Шта треба да једете пре јутарњег тренинга?

Контроверзна тема је да ли јести пре тренинга.

С једне стране, вежбање на пошћење (нпр. кардио на пошћење) постаје све популарније, а заговорници кажу да им даје више енергије током тренинга и доводи до бржих резултата.

С друге стране, други хвале своје оброке пре тренинга јер им дају енергију која им је потребна за одржавање тренинга. Стога се можете запитати који је приступ ефикаснији.

Овај чланак даје преглед када треба да једете пре јутарњег тренинга и када можете да останете без хране. Такође наводи неколико одличних намирница које можете да једете да бисте подстакли различите јутарње вежбе.

Да ли је потребно јести пре јутарњег тренинга?

Да ли ћете јести пре јутарњег тренинга зависи од ваших циљева, врсте вежбања и његовог трајања, као и од вашег индивидуалног здравља.

Након дуге ноћи сна, ниво шећера у крви је нижи него када сте недавно јели. Због тога можете да се осећате успорено и уморно током вежбања.

Због тога, мала ужина пре јутарњег тренинга може помоћи да повећате ниво шећера у крви и да вам пружи енергију да најбоље урадите.

За многе, вежбање убрзо након јела може изазвати стомачне тегобе јер храна није била у стању да се свари.

Међутим, иако је можда примамљиво да вежбате на гладовању, без доручка или ужине од када сте се пробудили, то може ометати ваше перформансе у неким вежбама.

Ипак, већина људи може безбедно да вежба без претходног јела осим ако не вежбају високим интензитетом 60 минута или дуже.

Они са специфичним циљевима перформанси или здравственим стањима можда ће морати да једу пре вежбања. На пример, људе са проблемима са шећером у крви, као што је дијабетес, прво треба на одговарајући начин хранити.

Ако имате здравствено стање, размислите о блиској сарадњи са здравственим радником како бисте пронашли најбољи приступ.

Све у свему, исхрана пре тренинга је веома индивидуализована. Најефикаснији је када га прилагодите свом начину живота, циљевима и телу. Оно што функционише за једну особу можда неће радити за другу, тако да је неопходно експериментисати и видети шта најбоље одговара вама.

Предлаже се за вас: Која је најбоља дијета за тркаче? Савети о исхрани и још много тога

Резиме: За већину људи једење пре јутарњег тренинга је опционо и зависи од ваших циљева, врсте вежбања, трајања и начина на који ваше тело реагује на храну. Уз то, мала ужина може побољшати ваше перформансе.

Кардио тренинг

Одабир правог горива пре тренинга може помоћи да се подржи кардио тренинг, такође познат као кардиореспираторна вежба.

Висок интензитет, кратког трајања

Трајање 30-45 минута или мање.

Краткотрајне кардио вежбе високог интензитета углавном користе мишићни гликоген као гориво. Већина људи има довољно гликогена ускладиштеног у својим мишићима да издржи ову вежбу без потребе да једе.

Примери ове врсте вежби укључују:

• часови бициклизма у затвореном
• интервални тренинг високог интензитета

Ако вежбате пре доручка, можда ћете желети да поједете ужину која садржи 15–75 грама угљених хидрата, у зависности од ваших жеља и предстојеће сесије вежбања. Неки спортисти можда желе да конзумирају још више.

Ако ово урадите 30-60 минута пре вежбања, то може унапредити оптималне перформансе.

Укључује и храну коју бисте могли да напуните:

• тост са бадемовим путером
• крекери од целог зрна са сиром
• Банана
• млеко или напитак на биљној бази
• смокве са путером од кикирикија
• сос од јабуке

За неке људе, вежбање на празан стомак не изазива никакве проблеме. Ако сматрате да вам то најбоље одговара, наставите. Међутим, ако осећате вртоглавицу или слабост, то је вероватно знак да бисте требали нешто да једете.

Предлаже се за вас: Исхрана после тренинга: Шта јести после тренинга

Умереног до високог интензитета, дугог трајања

Трајање 60-90 минута или више.

Ако планирате да вежбате на нивоу умереног до високог интензитета дуже од 60-90 минута, вероватно је најбоље да прво поједете мали оброк или ужину.

