Indiferent cine ești, somnul este esențial pentru sănătatea ta.
Cu toate acestea, atunci când viața devine ocupată, poate fi unul dintre primele lucruri care sunt neglijate sau sacrificate.
Acest lucru este regretabil, deoarece dormitul suficient este la fel de vital pentru o sănătate bună ca și consumul de alimente sănătoase sau exercițiile fizice suficiente.
Acest articol vă va ajuta să înțelegeți beneficiile unui somn de bună calitate și câte ore pe noapte sunt optime.
Somnul este baza unei bune sănătăți
Somnul este mai mult decât un moment de odihnă pentru corpul și mintea ta. În timp ce dormiți, corpul dumneavoastră rămâne activ.
În acest timp, corpul dumneavoastră reface mușchii pe care i-ați uzat în timpul zilei și elimină toxinele din creier care se acumulează în timpul somnului. Este, de asemenea, esențial pentru a vă păstra memoria intactă.
Somnul este, de asemenea, vital pentru a vă ajuta să vă reglați emoțiile. Lipsa somnului pentru o singură noapte poate crește răspunsul emoțional la sentimentele negative cu 60 %.%.
În plus, privarea de somn poate afecta capacitatea organismului de a regla funcții esențiale precum controlul apetitului, sistemul imunitar, metabolismul și greutatea corporală.
În cele din urmă, somnul joacă un rol vital în menținerea ritmului circadian sau a ceasului intern.
Ceasul tău biologic interior funcționează după un program de aproximativ 24 de ore, controlând ciclul somn-veghe. De asemenea, acesta poate influența metabolismul, inflamația și modul în care răspundeți la stres.
Somnul insuficient, somnul în momente ciudate ale zilei și expunerea la lumină puternică pe timp de noapte vă pot perturba ceasul intern și numeroasele procese pe care le reglează.
În plus, deși credeți că vă odihniți suficient, nu tot somnul este egal. Nu numai că este esențial să dormi suficient în fiecare noapte, dar este important să ai parte de un somn de bună calitate.
Cu toate acestea, nu există un consens cu privire la ceea ce definește calitatea somnului.
Cu toate acestea, poate fi determinată de cât timp vă ia să adormiți, de cât de des vă treziți în timpul nopții, de cât de odihnit vă simțiți a doua zi și de cât timp petreceți în diferite stadii de somn.
Deoarece somnul este esențial pentru atât de multe aspecte ale unei bune sănătăți, ar trebui să faceți din obținerea unei cantități suficiente în fiecare noapte o prioritate.
Rezumat: Este necesar să dormiți suficient din diverse motive, inclusiv pentru a vă menține sistemul imunitar, funcțiile metabolice și memoria, precum și pentru a vă regla greutatea corporală.
Neacordarea priorității somnului are consecințe negative asupra sănătății
Se estimează că aproximativ o treime dintre adulți și două treimi dintre elevii de liceu nu dorm suficient în fiecare noapte.
Din nefericire, faptul că nu dormi suficient poate cauza și alte probleme decât senzația de oboseală.
Dacă sunteți lipsit de somn, este posibil să luați decizii proaste, să fiți mai puțin creativ și să aveți un risc crescut de accidente de mașină.
Acest lucru s-ar putea datora faptului că un somn insuficient poate afecta performanța cognitivă.
Un studiu a constatat că un somn de numai 5 ore pe noapte timp de 4 nopți la rând a afectat negativ performanța mentală în aceeași măsură ca și o alcoolemie de 0,06%.
Ca și cum asta nu ar fi fost de ajuns, un somn slab poate duce la stări de spirit negative, mai puțină productivitate și un comportament necorespunzător la locul de muncă.
Chiar mai rău, un somn de proastă calitate sau insuficient poate crește șansele de a dezvolta boli cronice precum diabetul, obezitatea și bolile de inimă.
Și pentru că este momentul în care corpul tău elimină deșeurile din creier, ar putea fi motivul pentru care somnul slab pare să fie asociat cu un risc crescut de boală Alzheimer.
Rezumat: A nu dormi suficient este legat de multe efecte adverse, inclusiv de afectarea concentrării și a procesului decizional și de un risc crescut de boli de inimă, obezitate, diabet și Alzheimer.
Cât de mult somn aveți nevoie depinde de mai multe lucruri
Toată lumea are nevoi și preferințe unice, iar cerințele individuale de somn nu sunt diferite.
Cu toate acestea, cantitatea de somn de care aveți nevoie pe noapte este determinată în primul rând de vârsta dumneavoastră.
Recomandările oficiale privind durata somnului sunt defalcate pe grupe de vârstă:
- Adulți mai în vârstă (65+): 7-8 ore
- Adulți (18-64 ani): 7-9 ore
- Adolescenți (14-17 ani): 8-10 ore
- Copii de vârstă școlară (6-13 ani): 9-11 ore
- Preșcolari (3-5 ani): 10-13 ore (inclusiv somnul)
- Copilași (1-2 ani): 11-14 ore (inclusiv somnul)
- Copii (4-12 luni): 12-15 ore (inclusiv somnul)
- Nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore
Cu toate acestea, unele persoane pot avea nevoie de mai mult sau mai puțin somn decât se recomandă în general, în funcție de următorii factori.
