Можете изгубити 10 фунти за 1 месец променом исхране и животних навика. Међутим, губитак тежине је другачији за свакога.
Постизање ваших циљева губитка тежине може бити велики изазов, без обзира на то колико желите да изгубите.
Међутим, ако то учините корак по корак и направите неколико модификација у вашој исхрани и начину живота, губитак тежине може учинити много лакшим за управљање.
Уношењем мањих промена у своју дневну рутину, можете безбедно да изгубите до 10 фунти (4,5 кг) за само месец дана, брзо и лако постижете своје циљеве губитка тежине.
Ево 14 једноставних корака да изгубите 10 фунти у једном месецу.
1. Пробајте кардио за губитак тежине
Аеробне вежбе - познате и као кардио - је врста физичке активности која повећава број откуцаја срца како бисте сагорели више калорија и ојачали срце и плућа.
Додавање кардио тренинга вашој рутини је један од најефикаснијих начина да брзо повећате губитак тежине.
Једна студија од 141 одрасле особе са гојазношћу открила је да комбиновање 40 минута кардио тренинга 3 пута недељно са исхраном усмереном на губитак тежине смањује телесну тежину за 9% током периода од 6 месеци.
За најбоље резултате, покушајте да укључите најмање 20-40 минута кардио тренинга дневно - или око 150-300 минута недељно.
Ходање, трчање, бокс, бициклизам и пливање су само неколико облика кардио вежбања који могу убрзати губитак тежине.
Резиме: Кардио вам може помоћи да сагорите више калорија како бисте брзо повећали губитак тежине.
2. Једите мање рафинисаних угљених хидрата
Смањење уноса угљених хидрата је још један једноставан начин за побољшање квалитета ваше исхране и даљег губитка тежине.
Посебно је корисно смањити унос рафинисаних угљених хидрата — угљених хидрата који су лишени садржаја хранљивих материја и влакана током обраде.
Не само да су рафинисани угљени хидрати богати калоријама и мало хранљивих материја, већ се такође брзо апсорбују у ваш крвоток, узрокујући скокове шећера у крви и повећану глад.
Студије показују да је исхрана богата рафинисаним житарицама повезана са већом телесном тежином од исхране богате хранљивим целим житарицама.
За најбоље резултате, замените рафинисане угљене хидрате попут белог хлеба, житарица за доручак и јако обрађене упаковане хране производима од целог зрна као што су киноа, овас, смеђи пиринач и јечам.
Резиме: Рафинисани угљени хидрати, који имају мало хранљивих материја, могу изазвати скокове и пад нивоа шећера у крви. Истраживања показују да већи унос рафинисаних угљених хидрата може бити повезан са већом телесном тежином и повећањем масти на стомаку.
3. Почните да бројите калорије
Да бисте изгубили тежину, потребно је да користите више калорија него што их уносите, било смањењем уноса калорија или повећањем дневне физичке активности.
Бројање калорија може вас држати одговорним и повећати вашу свест о томе како ваша исхрана може утицати на губитак тежине.
Према прегледу 37 студија у више од 16.000 људи, режими мршављења који укључују бројање калорија резултирали су у просеку 7,3 фунте (3,3 кг) више губитка тежине годишње од оних који нису.
Међутим, имајте на уму да се само смањење калорија не сматра одрживом стратегијом за дугорочни губитак тежине, тако да ћете вероватно морати да га упарите са другим модификацијама исхране и начина живота.
Записивање уноса помоћу апликације или дневника о храни је одличан начин за почетак.
Резиме: Бројање калорија може помоћи у повећању губитка тежине у комбинацији са другим променама у исхрани и начину живота.
4. Бирајте боља пића
Поред промене главних јела, избор здравијег пића је једноставан начин да ефикасно повећате губитак тежине.
Сокови, сокови и енергетска пића често су пуни шећера и додатних калорија које могу допринети повећању телесне тежине током времена.
Насупрот томе, вода вам може помоћи да останете сити и да привремено убрзате метаболизам како бисте смањили потрошњу калорија и побољшали губитак тежине.
Предлаже се за вас: 14 најбољих начина за брзо сагоревање масти
Једна старија студија на 24 одрасле особе које су имале прекомерну тежину или гојазност показала је да испијање 16,9 течних унци (500 мЛ) воде пре оброка смањује број калорија које се уносе за 13% у поређењу са контролном групом.
Да бисте убрзали губитак тежине, искључите висококалорична, заслађена пића и покушајте да пијете 34–68 течних унци (1–2 литре) воде током дана.
Резиме: Сокови, сокови и спортски напици су висококалорични и могу допринети повећању телесне тежине. С друге стране, показало се да вода смањује унос калорија и привремено повећава метаболизам.