Ова врста вежбе може укључивати:

• трчање
• бициклизам
• веслање
• скијашко трчање

Током вежбања, ваше тело користи мешавину угљених хидрата и масти као гориво. Међутим, ваше тело сагорева масти много спорије од угљених хидрата да би напајало ваше мишиће и одржало тренинг.

Зато се одлучите за мали оброк или ужину која садржи 15–75 грама угљених хидрата плус мало протеина. Једите најмање 1-3 сата пре тренинга - ово даје вашем телу времена да свари храну.

Укључује и храну коју бисте могли да напуните:

• воћни смоотхие направљен од млека и банане
• мали багел са путером од кикирикија
• овсена каша са бобицама
• кајгана и тост

Ниског до умереног интензитета, дугог трајања

Лагана вежба чини мање захтева вашем телу. Стога, не морате нужно да једете толико унапред.

Вежбе у овој категорији могу укључивати:

• сат времена хода
• таи Чи
• нежна сесија јоге

Ако откријете да сте гладни усред вежбања, можда бисте желели да пробате малу ужину богату протеинима пре него што почнете. Ово ће вам помоћи да обуздате апетит без нежељене нелагодности у стомаку.

Укључује и храну коју бисте могли да напуните:

• 1 шоља (237 мЛ) младог сира
• 2 тврдо кувана јаја
• пола протеинске плочице
• мали протеински шејк
• омлет са поврћем

Резиме: За вежбе дуже од 60 минута, одлучите се за мали оброк или ужину која садржи 15–75 грама угљених хидрата упарене са извором протеина. За вежбу ниског интензитета или вежбу краћу од 45 минута, можете да поједете малу ужину или да не једете.

Тренинг снаге

Тренинг снаге захтева веће ударе снаге, али мање „горива у резервоару“ од горе описаних активности.

Међутим, мали оброк или ужина пре тренинга снаге може вам дати енергију да одржите тренинг дуже и са већим интензитетом. У супротном, можда ћете се осећати превише уморно или вртоглаво да бисте дали све од себе.

Предлаже се за вас: Да ли дизање тегова помаже женама да изгубе тежину?

У идеалном случају, желећете да једете оброк или ужину са угљеним хидратима и протеинима. Угљени хидрати ће обезбедити енергију, а протеини ће помоћи у расту и опоравку мишића.

Ако сте подложни нелагодности у стомаку, покушајте да оброк или ужину пре тренинга имате 1-3 сата пре тренинга. Алтернативно, поједите лагану ужину коју лако сварите 30 минута пре тренинга.

Укључује и храну коју бисте могли да напуните:

• нарезани сендвич од ћуретине (2 кришке хлеба, кришке ћуретине, парадајз, зелена салата и зачин)
• овсена каша
• 1 тврдо кувано јаје и 1 шоља (237 мЛ) соса од јабуке
• говеђе месо и 1/2 шоље (125 мЛ) сока од поморанџе
• 1 шоља (237 мЛ) млека или сојиног млека
• Грчки јогурт и бобице
• плочицу граноле или пола протеинске плочице
• сендвич са јајима (пржено јаје, сир и парадајз на тостираном енглеском мафину)

Резиме: Оброк или ужина пре тренинга пре тренинга снаге може помоћи у побољшању перформанси, иако су истраживачи пронашли различите резултате. Најбоље је да храна коју одаберете садржи и угљене хидрате и протеине. Стручњаци не препоручују да останете без хране.

Специфични циљеви

Можда ћете желети да прилагодите своју јутарњу исхрану пре тренинга ако имате специфичне циљеве за животни стил.

Губитак тежине

Супротно популарном веровању, унос мањег броја калорија пре тренинга неће донети боље резултате. То може успорити губитак тежине.

Спортистима је потребно довољно горива да дају све од себе. Међутим, многи други људи који покушавају да изгубе тежину могу да вежбају ниским или умереним интензитетом релативно кратко.

Ако сте један од ових људи, можда ћете добро јести мало или нимало хране пре вежбања. Да ли ћете јести пре вежбања треба да буде засновано на вашим жељама и циљевима губитка тежине.

