Huruvida man ska äta före ett träningspass fortsätter att vara ett kontroversiellt ämne.
Å ena sidan har “fastad” träning (t.ex. fastad konditionsträning) blivit alltmer populär, och förespråkarna säger att det ger dem mer energi under träningen och leder till snabbare resultat.
Å andra sidan berömmer andra sina måltider före träning för att de ger dem den energi de behöver för att orka träna. Du kan därför undra vilket tillvägagångssätt som är effektivast.
I den här artikeln går vi igenom när du bör äta före ett morgonträningspass och när du kan klara dig utan mat. Den listar också några bra livsmedel som du kan äta för att ge kraft åt olika morgonträningspass.
Innehållsförteckning
Är det nödvändigt att äta före ett morgonträningspass?
Om du ska äta före ett morgonträningspass beror på dina mål, typen av träningspass och dess varaktighet samt din individuella hälsa.
Efter en lång natts sömn är ditt blodsocker lägre än när du nyligen åt. Detta kan göra att du känner dig trög och trött under träningen.
Därför kan ett litet mellanmål före morgonträningen hjälpa till att öka blodsockret och ge dig energi att prestera ditt bästa.
För många kan träning strax efter att ha ätit orsaka magbesvär eftersom maten inte har kunnat smälta.
Även om det kan vara frestande att träna i ett fastat tillstånd, utan frukost eller mellanmål sedan du vaknade, kan det dock hindra din prestation i vissa övningar.
De flesta människor kan dock träna utan att äta i förväg om de inte tränar med hög intensitet i 60 minuter eller längre.
Personer med särskilda prestationsmål eller medicinska tillstånd kan behöva äta innan de tränar. Personer med problem med blodsocker, t.ex. diabetes, bör till exempel få lämplig bränsle först.
Om du har ett medicinskt tillstånd bör du överväga att samarbeta nära med en sjukvårdspersonal för att hitta det bästa tillvägagångssättet.
På det hela taget är näringstillförsel före träning mycket individuellt. Det är mest effektivt när du anpassar det till din livsstil, dina mål och din kropp. Det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan, så det är viktigt att experimentera och se vad som fungerar bäst för dig.
Sammanfattning: För de flesta människor är det frivilligt att äta före ett morgonträningspass och det beror på dina mål, träningsform, längd och hur din kropp reagerar på mat. Med det sagt kan ett litet mellanmål förbättra din prestation.
Konditionsträning
Att välja rätt bränsle före träning kan hjälpa till att stödja ett konditionsträningspass, även känt som kardiorespiratorisk träning.
Hög intensitet, kort varaktighet
Varaktighet högst 30-45 minuter.
Högintensiv, kortvarig konditionsträning använder huvudsakligen muskelglykogen som bränsle. De flesta människor har tillräckligt med glykogen lagrat i musklerna för att klara denna träning utan att behöva äta.
Exempel på denna typ av träning är:
- cyklingslektioner inomhus
- intervallträning med hög intensitet
Om du tränar före frukost kan du äta ett mellanmål som innehåller 15-75 gram kolhydrater, beroende på dina preferenser och ditt kommande träningspass. Vissa idrottare kanske vill konsumera ännu mer.
Om du gör detta 30-60 minuter innan du tränar kan det främja optimal prestanda.
Du kan fylla på med följande livsmedel:
- rostat bröd med mandelsmör
- fullkorns kex med ost
- en banan
- mjölk eller en växtbaserad dryck
- fikon med jordnötssmör
- äppelmos
För vissa människor är det inget problem att träna på tom mage. Om du tycker att det fungerar bäst för dig ska du fortsätta med det. Men om du känner dig yr eller svag är det förmodligen ett tecken på att du borde äta något.
Föreslagna för dig: Näring efter träning: Vad man ska äta efter ett träningspass
Måttlig till hög intensitet, långvarig
Varaktighet 60-90 minuter eller mer.
Om du planerar att träna med måttlig till hög intensitet i mer än 60-90 minuter är det förmodligen bäst att äta en liten måltid eller ett mellanmål först.
