La industria de las dietas y las dietas de moda pueden hacerte creer que hay un momento preciso del día para comer que es el mejor o el “más saludable”.”
Pero para la mayoría de nosotros, la hora del día en que comemos está determinada por una miríada de factores, como nuestros horarios de trabajo, nuestros niveles de hambre, los medicamentos que tomamos e incluso las horas en que nuestra familia, amigos y compañeros de trabajo están libres para compartir una comida.
La naturaleza fluida del día a día significa que cumplir con los horarios exactos de las comidas todos los días es un reto, y algunos días puede que no sea posible. Además, los mejores horarios de comida para ti pueden cambiar o evolucionar a lo largo de tu vida.
Sin embargo, esto no significa que la hora de las comidas no sea importante. Las investigaciones sugieren que la hora del día en que comemos y el tiempo que transcurre entre las comidas pueden tener profundos efectos en nuestra salud.
Este artículo explora por qué el horario de las comidas es importante y cómo elegir el mejor horario para tu estilo de vida.
Contenido
Por qué es importante la hora de comer
Aunque muchos de nosotros tendemos a pensar que lo que comemos tiene un mayor impacto que el momento en que comemos, es importante recordar que nuestro cuerpo digiere los alimentos de forma diferente en los distintos momentos del día.
Muchas de estas fluctuaciones diarias están relacionadas con el ritmo circadiano, el ciclo que modera nuestros patrones de sueño y vigilia a lo largo de 24 horas. En otras palabras, es el reloj interno del cuerpo, y reacciona principalmente a los cambios de luz.
Solemos pensar que los ritmos circadianos afectan al grado de cansancio o de vigilia que sentimos, pero también influyen en otros procesos físicos, mentales y de comportamiento del cuerpo, como la alimentación y la digestión.
A la inversa, el horario de las comidas influye en el ritmo circadiano. Así pues, nuestros hábitos alimentarios y los ritmos circadianos interactúan constantemente, aunque algunos científicos siguen sin estar seguros de cuánto exactamente.
Sin embargo, los investigadores han encontrado asociaciones entre el ritmo circadiano, los horarios de las comidas, el estado de peso e incluso la resistencia a la insulina, un sello distintivo de las condiciones metabólicas como la obesidad y la diabetes.
Las interrupciones repetidas de los ritmos circadianos normales, como las que se producen cuando viajas entre zonas horarias o cuando te quedas toda la noche, pueden aumentar el riesgo de desarrollar una enfermedad metabólica.
Por ejemplo, un estudio reciente de 31 policías descubrió que los agentes consumían más calorías durante los turnos de noche que durante los de día. Otros estudios han relacionado los turnos nocturnos con patrones de comida irregulares, una peor calidad de la dieta y un aumento de los factores de riesgo metabólico.
Resumen: Los horarios de las comidas y la digestión interactúan con los procesos naturales del cuerpo, como el ritmo circadiano. Programar las comidas y la digestión de forma que se evite la interrupción de estos otros procesos tiende a producir mejores resultados de salud.
Las mejores horas para comer
Mantener un horario de comidas coherente de un día para otro está relacionado con la pérdida de peso, el aumento de energía y la reducción de los factores de riesgo metabólico de las enfermedades crónicas.
Sin embargo, no siempre es posible comer a la misma hora todos los días, por lo que es mejor no adoptar un enfoque único para las comidas.
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Además, la genética individual afecta en gran medida a la forma en que nuestro cuerpo regula los ritmos circadianos que interactúan con los horarios de las comidas. Por lo tanto, no hay un único horario de comidas que sea el mejor para todo el mundo, y puede ser necesario un poco de ensayo y error para descubrir el mejor horario de comidas para ti.
Estas son algunas pautas que debes tener en cuenta a la hora de programar tus comidas.
Desayuno
Tomado literalmente, el desayuno es la primera comida del día en la que se rompe el ayuno nocturno. Los científicos siguen debatiendo sobre la importancia del momento de esa comida.
