Без обзира ко сте, сан је неопходан за ваше здравље.
Међутим, када живот постане заузет, то може бити једна од првих ствари која ће бити занемарена или жртвована.
Ово је жалосно јер је довољно сна једнако важно за добро здравље као и здрава храна или довољно вежбање.
Овај чланак ће вам помоћи да разумете предности доброг сна и колико сати ноћу је оптимално.
У овом чланку
Спавање је основа за добро здравље
Спавање је више од времена за одмор вашег тела и ума. Док спавате, ваше тело остаје активно.
За то време, ваше тело обнавља мишиће које сте истрошили током дана и уклања токсине у мозгу који се акумулирају док сте будни. Такође је неопходно за очување ваших успомена.
Сан је такође од виталног значаја јер вам помаже да регулишете своје емоције. Неиспаван само једну ноћ може повећати ваш емоционални одговор на негативна осећања за 60%.
Штавише, недостатак сна може утицати на способност вашег тела да регулише основне функције као што су контрола апетита, ваш имуни систем, метаболизам и телесна тежина.
На крају, сан игра виталну улогу у одржавању вашег циркадијалног ритма или унутрашњег сата.
Ваш унутрашњи биолошки сат ради по приближно 24-часовном распореду који контролише циклус спавања и буђења. Такође може утицати на ваш метаболизам, упалу и како реагујете на стрес.
Ако не спавате довољно дуго, спавате у чудно доба дана и излагање јаком светлу ноћу може пореметити ваш унутрашњи сат и многе процесе које регулише.
Поред тога, иако можда мислите да се довољно одмарате, није сав сан створен једнак. Није само битно да добијете довољно сваке ноћи, већ је важно и да добијете квалитетан сан.
Ипак, не постоји консензус о томе шта дефинише квалитет сна.
Међутим, може се одредити колико вам је потребно да заспите, колико често се будите током ноћи, колико сте одморни следећег дана и колико времена проводите у различитим фазама сна.
Пошто је сан неопходан за многе аспекте доброг здравља, требало би да добијете довољно сваке ноћи као приоритет.
Резиме: Довољно сна је неопходно из различитих разлога, укључујући одржавање вашег имунолошког система, метаболичких функција и сећања, као и регулисање телесне тежине.
Недавање приоритета спавању има негативне последице по здравље
Процењује се да око једне трећине одраслих и две трећине средњошколаца не спава довољно сваке ноћи.
Нажалост, недостатак сна може изазвати друге проблеме осим осећаја умора.
Ако сте лишени сна, можете се упустити у лоше одлуке, бити мање креативни и имати повећан ризик од несрећа са моторним возилима.
То може бити зато што недостатак сна може утицати на когнитивне перформансе.
Једно истраживање је показало да само 5 сати по ноћи четири ноћи заредом негативно утиче на менталне перформансе у истој мери као и садржај алкохола у крви од 0,06.
Као да то није довољно, лош сан може довести до негативног расположења, мање продуктивности и непристојног понашања на послу.
Што је још горе, лош квалитет или недовољно сна може повећати ваше шансе за развој хроничних болести као што су дијабетес, гојазност и болести срца.
И пошто је то време када ваше тело чисти отпад из мозга, то може бити разлог зашто се чини да је лош сан повезан са повећаним ризиком од Алцхајмерове болести.
Резиме: Недовољно спавање је повезано са многим штетним ефектима, укључујући оштећење фокуса и доношења одлука и повећан ризик од срчаних болести, гојазности, дијабетеса и Алцхајмерове болести.
Колико вам је сна потребно зависи од неколико ствари
Свако има јединствене потребе и преференције, а индивидуални захтеви за спавање се не разликују.
Ипак, количина сна која вам је потребна по ноћи је првенствено одређена вашим годинама.
Званичне препоруке за трајање сна су разврстане према старосној групи:
- Старије особе (65+): 7–8 сати
- Одрасли (18-64 год): 7–9 сати
- Тинејџери (14-17 година): 8–10 сати
- Школска деца (6-13 год): 9–11 сати
- Предшколци (3-5 год): 10-13 сати (укључујући спавање)
- Мала деца (1-2 год): 11-14 сати (укључујући дремке)
- Дојенчад (4-12 месеци): 12-15 сати (укључујући дремке)
- Новорођенчад (0-3 месеца): 14-17 сати
Међутим, неким људима ће можда бити потребно више или мање сна него што се генерално препоручује, у зависности од следећих фактора.
