Många människor oroar sig för att gå upp i vikt när de äter senare än en viss tid.
Ett vanligt råd är att inte äta efter kl. 20.00, men råden om att äta på kvällen är missvisande.
I själva verket är det mycket viktigare vad du äter än när du äter.
Denna artikel skiljer fakta från fiktion när det gäller ätande på sena kvällar och viktökning.
Innehållsförteckning
Äta och din dygnsrytm
Tanken att man går upp i vikt om man äter på natten har sitt ursprung i djurstudier, som tyder på att kroppen kan använda förbrukade kalorier annorlunda efter en viss tid på dygnet.
Vissa forskare antar att det går emot din cirkadiska rytm att äta på natten, vilket är den 24-timmarscykel som talar om för din kropp när den ska sova, äta och vakna.
Enligt din dygnsrytm är natten till för att vila, inte för att äta.
Flera djurstudier stöder denna teori. Möss som äter i strid med sin dygnsrytm går upp betydligt mer i vikt än möss som bara äter under vaken tid, även om de äter samma mängd mat.
Det är dock inte alla studier på människor som stöder denna uppfattning.
Studier på människor visar faktiskt att det inte nödvändigtvis är tiden du äter utan hur mycket du äter som spelar roll.
I en studie på över 1 600 barn fann man till exempel ingen koppling mellan att äta middag efter kl. 20.00 och övervikt. I denna studie verkade de som åt sent inte konsumera fler kalorier totalt sett.
När forskarna följde 52 vuxnas matvanor fann de dock att de som åt efter kl. 20.00 konsumerade fler kalorier totalt sett än de som åt tidigare. De extra kalorier som de som äter sent kan leda till viktökning med tiden.
När ditt totala kaloriintag ligger inom ditt dagliga behov verkar det inte som om du går upp i vikt enbart på grund av att du äter på kvällen.
Sammanfattning: Även om flera djurstudier har kopplat ätande på natten till ökad vikt, visar studier på människor att om du äter mer än ditt dagliga kaloribehov leder det till viktökning, oberoende av vilken tid på dagen du äter.
Senare ätare tenderar att äta mer
En förklaring till sambandet mellan att äta på kvällen och att gå upp i vikt är att sena ätare tenderar att äta fler kalorier totalt sett.
Oavsett tidpunkt leder det till viktökning om du äter fler kalorier än du behöver.
Forskarna undersökte till exempel sambandet mellan måltidstider och det totala kaloriintaget hos 59 personer. Det är anmärkningsvärt att personer som åt närmare sin läggdags åt mer kalorier totalt sett än de som åt sin sista måltid tidigare.
En annan studie visade att personer som åt mellan 23.00 och 05.00 konsumerade ungefär 500 fler kalorier per dag än de som begränsade sitt intag till dagtid. Med tiden gick den genomsnittliga nattätaren upp 10 pounds (4,5 kg) mer (4,5 kg).
Att äta på natten kan alltså leda till viktökning endast om du äter ett överskott av kalorier.
Sammanfattning: De som äter på kvällen tenderar att äta mer och därmed få i sig extra kalorier. Med tiden kan ett överskott av kalorier leda till viktökning.
Sena måltider kan påverka valet av mat
Senare ätare tenderar inte bara att äta mer mat, de gör också ofta sämre matval.
På kvällen kan du vara mer benägen att välja ohälsosamma, kaloririka livsmedel. Detta är livsmedel med lågt näringsvärde, t.ex. chips, läsk och glass.
Det finns många möjliga orsaker till detta. För det första kanske de som äter sent på natten inte har lätt att få tillgång till hälsosam mat.
Personer som arbetar nattskift är ett bra exempel på detta. Många studier tyder på att nattarbetare tenderar att äta ohälsosamma livsmedel för att det är lättare, eftersom det kan finnas en brist på hälsosamma alternativ på arbetsplatsen på natten.
Känslomässigt ätande är en annan faktor som leder till sämre matval på kvällen. Det är viktigt att skilja mellan verklig hunger och att äta på grund av stress, ångest, tristess eller sorg.
Föreslagna för dig: Vilka är de hälsosammaste tiderna att äta måltider?
Trötthet har dessutom kopplats till ökat matintag och en önskan om kaloririka livsmedel. Detta kan bero på hormonella förändringar som påverkar aptiten vid sömnbrist.
När det gäller viktökning är det viktigare vad du äter än när du äter. Om du äter inom ditt dagliga kaloribehov kommer du inte att gå upp i vikt bara genom att äta på kvällen.
Om du verkligen är hungrig efter middagen kan du välja näringsrika livsmedel och drycker. Detta är livsmedel med lägre kaloriinnehåll och högt näringsvärde.
Några bra alternativ är följande:
- Morot- och selleristänger med hummus
- Äppelskivor med en liten portion av ditt favoritnötssmör
- Vanliga popcorn som poppats med hjälp av luft
- En handfull frysta vindruvor
Sammanfattning: Det är vanligare att man gör dåliga matval sent på kvällen när det finns färre hälsosamma alternativ. Känslomässigt ätande eller ätande när man är trött kan också leda till dåliga matval. Välj näringsrika livsmedel om du verkligen är hungrig efter middagen.
Tid och frekvens för måltiderna
Även om det är det totala antalet kalorier du äter som i slutändan påverkar din vikt, visar forskning att det kan finnas sätt att reglera din aptit genom tid och frekvens för måltiderna.
Flera studier tyder till exempel på att en frukost med högre kaloriinnehåll kan hålla dig mätt längre och eventuellt förhindra att du äter för mycket på kvällen.
I en studie fick personer som åt en frukost med 600 kalorier mindre aptit och betydligt färre begär under dagen än de som åt 300 kalorier till frukost. Särskilt suget efter sötsaker minskade.
Tänk på att frukost kanske inte behövs om du äter sent på kvällen - åtminstone inte vid den traditionella tiden. Följ dina hungerindikationer och du kanske kommer att äta din första måltid senare än vanligt.
Du kan också överväga att äta mindre måltider oftare. Vissa, men inte alla, studier tyder på att detta kan hjälpa dig att hantera din aptit och minska hungerkänslorna under dagen.
Föreslagna för dig: 6 sätt sömn kan hjälpa dig gå ner i vikt
Att ändra måltidstider och -frekvens kan därför vara en strategi för att minska det totala kaloriintaget genom att hantera hungern.
Sammanfattning: Aptit och sug kan hanteras genom att äta fler kalorier tidigare på dagen och genom att äta små och frekventa måltider. Dessa strategier kan förhindra att man äter för mycket på kvällen.
Sammanfattning
Fysiologiskt sett räknas inte kalorierna mer på natten.
Du går inte upp i vikt genom att äta senare om du äter inom ditt dagliga kaloribehov.
Ändå visar studier att nattätare vanligtvis gör sämre matval och äter fler kalorier, vilket kan leda till viktökning.
Om du är hungrig efter middagen, välj näringsrika livsmedel och kalorisnåla drycker.
Du kan också överväga att äta en frukost med högre kaloriinnehåll eller täta, små måltider under dagen för att hantera din aptit och undvika att du blir sugen sent på kvällen.
