Dù bạn là ai đi chăng nữa thì giấc ngủ cũng rất cần thiết cho sức khỏe của bạn.
Tuy nhiên, khi cuộc sống trở nên bận rộn, đó có thể là một trong những điều đầu tiên bạn bỏ qua hoặc hy sinh.
Điều này thật đáng tiếc vì ngủ đủ giấc cũng quan trọng đối với sức khỏe tốt như ăn thức ăn lành mạnh hoặc tập thể dục đầy đủ.
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được lợi ích của việc ngủ ngon và ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm là tối ưu.
Giấc ngủ là nền tảng cho một sức khỏe tốt
Ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể và tâm trí bạn nghỉ ngơi. Trong khi bạn đang ngủ, cơ thể bạn vẫn hoạt động.
Trong thời gian này, cơ thể bạn sẽ xây dựng lại các cơ mà bạn đã hao mòn trong ngày và loại bỏ các chất độc tích tụ trong não khi bạn thức. Nó cũng cần thiết để giữ cho những kỷ niệm của bạn nguyên vẹn.
Giấc ngủ cũng rất quan trọng trong việc giúp bạn điều chỉnh cảm xúc của mình. Thiếu ngủ chỉ trong một đêm có thể làm tăng phản ứng cảm xúc của bạn với những cảm giác tiêu cực lên 60%.
Hơn nữa, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh các chức năng thiết yếu của cơ thể bạn như kiểm soát sự thèm ăn, hệ thống miễn dịch, sự trao đổi chất và trọng lượng cơ thể.
Cuối cùng, giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp sinh học hoặc đồng hồ nội bộ của bạn.
Đồng hồ sinh học bên trong của bạn chạy theo lịch trình khoảng 24 giờ kiểm soát chu kỳ ngủ-thức. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, viêm nhiễm và cách bạn phản ứng với căng thẳng.
Ngủ không đủ lâu, ngủ vào những thời điểm bất thường trong ngày và tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban đêm có thể làm gián đoạn đồng hồ bên trong của bạn và nhiều quá trình mà nó điều chỉnh.
Ngoài ra, mặc dù bạn có thể nghĩ rằng bạn đang được nghỉ ngơi đầy đủ, nhưng không phải tất cả các giấc ngủ đều được tạo ra như nhau. Nó không chỉ cần thiết để ngủ đủ mỗi đêm mà còn quan trọng để có được giấc ngủ chất lượng.
Tuy nhiên, không có sự đồng thuận về điều gì xác định chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên, nó có thể được xác định bởi thời gian bạn đi vào giấc ngủ, tần suất bạn thức dậy vào ban đêm, cảm giác nghỉ ngơi của bạn vào ngày hôm sau và lượng thời gian bạn dành cho các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ.
Vì giấc ngủ cần thiết cho rất nhiều khía cạnh của sức khỏe tốt, bạn nên ưu tiên hàng đầu để ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Bản tóm tắt: Ngủ đủ giấc là cần thiết vì nhiều lý do, bao gồm duy trì hệ thống miễn dịch, chức năng trao đổi chất và trí nhớ, cũng như điều chỉnh trọng lượng cơ thể của bạn.
Không ưu tiên giấc ngủ có hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe
Người ta ước tính rằng khoảng một phần ba người lớn và hai phần ba học sinh trung học không ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Thật không may, ngủ không đủ giấc có thể gây ra các vấn đề khác ngoài cảm giác mệt mỏi.
Nếu thiếu ngủ, bạn có thể ra quyết định kém, kém sáng tạo và tăng nguy cơ tai nạn xe cơ giới.
Điều này có thể là do ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến hoạt động nhận thức.
Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm trong 4 đêm liên tiếp sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động tinh thần ở mức độ tương đương với nồng độ cồn trong máu là 0,06.
Như thể vẫn chưa đủ, giấc ngủ kém có thể dẫn đến tâm trạng tiêu cực, kém năng suất và hành vi bất thường trong công việc.
Thậm chí tệ hơn, ngủ kém hoặc không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì và bệnh tim.
Và bởi vì đó là thời gian cơ thể của bạn loại bỏ chất thải từ não, nó có thể là lý do tại sao giấc ngủ kém dường như có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Bản tóm tắt: Ngủ không đủ giấc có liên quan đến nhiều tác dụng phụ, bao gồm suy giảm khả năng tập trung và ra quyết định, đồng thời tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường và Alzheimer.
Bạn cần ngủ bao nhiêu tùy thuộc vào một số điều
Mọi người đều có nhu cầu và sở thích riêng, và yêu cầu về giấc ngủ của từng cá nhân không khác nhau.
Tuy nhiên, số lượng giấc ngủ bạn cần mỗi đêm chủ yếu được xác định bởi độ tuổi của bạn.
