Uansett hvem du er, er søvn avgjørende for helsen din.
Men når livet blir travelt, kan det være en av de første tingene som blir neglisjert eller ofret.
Dette er uheldig fordi å få nok søvn er like viktig for god helse som å spise sunn mat eller få nok mosjon.
Denne artikkelen vil hjelpe deg å forstå fordelene med å få god søvnkvalitet og hvor mange timer per natt som er optimalt.
Innholdsfortegnelse
Søvn er grunnlaget for god helse
Søvn er mer enn bare en tid for kropp og sinn til å hvile. Mens du sover, forblir kroppen aktiv.
I løpet av denne tiden gjenoppbygger kroppen muskler du har slitt ned i løpet av dagen og fjerner giftstoffer i hjernen som samler seg mens du er våken. Det er også viktig for å holde minnene intakte.
Søvn er også viktig for å hjelpe deg med å regulere følelsene dine. Å være mangel på søvn for bare én natt kan øke din følelsesmessige respons på negative følelser med 60%.
Videre kan søvnmangel påvirke kroppens evne til å regulere viktige funksjoner som appetittkontroll, immunforsvaret ditt, metabolisme og kroppsvekt.
Til slutt spiller søvn en viktig rolle for å opprettholde døgnrytmen eller den indre klokken.
Din indre biologiske klokke går på en cirka 24-timers tidsplan som kontrollerer søvn-våkne-syklusen. Det kan også påvirke stoffskiftet, betennelsen og hvordan du reagerer på stress.
Å ikke sove lenge nok, sove på rare tider på dagen og eksponering for sterkt lys om natten kan forstyrre den interne klokken og de mange prosessene den regulerer.
I tillegg, selv om du kanskje tror du får rikelig med hvile, er ikke all søvn lik. Det er ikke bare viktig å få nok hver natt, men også viktig for å få god søvnkvalitet.
Likevel er det ikke enighet om hva som definerer søvnkvalitet.
Det kan imidlertid avgjøres av hvor lang tid det tar deg å sovne, hvor ofte du våkner i løpet av natten, hvor uthvilt du føler deg neste dag, og hvor mye tid du bruker i ulike stadier av søvnen.
Siden søvn er avgjørende for så mange aspekter av god helse, bør du prioritere å få nok hver natt høyt.
Sammendrag: Å få nok søvn er nødvendig av ulike årsaker, inkludert å opprettholde immunforsvaret, metabolske funksjoner og minner, samt å regulere kroppsvekten din.
Å ikke prioritere søvn har negative helsekonsekvenser
Det er anslått at omtrent en tredjedel av voksne og to tredjedeler av elever på videregående skole ikke får nok søvn hver natt.
Dessverre kan det å ikke få nok søvn føre til andre problemer enn å føle seg trøtt.
Hvis du er søvnmangel, kan du ta dårlige beslutninger, være mindre kreativ og ha økt risiko for ulykker med motorkjøretøyer.
Dette kan være fordi å ikke få nok søvn kan påvirke kognitiv ytelse.
En studie fant at å få bare 5 timer per natt i 4 netter på rad påvirket mental ytelse negativt i samme grad som å ha en promille på 0,06.
Som om det ikke var nok, kan dårlig søvn føre til negativt humør, mindre produktivitet og upassende oppførsel på jobben.
Enda verre, å få dårlig kvalitet eller ikke nok søvn kan øke sjansene dine for å utvikle kroniske sykdommer som diabetes, fedme og hjertesykdom.
Og fordi det er tiden da kroppen din fjerner avfall fra hjernen, kan det være grunnen til at dårlig søvn ser ut til å være assosiert med økt risiko for Alzheimers sykdom.
Sammendrag: Å ikke få nok søvn er knyttet til mange uønskede effekter, inkludert nedsatt fokus og beslutningstaking og økt risiko for hjertesykdom, fedme, diabetes og Alzheimers.
Hvor mye søvn du trenger avhenger av flere ting
Alle har unike behov og preferanser, og individuelle søvnbehov er ikke annerledes.
Likevel er mengden søvn du trenger per natt først og fremst bestemt av alderen din.
Offisielle anbefalinger for søvnvarighet er delt opp etter aldersgruppe:
- Eldre voksne (65+): 7–8 timer
- Voksne (18–64 år): 7–9 timer
- Tenåringer (14–17 år): 8–10 timer
- Skolebarn (6–13 år): 9–11 timer
- Førskolebarn (3–5 år): 10–13 timer (inkludert lur)
- Småbarn (1–2 år): 11–14 timer (inkludert lur)
- Spedbarn (4–12 måneder): 12–15 timer (inkludert lur)
- Nyfødte (0–3 måneder): 14–17 timer
Noen mennesker kan imidlertid trenge mer eller mindre søvn enn det som generelt anbefales, avhengig av følgende faktorer.