Denna typ av träning kan omfatta följande:
- körning
- cykling
- rodd
- längdskidåkning
Under träning använder kroppen en blandning av kolhydrater och fett som bränsle. Kroppen förbränner dock fett mycket långsammare än kolhydrater för att ge bränsle till musklerna och upprätthålla träningen.
Välj därför en liten måltid eller ett mellanmål som innehåller 15-75 gram kolhydrater och lite protein. Ät minst 1-3 timmar före träningen - det ger kroppen tid att smälta maten.
Du kan fylla på med följande livsmedel:
- en fruktsmoothie med mjölk och en banan
- en liten bagel med jordnötssmör
- havregrynsgröt med bär
- äggröra och rostat bröd
Låg till måttlig intensitet, långvarig
Lätt träning ställer mindre krav på kroppen. Därför behöver du inte nödvändigtvis äta lika mycket i förväg.
Övningar i denna kategori kan omfatta följande:
- en timslång promenad
- tai chi
- ett milt yogapass
Om du upptäcker att du är hungrig mitt under träningen kan du försöka äta ett litet proteinrikt mellanmål innan du börjar. Detta hjälper dig att dämpa din aptit utan oönskade magbesvär.
Du kan fylla på med följande livsmedel:
- 1 kopp (237 ml) keso
- 2 hårdkokta ägg
- en halv proteinbar
- en liten proteinshake
- en omelett med grönsaker
Sammanfattning: För träningspass som är längre än 60 minuter bör du välja en liten måltid eller ett mellanmål som innehåller 15-75 gram kolhydrater tillsammans med en proteinkälla. Vid lågintensiv träning eller träning som är kortare än 45 minuter kan du äta ett litet mellanmål eller låta bli att äta.
Styrketräning
Styrketräning kräver större kraftuttag men mindre “bränsle i tanken” än de aktiviteter som beskrivs ovan.
Föreslagna för dig: Hjälper tyngdlyftning kvinnor att gå ner i vikt?
Men om du äter en liten måltid eller ett mellanmål före ett styrketräningspass kan du få energi nog att hålla igång träningen längre och med högre intensitet. Annars kan du känna dig för trött eller yr för att göra ditt bästa.
Helst vill du äta en måltid eller ett mellanmål med kolhydrater och protein. Kolhydraterna ger energi och proteinet hjälper till med muskeltillväxt och återhämtning.
Om du är känslig för magbesvär bör du sträva efter att äta din måltid eller ditt mellanmål 1-3 timmar före träningspasset. Alternativt kan du äta ett lätt mellanmål som du tycker är lättsmält 30 minuter före träningen.
Du kan fylla på med följande livsmedel:
- en smörgås med kalkonskivor (2 brödskivor, kalkonskivor, tomat, sallad och en krydda).)
- havregrynsgröt
- 1 hårdkokt ägg och 1 kopp (237 ml) äppelmos.
- nötkött och 1/2 kopp (125 ml) apelsinjuice.
- 1 kopp (237 ml) mjölk eller sojamjölk
- Grekisk yoghurt och bär
- en müslibar eller en halv proteinbar
- en äggmacka (stekt ägg, ost och tomat på en rostad engelsk muffin)
Sammanfattning: En måltid eller ett mellanmål före träning före styrketräning kan bidra till att förbättra prestationen, även om forskarna har funnit blandade resultat. Det är bäst om maten du väljer innehåller både kolhydrater och protein. Experter rekommenderar inte att du går utan mat.
Särskilda mål
Du kanske vill justera din kost före träning på morgonen om du har specifika livsstilsmål.
Viktminskning
I motsats till vad många tror ger det inte bättre resultat att äta färre kalorier före träningen. Det kan sakta ner din viktminskning.
Idrottare behöver tillräckligt med bränsle för att kunna prestera sitt bästa. Många andra personer som försöker gå ner i vikt kan dock träna med låg eller måttlig intensitet under en relativt kort tid.
Om du är en av dessa personer kan det vara bra att äta lite eller ingen mat innan du tränar. Om du äter innan du tränar bör baseras på dina preferenser och viktminskningsmål.
