Peu importe qui tu es, le sommeil est essentiel pour ta santé.
Cependant, lorsque la vie devient chargée, elle peut être l’une des premières choses à être négligée ou sacrifiée.
C’est regrettable car dormir suffisamment est aussi vital pour la santé que manger des aliments sains ou faire suffisamment d’exercice.
Cet article t’aidera à comprendre les avantages d’un sommeil de bonne qualité et combien d’heures par nuit sont optimales.
Le sommeil est la base d’une bonne santé
Le sommeil est plus qu’un simple moment de repos pour ton corps et ton esprit. Pendant que tu dors, ton corps reste actif.
Pendant cette période, ton corps reconstruit les muscles que tu as usés pendant la journée et élimine les toxines du cerveau qui s’accumulent pendant que tu es éveillé. C’est aussi essentiel pour garder tes souvenirs intacts.
Le sommeil est également essentiel pour t’aider à réguler tes émotions. Être privé de sommeil pendant une seule nuit peut augmenter de 60 % ta réponse émotionnelle aux sentiments négatifs.%.
De plus, le manque de sommeil peut affecter la capacité de ton corps à réguler des fonctions essentielles comme le contrôle de l’appétit, ton système immunitaire, ton métabolisme et ton poids corporel.
Enfin, le sommeil joue un rôle essentiel dans le maintien de ton rythme circadien ou horloge interne.
Ton horloge biologique interne fonctionne sur un horaire d’environ 24 heures qui contrôle le cycle veille-sommeil. Elle peut aussi influencer ton métabolisme, l’inflammation et la façon dont tu réagis au stress.
Ne pas dormir assez longtemps, dormir à des heures bizarres de la journée et s’exposer à une lumière vive la nuit peuvent perturber ton horloge interne et les nombreux processus qu’elle régule.
De plus, même si tu penses te reposer suffisamment, tous les types de sommeil ne sont pas égaux. Il est non seulement essentiel d’en avoir suffisamment chaque nuit, mais aussi d’avoir un sommeil de bonne qualité.
Néanmoins, il n’y a pas de consensus sur ce qui définit la qualité du sommeil.
Cependant, il peut être déterminé par le temps que tu mets à t’endormir, la fréquence à laquelle tu te réveilles pendant la nuit, la façon dont tu te sens reposé le lendemain et le temps que tu passes dans les différents stades du sommeil.
Étant donné que le sommeil est essentiel pour de nombreux aspects de la santé, tu dois faire en sorte d’en avoir suffisamment chaque nuit une grande priorité.
Résumé: Dormir suffisamment est nécessaire pour diverses raisons, notamment pour maintenir ton système immunitaire, tes fonctions métaboliques et tes souvenirs, ainsi que pour réguler ton poids corporel.
Ne pas donner la priorité au sommeil a des conséquences négatives sur la santé
On estime qu’environ un tiers des adultes et deux tiers des lycéens ne dorment pas assez chaque nuit.
Malheureusement, ne pas dormir suffisamment peut causer d’autres problèmes que la sensation de fatigue.
Si tu manques de sommeil, tu peux prendre de mauvaises décisions, être moins créatif et avoir un risque accru d’accidents de la route.
Cela pourrait être dû au fait que ne pas dormir suffisamment peut affecter les performances cognitives.
Une étude a révélé que le fait de n’avoir que 5 heures par nuit pendant 4 nuits d’affilée a affecté négativement les performances mentales dans la même mesure que le fait d’avoir un taux d’alcoolémie de 0,06.
Comme si cela ne suffisait pas, un mauvais sommeil peut entraîner des humeurs négatives, une baisse de productivité et un comportement inconvenant au travail.
Pire encore, un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant peut augmenter tes chances de développer des maladies chroniques comme le diabète, l’obésité et les maladies cardiaques.
Et comme c’est le moment où ton corps élimine les déchets du cerveau, c’est peut-être la raison pour laquelle un mauvais sommeil semble être associé à un risque accru de maladie d’Alzheimer.
Summary: Le fait de ne pas dormir suffisamment est lié à de nombreux effets néfastes, notamment une altération de la concentration et de la prise de décision et un risque accru de maladie cardiaque, d’obésité, de diabète et d’Alzheimer.
La quantité de sommeil dont tu as besoin dépend de plusieurs choses
Chacun a des besoins et des préférences uniques, et les besoins individuels en matière de sommeil ne sont pas différents.
Néanmoins, la quantité de sommeil dont tu as besoin par nuit est principalement déterminée par ton âge.
Les recommandations officielles concernant la durée du sommeil sont réparties par groupe d’âge.:
- Adultes plus âgés (65+): 7-8 heures
- Adultes (18-64 ans): 7-9 heures
- Adolescents (14-17 ans): 8-10 heures
- Enfants d’âge scolaire (6-13 ans): 9-11 heures
- Enfants d’âge préscolaire (3-5 ans): 10-13 heures (siestes comprises)
- Petits enfants (1-2 ans): 11-14 heures (siestes comprises)
- Nourrissons (4-12 mois): 12-15 heures (siestes comprises)
- Nouveaux-nés (0-3 mois): 14-17 heures
Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin de plus ou moins de sommeil que ce qui est généralement recommandé, en fonction des facteurs suivants.
