Tidak peduli siapa Anda, tidur sangat penting untuk kesehatan Anda.
Namun, ketika hidup menjadi sibuk, itu bisa menjadi salah satu hal pertama yang diabaikan atau dikorbankan.
Ini sangat disayangkan karena cukup tidur sama pentingnya dengan kesehatan yang baik seperti makan makanan sehat atau cukup berolahraga.
Artikel ini akan membantu Anda memahami manfaat mendapatkan kualitas tidur yang baik dan berapa jam per malam yang optimal.
Tidur adalah dasar untuk kesehatan yang baik
Tidur lebih dari sekadar waktu bagi tubuh dan pikiran Anda untuk beristirahat. Saat Anda tidur, tubuh Anda tetap aktif.
Selama waktu ini, tubuh Anda membangun kembali otot-otot yang Anda lelahkan di siang hari dan membuang racun di otak yang menumpuk saat Anda terjaga. Ini juga penting untuk menjaga ingatanmu tetap utuh.
Tidur juga penting dalam membantu Anda mengatur emosi. Kurang tidur hanya untuk satu malam dapat meningkatkan respons emosional Anda terhadap perasaan negatif hingga 60%.
Selanjutnya, kurang tidur dapat mempengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk mengatur fungsi-fungsi penting seperti kontrol nafsu makan, sistem kekebalan tubuh, metabolisme, dan berat badan.
Terakhir, tidur memainkan peran penting dalam menjaga ritme sirkadian atau jam internal Anda.
Jam biologis batin Anda berjalan pada jadwal sekitar 24 jam mengendalikan siklus tidur-bangun. Ini juga dapat memengaruhi metabolisme, peradangan, dan cara Anda merespons stres.
Tidak tidur cukup lama, tidur pada waktu yang tidak biasa, dan paparan cahaya terang di malam hari dapat mengganggu jam internal Anda dan banyak proses yang diaturnya.
Selain itu, meskipun Anda mungkin berpikir Anda cukup istirahat, tidak semua tidur diciptakan sama. Tidak hanya penting untuk mendapatkan cukup setiap malam tetapi juga penting untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik.
Namun demikian, tidak ada konsensus mengenai apa yang mendefinisikan kualitas tidur.
Namun, ini mungkin ditentukan oleh berapa lama Anda tertidur, seberapa sering Anda bangun di malam hari, seberapa istirahat Anda keesokan harinya, dan berapa banyak waktu yang Anda habiskan dalam berbagai tahap tidur.
Karena tidur sangat penting untuk banyak aspek kesehatan yang baik, Anda harus menjadikan tidur yang cukup setiap malam sebagai prioritas utama.
Ringkasan: Tidur yang cukup diperlukan untuk berbagai alasan, termasuk menjaga sistem kekebalan tubuh, fungsi metabolisme, dan memori, serta mengatur berat badan Anda.
Tidak memprioritaskan tidur memiliki konsekuensi kesehatan yang negatif
Diperkirakan sekitar sepertiga orang dewasa dan dua pertiga siswa sekolah menengah tidak cukup tidur setiap malam.
Sayangnya, kurang tidur dapat menyebabkan masalah selain rasa lelah.
Jika Anda kurang tidur, Anda mungkin terlibat dalam pengambilan keputusan yang buruk, kurang kreatif, dan memiliki peningkatan risiko kecelakaan kendaraan bermotor.
Ini bisa jadi karena kurang tidur dapat memengaruhi kinerja kognitif.
Satu studi menemukan bahwa tidur hanya 5 jam per malam selama 4 malam berturut-turut berdampak negatif pada kinerja mental pada tingkat yang sama seperti memiliki kandungan alkohol dalam darah 0,06.
Seolah itu belum cukup, kurang tidur dapat menyebabkan suasana hati yang negatif, produktivitas yang kurang, dan perilaku yang tidak pantas di tempat kerja.
Lebih buruk lagi, kualitas tidur yang buruk atau kurang tidur dapat meningkatkan peluang Anda terkena penyakit kronis seperti diabetes, obesitas, dan penyakit jantung.
Dan karena ini adalah waktu ketika tubuh Anda membersihkan limbah dari otak, ini mungkin menjadi alasan mengapa kurang tidur tampaknya dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit Alzheimer.
Ringkasan: Tidak cukup tidur dikaitkan dengan banyak efek buruk, termasuk gangguan fokus dan pengambilan keputusan dan peningkatan risiko penyakit jantung, obesitas, diabetes, dan Alzheimer.
Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan tergantung pada beberapa hal
Setiap orang memiliki kebutuhan dan preferensi yang unik, dan kebutuhan tidur individu tidak berbeda.
Namun demikian, jumlah tidur yang Anda butuhkan per malam terutama ditentukan oleh usia Anda.
Rekomendasi resmi untuk durasi tidur dipecah berdasarkan kelompok usia:
- Orang dewasa yang lebih tua (65+): 7-8 jam
- Dewasa (18–64 tahun): 7–9 jam
- Remaja (14–17 tahun): 8–10 jam
- Anak sekolah (6–13 tahun): 9–11 jam
- Anak-anak prasekolah (3–5 tahun): 10–13 jam (termasuk tidur siang)
- Balita (1–2 tahun): 11–14 jam (termasuk tidur siang)
- Bayi (4–12 bulan): 12–15 jam (termasuk tidur siang)
- Bayi baru lahir (0–3 bulan): 14–17 jam
Namun, beberapa orang mungkin membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit tidur daripada yang biasanya direkomendasikan, tergantung pada faktor-faktor berikut:.
