Pavarësisht se kush jeni, gjumi është thelbësor për shëndetin tuaj.
Megjithatë, kur jeta bëhet e zënë, mund të jetë një nga gjërat e para që të neglizhohet ose të sakrifikohet.
Kjo është për të ardhur keq, sepse marrja e gjumit të mjaftueshëm është po aq jetike për një shëndet të mirë sa ngrënia e ushqimeve të shëndetshme ose ushtrimi i mjaftueshëm.
Ky artikull do t'ju ndihmojë të kuptoni përfitimet e gjumit me cilësi të mirë dhe sa orë në natë janë optimale.
Në këtë artikull
Gjumi është baza për një shëndet të mirë
Gjumi është më shumë se vetëm një kohë për trupin dhe mendjen tuaj për të pushuar. Ndërsa jeni në gjumë, trupi juaj mbetet aktiv.
Gjatë kësaj kohe, trupi juaj rindërton muskujt që keni rraskapitur gjatë ditës dhe largon toksinat në tru që grumbullohen ndërsa jeni zgjuar. Është gjithashtu thelbësore për të mbajtur kujtimet tuaja të paprekura.
Gjumi është gjithashtu jetik për t'ju ndihmuar të rregulloni emocionet tuaja. Mungesa e gjumit për vetëm një natë mund të rrisë përgjigjen tuaj emocionale ndaj ndjenjave negative me 60%.
Për më tepër, privimi i gjumit mund të ndikojë në aftësinë e trupit tuaj për të rregulluar funksionet thelbësore si kontrolli i oreksit, sistemi juaj imunitar, metabolizmi dhe pesha trupore.
Së fundi, gjumi luan një rol jetik në ruajtjen e ritmit tuaj cirkadian ose orës së brendshme.
Ora juaj e brendshme biologjike funksionon në një orar afërsisht 24-orësh duke kontrolluar ciklin gjumë-zgjim. Mund të ndikojë gjithashtu në metabolizmin, inflamacionin dhe mënyrën se si reagoni ndaj stresit.
Të mos flini mjaftueshëm, të flini në kohë të çuditshme të ditës dhe ekspozimi ndaj dritës së fortë gjatë natës mund të prishë orën tuaj të brendshme dhe proceset e shumta që ajo rregullon.
Për më tepër, megjithëse mund të mendoni se po pushoni mjaftueshëm, jo i gjithë gjumi është krijuar i barabartë. Është thelbësore jo vetëm që të merrni mjaftueshëm çdo natë, por gjithashtu është e rëndësishme të bëni gjumë cilësor.
Sidoqoftë, nuk ka një konsensus në lidhje me atë që përcakton cilësinë e gjumit.
Megjithatë, mund të përcaktohet nga sa kohë ju duhet për të fjetur, sa shpesh zgjoheni gjatë natës, sa të pushuar ndiheni ditën tjetër dhe sa kohë kaloni në faza të ndryshme të gjumit.
Meqenëse gjumi është thelbësor për shumë aspekte të shëndetit të mirë, duhet ta bëni një prioritet të lartë marrjen e sasive të mjaftueshme çdo natë.
Përmbledhje: Fjetja e mjaftueshme është e nevojshme për arsye të ndryshme, duke përfshirë ruajtjen e sistemit tuaj imunitar, funksionet metabolike dhe kujtimet, si dhe rregullimin e peshës trupore.
Mos dhënia e prioritetit gjumit ka pasoja negative shëndetësore
Është vlerësuar se rreth një e treta e të rriturve dhe dy të tretat e nxënësve të shkollave të mesme nuk flenë mjaftueshëm çdo natë.
Fatkeqësisht, mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të shkaktojë probleme të tjera përveç ndjenjës së lodhjes.
Nëse jeni të privuar nga gjumi, mund të përfshiheni në vendimmarrje të dobët, të jeni më pak kreativ dhe të keni një rrezik në rritje të aksidenteve të automjeteve.
Kjo mund të jetë për shkak se mos marrja e gjumit të mjaftueshëm mund të ndikojë në performancën njohëse.