Genetisk sminke
Din genetikk er en avgjørende faktor for hvor mange timer søvn du trenger per natt.
Noen genetiske mutasjoner kan påvirke hvor lenge du trenger å sove, hvilken tid på dagen du foretrekker å sove, og hvordan du reagerer på søvnmangel.
For eksempel trenger de med en spesifikk genetisk mutasjon bare rundt 6 timer, mens folk uten den trenger omtrent 8 timer i gjennomsnitt.
Og folk som bærer på visse andre genetiske mutasjoner er mer negativt påvirket av søvnmangel eller opplever dypere søvn.
Den genetiske sammensetningen din er imidlertid ikke noe du kan endre, og det er ingen praktisk måte å vite om du bærer på en av disse mutasjonene.
Derfor er det viktig å være oppmerksom på hvordan du føler deg for å finne ut om du får riktig mengde søvn.
Søvnkvalitet
Kvaliteten på søvnen din kan også påvirke hvor mye du trenger.
Hvis søvnkvaliteten din er dårlig, kan du oppleve at du fortsatt føler deg sliten etter å ha fått det som bør anses som nok.
Omvendt, hvis du får god søvnkvalitet, kan du klare deg bedre med litt mindre.
Studier har funnet at kort søvnvarighet og dårlig søvnkvalitet er ansvarlig for mange uønskede søvnrelaterte effekter.
Derfor er det ikke bare viktig å fokusere på å sove lenge nok, men også på å sove godt nok.
I tillegg kan mange vanlige søvnforstyrrelser påvirke søvnkvaliteten negativt, for eksempel søvnapné. Hvis du ofte føler at du ikke sover godt eller er ekstremt trøtt og ikke vet hvorfor det er en god idé å sjekke inn med helsepersonell.
Sammendrag: Hvor mye søvn du trenger avhenger av mange forskjellige faktorer, inkludert alder, genetikk og hvor godt du sover om natten. Imidlertid er 7–9 timer per natt ideelt for de fleste voksne.
Tips for bedre søvn
Siden kvalitet er viktig, prøv å sikre at du sover godt hele natten.
Her er noen tips for å forbedre søvnen din:
- Følg en vanlig timeplan. Å legge seg til samme tid hver natt bidrar til å regulere den indre klokken din. Å følge en uregelmessig søvnplan har vært knyttet til dårlig søvnkvalitet og varighet.
- Lag en beroligende sengetidsrutine. Å ta i bruk en avslappende rutine før sengetid kan hjelpe deg med å komme i humør til å sove. For eksempel har det vist seg å lytte til musikk å bidra til å forbedre søvnen.
- Skap et behagelig miljø. Å sove i et stille, mørkt rom ved en behagelig temperatur kan hjelpe deg med å sove bedre. Å være for aktiv før sengetid, for varm eller i et støyende miljø er knyttet til dårlig søvn.
- Minimer koffein, alkohol og nikotin. Studier har koblet bruk av koffein, alkohol og nikotin til dårligere søvnkvalitet. Prøv å unngå koffein på ettermiddagen og kvelden.
- Reduser bruken av elektronikk. Overdreven bruk av mobiltelefoner og elektronikk har vært assosiert med dårlig søvnkvalitet. Selv eksponering for sterkt romlys før sengetid kan påvirke søvnen negativt.
- Vær mer aktiv. Studier har vist at det å være inaktiv er assosiert med dårligere søvn, og omvendt kan trening på dagtid hjelpe deg med å sove bedre om natten.
- Øv meditasjon. Meditasjon og avspenningstrening kan forbedre søvnkvaliteten og hjernefunksjonen, selv om forskningen ikke er klar.
Sammendrag: Å sove godt er viktig for å holde seg frisk og uthvilt. Vaner som å minimere koffeininntaket og sove på vanlige timer kan hjelpe.
Sammendrag
Søvnbehovet varierer fra person til person og påvirkes av flere faktorer. For de fleste voksne er imidlertid 7–9 timer per natt den ideelle mengden.
Vær oppmerksom på hvordan du føler deg i løpet av dagen for å finne ut om du får riktig mengde for deg.
Hvis du sover nok, bør du føle deg våken og energisk i løpet av dagen. Hvis du opplever at du er treg eller ofte sliten, kan det hende du må sove mer.
For å få mest mulig ut av leggetiden, skap gode vaner, for eksempel å minimere koffein- og alkoholinntaket, følge en vanlig søvnplan og skape et behagelig sovemiljø.
