Kim olursanız olun, uyku sağlığınız için çok önemlidir.
Ancak, hayat meşgul olduğunda, ihmal edilen veya feda edilen ilk şeylerden biri olabilir.
Bu talihsiz bir durum çünkü yeterince uyumak sağlık için sağlıklı besinler yemek veya yeterince egzersiz yapmak kadar hayati önem taşıyor.
Bu makale, kaliteli uyku almanın faydalarını ve gecelik kaç saatin optimal olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.
Uyku sağlığın temelidir
Uyku, vücudunuzun ve zihninizin dinlenmesi için bir zamandan daha fazlasıdır. Siz uyurken vücudunuz aktif kalır.
Bu süre zarfında vücudunuz gün içinde yıprandığınız kasları yeniden inşa eder ve uyanıkken beyinde biriken toksinleri atar. Anılarınızı sağlam tutmak için de önemlidir.
Uyku, duygularınızı düzenlemenize yardımcı olması açısından da hayati öneme sahiptir. Sadece bir gece uykusuz kalmak, olumsuz duygulara karşı duygusal tepkinizi 60 kat artırabilir.%.
Ayrıca, uyku yoksunluğu vücudunuzun iştah kontrolü, bağışıklık sisteminiz, metabolizmanız ve vücut ağırlığınız gibi temel işlevleri düzenleme yeteneğini etkileyebilir.
Son olarak, uyku sirkadiyen ritminizi veya iç saatinizi korumada hayati bir rol oynar.
İç biyolojik saatiniz, uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden yaklaşık 24 saatlik bir programda çalışır. Ayrıca metabolizmanızı, iltihaplanmanızı ve strese nasıl tepki verdiğinizi etkileyebilir.
Yeterince uzun uyumamak, günün garip saatlerinde uyumak ve geceleri parlak ışığa maruz kalmak, iç saatinizi ve düzenlediği birçok işlemi bozabilir.
Ek olarak, yeterince dinlendiğinizi düşünseniz de, tüm uykular eşit yaratılmamıştır. Sadece her gece yeterince uyumak değil, aynı zamanda kaliteli uyku almak da önemlidir.
Bununla birlikte, uyku kalitesini neyin tanımladığı konusunda bir fikir birliği yoktur.
Bununla birlikte, uykuya dalmanızın ne kadar sürdüğü, gece ne sıklıkla uyandığınız, ertesi gün ne kadar dinlenmiş hissettiğiniz ve uykunun farklı aşamalarında ne kadar zaman geçirdiğiniz belirlenebilir.
Uyku, sağlığın pek çok yönü için gerekli olduğundan, her gece yeterince uyumayı yüksek bir öncelik haline getirmelisiniz.
Özet: Yeterince uyumak, bağışıklık sisteminizi, metabolik fonksiyonlarınızı ve anılarınızı korumanın yanı sıra vücut ağırlığınızı düzenlemek de dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle gereklidir.
Uykuya öncelik vermemenin sağlık üzerinde olumsuz sonuçları var
Yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin ve lise öğrencilerinin üçte ikisinin her gece yeterince uyumadığı tahmin ediliyor.
Ne yazık ki, yeterince uyumamak, yorgun hissetmekten başka sorunlara neden olabilir.
Uykusuzsanız, kötü kararlar verebilir, daha az yaratıcı olabilir ve motorlu araç kazası riskiniz yüksek olabilir.
Bunun nedeni, yeterince uyumamanın bilişsel performansı etkileyebilmesi olabilir.
Bir çalışma, arka arkaya 4 gece gece başına sadece 5 saat almanın, kandaki alkol içeriğinin 0.06 olması kadar zihinsel performansı olumsuz etkilediğini buldu.
Yetersiz uyku, olumsuz ruh hallerine, daha az üretkenliğe ve işyerinde uygunsuz davranışlara yol açabilir.
Daha da kötüsü, kalitesiz veya yetersiz uyku diyabet, obezite ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yakalanma şansınızı artırabilir.
Vücudunuzun beyindeki atıkları temizlediği zaman olduğu için, kötü uykunun Alzheimer hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili görünmesinin nedeni bu olabilir.
Özet: Yeterince uyumamak, odaklanma ve karar vermenin bozulması ve kalp hastalığı, obezite, diyabet ve Alzheimer riskinin artması gibi birçok olumsuz etkiyle bağlantılıdır.
Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu birkaç şeye bağlıdır
Herkesin kendine özgü ihtiyaçları ve tercihleri vardır ve bireysel uyku gereksinimleri farklı değildir.
Bununla birlikte, gecelik ihtiyacınız olan uyku miktarı öncelikle yaşınıza göre belirlenir.
Uyku süresi için resmi öneriler yaş grubuna göre ayrılmıştır:
- Daha yaşlı yetişkinler (65+): 7-8 saat
- Yetişkinler (18-64 yaş arası): 7-9 saat
- Gençler (14-17 yaş): 8-10 saat
- Okul çocukları (6-13 yaş): 9-11 saat
- Okul öncesi (3–5 yaş): 10-13 saat (şekerlemeler dahil)
- Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1-2 yıl): 11-14 saat (ufak uykular dahil)
- Bebekler (4-12 ay): 12-15 saat (şekerlemeler dahil)
- Yenidoğan (0-3 ay): 14-17 saat
Bununla birlikte, aşağıdaki faktörlere bağlı olarak, bazı kişilerin genellikle önerilenden daha fazla veya daha az uykuya ihtiyacı olabilir.