Före morgonträningen bör du ge kroppen bränsle med hela, minimalt bearbetade kolhydrater och proteiner, t.ex.:
- havregrynsgröt
- rostade fullkornsbröd
- frukt
- nötkött i form av torkat kött
- ägg
- mjölk
Muskeltillväxt
Förutom genetiken kan du bygga muskler genom styrketräning och proteinrik kost. Protein kan hjälpa dig att bygga starkare muskler när du kombinerar det med olika former av motståndsträning.
Föreslagna för dig: Näring före träning: Vad man ska äta innan ett träningspass
För att fortsätta bygga muskler måste du träna progressiv överbelastning, vilket innebär att du långsamt lägger till mer belastning (vikt) eller volym i din styrketräningsrutin.
Om du inte har tillräckligt med bränsle före träningen kanske du inte känner att du har tillräckligt med energi för att utmana musklerna tillräckligt för att stimulera muskelnedbrytning och reparation.
Det är dock fortfarande möjligt att gå upp i vikt om du tränar utan att äta i förväg. Se till att du uppnår lämpliga mål för det dagliga näringsintaget, inklusive tillräckligt med protein.
I slutändan är det upp till dig att välja.
Om du väljer att äta innan du tränar för att få muskler, kan du överväga att äta ett litet mellanmål eller en måltid med kolhydrater och protein 1-3 timmar före träningen.
För att äta tillräckligt med protein under hela dagen för att stödja muskeltillväxten bör du överväga att konsumera cirka 0,6-0,9 gram protein per pund (1,4-2,0 gram per kg) kroppsvikt per dag.
Sammanfattning: För viktminskning och muskeltillväxt vill du se till att du äter tillräckligt för att ge bränsle till din träning för optimal prestanda. Om du tränar när du har låg energi kommer din träning att bli lidande.
Tips
Här är några tips som hjälper dig att hålla dig på rätt spår med din förträningsnäring på morgonen.:
- Förbered dig kvällen innan. För att göra morgonen lättare kan du förbereda din måltid eller ditt mellanmål kvällen innan.
- Förbered dig för veckan. Tillbringa en dag i veckan med att planera och förbereda dina morgonmåltider. Detta gör att du slipper gissa dig fram på morgonen före träningspasset.
- Skippa fibrerna. Även om fibrerna är viktiga för den allmänna hälsan tar de längre tid att smälta, vilket kan leda till obehag i magen under träningen. Om du äter en stor mängd kan du överväga att vänta 1-3 timmar för att ge det tid att smälta innan du tränar.
- Drick inte för mycket. Om du dricker för mycket vatten eller annan vätska före träningen kan du känna den obehagliga känslan av “skvalpande” när du tränar. Ta små klunkar vatten före och under träningen.
- Lyssna på din kropp. Du känner din kropp bäst. Lek med mat och dryck som ger dig energi och hjälper dig att prestera. Ibland kan ett mycket litet mellanmål vara allt du behöver och vill ha.
Sammanfattning: Gör din morgonmåltid före träning så enkel som möjligt genom att planera och förbereda den. Prova att experimentera med olika livsmedel och drycker för att ta reda på vad som känns bäst.
Sammanfattning
Om du äter innan du tränar på morgonen kan du ge din kropp det bränsle den behöver.
För vissa typer av träning, t.ex. styrketräning och långvarig konditionsträning, rekommenderar experter att du äter en liten måltid eller ett mellanmål som innehåller kolhydrater och lite protein 1-3 timmar innan du börjar träna.
Om du däremot tränar konditionsträning i 45 minuter eller mindre kan du förmodligen klara dig utan att äta.
Om du har problem med blodsockret, känner dig slö eller svag när du inte har ätit, eller om du mår bättre när du har ätit, är det bra att äta en måltid eller ett mellanmål.
Att äta före ett morgonträningspass är mycket individuellt och det kan ta tid att prova sig fram för att se vad som fungerar bäst för dig.
Experttips: Planerar du ett träningspass i morgon bitti? Förbered ditt mellanmål eller din måltid före träningen ikväll och ha det klart när du vaknar. Du kan göra havregrynsgröt, koka några ägg eller skära upp lite frukt. Det ger dig en sak mindre att oroa dig för på morgonen.
