Вопрос о том, нужно ли есть перед тренировкой, продолжает оставаться спорным.
С одной стороны, “ускоренные” тренировки (например, ускоренное кардио) становятся все более популярными, их сторонники утверждают, что это дает больше энергии во время тренировки и приводит к более быстрым результатам.
С другой стороны, другие хвалят своё предтренировочное питание за то, что оно даёт им энергию, необходимую для поддержания тренировок. Таким образом, ты можешь задаться вопросом, какой подход является более эффективным.
В этой статье мы рассмотрим, когда тебе следует есть перед утренней тренировкой и когда ты можешь обойтись без еды. В ней также перечислены несколько отличных продуктов, которые ты можешь употреблять для питания во время различных утренних тренировок.
Оглавление
Необходимо ли есть перед утренней тренировкой?
Стоит ли есть перед утренней тренировкой, зависит от твоих целей, типа тренировки и ее продолжительности, а также от твоего индивидуального состояния здоровья.
После долгой ночи сна уровень сахара в твоей крови ниже, чем когда ты недавно ел. Из-за этого ты можешь чувствовать себя вялым и уставшим во время тренировки.
Поэтому небольшой перекус перед утренней тренировкой может помочь повысить уровень сахара в крови и дать тебе энергию для наилучшего выступления.
Для многих тренировка вскоре после еды может вызвать расстройство желудка, так как пища не успела перевариться.
Однако, хотя может возникнуть соблазн заниматься в состоянии голодания, без завтрака или перекуса с момента пробуждения, это может помешать твоим результатам в некоторых упражнениях.
Учитывая это, большинство людей могут безопасно заниматься спортом без предварительного приема пищи, если только они не тренируются с высокой интенсивностью в течение 60 минут или дольше.
Тем, у кого есть особые цели в достижении результатов или медицинские показания, может потребоваться прием пищи перед тренировкой. Например, люди с проблемами сахара в крови, такими как диабет, должны сначала заправиться соответствующим образом.
Если у тебя есть медицинское состояние, подумай о тесном сотрудничестве с медицинским работником, чтобы найти наилучший подход.
В целом, питание перед тренировкой очень индивидуально. Оно наиболее эффективно, когда ты подстраиваешь его под свой образ жизни, цели и тело. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому необходимо экспериментировать и смотреть, что работает лучше всего для тебя.
Общая информация: Для большинства людей прием пищи перед утренней тренировкой необязателен и зависит от твоих целей, типа тренировки, продолжительности и того, как твой организм реагирует на еду. Тем не менее, небольшой перекус может повысить твою работоспособность.
Кардио тренировка
Выбор правильного предтренировочного топлива может помочь поддержать кардиотренировку, также известную как кардиореспираторная тренировка.
Высокая интенсивность, короткая продолжительность
Продолжительность 30-45 минут или меньше.
Высокоинтенсивные, короткие по продолжительности кардиоупражнения в основном используют мышечный гликоген в качестве топлива. У большинства людей в мышцах хранится достаточно гликогена, чтобы поддерживать эту тренировку без необходимости принимать пищу.
Примеры этого типа упражнений включают в себя:
- Занятия велоспортом в помещении
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Если ты занимаешься спортом до завтрака, то тебе может понадобиться перекус, содержащий 15-75 граммов углеводов, в зависимости от твоих предпочтений и предстоящей тренировочной сессии. Некоторые спортсмены могут захотеть потреблять даже больше.
Предлагаем вам: Послетренировочное питание: что есть после тренировки
Выполнение этого действия за 30-60 минут до тренировки может способствовать оптимальной производительности.
К продуктам, которыми ты можешь заправиться, относятся:
- тост с миндальным маслом
- Цельнозерновые крекеры с сыром
- банан
- молоко или напиток на растительной основе
- Инжир с арахисовым маслом
- яблочное пюре
Для некоторых людей тренировки на пустой желудок не вызывают никаких проблем. Если ты обнаружил, что это работает лучше всего для тебя, то продолжай в том же духе. Однако если ты чувствуешь головокружение или слабость, то это, скорее всего, признак того, что тебе следует что-нибудь съесть.
Умеренная или высокая интенсивность, длительная продолжительность
Продолжительность 60-90 минут или больше.
Если ты планируешь тренироваться с умеренной или высокой интенсивностью дольше 60-90 минут, то, вероятно, лучше сначала немного поесть или перекусить.