Algunas personas sienten la necesidad de desayunar en las primeras horas después de levantarse, mientras que otras prefieren esperar hasta más tarde en el día, cuando su apetito es mayor, para hacer su primera comida. Cada uno puede tener su propio conjunto de beneficios.
Algunos estudios han descubierto que saltarse el desayuno puede afectar a la calidad de la dieta. Más concretamente, saltarse el desayuno puede hacer que se coman más calorías durante la comida -y menos alimentos nutritivos en general- durante el resto del día.
Además, consumir más calorías durante el desayuno en lugar de más tarde por la noche puede beneficiar los esfuerzos de pérdida de peso.
Por otra parte, algunas investigaciones han descubierto que restringir el número total de horas del día durante las que comes -concretamente a 12 horas o menos- también puede ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso y mejorar la salud metabólica en general.
Mantener una ventana de comidas limitada durante el día es un tipo de ayuno intermitente conocido como alimentación restringida en el tiempo.
Almuerzo
Además de desayunar regularmente, los estudios sugieren que almorzar más temprano puede ayudar a perder peso, aunque es importante tener en cuenta que los factores genéticos individuales también están en juego.
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Algunas investigaciones más recientes sugieren incluso que un almuerzo temprano puede contribuir a un microbioma más saludable, el conjunto de bacterias en el intestino y el cuerpo humano que tienen efectos significativos en la salud general.
En definitiva, mantener la mayor parte de la ingesta de calorías en las primeras horas del día, desayunando y almorzando más temprano, puede beneficiar la pérdida de peso y la salud metabólica.
Cena
Cuando llega la hora de la cena, comer más temprano por la noche y evitar las comidas con alto contenido calórico justo antes de acostarse o a lo largo de la noche puede contribuir a mejorar la salud.
Un estudio realizado en 8.000 adultos asoció el hecho de comer tarde por la noche con la dislipidemia, niveles más altos de grasa en la sangre, y un factor de riesgo de enfermedades crónicas. Otros han relacionado una cena tardía con cambios en la grasa corporal, el aumento de peso y la capacidad del cuerpo para digerir el azúcar.
Estos resultados de la investigación suelen tener que ver con la hormona melatonina. Liberada por la noche, la melatonina es uno de los principales reguladores hormonales del ritmo circadiano y de nuestros ciclos de sueño y vigilia.
Cuando el cuerpo libera melatonina, libera menos insulina, lo que inhibe su capacidad de digerir azúcares como la glucosa. Por lo tanto, programar las horas de las comidas demasiado cerca de cuando el cuerpo libera la hormona, especialmente a última hora de la tarde, es un factor de riesgo para las enfermedades crónicas.
Resumen: Cada uno de nosotros tiene un perfil genético único y unas circunstancias individuales que dictan nuestro horario diario y ayudan a determinar las mejores horas para comer. Sin embargo, algunas investigaciones demuestran que comer la mayoría de las calorías diarias a primera hora del día puede ser lo ideal.
Cómo programar las comidas para un entrenamiento óptimo
Los mejores momentos para comer antes y después de un entrenamiento, según el tipo de ejercicio que planees hacer.
Un entrenamiento de alta intensidad o una sesión intensa de cardio pueden requerir un horario de comidas más preciso. Por otro lado, una actividad de ocio como caminar proporciona una mayor flexibilidad.
Para las comidas previas al entrenamiento, comer una o dos horas antes del ejercicio ayuda a alimentar los músculos. Sólo recuerda dar a tu comida el tiempo suficiente para empezar a digerirla antes de empezar cualquier actividad de alta intensidad.
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En cuanto a las comidas posteriores al entrenamiento, comer dentro de las 2 horas siguientes a la finalización de una actividad puede ayudar a reponer tus reservas de energía y a reparar cualquier daño de las proteínas musculares que se haya producido durante el ejercicio.