Një studim zbuloi se të marrësh vetëm 5 orë në natë për 4 netë me radhë ndikoi negativisht në performancën mendore në të njëjtën masë si të kesh një përmbajtje alkooli në gjak prej 0.06.
Sikur të mos mjaftonte kjo, gjumi i dobët mund të çojë në humor negativ, më pak produktivitet dhe sjellje të pahijshme në punë.
Edhe më keq, marrja e gjumit me cilësi të dobët ose jo mjaftueshëm mund të rrisë shanset për të zhvilluar sëmundje kronike si diabeti, obeziteti dhe sëmundjet e zemrës.
Dhe për shkak se është koha kur trupi juaj pastron mbeturinat nga truri, mund të jetë arsyeja pse gjumi i dobët duket të jetë i lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjes së Alzheimerit.
Përmbledhje: Mungesa e gjumit të mjaftueshëm lidhet me shumë efekte negative, duke përfshirë fokusin dhe vendimmarrjen e dëmtuar dhe një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, obezitetit, diabetit dhe Alzheimerit.
Sa gjumë keni nevojë varet nga disa gjëra
Të gjithë kanë nevoja dhe preferenca unike, dhe kërkesat individuale të gjumit nuk janë të ndryshme.
Megjithatë, sasia e gjumit që ju nevojitet për një natë përcaktohet kryesisht nga mosha juaj.
Rekomandimet zyrtare për kohëzgjatjen e gjumit ndahen sipas grupmoshave:
- Të rriturit e moshuar (65+): 7–8 orë
- Të rriturit (18-64 vjeç): 7-9 orë
- Adoleshentët (14-17 vjeç): 8-10 orë
- Fëmijët e shkollës (6-13 vjeç): 9-11 orë
- Parashkollorët (3-5 vjeç): 10-13 orë (përfshirë dremitjen)
- Fëmijët e vegjël (1-2 vjeç): 11–14 orë (përfshirë dremitjen)
- Foshnjat (4-12 muaj): 12–15 orë (përfshirë dremitjen)
- Të porsalindurit (0-3 muaj): 14-17 orë
Megjithatë, disa njerëz mund të kenë nevojë për më shumë ose më pak gjumë sesa rekomandohet përgjithësisht, në varësi të faktorëve të mëposhtëm.
Përbërja gjenetike
Gjenetika juaj është një faktor përcaktues në sa orë gjumë keni nevojë për një natë.
Disa mutacione gjenetike mund të ndikojnë në sa kohë ju duhet të flini, në cilën orë të ditës preferoni të flini dhe si reagoni ndaj mungesës së gjumit.
Për shembull, atyre me një mutacion gjenetik specifik u duhen vetëm rreth 6 orë, ndërsa njerëzit pa të kërkojnë mesatarisht rreth 8 orë.
Dhe njerëzit që mbartin disa mutacione të tjera gjenetike ndikohen më negativisht nga privimi i gjumit ose përjetojnë gjumë më të thellë.
Megjithatë, përbërja juaj gjenetike nuk është diçka që mund ta ndryshoni, dhe nuk ka asnjë mënyrë praktike për të ditur nëse keni një nga këto mutacione.
Prandaj, është thelbësore t'i kushtoni vëmendje mënyrës sesi ndiheni për të përcaktuar nëse po flini sasinë e duhur.
Cilësia e gjumit
Cilësia e gjumit tuaj mund të ndikojë gjithashtu se sa keni nevojë.
Nëse cilësia juaj e gjumit është e dobët, mund të zbuloni se ende ndiheni të lodhur pasi të keni marrë atë që duhet konsideruar mjaftueshëm.
Anasjelltas, nëse po bëni gjumë cilësor, mund t'ia dilni më mirë me pak më pak.
Studimet kanë zbuluar se kohëzgjatja e shkurtër e gjumit dhe cilësia e dobët e gjumit janë përgjegjëse për shumë efekte negative të lidhura me gjumin.