La constitution génétique
Ta génétique est un facteur déterminant dans le nombre d’heures de sommeil dont tu as besoin par nuit.
Certaines mutations génétiques peuvent affecter la durée du sommeil dont tu as besoin, le moment de la journée où tu préfères dormir et la façon dont tu réagis au manque de sommeil.
Par exemple, les personnes atteintes d’une mutation génétique spécifique n’ont besoin que d’environ 6 heures, tandis que les personnes qui n’en sont pas atteintes ont besoin d’environ 8 heures, en moyenne.
Et les personnes porteuses de certaines autres mutations génétiques sont plus négativement affectées par la privation de sommeil ou connaissent un sommeil plus profond.
Cependant, ta constitution génétique n’est pas quelque chose que tu peux changer, et il n’existe aucun moyen pratique de savoir si tu es porteur de l’une de ces mutations.
Par conséquent, il est essentiel de prêter attention à la façon dont tu te sens pour déterminer si tu as la bonne quantité de sommeil.
Qualité du sommeil
La qualité de ton sommeil peut également influencer la quantité dont tu as besoin.
Si la qualité de ton sommeil est mauvaise, tu peux trouver que tu te sens encore fatiguée après avoir obtenu ce qui devrait être considéré comme suffisant.
À l’inverse, si tu as un sommeil de bonne qualité, tu peux mieux gérer avec un peu moins de.
Des études ont montré que la courte durée du sommeil et la mauvaise qualité du sommeil sont responsables de nombreux effets néfastes liés au sommeil.
Par conséquent, il est non seulement important de se concentrer sur le fait de dormir suffisamment longtemps, mais aussi de dormir suffisamment bien.
De plus, de nombreux troubles du sommeil courants peuvent affecter négativement la qualité de ton sommeil, comme l’apnée du sommeilSource fiable. Si tu as souvent l’impression de ne pas bien dormir ou d’être extrêmement fatigué et que tu ne sais pas pourquoi, c’est une bonne idée de consulter ton fournisseur de soins de santé.
Résumé: La quantité de sommeil dont tu as besoin dépend de nombreux facteurs différents, notamment ton âge, ta génétique et la qualité de ton sommeil nocturne. Cependant, 7 à 9 heures par nuit sont idéales pour la plupart des adultes.
Conseils pour mieux dormir
Comme la qualité est importante, essaie de t’assurer que tu dors bien toute la nuit.
Voici quelques conseils pour améliorer ton sommeil:
- Suivre un horaire régulier. Se coucher à la même heure chaque soir aide à réguler ton horloge interne. Suivre un horaire de sommeil irrégulier a été lié à une mauvaise qualité et durée du sommeil.
- Créer une routine de coucher apaisante. Adopter une routine relaxante avant le coucher peut t’aider à te mettre dans l’ambiance pour dormir. Par exemple, il a été démontré que le fait d’écouter de la musique aide à améliorer le sommeil.
- Créer un environnement confortable. Dormir dans une pièce calme, sombre et à une température confortable peut t’aider à mieux dormir. Être trop actif avant de se coucher, trop chaud ou dans un environnement bruyant est lié à un mauvais sommeil.
- Minimisez la caféine, l’alcool et la nicotine. Des études ont établi un lien entre la consommation de caféine, d’alcool et de nicotine et une moins bonne qualité de sommeil. Essaie d’éviter la caféine dans l’après-midi et le soir.
- Réduis ton utilisation de l’électronique. L’utilisation excessive des téléphones portables et de l’électronique a été associée à une mauvaise qualité de sommeil. Même l’exposition aux lumières vives de la chambre avant le coucher peut avoir un effet négatif sur ton sommeil.
- Sois plus actif. Des études ont montré que le fait d’être inactif est associé à un moins bon sommeil, et inversement, faire de l’exercice pendant la journée peut t’aider à mieux dormir la nuit.
- Pratiquer la méditation. La méditation et l’entraînement à la relaxation peuvent améliorer la qualité du sommeil et les fonctions cérébrales, bien que les recherches ne soient pas claires.
Summary: Bien dormir est important pour rester en bonne santé et reposé. Des habitudes comme minimiser ta consommation de caféine et dormir à des heures régulières peuvent t’aider.
Résumé
Les besoins en sommeil varient selon les personnes et sont affectés par plusieurs facteurs. Cependant, pour la plupart des adultes, 7 à 9 heures par nuit est la quantité idéale.
Fais attention à ce que tu ressens pendant la journée pour déterminer si tu reçois la bonne quantité pour toi.
Si tu dors suffisamment, tu devrais te sentir éveillé et plein d’énergie pendant la journée. Si tu trouves que tu es léthargique ou souvent fatigué, tu as peut-être besoin de dormir davantage.
Pour profiter au maximum de l’heure du coucher, crée de bonnes habitudes, comme minimiser ta consommation de caféine et d’alcool, suivre un horaire de sommeil régulier et créer un environnement de sommeil confortable.