Aun así, los científicos tienen mucho que aprender en lo que respecta al ejercicio y a la hora de comer. Por ejemplo, algunas investigaciones recientes sugieren que comer antes de un entrenamiento, en lugar de después, puede beneficiar el control del azúcar en sangre.
Otros estudios han descubierto que algunas personas pueden rendir mejor durante los ejercicios aeróbicos, como la carrera, cuando todavía están en estado de ayuno a primera hora de la mañana.
La investigación sobre este tema es aún incipiente y a veces contradictoria, y puede depender de factores personales como la salud individual y el tipo de entrenamiento. Por tanto, se necesitan más estudios.
Resumen: Comer de 1 a 2 horas antes de un entrenamiento y luego de 1 a 2 horas después del ejercicio ayuda a asegurar que estás bien alimentado de antemano y adecuadamente repostado después.
Elegir el horario de las comidas
Aunque el mejor horario para las comidas variará en última instancia de una persona a otra, hay algunas sugerencias generales para programar las comidas.
Ten en cuenta estas tres reglas generales a la hora de planificar tus comidas:
- Come más temprano cuando sea posible. Muchos estudios han vinculado el hecho de comer más temprano con mejores resultados de salud, en comparación con comer tarde por la noche.
- Limita tu ventana diaria de alimentación. Mantener toda tu ingesta calórica del día dentro de un marco temporal de 12 horas reduce el riesgo de que la digestión interfiera con el ritmo circadiano de tu cuerpo.
- Considera tu ritmo circadiano. Es posible que tu cuerpo no digiera y procese tus comidas con la misma eficacia mientras esté liberando melatonina, concretamente a última hora de la tarde o durante las primeras horas de la mañana.
Estas pautas pueden ser útiles cuando se trata de decidir una rutina de comidas consistente que seguir.
Sin embargo, es probable que quieras considerar también algunos factores individuales, como:
- Condiciones de salud. Muchos medicamentos deben coincidir con las comidas y pueden dictar cuándo debes comer. Las enfermedades como la diabetes también requieren comer a ciertas horas del día para mantener los niveles adecuados de azúcar en sangre.
- Tu rutina diaria. A menudo programamos nuestras comidas en función de los horarios de trabajo y las obligaciones personales. Esto puede significar comer antes o después de lo que te gustaría. En este caso, mantener la coherencia puede ayudar a limitar las alteraciones de tu ritmo circadiano.
- Tipo de comida. En los días en los que no tienes más remedio que comer más tarde por la noche, elegir comidas pequeñas y densas en nutrientes, pero sencillas, puede facilitar la digestión y limitar las alteraciones del ritmo circadiano.
- Tus instintos. Es probable que los horarios de las comidas fluctúen de un día a otro. Es importante que confíes en tus instintos y te permitas comer cuando tengas hambre, aunque sea en un momento del día diferente al que habías planeado.
Resumen: Las mejores horas del día para comer variarán de una persona a otra, e incluso de un día a otro. Considera la posibilidad de ingerir la mayor parte de las calorías a primera hora del día, e intenta evitar comer a pocas horas de acostarte.
Resumen
Comer la mayor parte de las calorías a primera hora del día y limitar la cantidad que comes por la tarde o durante la noche puede ayudar a tu cuerpo a digerir los alimentos de forma más eficiente.
También puede reducir el riesgo de ciertos factores de riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes y la obesidad.
Sin embargo, no existe una fórmula mágica en lo que respecta a los horarios de las comidas. El horario de comidas adecuado para ti puede depender de muchos factores, como tu rutina diaria, tus condiciones de salud y tu genética.
Sin embargo, si tienes en cuenta los fundamentos de los horarios de las comidas y te permites flexibilidad, podrás sentirte seguro de tu horario de comidas, independientemente de los obstáculos que te plantee el día.
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