5. Једите полако
Успоравање и фокусирање на уживање у храни док слушате своје тело је ефикасна стратегија за смањење уноса и побољшање осећаја ситости.
На пример, једно истраживање од 30 жена открило је да једење полако смањује унос калорија у просеку за 10%, повећава потрошњу воде и доводи до већег осећаја ситости него брзо једење.
Узимање мањих залогаја, пијење пуно воде уз оброке и смањење спољашњих ометања могу вам помоћи да једете спорије како бисте повећали губитак тежине.
Резиме: Споро једење може смањити унос и побољшати осећај ситости како би се побољшао губитак тежине.
6. Додајте влакна својој исхрани
Влакна су хранљиви састојак који се несварено креће кроз ваше тело, помаже у стабилизацији шећера у крви, успоравању пражњења стомака и одржавању осећаја ситости дуже.
Више студија показује да влакна имају снажан ефекат на губитак тежине.
Циљајте на најмање 25-38 грама влакана дневно из намирница попут воћа, поврћа, махунарки и целих житарица како бисте оптимизовали своје здравље и повећали губитак тежине.
Резиме: Повећана потрошња влакана је повезана са смањењем калорија и телесне тежине.
7. Једите доручак богат протеинима
Започињање дана здравим доручком са високим садржајем протеина је одличан начин да останете на путу ка својим циљевима губитка тежине.
Повећање уноса протеина може вам помоћи да изгубите тежину смањењем апетита и смањењем потрошње калорија.
Предлаже се за вас: 9 најбољих начина да изгубите масноћу на рукама
Старија студија на 20 адолесценткиња открила је да доручак богат протеинима повећава осећај ситости и снижава ниво одређених хормона који стимулишу глад.
Осим тога, вишеструке студије повезују већи унос протеина са смањењем телесне тежине и масти на стомаку током времена.
Овас, јогурт, јаја, свјежи сир и путер од кикирикија су неколико основних намирница у којима можете уживати као дио здравог доручка богатог протеинима.
Резиме: Повећани јутарњи унос протеина повезан је са већим осећајем ситости, смањеним уносом калорија и смањењем телесне тежине и масти на стомаку.
8. Спавајте довољно сваке ноћи
Постављање редовног распореда спавања и придржавање истог може бити још један важан фактор за успешан губитак тежине, посебно ако покушавате да изгубите 10 фунти за месец дана.
У малој студији из 2008. године, ускраћивање сна девет мушкараца за једну ноћ довело је до значајног повећања глади и нивоа грелина, хормона који стимулише апетит.
Дајте све од себе да спавате најмање 7-8 сати ноћу, поставите редован распоред спавања и смањите ометања пре спавања како бисте оптимизовали циклус спавања и постигли своје циљеве за губитак тежине.
Резиме: Док недостатак сна може повећати глад, довољно сна може повећати вероватноћу успешног губитка тежине.
9. Додајте тренинг отпора за губитак тежине
Тренинг отпора је врста физичке активности која укључује рад против неке врсте силе за изградњу мишића и повећање снаге.
Поред других здравствених бенефиција повезаних са тренингом отпора, може подстаћи метаболизам како би губитак тежине био још лакши за управљање.
Једна студија на 40 жена показала је да тренинг отпора значајно смањује масну масу.
Слично томе, друга студија од 61 особе показала је да је 9 месеци тренинга отпора повећало број калорија које се сагоревају у мировању дневно у просеку за 5%.
Коришћење опреме за теретану или извођење вежби са телесном тежином код куће су два ефикасна начина да започнете тренинг отпора и побољшате губитак тежине.
Предлаже се за вас: Како изгубити 20 фунти што је брже могуће
Резиме: Студије показују да тренинг отпора може сачувати масу без масти и повећати метаболизам како би подстакао губитак тежине.
10. Вежбајте повремени пост
Интермитентни пост укључује циклус између периода јела и поста, при чему постови обично трају 16-24 сата.
Може смањити количину коју једете ограничавањем временског оквира у којем се храна конзумира, што може повећати губитак тежине.
Нека истраживања показују да повремени пост може бити моћно средство за губитак тежине и може бити једнако ефикасан као и ограничење калорија.
Постоји много различитих начина да се пости са прекидима. Можете пронаћи методу која ради за вас и ваш распоред.
Резиме: Повремени пост може побољшати метаболизам, повећати губитак масти и сачувати чисту телесну масу како би помогао у губитку тежине.
11. Једите више поврћа
Поврће је невероватно богато хранљивим материјама, дајући довољно витамина, минерала, антиоксиданата и влакана за ниске калорије.
Једна студија је показала да је свако повећање дневне потрошње поврћа од 3,5 унце (100 грама) повезано са губитком од 0,5 кг током 6 месеци.