Генетски склоп
Ваша генетика је одлучујући фактор у томе колико вам је сати сна потребно ноћу.
Неке генетске мутације могу утицати на то колико дуго треба да спавате, у које доба дана више волите да спавате и како реагујете на недостатак сна.
На пример, онима са једном специфичном генетском мутацијом потребно је само око 6 сати, док је људима без ње у просеку потребно око 8 сати.
А људи који носе одређене друге генетске мутације су више негативно погођени депривацијом сна или доживљавају дубљи сан.
Међутим, ваш генетски састав није нешто што можете променити, и не постоји практичан начин да сазнате да ли носите неку од ових мутација.
Стога је од суштинског значаја да обратите пажњу на то како се осећате да бисте утврдили да ли добијате праву количину сна.
Квалитет сна
Квалитет вашег сна такође може утицати на то колико вам је потребно.
Ако вам је квалитет сна лош, можда ћете открити да се и даље осећате уморно након што сте добили оно што би требало сматрати довољним.
Насупрот томе, ако спавате доброг квалитета, можда ћете се боље снаћи са мало мање.
Студије су откриле да су кратко трајање сна и лош квалитет сна одговорни за многе штетне ефекте у вези са спавањем.
Стога, није важно само да се фокусирате на довољно дуго спавање, већ и на довољно добро спавање.
Поред тога, многи уобичајени поремећаји спавања могу негативно утицати на ваш квалитет сна, као што је апнеја за вријеме спавања. Ако се често осећате као да не спавате добро или сте изузетно уморни и не знате зашто је добра идеја да се пријавите код свог лекара.
Резиме: Колико вам је сна потребно зависи од много различитих фактора, укључујући ваше године, генетику и колико добро спавате ноћу. Међутим, 7-9 сати по ноћи је идеално за већину одраслих.
Савети за бољи сан
Пошто је квалитет важан, потрудите се да добро спавате целу ноћ.
Ево неколико савета за побољшање сна:
- Пратите редован распоред. Одлазак у кревет у исто време сваке ноћи помаже да се регулише ваш унутрашњи сат. Праћење неправилног распореда спавања повезано је са лошим квалитетом и трајањем сна.
- Направите смирујућу рутину пре спавања. Усвајање опуштајуће рутине пре спавања може вам помоћи да се расположени за спавање. На пример, показало се да слушање музике помаже у побољшању сна.
- Створите угодно окружење. Спавање у тихој, мрачној соби на угодној температури може вам помоћи да боље спавате. Бити превише активан пре спавања, превише топло или у бучном окружењу повезано је са лошим сном.
- Минимизирајте кофеин, алкохол и никотин. Студије су повезале употребу кофеина, алкохола и никотина са лошијим квалитетом сна. Покушајте да избегавате кофеин поподне и увече.
- Смањите употребу електронике. Прекомерна употреба мобилних телефона и електронике повезана је са лошим квалитетом сна. Чак и излагање јаком собном светлу пре спавања може негативно утицати на ваш сан.
- Будите активнији. Студије су показале да је неактивност повезана са лошијим сном, и обрнуто, вежбање током дана може вам помоћи да боље спавате ноћу.
- Вежбајте медитацију. Тренинг медитације и опуштања може побољшати квалитет сна и функцију мозга, иако истраживање није јасно.
Резиме: Добро спавање је важно да бисте остали здрави и одморни. Навике као што је смањење уноса кофеина и спавање у редовно време могу помоћи.
Резиме
Потребе за сном се разликују од особе до особе и на њих утиче неколико фактора. Међутим, за већину одраслих, 7-9 сати по ноћи је идеална количина.
Обратите пажњу на то како се осећате током дана да бисте утврдили да ли добијате праву количину за себе.
Ако довољно спавате, требало би да се осећате будни и пуни енергије током дана. Ако сматрате да сте троми или често уморни, можда ћете морати више да спавате.
Да бисте максимално искористили време за спавање, створите добре навике, као што је смањење уноса кофеина и алкохола, праћење редовног распореда спавања и стварање удобног окружења за спавање.
