Apakah akan makan sebelum berolahraga terus menjadi topik yang kontroversial.
Di satu sisi, latihan "puasa" (misalnya, kardio puasa) telah menjadi semakin populer, dengan para pendukungnya mengatakan bahwa itu memberi mereka lebih banyak energi selama latihan dan memberikan hasil yang lebih cepat.
Di sisi lain, yang lain memuji makanan pra-latihan mereka karena memberi mereka energi yang mereka butuhkan untuk mempertahankan latihan mereka. Dengan demikian, Anda mungkin bertanya-tanya pendekatan mana yang lebih efektif.
Artikel ini mengulas kapan Anda harus makan sebelum olahraga pagi dan kapan Anda bisa melakukannya tanpa makanan. Ini juga mencantumkan beberapa makanan enak yang bisa Anda makan untuk mendukung latihan pagi yang berbeda.
Daftar Isi
Apakah makan sebelum olahraga pagi itu perlu?
Makan sebelum olahraga pagi tergantung pada tujuan Anda, jenis latihan dan durasinya, serta kesehatan pribadi Anda.
Setelah tidur malam yang panjang, kadar gula darah Anda lebih rendah daripada saat Anda baru saja makan. Ini mungkin membuat Anda merasa lesu dan lelah selama berolahraga.
Oleh karena itu, camilan kecil sebelum olahraga pagi dapat membantu meningkatkan kadar gula darah dan memberi Anda energi untuk melakukan yang terbaik.
Bagi banyak orang, berolahraga segera setelah makan dapat menyebabkan sakit perut karena makanan tidak dapat dicerna.
Namun, meskipun mungkin tergoda untuk berolahraga dalam keadaan berpuasa, tanpa sarapan atau kudapan sejak bangun tidur, hal ini dapat menghambat performa Anda dalam beberapa latihan.
Konon, kebanyakan orang dapat berolahraga dengan aman tanpa makan sebelumnya kecuali mereka berolahraga dengan intensitas tinggi selama 60 menit atau lebih.
Mereka yang memiliki tujuan kinerja atau kondisi medis tertentu mungkin perlu makan sebelum berolahraga. Misalnya, orang dengan masalah gula darah seperti diabetes harus diberi makan dengan tepat terlebih dahulu.
Jika Anda memiliki kondisi medis, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan profesional perawatan kesehatan untuk menemukan pendekatan terbaik.
Secara keseluruhan, nutrisi pra-latihan sangat individual. Ini paling efektif jika Anda menyesuaikannya dengan gaya hidup, tujuan, dan tubuh Anda. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain, jadi penting untuk bereksperimen dan melihat apa yang terbaik untuk Anda.
Ringkasan: Bagi kebanyakan orang, makan sebelum olahraga pagi adalah opsional dan bergantung pada tujuan, jenis olahraga, durasi, dan bagaimana tubuh Anda merespons makanan. Konon, camilan kecil dapat meningkatkan kinerja Anda.
Pelatihan kardio
Memilih bahan bakar pra-latihan yang tepat dapat membantu mendukung latihan kardio, juga dikenal sebagai latihan kardiorespirasi.
Intensitas tinggi, durasi pendek
Durasi 30–45 menit atau kurang.
Latihan kardio intensitas tinggi, durasi pendek terutama menggunakan glikogen otot sebagai bahan bakar. Kebanyakan orang memiliki simpanan glikogen yang cukup di otot mereka untuk mempertahankan latihan ini tanpa perlu makan.
Contoh dari jenis latihan ini termasuk:
- kelas bersepeda dalam ruangan
- pelatihan interval intensitas tinggi
Jika Anda berolahraga sebelum sarapan pagi, Anda mungkin ingin makan camilan yang mengandung 15–75 gram karbohidrat, tergantung pada preferensi dan sesi olahraga Anda yang akan datang. Beberapa atlet mungkin ingin mengkonsumsi lebih banyak lagi.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi pasca-latihan: Apa yang harus dimakan setelah berolahraga?
Melakukan ini 30–60 menit sebelum berolahraga dapat meningkatkan kinerja yang optimal.
Termasuk makanan yang bisa Anda isi bahan bakarnya:
- bersulang dengan mentega almond
- kerupuk gandum utuh dengan keju
- sebuah pisang
- susu atau minuman nabati
- buah ara dengan selai kacang
- saus apel
Bagi sebagian orang, berolahraga dengan perut kosong tidak menimbulkan masalah. Jika menurut Anda itu yang terbaik untuk Anda, maka lanjutkan. Namun, jika Anda merasa pusing atau lemah, itu mungkin pertanda Anda harus makan.
Intensitas sedang hingga tinggi, durasi panjang
Durasi 60–90 menit atau lebih.
Jika Anda berencana untuk berolahraga pada tingkat intensitas sedang hingga tinggi selama lebih dari 60–90 menit, mungkin lebih baik makan sedikit atau camilan terlebih dahulu.