Још један опсежан преглед 17 студија на више од 500.000 људи открио је да су они који су јели највише поврћа имали 17% мањи ризик од прекомерне тежине или гојазности.
Многе друге студије показују да је повећање потрошње влакана из хране богате влакнима, као што је поврће, повезано са смањењем уноса калорија и телесне тежине.
За лак начин да повећате квоту поврћа, убаците додатну порцију у прилоге, салате, сендвиче и грицкалице.
Резиме: Конзумација поврћа повезана је са повећаним губитком тежине и мањим ризиком од гојазности. Већи унос влакана из хране као што је поврће је такође повезан са смањеним уносом калорија.
12. Прескочите сосове и зачине
Стављање прелива на вашу омиљену храну може брзо претворити здрав оброк у калоријску бомбу.
На пример, једна супена кашика (13 грама) мајонеза може да садржи више од 90 калорија, док ранч дресинг садржи 65 калорија по порцији од 1 кашике (15 грама).
Терииаки сос, павлака, путер од кикирикија и јаворов сируп су још неколико популарних сосова и зачина који могу довести до брзог накупљања калорија.
Користећи опште методе израчунавања калорија, можете проценити да би сечење чак и једне порције ових висококалоричних зачина сваког дана могло да смањи унос калорија довољно да изгубите до 9 фунти током године.
Ово може помоћи убрзаном губитку тежине када се комбинује са другим методама.
Уместо тога, покушајте да своју храну зачините биљем и зачинима како бисте одржали низак унос калорија и максимизирали губитак тежине.
Алтернативно, покушајте да замените неке сосове и зачине нискокалоричнима опцијама као што су љути сос, сенф или рен.
Резиме: Многи зачини и сосеви су висококалорични. Исецање или замена за нискокалоричне алтернативе може помоћи у губитку тежине.
13. Радите ХИИТ вежбе
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) је вежба која се смењује између брзих налета активности и кратких периода опоравка, одржавајући ваш откуцај срца на високом нивоу како бисте подстакли сагоревање масти и убрзали губитак тежине.
Додавање ХИИТ-а вашој рутини може бити невероватно ефикасан алат за губитак 10 фунти за месец дана.
Једна студија на девет мушкараца упоредила је ефекте ХИИТ-а са трчањем, бициклизмом и тренингом отпора, показујући да је 30-минутна ХИИТ сесија сагорела 25-30% више калорија него друге активности.
Друга студија је показала да су мушкарци који су радили ХИИТ само 20 минута 3 пута недељно изгубили 4,4 фунте (2 кг) телесне масти и 17% масти на стомаку током 12 недеља - без икаквих других промена у својој исхрани или начину живота.
За почетак, покушајте да искључите кардио и урадите један или два ХИИТ тренинга недељно, наизменично између трчања и ходања по 30 секунди.
Такође можете експериментисати са другим активностима у својим ХИИТ тренинзима, као што су скакање, чучњеви, склекови и бурпи.
Предлаже се за вас: 10 јутарњих навика које вам помажу да смршате
Резиме: ХИИТ може сагорети више калорија од других облика вежбања, чиме се повећава губитак тежине и сагоревање масти.
14. Крећите се више током дана
Чак и када вам недостаје времена и не можете да уђете у комплетан тренинг, додавање малих количина активности може смањити вашу телесну тежину.
Термин „термогенеза активности без вежбања“ (НЕАТ) односи се на калорије које ваше тело сагорева током дана обављајући редовне активности без вежбања као што су куцање, баштованство, ходање или чак врпољење.
Процењује се да НЕАТ може чинити до 50% укупних калорија које сагоревате дневно, мада овај број може доста да варира у зависности од вашег нивоа активности.
Измена ваше дневне рутине може повећати сагоревање калорија како бисте убрзали губитак тежине уз минималан напор.
Паркирање даље на паркиралиштима, коришћење степеница уместо лифта, шетња током паузе за ручак и истезање на сваких 30 минута су једноставни начини да додате више кретања свом дану.
Резиме: Термогенеза активности без вежбања (НЕАТ) може да чини до 50% укупних калорија које сагоревате дневно. Више кретања током дана може вам помоћи да сагорите више калорија како бисте подстакли губитак тежине.
Резиме
Иако губитак 10 фунти за месец може изгледати као узвишен циљ, то је сасвим могуће ако направите неке мање модификације у вашој исхрани и начину живота.
Ако то учините корак по корак и направите неколико малих промена сваке недеље, то вам може помоћи да безбедно изгубите тежину и да је дугорочно спречите.
Уз мало стрпљења и напорног рада, можете постићи своје циљеве губитка тежине и побољшати своје опште здравље у том процесу.