Пре јутарњег тренинга, напуните своје тело целом, минимално обрађеном храном од угљених хидрата и протеина као нпр:

• овсена каша
• тост од целог зрна
• воће
• говедина
• јаја
• млеко

Раст мишића

Осим генетике, можете изградити мишиће кроз тренинг снаге и исхрану са високим садржајем протеина. Протеини вам могу помоћи да изградите јаче мишиће када их упарите са различитим облицима тренинга отпора.

Да бисте наставили да градите мишиће, морате да вежбате прогресивно преоптерећење, што значи да полако додајете више оптерећења (тежине) или запремине вашој рутини тренинга снаге.

Ако нисте довољно напуњени пре тренинга, можда нећете имати осећај да имате довољно енергије да изазовете своје мишиће да стимулишете распад и поправку мишића.

Предлаже се за вас: Исхрана пре тренинга: Шта јести пре тренинга

Ипак, још увек је могуће добити мишиће ако вежбате без да једете претходно. Уверите се да испуњавате одговарајуће циљеве дневног уноса хранљивих материја, укључујући унос довољно протеина.

На крају, све зависи од ваших преференција.

Ако одлучите да једете пре вежбања да бисте добили мишиће, размислите о томе да поједете малу ужину или оброк са угљеним хидратима и протеинима око 1-3 сата пре тренинга.

Да бисте јели довољно протеина током дана да бисте подржали раст мишића, размислите о конзумирању око 0,6-0,9 грама протеина по фунти (1,4-2,0 грама по кг) телесне тежине дневно.

Резиме: За губитак тежине и раст мишића, желећете да будете сигурни да једете довољно да подстакнете своје вежбе за оптималне перформансе. Ако вежбате када имате ниску енергију, ваши тренинзи ће патити.

Савети

Ево неколико савета који ће вам помоћи да останете на правом путу са јутарњом исхраном пре тренинга:

• Припремите ноћ раније. Да бисте олакшали јутро, припремите оброк или ужину за ноћ раније.
• Припремите се за недељу. Проведите 1 дан недељно планирајући и припремајући јутарње оброке. Ово уклања нагађања ујутру током вашег тренинга.
• Прескочите влакна. Иако су од виталног значаја за опште здравље, влакнима је потребно дуже да се сваре, што може довести до нелагодности у стомаку током вежбања. Ако конзумирате значајну количину, размислите о чекању 1-3 сата да бисте дали времена да се свари пре него што почнете да вежбате.
• Не пијте превише. Ако попијете превише воде или других течности пре тренинга, можда ћете осетити тај непријатан осећај „прскања“ током вежбања. Узмите мале гутљаје воде пре и током тренинга.
• Слушајте своје тело. Ви најбоље познајете своје тело. Поиграјте се храном и пићима који вас енергизирају и помажу вашем учинку. Понекад, врло мала ужина може бити све што вам треба и желите.

Резиме: Учините своје јутарње оброке пре тренинга што лакшим тако што ћете их планирати и припремити. Покушајте да експериментишете са различитим намирницама и пићима да бисте сазнали шта вам највише одговара.

Резиме

Једење пре јутарњег тренинга помоћи ће вашем телу да обезбеди гориво које му је потребно.

Предлаже се за вас: Шта јести пре трчања

За одређене врсте вежби, као што су тренинг снаге и дуготрајне кардио вежбе, стручњаци топло препоручују да поједете мали оброк или ужину која садржи угљене хидрате и мало протеина 1-3 сата пре него што почнете.

С друге стране, ако радите кардио вежбе 45 минута или мање, вероватно ћете моћи да пређете без јела.

Ако имате проблема са шећером у крви, осећате се летаргично или слабо када нисте јели, или се осећате боље када сте јели, онда је оброк или ужина добра идеја.

Јело пре јутарњег тренинга је веома индивидуализовано и може бити потребно покушајима и грешкама да бисте видели шта вам најбоље одговара.

Стручни савет: Планирате ли тренинг сутра ујутро? Припремите своју ужину или оброк пре тренинга вечерас и припремите га када се пробудите. Можете направити мало овсене каше, тврдо скувати неколико јаја или исецкати воће. То вам даје једну ствар мање за бригу ујутру.