Các khuyến nghị chính thức về thời lượng ngủ được chia nhỏ theo nhóm tuổi:
- Người lớn tuổi (65+): 7–8 giờ
- Người lớn (18–64 tuổi): 7–9 giờ
- Thanh thiếu niên (14–17 tuổi): 8–10 giờ
- Trẻ em đi học (6–13 tuổi): 9–11 giờ
- Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): 10–13 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn)
- Trẻ mới biết đi (1–2 tuổi): 11–14 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn)
- Trẻ sơ sinh (4-12 tháng): 12–15 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn)
- Trẻ sơ sinh (0–3 tháng): 14–17 giờ
Tuy nhiên, một số người có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn so với khuyến nghị chung, tùy thuộc vào các yếu tố sau.
Trang điểm di truyền
Di truyền của bạn là một yếu tố quyết định bạn cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm.
Một số đột biến di truyền có thể ảnh hưởng đến thời gian bạn cần ngủ, thời gian bạn thích ngủ trong ngày và cách bạn phản ứng với tình trạng thiếu ngủ.
Ví dụ, những người có một đột biến di truyền cụ thể chỉ cần khoảng 6 giờ, trong khi những người không có nó cần khoảng 8 giờ, trung bình.
Và những người mang một số đột biến di truyền khác sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực hơn bởi tình trạng thiếu ngủ hoặc có giấc ngủ sâu hơn.
Tuy nhiên, cấu tạo gen của bạn không phải là thứ bạn có thể thay đổi và không có cách nào thực tế để biết liệu bạn có mang một trong những đột biến này hay không.
Do đó, điều cần thiết là phải chú ý đến cảm giác của bạn để xác định xem bạn có ngủ đủ giấc hay không.
Chất lượng giấc ngủ
Chất lượng giấc ngủ của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ bạn cần.
Nếu chất lượng giấc ngủ của bạn kém, bạn có thể thấy rằng mình vẫn cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ đủ giấc.
Ngược lại, nếu bạn đang có giấc ngủ chất lượng, bạn có thể quản lý tốt hơn với một ít.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thời gian ngủ ngắn và chất lượng giấc ngủ kém là nguyên nhân gây ra nhiều tác động xấu liên quan đến giấc ngủ.
Vì vậy, không chỉ tập trung vào việc ngủ đủ lâu mà còn phải ngủ đủ giấc.
Ngoài ra, nhiều chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mình ngủ không ngon giấc hoặc cực kỳ mệt mỏi và không biết tại sao bạn nên đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình.
Bản tóm tắt: Bạn cần ngủ bao nhiêu tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm tuổi tác, di truyền và bạn ngủ ngon như thế nào vào ban đêm. Tuy nhiên, 7-9 giờ mỗi đêm là lý tưởng cho hầu hết người lớn.
Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn
Vì chất lượng là quan trọng, hãy cố gắng đảm bảo rằng bạn ngủ ngon cả đêm.
Dưới đây là một số mẹo để cải thiện giấc ngủ của bạn:
- Thực hiện theo một lịch trình thường xuyên. Đi ngủ đúng giờ mỗi đêm giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể bạn. Theo một lịch trình ngủ không đều có liên quan đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ kém.
- Tạo thói quen đi ngủ nhẹ nhàng. Thực hiện một thói quen thư giãn trước khi ngủ có thể giúp bạn có tâm trạng dễ ngủ. Ví dụ, nghe nhạc đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ.
- Tạo một môi trường thoải mái. Ngủ trong phòng tối và yên tĩnh với nhiệt độ thoải mái có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hoạt động quá nhiều trước khi ngủ, quá ấm hoặc trong môi trường ồn ào có liên quan đến giấc ngủ kém.
- Giảm thiểu caffeine, rượu và nicotine. Các nghiên cứu đã liên kết việc sử dụng caffeine, rượu và nicotine với chất lượng giấc ngủ kém hơn. Cố gắng tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối.
- Giảm việc sử dụng thiết bị điện tử của bạn. Việc sử dụng quá nhiều điện thoại di động và đồ điện tử có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Ngay cả việc tiếp xúc với đèn phòng sáng trước khi đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.
- Năng động hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng không hoạt động có liên quan đến giấc ngủ kém hơn và ngược lại, tập thể dục vào ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
- Thực hành thiền định. Tập thiền và thư giãn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và chức năng não, mặc dù nghiên cứu chưa rõ ràng.
Bản tóm tắt: Ngủ ngon là điều quan trọng để giữ sức khỏe và nghỉ ngơi. Những thói quen như giảm thiểu lượng caffeine và ngủ đúng giờ có thể giúp ích.
Bản tóm tắt
Nhu cầu ngủ khác nhau ở mỗi người và bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố. Tuy nhiên, đối với hầu hết người lớn, 7-9 giờ mỗi đêm là lượng lý tưởng.
Chú ý đến cảm giác của bạn trong ngày để xác định xem bạn có đang nhận được số tiền phù hợp với mình hay không.
Nếu bạn ngủ đủ, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng trong ngày. Nếu bạn thấy mình uể oải hoặc thường xuyên mệt mỏi, bạn có thể cần ngủ nhiều hơn.
Để tận dụng tối đa thời gian đi ngủ, hãy tạo những thói quen tốt, chẳng hạn như giảm thiểu lượng caffein và rượu, tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn và tạo ra một môi trường ngủ thoải mái.