Этот тип упражнений может включать в себя:
- работает
- велоспорт
- Гребля
- беговые лыжи
Во время тренировок твой организм использует в качестве топлива смесь углеводов и жира. Однако твой организм сжигает жир гораздо медленнее, чем углеводы, чтобы обеспечить топливом твои мышцы и поддержать тренировку.
Поэтому сделай выбор в пользу небольшого приема пищи или перекуса, который содержит 15-75 граммов углеводов плюс немного белка. Ешь как минимум за 1-3 часа до тренировки - это даст твоему организму время для переваривания пищи.
К продуктам, которыми ты можешь заправиться, относятся:
- фруктовый смузи, приготовленный с молоком и бананом
- небольшой рогалик с арахисовым маслом
- овсянка с ягодами
- яичница с тостами
Низкая или умеренная интенсивность, длительная продолжительность
Легкие упражнения предъявляют меньшие требования к твоему организму. Поэтому тебе не обязательно есть так много заранее.
Упражнения в этой категории могут включать в себя:
Предлагаем вам: Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?
- часовая прогулка
- тайцзи
- сеанс нежной йоги
Если ты обнаружил, что в середине тренировки тебе хочется есть, попробуй перед началом тренировки сделать небольшой перекус, богатый белком. Это поможет обуздать твой аппетит без нежелательного дискомфорта в желудке.
К продуктам, которыми ты можешь заправиться, относятся:
- 1 чашка (237 мл) творога
- 2 яйца, сваренных вкрутую
- половина протеинового батончика
- небольшой протеиновый коктейль
- омлет с овощами
Общая информация: Для тренировок продолжительностью более 60 минут выбирай небольшой прием пищи или перекус, содержащий 15-75 граммов углеводов в паре с источником белка. Для тренировок низкой интенсивности или тренировок короче 45 минут ты можешь устроить небольшой перекус или обойтись без еды.
Силовые тренировки
Силовые тренировки требуют больших силовых всплесков, но меньше “топлива в баке”, чем описанные выше виды деятельности.
Однако небольшой приём пищи или перекус перед силовой тренировкой может дать тебе энергию, чтобы выдержать тренировку дольше и с более высокой интенсивностью. В противном случае ты можешь почувствовать усталость или головокружение, чтобы выполнить свою лучшую работу.
В идеале тебе нужно съесть обед или перекус с углеводами и белком. Углеводы обеспечат тебя энергией, а белок поможет в росте и восстановлении мышц.
Если ты предрасположен к дискомфорту в желудке, постарайся съесть свой предтренировочный обед или перекус за 1-3 часа до тренировки. В качестве альтернативы съешь легкий перекус, который легко переваривается, за 30 минут до тренировки.
К продуктам, которыми ты можешь заправиться, относятся:
- сэндвич с нарезанной индейкой (2 ломтика хлеба, кусочки индейки, помидор, салат-латук и приправа)
- овсянка
- 1 яйцо вкрутую и 1 чашка (237 мл) яблочного пюре
- вяленой говядины и 1/2 стакана (125 мл) апельсинового сока
- 1 чашка (237 мл) молока или соевого молока
- Греческий йогурт и ягоды
- батончик гранолы или половинку протеинового батончика
- яичный сэндвич (жареное яйцо, сыр и помидор на поджаренной английской булочке)
Общая информация: Питание перед тренировкой или перекус перед силовым тренингом может помочь улучшить производительность, хотя исследователи обнаружили смешанные результаты. Лучше всего, если выбранная тобой еда будет содержать как углеводы, так и белок. Эксперты не рекомендуют обходиться без еды.
Конкретные цели
Возможно, ты захочешь скорректировать свое утреннее питание перед тренировкой, если у тебя есть определенные цели в образе жизни.
Предлагаем вам: Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой
Снижение веса
Вопреки распространенному мнению, употребление меньшего количества калорий перед тренировкой не даст лучших результатов. Это может замедлить твою потерю веса.
Спортсменам необходимо достаточное количество топлива, чтобы показывать свои лучшие результаты. Однако многие другие люди, пытающиеся сбросить вес, могут заниматься спортом с низкой или умеренной интенсивностью в течение относительно короткого времени.
Если ты один из таких людей, то, возможно, ты прекрасно справишься с тем, что перед тренировкой ты практически не ешь. То, ешь ли ты перед тренировкой, должно зависеть от твоих предпочтений и целей по снижению веса.
