Mange bekymrer seg for å gå opp i vekt når de spiser senere enn et bestemt tidspunkt.
Et vanlig forslag er å ikke spise etter kl 20, men råd om å spise om natten er misvisende.
I virkeligheten er hva du spiser mye viktigere enn når du spiser.
Denne artikkelen skiller fakta fra fiksjon når det kommer til spising sent på kvelden og vektøkning.
Innholdsfortegnelse
Spising og døgnrytmen din
Ideen om at å spise om natten får deg til å gå opp i vekt stammer fra dyrestudier, som tyder på at kroppen kan bruke forbrukte kalorier annerledes etter et bestemt tidspunkt på dagen.
Noen forskere antar at å spise om natten strider mot døgnrytmen din, som er den 24-timers syklusen som forteller kroppen din når du skal sove, spise og våkne.
I henhold til døgnrytmen din er natt for å hvile, ikke spise.
Faktisk støtter flere dyrestudier denne teorien. Mus som spiser i motsetning til døgnrytmen går opp betydelig mer i vekt enn mus som bare spiser i våkne timer, selv om de spiser like mye mat.
Imidlertid støtter ikke alle studier på mennesker denne forestillingen.
Faktisk indikerer studier på mennesker at det ikke nødvendigvis er tiden du spiser, men hvor mye du spiser som betyr noe.
For eksempel fant en studie på over 1600 barn ingen sammenheng mellom å spise middag etter 20.00 og overvekt. I denne studien så det ikke ut til at sene spisere konsumerte mer totale kalorier.
Men når forskere sporet matvanene til 52 voksne, fant de ut at de som spiste etter 20.00 konsumerte mer totale kalorier enn tidligere spisere. De ekstra kaloriene som forbrukes av sene spisere kan føre til vektøkning over tid.
Totalt sett, når det totale kaloriinntaket ditt faller innenfor dine daglige behov, ser det ikke ut til at vektøkning skjer bare som et resultat av å spise om natten.
Sammendrag: Selv om flere dyrestudier har koblet spising om natten til økt vekt, viser menneskelige studier at å spise utover det daglige kaloribehovet ditt fører til vektøkning, uten sammenheng med når på dagen du spiser.
Sent spisere har en tendens til å spise mer
En forklaring på sammenhengen mellom å spise om natten og vektøkning er tendensen for sent spisende å spise mer kalorier totalt sett.
Uavhengig av timing vil det å spise flere kalorier enn du trenger føre til vektøkning.
For eksempel så forskerne på forholdet mellom måltidstiming og det totale kaloriinntaket til 59 personer. Spesielt enkeltpersoner som spiste nærmere leggetid spiste mer kalorier totalt enn de som spiste sitt siste måltid tidligere.
En annen studie fant at personer som spiste mellom kl. 23.00 og 05.00, konsumerte omtrent 500 flere kalorier per dag enn de som begrenset inntaket til dagtid. Over tid gikk den gjennomsnittlige nattspiser opp 4,5 kilo til).
Derfor kan det å spise om natten føre til vektøkning bare hvis du spiser et overskudd av kalorier.
Sammendrag: De som spiser om natten har en tendens til å spise mer og spiser derfor ekstra kalorier. Over tid kan et overskudd av kalorier føre til vektøkning.
Sen spising kan påvirke matvalgene
Ikke bare har sent spisende en tendens til å spise mer mat, de gjør ofte dårligere matvalg også.
Om natten kan det være mer sannsynlig at du velger usunn, kaloririk mat. Dette er matvarer med liten næringsverdi, som chips, brus og is.
Det er mange mulige årsaker til dette. For det første kan det hende at sent på kvelden ikke har lett tilgang til sunn mat.
Folk som jobber nattskift er et godt eksempel på dette. Mange studier tyder på at nattarbeidere har en tendens til å spise usunn mat for enkelhets skyld, da det kan være mangel på sunne alternativer tilgjengelig på arbeidsplassen om natten.
Foreslått for deg: Hva er de sunneste tidene å spise måltider på?
Emosjonell spising er en annen faktor som fører til dårligere matvalg om natten. Det er viktig å skille mellom ekte sult og spising på grunn av stress, angst, kjedsomhet eller tristhet.
Videre har tretthet vært knyttet til økt matinntak og et ønske om kaloririk mat. Dette kan skyldes hormonelle endringer som påvirker appetitten under søvnmangel.
Igjen, når det kommer til vektøkning, betyr hva du spiser mer enn når du spiser. Hvis du spiser innenfor ditt daglige kaloribehov, vil du ikke gå opp i vekt bare ved å spise om natten.
Hvis du virkelig er sulten etter middag, bør du vurdere å velge næringsrik mat og drikke. Dette er matvarer med lavt kaloriinnhold med høy næringsverdi.
Noen gode alternativer inkluderer:
- Gulrot og stangselleri med hummus
- Epleskiver med en liten porsjon av ditt favorittnøttesmør
- Vanlig luftpoppet popcorn
- En håndfull frosne druer
Sammendrag: Dårlig matvalg er mer sannsynlig sent på kvelden når færre sunne alternativer er tilgjengelige. Følelsesmessig spising eller spising når du er trøtt kan også føre til dårlige matvalg. Velg næringsrik mat hvis du virkelig er sulten etter middagen.
Måltider og frekvens
Selv om det totale antallet kalorier du spiser er det som til syvende og sist påvirker vekten din, viser forskning at det kan være måter å regulere appetitten på gjennom måltidets timing og frekvens.
For eksempel indikerer flere studier at å spise en frokost med høyere kalorier kan holde deg mett lenger og muligens forhindre overspising om natten.
I en studie hadde folk som spiste en frokost på 600 kalorier lavere appetitt og betydelig mindre cravings i løpet av dagen enn de som spiste 300 kalorier til frokost. Spesielt søtsuget ble redusert.
Husk at frokost kanskje ikke er nødvendig hvis du spiser sent på kvelden - i hvert fall ikke på tradisjonell tid. Følg sultsignalene dine, og du kan finne deg selv å spise ditt første måltid senere enn vanlig.
Foreslått for deg: 6 måter søvn kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
Det kan også være lurt å vurdere å spise mindre måltider oftere. Noen, men ikke alle, studier tyder på at dette kan hjelpe deg med å styre appetitten og redusere sultfølelsen gjennom dagen.
Derfor kan det å endre måltidets timing og frekvens være en strategi for å redusere det totale kaloriinntaket ved å håndtere sult.
Sammendrag: Appetitt og trang kan håndteres ved å spise flere kalorier tidligere på dagen og ved å spise små og hyppige måltider. Disse strategiene kan forhindre overspising om natten.
Sammendrag
Fysiologisk teller ikke kalorier mer om natten.
Du vil ikke gå opp i vekt bare ved å spise senere hvis du spiser innenfor ditt daglige kaloribehov.
Likevel viser studier at nattspisere vanligvis gjør dårligere matvalg og spiser flere kalorier, noe som kan føre til vektøkning.
Hvis du er sulten etter middagen, velg næringsrik mat og lavkaloridrikker.
Det kan også være lurt å vurdere å spise en frokost med mye kalorier eller hyppige, små måltider i løpet av dagen for å styre appetitten og avverge lysten sent på kvelden.