Genetik makyaj
Genetiğiniz, gecede kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu belirleyen bir faktördür.
Bazı genetik mutasyonlar ne kadar uyumanız gerektiğini, günün hangi saatinde uyumayı tercih ettiğinizi ve uyku yoksunluğuna nasıl tepki verdiğinizi etkileyebilir.
Örneğin, belirli bir genetik mutasyona sahip olanlar sadece yaklaşık 6 saate ihtiyaç duyarken, buna sahip olmayan insanlar ortalama olarak yaklaşık 8 saate ihtiyaç duyarlar.
Ve diğer bazı genetik mutasyonları taşıyan insanlar, uyku yoksunluğundan daha olumsuz etkilenir veya daha derin bir uyku yaşarlar.
Ancak genetik yapınız değiştirebileceğiniz bir şey değil ve bu mutasyonlardan birini taşıyıp taşımadığınızı bilmenin pratik bir yolu yok.
Bu nedenle, doğru miktarda uyku alıp almadığınızı belirlemek için nasıl hissettiğinize dikkat etmeniz önemlidir.
Uyku kalitesi
Uykunuzun kalitesi de ne kadar ihtiyacınız olduğunu etkileyebilir.
Uyku kaliteniz düşükse, yeterli görülmesi gerekenleri aldıktan sonra hala yorgun hissettiğinizi fark edebilirsiniz.
Tersine, kaliteli bir uyku alıyorsanız, biraz daha azıyla daha iyi uyuyabilirsiniz.
Çalışmalar, kısa uyku süresinin ve kötü uyku kalitesinin uykuyla ilgili birçok olumsuz etkiden sorumlu olduğunu bulmuştur.
Bu nedenle, sadece yeterince uzun uyumaya odaklanmak değil, aynı zamanda yeterince iyi uyumaya da odaklanmak önemlidir.
Ek olarak, uyku apnesi gibi birçok yaygın uyku bozukluğu uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir. Sık sık iyi uyumadığınızı hissediyorsanız veya aşırı yorgunsanız ve sağlık uzmanınıza başvurmanın neden iyi bir fikir olduğunu bilmiyorsanız.
Özet: Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu, yaşınız, genetiğiniz ve gece ne kadar iyi uyuduğunuz gibi birçok farklı faktöre bağlıdır. Ancak, çoğu yetişkin için gecelik 7-9 saat idealdir.
Daha iyi uyku için ipuçları
Kalite önemli olduğundan, bütün gece iyi uyuduğunuzdan emin olun.
İşte uykunuzu iyileştirmek için birkaç ipucu:
- Düzenli bir program izleyin. Her gece aynı saatte yatmak iç saatinizi düzenlemenize yardımcı olur. Düzensiz bir uyku programını takip etmek, kötü uyku kalitesi ve süresi ile ilişkilendirilmiştir.
- Sakinleştirici bir uyku rutini oluşturun. Yatmadan önce rahatlatıcı bir rutin benimsemek, uyku moduna girmenize yardımcı olabilir. Örneğin, müzik dinlemenin uykuyu iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Rahat bir ortam yaratın. Rahat bir sıcaklıkta sessiz ve karanlık bir odada uyumak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce çok aktif olmak, çok sıcak veya gürültülü bir ortamda olmak, kötü uyku ile bağlantılıdır.
- Kafein, alkol ve nikotini en aza indirin. Çalışmalar, kafein, alkol ve nikotin kullanımını daha düşük uyku kalitesine bağladı. Öğleden sonra ve akşam kafeinden uzak durmaya çalışın.
- Elektronik kullanımınızı azaltın. Cep telefonlarının ve elektronik cihazların aşırı kullanımı, düşük uyku kalitesi ile ilişkilendirilmiştir. Yatmadan önce parlak oda ışıklarına maruz kalmak bile uykunuzu olumsuz etkileyebilir.
- Daha aktif ol. Araştırmalar, hareketsiz olmanın daha kötü uyku ile ilişkili olduğunu ve bunun tersine, gün içinde egzersiz yapmanın geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Meditasyon yapın. Araştırma net olmasa da meditasyon ve gevşeme eğitimi uyku kalitesini ve beyin fonksiyonunu iyileştirebilir.
Özet: İyi uyumak, sağlıklı ve dinlenmiş kalmak için önemlidir. Kafein alımınızı en aza indirmek ve düzenli saatlerde uyumak gibi alışkanlıklar yardımcı olabilir.
Özet
Uyku ihtiyaçları kişiye göre değişir ve çeşitli faktörlerden etkilenir. Ancak çoğu yetişkin için gecelik 7-9 saat ideal miktardır.
Sizin için doğru miktarı alıp almadığınızı belirlemek için gün içinde nasıl hissettiğinize dikkat edin.
Yeterince uyuyorsanız, gün içinde kendinizi uyanık ve enerjik hissetmelisiniz. Halsiz veya sık sık yorgun olduğunuzu düşünüyorsanız, daha fazla uyumanız gerekebilir.
Yatmadan en iyi şekilde yararlanmak için kafein ve alkol alımınızı en aza indirmek, düzenli bir uyku programı izlemek ve rahat bir uyku ortamı yaratmak gibi iyi alışkanlıklar oluşturun.
