Kuka tahansa oletkin, uni on tärkeää terveydellesi.
Kun elämä käy kiireiseksi, se voi kuitenkin olla yksi ensimmäisistä asioista, jotka laiminlyödään tai uhrataan.
Tämä on valitettavaa, koska riittävä uni on yhtä tärkeää hyvän terveyden kannalta kuin terveellinen ruoka tai riittävä liikunta.
Tämä artikkeli auttaa sinua ymmärtämään laadukkaan unen hyödyt ja sen, kuinka monta tuntia yössä on optimaalista.
Sisällysluettelo
Uni on hyvän terveyden perusta
Uni on muutakin kuin vain kehon ja mielen lepoaikaa. Nukkuessasi kehosi pysyy aktiivisena.
Tänä aikana elimistösi rakentaa uudelleen päivän aikana kuluneita lihaksia ja poistaa aivoista myrkkyjä, joita kertyy valveilla ollessasi. Se on myös tärkeää muistin säilymiselle.
Uni on myös elintärkeää, sillä se auttaa sinua säätelemään tunteitasi. Vain yhden yön univaje voi lisätä negatiivisten tunteiden tunnereaktiota 60 prosenttia.%.
Lisäksi univaje voi vaikuttaa elimistön kykyyn säädellä elintärkeitä toimintoja, kuten ruokahalua, immuunijärjestelmää, aineenvaihduntaa ja kehon painoa.
Unella on myös tärkeä rooli vuorokausirytmin eli sisäisen kellon ylläpitämisessä.
Sisäinen biologinen kellosi toimii noin 24 tunnin aikataululla, joka ohjaa uni-valve-sykliä. Se voi myös vaikuttaa aineenvaihduntaan, tulehduksiin ja siihen, miten reagoit stressiin.
Jos et nuku tarpeeksi pitkään, nukut epätavallisina vuorokaudenaikoina ja altistut kirkkaalle valolle yöllä, se voi häiritä sisäistä kelloasi ja monia sen säätelemiä prosesseja.
Vaikka luuletkin, että saat riittävästi lepoa, kaikki uni ei ole samanlaista. On tärkeää saada riittävästi unta joka yö, mutta on myös tärkeää saada laadukasta unta.
Siitä huolimatta ei ole yksimielisyyttä siitä, mikä määrittelee unen laadun.
Se voi kuitenkin määräytyä sen mukaan, kuinka kauan nukahtaminen kestää, kuinka usein heräät yöllä, kuinka levänneeksi tunnet itsesi seuraavana päivänä ja kuinka paljon aikaa vietät unen eri vaiheissa.
Koska uni on välttämätöntä niin monille hyvän terveyden osa-alueille, sinun tulisi pitää riittävä nukkuminen joka yö tärkeimpänä prioriteettina.
Yhteenveto: Riittävä unen saanti on välttämätöntä useista syistä, kuten immuunijärjestelmän, aineenvaihdunnan ja muistin ylläpitämiseksi sekä kehon painon säätelyyn.
Unen pitämättömyydellä on kielteisiä terveysvaikutuksia
On arvioitu, että noin kolmannes aikuisista ja kaksi kolmasosaa lukiolaisista ei nuku riittävästi joka yö.
Valitettavasti liian vähäinen unen saanti voi aiheuttaa muitakin ongelmia kuin väsymyksen tunteen.
Jos olet univajeessa, päätöksentekosi voi olla huonoa, et ole yhtä luova ja auto-onnettomuuksien riski on suurempi.
Tämä voi johtua siitä, että liian vähäinen unen saanti voi vaikuttaa kognitiiviseen suorituskykyyn.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vain 5 tunnin yöaika neljänä yönä peräkkäin vaikutti henkiseen suorituskykyyn yhtä paljon kuin veren alkoholipitoisuus 0,06 promillea.
Aivan kuin tämä ei olisi vielä tarpeeksi, huono uni voi johtaa negatiiviseen mielialaan, heikompaan tuottavuuteen ja epäsopivaan käytökseen töissä.
Vielä pahempaa on se, että huonolaatuinen tai liian vähäinen uni voi lisätä kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, liikalihavuuden ja sydänsairauksien, riskiä.
Ja koska elimistösi tyhjentää aivot jätteistä juuri silloin, se voi olla syy siihen, miksi huono uni näyttää olevan yhteydessä lisääntyneeseen Alzheimerin taudin riskiin.
Yhteenveto: Riittämättömän unen saanti on yhteydessä moniin haitallisiin vaikutuksiin, kuten keskittymiskyvyn ja päätöksenteon heikkenemiseen sekä sydänsairauksien, lihavuuden, diabeteksen ja Alzheimerin taudin lisääntyneeseen riskiin.
Se, kuinka paljon unta tarvitset, riippuu useista asioista
Jokaisella on yksilölliset tarpeet ja mieltymykset, eivätkä yksilölliset univaatimukset poikkea niistä.
Tarvitsemasi unen määrä yötä kohti määräytyy kuitenkin ensisijaisesti iän mukaan.
Unen kestoa koskevat viralliset suositukset on jaoteltu ikäryhmittäin.:
- Iäkkäät aikuiset (65+): 7-8 tuntia.
- Aikuiset (18-64 vuotta): 7-9 tuntia.
- Nuoret (14-17 vuotta): 8-10 tuntia.
- Koululaiset (6-13-vuotiaat): 9-11 tuntia.
- Esiopetusikäiset (3-5 vuotta): 10-13 tuntia (mukaan lukien päiväunet).)