Jenis latihan ini mungkin termasuk:
- berlari
- bersepeda
- mendayung
- ski lintas negara
Selama berolahraga, tubuh Anda menggunakan campuran karbohidrat dan lemak sebagai bahan bakar. Namun, tubuh Anda membakar lemak jauh lebih lambat daripada karbohidrat untuk memberi bahan bakar pada otot dan mempertahankan latihan.
Oleh karena itu, pilihlah makanan kecil atau kudapan yang mengandung 15–75 gram karbohidrat ditambah sedikit protein. Makanlah setidaknya 1–3 jam sebelum berolahraga — ini memberi waktu bagi tubuh Anda untuk mencerna makanan.
Termasuk makanan yang bisa Anda isi bahan bakarnya:
- smoothie buah yang dibuat dengan susu dan pisang
- bagel kecil dengan selai kacang
- oatmeal dengan buah beri
- orak-arik telur dan roti panggang
Intensitas rendah hingga sedang, durasi panjang
Olahraga ringan membuat lebih sedikit tuntutan pada tubuh Anda. Karena itu, Anda tidak perlu makan sebanyak sebelumnya.
Latihan dalam kategori ini mungkin termasuk:
- berjalan kaki selama satu jam
- Tai Chi
- sesi yoga yang lembut
Jika Anda merasa lapar di tengah latihan, Anda mungkin ingin mencoba camilan kecil kaya protein sebelum memulai. Ini akan membantu mengekang nafsu makan Anda tanpa ketidaknyamanan perut yang tidak diinginkan.
Disarankan untuk Anda: Apakah angkat besi membantu wanita menurunkan berat badan?
Termasuk makanan yang bisa Anda isi bahan bakarnya:
- 1 cangkir (237 mL) keju cottage
- 2 butir telur rebus
- setengah batang protein
- protein shake kecil
- telur dadar dengan sayuran
Ringkasan: Untuk latihan lebih dari 60 menit, pilihlah makanan kecil atau camilan yang mengandung 15–75 gram karbohidrat yang dipasangkan dengan sumber protein. Untuk olahraga intensitas rendah atau olahraga yang lebih pendek dari 45 menit, Anda bisa makan sedikit atau tidak makan.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan membutuhkan semburan tenaga yang lebih besar tetapi lebih sedikit "bahan bakar di dalam tangki" daripada aktivitas yang dijelaskan di atas.
Namun, makan kecil atau camilan sebelum sesi latihan kekuatan dapat memberi Anda energi untuk mempertahankan latihan lebih lama dan dengan intensitas yang lebih tinggi. Jika tidak, Anda mungkin merasa terlalu lelah atau pusing untuk melakukan yang terbaik.
Idealnya, Anda pasti ingin makan makanan atau kudapan dengan karbohidrat dan protein. Karbohidrat akan memberikan energi, dan protein akan membantu pertumbuhan dan pemulihan otot.
Jika Anda rentan terhadap ketidaknyamanan perut, usahakan untuk makan atau ngemil sebelum berolahraga 1–3 jam sebelum berolahraga. Sebagai alternatif, makanlah makanan ringan yang menurut Anda mudah dicerna 30 menit sebelum berolahraga.
Termasuk makanan yang bisa Anda isi bahan bakarnya:
- sandwich kalkun irisan (2 iris roti, irisan kalkun, tomat, selada, dan bumbu)
- havermut
- 1 butir telur rebus dan 1 cangkir (237 mL) saus apel
- dendeng sapi dan 1/2 cangkir (125 mL) jus jeruk
- 1 cangkir (237 mL) susu atau susu kedelai
- Yoghurt Yunani dan buah beri
- batang granola atau setengah batang protein
- sandwich telur (telur goreng, keju, dan tomat di atas muffin Inggris panggang)
Ringkasan: Makan atau camilan sebelum latihan sebelum latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan kinerja, meskipun para peneliti telah menemukan hasil yang beragam. Sebaiknya makanan yang Anda pilih mengandung karbohidrat dan protein. Para ahli tidak merekomendasikan pergi tanpa makanan.
Tujuan spesifik
Anda mungkin ingin menyesuaikan nutrisi pra-latihan pagi Anda jika Anda memiliki tujuan gaya hidup tertentu.
Penurunan berat badan
Berlawanan dengan kepercayaan populer, makan lebih sedikit kalori sebelum berolahraga tidak akan memberikan hasil yang lebih baik. Ini dapat memperlambat penurunan berat badan Anda.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi pra-latihan: Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga
Atlet membutuhkan bahan bakar yang cukup untuk melakukan yang terbaik. Namun, banyak orang lain yang mencoba menurunkan berat badan mungkin berolahraga dengan intensitas rendah atau sedang untuk durasi yang relatif singkat.
Jika Anda salah satu dari orang-orang ini, Anda mungkin baik-baik saja dengan makan sedikit atau tanpa makanan sebelum berolahraga. Apakah Anda makan sebelum berolahraga harus didasarkan pada preferensi dan tujuan penurunan berat badan Anda.