Constituția genetică
Genetica ta este un factor determinant în privința numărului de ore de somn de care ai nevoie pe noapte.
Unele mutații genetice pot influența cât timp trebuie să dormiți, la ce oră din zi preferați să dormiți și cum răspundeți la privarea de somn.
De exemplu, cei care au o mutație genetică specifică au nevoie doar de aproximativ 6 ore, în timp ce persoanele care nu au această mutație au nevoie de aproximativ 8 ore, în medie.
Și persoanele care poartă anumite alte mutații genetice sunt mai afectate negativ de privarea de somn sau experimentează un somn mai profund.
Cu toate acestea, constituția ta genetică nu este ceva ce poți schimba și nu există nicio modalitate practică de a ști dacă ești purtător al uneia dintre aceste mutații.
Prin urmare, este esențial să acordați atenție modului în care vă simțiți pentru a determina dacă dormiți suficient de mult.
Calitatea somnului
Calitatea somnului poate influența, de asemenea, cât de mult aveți nevoie.
Dacă calitatea somnului dumneavoastră este slabă, s-ar putea să vă simțiți încă obosit după ce ați dormit ceea ce ar trebui să fie considerat suficient.
În schimb, dacă aveți parte de un somn de bună calitate, s-ar putea să vă descurcați mai bine cu un pic mai puțin.
Studiile au constatat că durata scurtă a somnului și calitatea slabă a somnului sunt responsabile de multe efecte adverse legate de somn.
Prin urmare, nu este important să ne concentrăm doar pe dormitul suficient de mult timp, ci și pe dormitul suficient de bine.
În plus, multe tulburări de somn comune pot afecta negativ calitatea somnului, cum ar fi apneea de somnSursa de încredere. Dacă simțiți adesea că nu dormiți bine sau sunteți extrem de obosit și nu știți de ce, este o idee bună să vă consultați cu furnizorul de servicii medicale.
Rezumat: Cât de mult somn aveți nevoie depinde de mai mulți factori diferiți, inclusiv vârsta, genetica și cât de bine dormiți noaptea. Cu toate acestea, 7-9 ore pe noapte este ideal pentru majoritatea adulților.
Sfaturi pentru un somn mai bun
Deoarece calitatea este importantă, încercați să vă asigurați că dormiți bine toată noaptea.
Iată câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți somnul:
- Să urmați un program regulat. Culcându-vă la aceeași oră în fiecare seară vă ajută să vă reglați ceasul interior. Urmărirea unui program de somn neregulat a fost legată de o calitate și durată slabă a somnului.
- Creați o rutină liniștitoare înainte de culcare. Adoptarea unei rutine relaxante înainte de culcare vă poate ajuta să aveți chef de somn. De exemplu, s-a demonstrat că ascultarea de muzică ajută la îmbunătățirea somnului.
- Creează un mediu confortabil. Dormitul într-o cameră liniștită, întunecată și la o temperatură confortabilă te poate ajuta să dormi mai bine. A fi prea activ înainte de culcare, prea cald sau într-un mediu zgomotos este legat de un somn slab.
- Minimizați cofeina, alcoolul și nicotina. Studiile au asociat consumul de cofeină, alcool și nicotină cu o calitate mai slabă a somnului. Încercați să evitați cofeina după-amiaza și seara.
- Reduceți utilizarea aparatelor electronice. Utilizarea excesivă a telefoanelor mobile și a aparatelor electronice a fost asociată cu o calitate slabă a somnului. Chiar și expunerea la luminile strălucitoare din cameră înainte de culcare poate afecta negativ somnul dvs.
- Fiți mai activi. Studiile au arătat că a fi inactiv este asociat cu un somn mai slab și, dimpotrivă, a face mișcare în timpul zilei vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea.
- Practicați meditația. Meditația și antrenamentul de relaxare pot îmbunătăți calitatea somnului și funcția creierului, deși cercetările nu sunt clare.
Rezumat: A dormi bine este important pentru a rămâne sănătos și odihnit. Obiceiuri precum reducerea la minimum a consumului de cofeină și dormitul la ore regulate pot ajuta.
Rezumat
Nevoile de somn variază în funcție de persoană și sunt afectate de mai mulți factori. Cu toate acestea, pentru majoritatea adulților, 7-9 ore pe noapte este cantitatea ideală.
Fiți atenți la cum vă simțiți în timpul zilei pentru a determina dacă primiți cantitatea potrivită pentru dvs.
Dacă dormiți suficient, ar trebui să vă simțiți treaz și plin de energie în timpul zilei. Dacă observați că sunteți leneș sau adesea obosit, este posibil să aveți nevoie să dormiți mai mult.
Pentru a profita la maximum de ora de culcare, creați-vă obiceiuri bune, cum ar fi reducerea la minimum a consumului de cofeină și alcool, respectarea unui program de somn regulat și crearea unui mediu de somn confortabil.
