zakończenia aktywności może pomóc uzupełnić zapasy energii i naprawić uszkodzenia białek mięśniowych powstałe podczas ćwiczeń.
Mimo to naukowcy muszą się jeszcze wiele nauczyć, jeśli chodzi o ćwiczenia i pory posiłków. Na przykład najnowsze badania sugerują, że jedzenie przed treningiem, a nie po nim, może korzystnie wpłynąć na kontrolę poziomu cukru we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: Co jeść przed porannym treningiem: Utrata wagi i nie tylko
Inne badania wykazały, że niektóre osoby mogą osiągać lepsze wyniki podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, będąc jeszcze w stanie wczesnego porannego postu.
Badania na ten temat są wciąż nowe i czasami sprzeczne, a ponadto mogą zależeć od czynników osobistych, takich jak stan zdrowia i rodzaj treningu. Dlatego potrzeba więcej badań.
Podsumowanie: Jedzenie 1-2 godziny przed treningiem, a następnie w ciągu 1-2 godzin po ćwiczeniach pomaga zapewnić, że jesteś odpowiednio odżywiony przed i po treningu.
Wybieraj pory posiłków
Choć najlepsze pory posiłków różnią się w zależności od osoby, istnieją pewne ogólne sugestie dotyczące ich rozłożenia w czasie.
Planując posiłki, pamiętaj o następujących trzech zasadach:
- **Jedz wcześniej, jeśli to możliwe.**Wiele badań wykazało, że wcześniejsze spożywanie posiłków jest korzystniejsze dla zdrowia niż jedzenie późno w nocy.
- Ograniczyć dzienne okno żywieniowe. Utrzymanie całego dziennego zapotrzebowania na kalorie w ciągu 12 godzin zmniejsza ryzyko, że trawienie zakłóci rytm okołodobowy organizmu.
- Zważ na swój rytm okołodobowy. Twój organizm może nie trawić i nie przetwarzać posiłków tak efektywnie, gdy jednocześnie wydziela melatoninę - szczególnie późnym wieczorem lub bardzo wczesnym rankiem.
Poniższe wskazówki mogą okazać się pomocne przy podejmowaniu decyzji o wyborze stałego schematu spożywania posiłków.
Jednak prawdopodobnie będziesz chciał wziąć pod uwagę również pewne czynniki indywidualne, takie jak:
- Stany chorobowe. Wiele leków musi być podawanych razem z posiłkami i może dyktować, kiedy musisz jeść. Choroby takie jak cukrzyca również wymagają jedzenia o określonych porach dnia, aby utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi.
- Twój codzienny tryb życia. Często ustalamy czas posiłków w zależności od harmonogramu pracy i zobowiązań osobistych. Może to oznaczać, że jemy wcześniej lub później, niż byśmy chcieli. W takim przypadku zachowanie spójności może pomóc ograniczyć zakłócenia rytmu okołodobowego.
- Typ posiłku. W dni, kiedy nie masz wyboru i musisz jeść późnym wieczorem, wybieranie małych, bogatych w składniki odżywcze i prostych posiłków może ułatwić trawienie i ograniczyć zakłócenia rytmu okołodobowego.
- Twój instynkt. Pory posiłków będą się prawdopodobnie zmieniać z dnia na dzień. Ważne jest, aby zaufać swojemu instynktowi i pozwolić sobie na jedzenie, kiedy jesteś głodny, nawet jeśli jest to inna pora dnia niż planowałeś.
Podsumowanie: Najlepsze pory dnia na jedzenie różnią się w zależności od osoby - a może nawet od dnia. Rozważ spożywanie większości kalorii wcześniej w ciągu dnia i staraj się unikać jedzenia na kilka godzin przed snem.
Podsumowanie
Spożywanie większości kalorii wcześniej w ciągu dnia i ograniczenie ilości jedzenia późnym wieczorem lub w nocy może pomóc organizmowi w skuteczniejszym trawieniu pokarmu.
Może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych czynników ryzyka chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca i otyłość.
Nie ma jednak magicznej kuli, jeśli chodzi o pory posiłków. Właściwy dla ciebie rozkład posiłków może zależeć od wielu czynników, takich jak codzienna rutyna, stan zdrowia i genetyka.
Niemniej jednak, pamiętając o podstawowych zasadach dotyczących pór spożywania posiłków, a jednocześnie pozwalając sobie na elastyczność, możesz być spokojny o swój plan posiłków - niezależnie od tego, jakie przeszkody stawia przed Tobą dzień.