Sebelum latihan pagi Anda, bakar tubuh Anda dengan makanan karbohidrat dan protein utuh yang diproses secara minimal seperti:
- havermut
- roti gandum
- buah
- dendeng
- telur
- susu
Pertumbuhan otot
Di luar genetika Anda, Anda dapat membangun otot melalui latihan kekuatan dan makan makanan berprotein tinggi. Protein dapat membantu Anda membangun otot yang lebih kuat saat dipasangkan dengan berbagai bentuk latihan ketahanan.
Untuk terus membentuk otot, Anda perlu berlatih kelebihan beban progresif, yang berarti menambahkan lebih banyak beban (berat) atau volume secara perlahan ke rutinitas latihan kekuatan Anda.
Jika Anda tidak mendapatkan bahan bakar yang cukup sebelum berolahraga, Anda mungkin merasa tidak memiliki energi untuk menantang otot Anda cukup untuk merangsang pemecahan dan perbaikan otot.
Meskipun demikian, pembentukan otot masih mungkin dilakukan jika Anda berolahraga tanpa makan sebelumnya. Pastikan Anda memenuhi target asupan nutrisi harian yang tepat, termasuk mengonsumsi protein yang cukup.
Pada akhirnya, terserah preferensi Anda.
Jika Anda memilih untuk makan sebelum berolahraga untuk membentuk otot, pertimbangkan untuk makan camilan kecil atau makanan dengan karbohidrat dan protein sekitar 1–3 jam sebelum berolahraga.
Untuk mengonsumsi cukup protein sepanjang hari guna mendukung pertumbuhan otot, pertimbangkan untuk mengonsumsi sekitar 0,6–0,9 gram protein per pon (1,4–2,0 gram per kg) berat badan per hari.
Ringkasan: Untuk penurunan berat badan dan pertumbuhan otot, Anda pasti ingin memastikan bahwa Anda cukup makan untuk mendorong latihan Anda agar kinerjanya optimal. Jika Anda berolahraga saat energi Anda rendah, latihan Anda akan terganggu.
Kiat
Berikut adalah beberapa tip untuk membantu Anda tetap pada jalur dengan nutrisi pra-latihan pagi Anda:
- Siapkan malam sebelumnya. Agar pagi Anda lebih mudah, siapkan makanan atau kudapan Anda untuk malam sebelumnya.
- Persiapan untuk minggu ini. Habiskan 1 hari per minggu untuk merencanakan dan menyiapkan makanan pagi Anda. Ini menghilangkan dugaan pada pagi hari latihan Anda.
- Lewati serat. Meskipun penting untuk kesehatan secara keseluruhan, serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut selama berolahraga. Jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah yang signifikan, pertimbangkan untuk menunggu 1–3 jam untuk memberinya waktu untuk dicerna sebelum berolahraga.
- Jangan minum terlalu banyak. Jika Anda minum terlalu banyak air atau cairan lain sebelum berolahraga, Anda mungkin merasakan sensasi "sloshing" yang tidak menyenangkan saat berolahraga. Minumlah sedikit air sebelum dan selama latihan Anda.
- Dengarkan tubuh Anda. Anda tahu tubuh Anda yang terbaik. Bermain-main dengan makanan dan minuman yang memberi Anda energi dan membantu kinerja Anda. Terkadang, hanya camilan yang sangat kecil yang Anda butuhkan dan inginkan.
Ringkasan: Jadikan makanan pra-latihan pagi Anda semudah mungkin dengan merencanakan dan menyiapkannya. Cobalah bereksperimen dengan berbagai makanan dan minuman untuk mencari tahu mana yang paling enak.
Ringkasan
Makan sebelum latihan pagi Anda akan membantu menyediakan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh Anda.
Untuk jenis olahraga tertentu, seperti latihan kekuatan dan latihan kardio jangka panjang, para ahli sangat menyarankan untuk makan makanan kecil atau camilan yang mengandung karbohidrat dan sedikit protein 1–3 jam sebelum Anda mulai.
Disarankan untuk Anda: Cara mulai berolahraga: Panduan pemula untuk berolahraga
Di sisi lain, jika Anda melakukan latihan kardio selama 45 menit atau kurang, Anda mungkin bisa melakukannya tanpa makan.
Jika Anda memiliki masalah gula darah, merasa lesu atau lemas saat belum makan, atau merasa lebih baik setelah makan, maka makan atau ngemil adalah ide yang bagus.
Makan sebelum olahraga pagi sangat individual, dan mungkin perlu coba-coba untuk melihat apa yang terbaik untuk Anda.
Kiat ahli: Apakah Anda berencana berolahraga besok pagi? Siapkan camilan atau makanan pra-latihan Anda malam ini dan siapkan saat Anda bangun. Anda bisa membuat oatmeal, merebus beberapa butir telur, atau memotong beberapa buah. Itu memberi Anda satu hal yang tidak perlu dikhawatirkan di pagi hari.