Riasan genetika
Genetika Anda adalah faktor penentu berapa jam tidur yang Anda butuhkan per malam.
Beberapa mutasi genetik dapat memengaruhi berapa lama Anda perlu tidur, jam berapa Anda lebih suka tidur, dan bagaimana Anda merespons kurang tidur.
Misalnya, mereka yang memiliki satu mutasi genetik spesifik hanya membutuhkan sekitar 6 jam, sedangkan orang yang tidak memilikinya membutuhkan rata-rata sekitar 8 jam.
Dan orang-orang yang membawa mutasi genetik tertentu lainnya lebih terpengaruh secara negatif oleh kurang tidur atau mengalami tidur yang lebih nyenyak.
Namun, susunan genetik Anda bukanlah sesuatu yang dapat Anda ubah, dan tidak ada cara praktis untuk mengetahui apakah Anda membawa salah satu dari mutasi ini.
Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan bagaimana perasaan Anda untuk menentukan apakah Anda mendapatkan jumlah tidur yang tepat.
Kualitas tidur
Kualitas tidur Anda juga dapat memengaruhi seberapa banyak yang Anda butuhkan.
Jika kualitas tidur Anda buruk, Anda mungkin masih merasa lelah setelah mendapatkan apa yang seharusnya dianggap cukup.
Sebaliknya, jika Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik, Anda dapat mengatur lebih baik dengan sedikit lebih sedikit.
Studi telah menemukan bahwa durasi tidur yang pendek dan kualitas tidur yang buruk bertanggung jawab atas banyak efek buruk terkait tidur.
Oleh karena itu, tidak hanya penting untuk fokus pada tidur yang cukup lama, tetapi juga pada tidur yang cukup.
Selain itu, banyak gangguan tidur umum yang dapat memengaruhi kualitas tidur Anda secara negatif, seperti sleep apnea. Jika Anda sering merasa kurang tidur atau sangat lelah dan tidak tahu mengapa, ada baiknya Anda memeriksakan diri ke penyedia layanan kesehatan.
Ringkasan: Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan tergantung pada banyak faktor yang berbeda, termasuk usia Anda, genetika, dan seberapa baik Anda tidur di malam hari. Namun, 7-9 jam per malam sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa.
Tips tidur lebih nyenyak
Karena kualitas itu penting, cobalah untuk memastikan Anda tidur nyenyak sepanjang malam.
Berikut adalah beberapa tips untuk meningkatkan kualitas tidur Anda:
- Ikuti jadwal reguler. Tidur pada waktu yang sama setiap malam membantu mengatur jam batin Anda. Mengikuti jadwal tidur yang tidak teratur telah dikaitkan dengan kualitas dan durasi tidur yang buruk.
- Ciptakan rutinitas sebelum tidur yang menenangkan. Mengadopsi rutinitas santai sebelum tidur dapat membantu Anda mendapatkan mood untuk tidur. Misalnya, mendengarkan musik telah terbukti membantu meningkatkan kualitas tidur.
- Ciptakan lingkungan yang nyaman. Tidur di ruangan yang tenang dan gelap pada suhu yang nyaman dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Terlalu aktif sebelum tidur, terlalu hangat, atau di lingkungan yang bising terkait dengan kualitas tidur yang buruk.
- Minimalkan kafein, alkohol, dan nikotin. Penelitian telah menghubungkan penggunaan kafein, alkohol, dan nikotin dengan kualitas tidur yang lebih buruk. Cobalah untuk menghindari kafein di sore dan malam hari.
- Kurangi penggunaan barang elektronik. Penggunaan ponsel dan elektronik yang berlebihan telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk. Bahkan paparan lampu kamar yang terang sebelum tidur dapat berdampak negatif pada tidur Anda.
- Lebih aktif. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidak aktif dikaitkan dengan kurang tidur, dan sebaliknya, berolahraga di siang hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
- Berlatih meditasi. Pelatihan meditasi dan relaksasi dapat meningkatkan kualitas tidur dan fungsi otak, meskipun penelitiannya tidak jelas.
Ringkasan: Tidur nyenyak penting untuk tetap sehat dan beristirahat. Kebiasaan seperti meminimalkan asupan kafein dan tidur pada jam yang teratur dapat membantu.
Ringkasan
Kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda dan dipengaruhi oleh beberapa faktor. Namun, bagi kebanyakan orang dewasa, 7–9 jam per malam adalah jumlah yang ideal.
Perhatikan bagaimana perasaan Anda di siang hari untuk menentukan apakah Anda mendapatkan jumlah yang tepat untuk Anda.
Jika Anda cukup tidur, Anda akan merasa terjaga dan berenergi di siang hari. Jika Anda merasa lesu atau sering lelah, Anda mungkin perlu tidur lebih banyak.
Untuk memaksimalkan waktu tidur, ciptakan kebiasaan yang baik, seperti meminimalkan asupan kafein dan alkohol, mengikuti jadwal tidur yang teratur, dan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman.