Prandaj, nuk është e rëndësishme vetëm të përqendroheni në gjumin mjaftueshëm të gjatë, por edhe në gjumin mjaft mirë.
Për më tepër, shumë çrregullime të zakonshme të gjumit mund të ndikojnë negativisht në cilësinë e gjumit, siç është apnea e gjumit. Nëse shpesh ndiheni sikur nuk jeni duke fjetur mirë ose jeni jashtëzakonisht të lodhur dhe nuk e dini pse është një ide e mirë të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.
Përmbledhje: Sa gjumë ju nevojitet varet nga shumë faktorë të ndryshëm, duke përfshirë moshën tuaj, gjenetikën dhe sa mirë flini gjatë natës. Megjithatë, 7-9 orë në natë është ideale për shumicën e të rriturve.
Këshilla për gjumë më të mirë
Meqenëse cilësia është e rëndësishme, përpiquni të siguroheni që jeni duke fjetur mirë gjatë gjithë natës.
Këtu janë disa këshilla për të përmirësuar gjumin tuaj:
- Ndiqni një orar të rregullt. Të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë ndihmon në rregullimin e orës tuaj të brendshme. Ndjekja e një orari të parregullt të gjumit është lidhur me cilësinë dhe kohëzgjatjen e dobët të gjumit.
- Krijoni një rutinë qetësuese para gjumit. Miratimi i një rutine relaksuese para gjumit mund t'ju ndihmojë të jeni në humor për të fjetur. Për shembull, dëgjimi i muzikës është treguar se ndihmon në përmirësimin e gjumit.
- Krijoni një ambient të rehatshëm. Fjetja në një dhomë të qetë dhe të errët me një temperaturë të rehatshme mund t'ju ndihmojë të flini më mirë. Të qenit shumë aktiv para gjumit, shumë i ngrohtë ose në një mjedis të zhurmshëm lidhet me gjumin e dobët.
- Minimizoni kafeinën, alkoolin dhe nikotinën. Studimet kanë lidhur përdorimin e kafeinës, alkoolit dhe nikotinës me cilësinë e dobët të gjumit. Mundohuni të shmangni kafeinën pasdite dhe mbrëmje.
- Reduktoni përdorimin tuaj të elektronikës. Përdorimi i tepërt i telefonave celularë dhe pajisjeve elektronike është shoqëruar me cilësi të dobët të gjumit. Edhe ekspozimi ndaj dritave të ndritshme të dhomës para gjumit mund të ndikojë negativisht në gjumin tuaj.
- Bëhuni më aktiv. Studimet kanë treguar se të qenit joaktiv lidhet me gjumë më të dobët dhe anasjelltas, ushtrimet fizike gjatë ditës mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë gjatë natës.
- Praktikoni meditimin. Trajnimi i meditimit dhe relaksimit mund të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe funksionin e trurit, megjithëse hulumtimi nuk është i qartë.
Përmbledhje: Fjetja e mirë është e rëndësishme për të qëndruar të shëndetshëm dhe të pushuar. Zakonet si minimizimi i marrjes së kafeinës dhe gjumi në orë të rregullta mund të ndihmojnë.
Përmbledhje
Nevojat për gjumë ndryshojnë nga personi dhe ndikohen nga disa faktorë. Megjithatë, për shumicën e të rriturve, 7-9 orë në natë është shuma ideale.
Kushtojini vëmendje mënyrës sesi ndiheni gjatë ditës për të përcaktuar nëse po merrni sasinë e duhur për ju.
Nëse jeni duke fjetur mjaftueshëm, duhet të ndiheni zgjuar dhe energjik gjatë ditës. Nëse e shihni se jeni të plogësht ose shpesh të lodhur, mund t'ju duhet të flini më shumë.
Për të përfituar sa më shumë nga koha e gjumit, krijoni zakone të mira, të tilla si minimizimi i marrjes së kafeinës dhe alkoolit, ndjekja e një orari të rregullt gjumi dhe krijimi i një ambienti të rehatshëm gjumi.