- Pikkulapset (1-2 vuotta): 11-14 tuntia (mukaan lukien päiväunet).)
- Vauvaikäiset (4-12 kk): 12-15 tuntia (mukaan lukien päiväunet).)
- Vastasyntyneet (0-3 kk): 14-17 tuntia.
Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin tarvita enemmän tai vähemmän unta kuin yleisesti suositellaan, riippuen seuraavista tekijöistä.
Geneettinen koostumus
Genetiikkasi on määräävä tekijä siinä, kuinka monta tuntia unta tarvitset yössäsi.
Jotkin geenimutaatiot voivat vaikuttaa siihen, kuinka kauan tarvitset unta, mihin aikaan päivästä haluat nukkua ja miten reagoit univajeeseen.
Esimerkiksi ne, joilla on eräs tietty geneettinen mutaatio, tarvitsevat vain noin 6 tuntia, kun taas ihmiset, joilla sitä ei ole, tarvitsevat keskimäärin noin 8 tuntia.
Ja ihmiset, joilla on tiettyjä muita geneettisiä mutaatioita, kärsivät enemmän univajeesta tai kokevat syvempää unta.
Geeniperimääsi ei kuitenkaan voi muuttaa, eikä ole mitään käytännön keinoa tietää, onko sinulla jokin näistä mutaatioista.
Siksi on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu, jotta voit määrittää, nukutko oikean määrän unta.
Unen laatu
Unen laatu voi myös vaikuttaa siihen, kuinka paljon tarvitset unta.
Jos unenlaatusi on huono, saatat huomata, että tunnet olosi väsyneeksi sen jälkeen, kun olet nukkunut riittävästi.
Jos taas saat laadukasta unta, saatat pärjätä paremmin hieman vähemmällä unella.
Tutkimuksissa on havaittu, että lyhyt unen kesto ja huono unen laatu ovat vastuussa monista uneen liittyvistä haittavaikutuksista.
Siksi ei ole tärkeää keskittyä vain siihen, että nukut tarpeeksi pitkään, vaan myös siihen, että nukut tarpeeksi hyvin.
Lisäksi monet yleiset unihäiriöt voivat vaikuttaa kielteisesti unen laatuun, kuten uniapneaLuotettava lähde. Jos sinusta tuntuu usein siltä, että et nuku hyvin tai olet erittäin väsynyt etkä tiedä miksi, on hyvä idea ottaa yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan.
Yhteenveto: Se, kuinka paljon unta tarvitset, riippuu monista eri tekijöistä, kuten iästäsi, perimästäsi ja siitä, kuinka hyvin nukut yöllä. Kuitenkin 7-9 tuntia yössä on ihanteellinen useimmille aikuisille.
Vinkkejä parempaan uneen
Koska laatu on tärkeää, yritä varmistaa, että nukut hyvin koko yön.
Seuraavassa on muutamia vinkkejä unen parantamiseksi:
- Seuraa säännöllistä aikataulua. Nukkumaanmeno samaan aikaan joka ilta auttaa säätelemään sisäistä kelloasi. Epäsäännöllisen nukkumisaikataulun noudattaminen on yhdistetty huonoon unen laatuun ja kestoon.
- Luo rauhoittava nukkumaanmenorutiini. Rentouttava rutiini ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua pääsemään unen tunnelmaan. Esimerkiksi musiikin kuuntelun on todettu parantavan unta.
- Viihtyisän ympäristön luominen. Nukkuminen rauhallisessa, pimeässä huoneessa, jossa on miellyttävä lämpötila, voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Liian aktiivinen toiminta ennen nukkumaanmenoa, liian lämmin tai meluisa ympäristö on yhteydessä huonoon uneen.
- Minimoi kofeiini, alkoholi ja nikotiini. Tutkimukset ovat yhdistäneet kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käytön huonompaan unenlaatuun. Yritä välttää kofeiinia iltapäivällä ja illalla.
- Vähennä elektroniikan käyttöä. Matkapuhelinten ja elektroniikan liiallinen käyttö on yhdistetty huonoon unenlaatuun. Jopa altistuminen kirkkaille huonevaloille ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa negatiivisesti uneen.
- Ole aktiivisempi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että inaktiivisuus on yhteydessä huonompaan uneen, ja päinvastoin, liikunta päivällä voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä.
- Harjoittele meditaatiota. Meditaatio ja rentoutumisharjoittelu voivat parantaa unen laatua ja aivotoimintaa, vaikka tutkimus ei olekaan selkeä.
Yhteenveto: Hyvin nukkuminen on tärkeää, jotta pysyt terveenä ja levänneenä. Tavat, kuten kofeiinin saannin minimoiminen ja nukkuminen säännöllisin kellonajoin, voivat auttaa.
Yhteenveto
Unentarve vaihtelee henkilöittäin, ja siihen vaikuttavat useat tekijät. Useimmille aikuisille 7-9 tuntia yössä on kuitenkin ihanteellinen määrä.
Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu päivän aikana, jotta voit määrittää, saatko sinulle sopivan määrän.
Jos nukut riittävästi, sinun pitäisi tuntea olosi virkeäksi ja energiseksi päivän aikana. Jos huomaat olevasi vaisu tai usein väsynyt, sinun on ehkä nukuttava enemmän.
Jotta saat nukkumaanmenosta kaiken irti, luo hyviä tapoja, kuten minimoi kofeiinin ja alkoholin saanti, noudata säännöllistä nukkumisaikataulua ja luo mukava nukkumisympäristö.