Перед утренней тренировкой заправь свой организм цельными, минимально обработанными углеводными и белковыми продуктами, такими как:
- овсянка
- цельнозерновой тост
- фрукты
- вяленая говядина
- яйца
- молоко
Рост мышц
Помимо своей генетики, ты можешь нарастить мышцы с помощью силовых тренировок и питания с высоким содержанием белка. Протеин может помочь тебе построить более сильные мышцы, если ты будешь сочетать его с различными формами тренировок на сопротивление.
Чтобы продолжать наращивать мышцы, тебе нужно практиковать прогрессирующую перегрузку, что означает медленное добавление большей нагрузки (веса) или объёма к твоим силовым тренировкам.
Если ты недостаточно заправился перед тренировкой, ты можешь почувствовать, что у тебя нет энергии, чтобы бросить мышцам достаточный вызов, чтобы стимулировать распад и восстановление мышц.
Учитывая это, всё ещё возможно набрать мышечную массу, если ты тренируешься без предварительного приёма пищи. Убедись, что ты выполняешь соответствующие цели по ежедневному потреблению питательных веществ, включая потребление достаточного количества белка.
В конце концов, все зависит от твоих предпочтений.
Если ты решил поесть перед тренировкой, чтобы набрать мышечную массу, подумай о том, чтобы съесть небольшой перекус или обед с углеводами и белком примерно за 1-3 часа до тренировки.
Чтобы потреблять достаточное количество белка в течение дня для поддержания роста мышц, подумай о том, чтобы потреблять около 0,6-0,9 грамма белка на фунт (1,4-2,0 грамма на кг) массы тела в день.
Общая информация: Для снижения веса и роста мышц ты должен быть уверен, что ешь достаточно, чтобы подпитывать свои тренировки для оптимальной производительности. Если ты занимаешься спортом, когда у тебя мало энергии, твои тренировки будут страдать.
Советы
Вот несколько советов, которые помогут тебе не сбиться с пути в своем утреннем предтренировочном питании:
- Подготовься накануне вечером. Чтобы облегчить себе утро, приготовь еду или перекус на ночь накануне.
- Подготовка к неделе. Выдели 1 день в неделю на планирование и приготовление утренней еды. Это избавит тебя от необходимости гадать утром перед тренировкой.
- Откажись от клетчатки. Хотя она жизненно необходима для общего здоровья, клетчатка переваривается дольше, что может привести к дискомфорту в желудке во время тренировки. Если ты потребляешь значительное количество клетчатки, подумай о том, чтобы подождать 1-3 часа, чтобы дать ей время перевариться перед тренировкой.
- Не пей слишком много. Если ты выпьешь слишком много воды или других жидкостей перед тренировкой, то во время тренировки ты можешь почувствовать неприятное ощущение “захлёбывания”. Пей воду маленькими глотками до и во время тренировки.
- Прислушайся к своему организму. Ты лучше всех знаешь свое тело. Поиграй с продуктами и напитками, которые заряжают тебя энергией и способствуют работоспособности. Иногда очень маленький перекус может быть всем, что тебе нужно и хочется.
Общая информация: Сделай свой утренний предтренировочный прием пищи максимально простым, планируя и готовя его. Попробуй поэкспериментировать с различными продуктами и напитками, чтобы выяснить, что чувствует себя лучше всего.
Резюме
Прием пищи перед утренней тренировкой поможет обеспечить твой организм необходимым топливом.
Предлагаем вам: Как начать заниматься физическими упражнениями: Руководство для начинающих по тренировкам
Для некоторых типов упражнений, таких как силовые тренировки и длительные кардиоупражнения, эксперты настоятельно рекомендуют съесть небольшой обед или перекус, содержащий углеводы и немного белка, за 1-3 часа до начала занятий.
С другой стороны, если ты делаешь кардиоупражнения в течение 45 минут или меньше, то, скорее всего, сможешь обойтись без еды.
Если у тебя проблемы с уровнем сахара в крови, ты чувствуешь вялость или слабость, когда не поел, или чувствуешь себя лучше, когда поел, то перекус или обед - хорошая идея.
Питание перед утренней тренировкой очень индивидуально, и может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы понять, что лучше всего тебе подходит.
Совет эксперта: Ты планируешь тренировку завтра утром? Приготовь вечером предтренировочный перекус или еду, чтобы она была готова к твоему пробуждению. Ты можешь приготовить овсянку, сварить вкрутую несколько яиц или нарезать фрукты. Так у тебя будет на одну заботу меньше, чем утром.
