Припрема је кључна за тркаче било ког калибра.
Правилно пуњење горива помаже у смањењу умора и убрзавању опоравка.
С друге стране, конзумирање погрешне хране или не пре трчања може да изазове грчеве у стомаку или да доведе до застрашујућег зида – феномен у којем ниво енергије опада.
Ево неколико смерница како да напуните своје трчање одговарајућим оброцима и грицкалицама.
Пре-рун оброк
Неопходно је напунити гориво три до четири сата унапред, посебно ако тркате на даљину.
Трчање на даљину укључује догађаје као што су 10 километара (6,2 миље), полумаратон (21 км или 13,1 миља) и маратон (42 км или 26,2 миље).
Оброк пре трчања постаје мање критичан ако трчите мање од 60–90 минута.
Оброк пре трчања има две сврхе. Један је да вас спречи да осећате глад пре и током трчања, а други је да одржавате оптималан ниво шећера у крви за ваше мишиће које вежбате.
Оброк треба да садржи много угљених хидрата, умерено протеина и мало хранљивих материја које успоравају варење, углавном масти и влакана.
Обавезно попијте 500–590 мл воде уз оброк пре трчања како бисте били сигурни да сте адекватно хидрирани.
Ево неколико примера оброка пре трчања:
- Пет умућених беланаца и једно цело јаје са два комада белог тоста са желеом и бананом.
- Једна шоља (225 грама) немасног младог сира са једном шољицом (150 грама) боровница и једном кришком белог тоста са једном кашиком меда.
- Један бели ђеврек средње величине са две кришке ћуретине и сенфа (по жељи) са 30 зрна грожђа.
- Један печени кромпир средње величине са павлаком и 3 унце (85 грама) пилећих прса на жару са ролном за вечеру.
- Једна шоља (200 грама) куване тестенине са 1/2 шоље (130 грама) маринара соса, 3 унце (85 грама) пилећих прса и кришком хлеба намазаног путером.
Храна коју треба избегавати:
- Храна са високим садржајем масти: Тешки сосови и креме, пржена храна или храна припремљена са пуно путера или уља.
- Храна богата влакнима: Цела зрна богата влакнима, пасуљ и поврће од крсташа као што су броколи и карфиол.
Резиме: Три до четири сата пре трке или тренинга, тркачи на даљину треба да конзумирају оброк који се лако вари и апсорбује у телу. Идеалан оброк пре трчања садржи много угљених хидрата, умерено протеина и мало масти и влакана.
Ужина пре трчања
Ужина пре трчања која се конзумира 30-60 минута пре пружа вашем телу брзо гориво.
Неопходно је имати ужину пре трчања само ако намеравате да трчите дуже од 60 минута, али је такође у реду ако то једноставно желите да урадите без обзира на дужину трчања.
Служи истој сврси као и оброк пре трчања: контролише глад и обезбеђује оптималан ниво шећера у крви.
Ужина пре трчања састоји се првенствено од угљених хидрата и много је мање калорија од оброка пре трчања.
Нека ужина буде мала, јер вежбање са превише хране у стомаку може довести до пробавне сметње, мучнине и повраћања.
Укључују узорке грицкалица пре трчања:
- Комад воћа, као што је банана или поморанџа
- Пола спортске енергетске плочице
- Пола енглеског мафина са медом или желеом
- 15 крекера, попут сланих или переца
- Пола шоље сувих житарица
Поред ужине пре трчања, попијте 5–10 унци (150–295 мл) воде да бисте били хидрирани.
Ограничите исту храну коју бисте имали у оброку пре трчања, који укључује храну богату мастима и влакнима.
Можда ћете желети да избегавате и млечне производе, посебно ако не знате како их толеришете. Млечни производи се праве од млека и садрже шећер лактозу.
За неке људе, конзумирање превише лактозе може изазвати стомачне тегобе, као што су надимање, гасови или дијареја.
Храна са високим садржајем лактозе садржи млеко, сир, путер или кајмак. Јогурт је такође млечни производ, али има тенденцију да се боље подноси јер има мање лактозе.
Предлаже се за вас: Исхрана после тренинга: Шта јести после тренинга
Резиме: Ужина пре трчања састоји се првенствено од лако сварљивих угљених хидрата попут воћа или крекера. У зависности од тога како толеришете млечне производе, можда би било најбоље да их избегавате пре трчања.
Ужина унутар трчања
Ваше залихе гликогена могу се исцрпити у року од једног до два сата након трчања.
Гликоген је ускладиштени облик глукозе, или шећера у крви, на који се ваше тело ослања када му треба више енергије.
Да бисте напунили гориво и одложили умор, препоручује се да једете 30-60 грама угљених хидрата на сат у размаку од 15-20 минута за трчање дуже од 90 минута.
Ужина унутар трчања може укључивати:
- Спортска пића: Ови напици садрже електролите које губите знојем и висок проценат угљених хидрата за обнављање енергије.
- Енергетски гелови: Ови концентрисани извори угљених хидрата садрже шећер и друге састојке као што су електролити или кофеин. Долазе у малим пакетићима за једнократну употребу.
- Енергетске плочице: Оне обично садрже много угљених хидрата и умерено протеине. Протеини помажу вашим мишићима да се опораве и изграде.
- Остале грицкалице: сушено воће, пакетићи меда, гумени медведићи и други слаткиши раде једнако добро као и њихове скупље колеге у обнављању енергије.
Без обзира на избор ужине током трчања, уверите се да је то нешто што можете да понесете током трчања или ће вам бити доступно током трке.
У зависности од тога колико се знојите, такође ћете желети да пијете воду током трке. Урадите то тако што ћете пити 17–34 унце (500–1.000 мл) воде на сат.
Али пазите да не претерате са хидратацијом. Ако попијете 8 унци (240 мл) спортског напитка за сат времена, немојте пити 17–34 унце (500–1.000 мл) воде поред те количине.
Резиме: За трчања која трају дуже од 90 минута, сипајте гориво напицима од угљених хидрата, геловима, плочицама или другим погодним опцијама за одлагање умора.
Исхрана пре и током трчања су покушаји и грешке
Експериментишите са оним што вам најбоље одговара када је у питању појачавање ваших трчања.
Предлаже се за вас: Исхрана пре тренинга: Шта јести пре тренинга
На пример, можда ћете приметити да вам бели пиринач, уместо печеног кромпира за оброк пре трчања, боље лежи на стомаку.
Или ћете можда приметити да вам једење банане за ужину пре трчања не изазива грчеве у стомаку током трчања, док јабука изазива.
Тренинзи су најбоље време за експериментисање са различитим намирницама да бисте видели шта вам најбоље одговара.
Никада не радите ништа ново на дан трке што нисте урадили у пракси јер ризикујете да не знате како ће ваше тело реаговати на ту промену.
Резиме: Тренинзи нуде савршену прилику да експериментишете са различитим намирницама и видите како ваше тело реагује на њих.
Резиме
Свака активност издржљивости захтева посебну пажњу на исхрану пре и током трчања.
Попуните оброке са високим садржајем угљених хидрата и умереним протеинима 3-4 сата пре трчања или догађаја на дуге стазе.
Држите се лагане ужине са високим садржајем угљених хидрата у 30-60 минута пре трчања.
За трке дуже од 90 минута, напуните се спортским пићима или другим грицкалицама током трке.
Одржавајте низак унос масти и влакана у оброку и ужини пре трчања како бисте обезбедили довољно времена за варење и апсорпцију.
Експериментисање са различитом храном и пићима током тренинга је од суштинског значаја да видите која стратегија допуњавања горива најбоље одговара за вас.
