A felkészülés bármilyen kaliberű futó számára kritikus fontosságú.
A megfelelő üzemanyag-utánpótlás segít minimalizálni a fáradtságot és felgyorsítani a regenerálódást.
Másrészt, ha nem megfelelő ételeket fogyasztunk, vagy nem a futás előtt, az gyomorgörcsöket okozhat, vagy a rettegett falhoz vezethet - egy olyan jelenséghez, amikor az energiaszint lezuhan.
Íme néhány iránymutatás a futás megfelelő étkezésekkel és rágcsálnivalókkal történő táplálkozásához.
Futás előtti étkezés
Fontos, hogy három-négy órával korábban tankolj, különösen, ha hosszútávfutó vagy.
A távfutás olyan versenyszámokat foglal magában, mint a 10 kilométeres (6,2 mérföld), a félmaraton (21 km vagy 13,1 mérföld) és a maraton (42 km vagy 26,2 mérföld).
A futás előtti étkezés kevésbé kritikus, ha 60-90 percnél rövidebb ideig futsz.
A futás előtti étkezés két célt szolgál. Az egyik, hogy ne érezze éhségérzetét a futás előtt és alatt, a másik pedig, hogy fenntartsa az optimális vércukorszintet az edző izmok számára.
Az étkezésnek magas szénhidráttartalmúnak, mérsékelt fehérjetartalmúnak és alacsony emésztést lassító tápanyagtartalmúnak kell lennie, főként zsírban és rostban.
Győződjön meg róla, hogy a futás előtti étkezéshez 17-20 uncia (500-590 ml) vizet iszik, hogy megfelelően hidratált legyen.
Íme néhány példa a futás előtti étkezésre:
- Öt tojásfehérje rántotta és egy egész tojás két szelet fehér pirítóssal, zselével és egy banánnal.
- Egy csésze (225 gramm) zsírszegény túró egy csésze (150 gramm) áfonyával és egy szelet fehér pirítós egy evőkanál mézzel.
- Egy közepes méretű fehér bagel két szelet pulykahússal és mustárral (igény szerint), 30 szem szőlővel.
- Egy közepes méretű sült burgonya tejföllel és 3 uncia (85 gramm) grillezett csirkemell egy zsemlével.
- Egy csésze (200 gramm) főtt tészta 1/2 csésze (130 gramm) marinara mártással 3 uncia (85 gramm) csirkemell és egy szelet enyhén megvajazott kenyér.
Kerülendő élelmiszerek:
- Túl zsíros ételek: Nehéz szószok és krémek, sült ételek, vagy sok vajjal vagy olajjal készített ételek.
- Magas rosttartalmú élelmiszerek: Rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék, bab és keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli és a karfiol.
Összefoglaló: Három-négy órával a verseny vagy edzés előtt a távfutóknak olyan ételt kell fogyasztaniuk, amely könnyen emészthető és felszívódik a szervezetben. Az ideális futás előtti étkezés magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, alacsony zsír- és rosttartalmú.
Futás előtti snack
A futás előtt 30-60 perccel elfogyasztott harapnivaló gyors üzemanyagot biztosít a szervezetnek.
Csak akkor van szükség futás előtti snackre, ha 60 percnél hosszabb ideig szándékozik futni, de az is rendben van, ha egyszerűen csak szeretné ezt megtenni, függetlenül a futás hosszától.
Ugyanazt a célt szolgálja, mint a futás előtti étkezés: az éhségérzet szabályozását és az optimális vércukorszint biztosítását.
A futás előtti snack elsősorban szénhidrátokból áll, és sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a futás előtti étkezés.
Tartsa az uzsonnát kicsiben, mivel a túl sok étellel a gyomrában végzett edzés emésztési zavarokhoz, hányingerhez és hányáshoz vezethet.
A futás előtti snackek a következők:
- Egy darab gyümölcs, például banán vagy narancs.
- Egy sport energiaszelet fele
- Egy fél angol muffin mézzel vagy zselével
- 15 keksz, például sós keksz vagy perec
- Fél csésze száraz gabonapehely
A futás előtti snack mellett igyál 5-10 uncia (150-295 ml) vizet, hogy hidratált maradj.
Korlátozza ugyanazokat az ételeket, mint a futás előtti étkezésnél, beleértve a magas zsír- és rosttartalmú ételeket.
A tejtermékeket is érdemes elkerülni, különösen, ha nem tudja, hogyan tolerálja azokat. A tejtermékek tejből készülnek, és a laktózt tartalmazó cukrot tartalmazzák.
Egyeseknél a túl sok laktóz fogyasztása gyomorpanaszokat, például puffadást, gázokat vagy hasmenést okozhat.
A magas laktóztartalmú élelmiszerek tejet, sajtot, vajat vagy tejszínt tartalmaznak. A joghurt szintén tejtermék, de általában jobban tolerálható, mivel alacsonyabb a laktóztartalma.
Az Ön számára javasolt: Edzés utáni táplálkozás: Mit együnk edzés után
Összefoglaló: A futás előtti snack elsősorban könnyen emészthető szénhidrátokból, például gyümölcsből vagy kekszből áll. Attól függően, hogy hogyan tolerálod a tejtermékeket, lehet, hogy a legjobb, ha futás előtt kerülöd őket.
Futás közbeni snack
A glikogénraktáraid a futás után egy-két órán belül kimerülhetnek.
A glikogén a glükóz vagy vércukor tárolt formája, amelyre a szervezetünk támaszkodik, amikor több energiára van szüksége.
A feltöltődés és a fáradtság késleltetése érdekében ajánlott óránként 30-60 gramm szénhidrátot fogyasztani 15-20 perces időközönként 90 percnél hosszabb futás esetén.
A futás közbeni snack tartalmazhat:
- Sportitalok: Ezek az italok elektrolitokat tartalmaznak, amelyeket az izzadsággal veszítünk, és magas szénhidráttartalmúak az energia helyreállítása érdekében.
- Energiagélek: Ezek a koncentrált szénhidrátforrások cukrot és egyéb összetevőket, például elektrolitokat vagy koffeint tartalmaznak. Kicsi, egyadagos, eldobható csomagokban kaphatók.
- Energiaszeletek: Ezek általában magas szénhidráttartalmúak és mérsékelt fehérjetartalmúak. A fehérje segíti az izmok regenerálódását és újjáépülését.
- Más rágcsálnivalók: A szárított gyümölcsök, mézes csomagok, gumicukrok és más cukorkák ugyanolyan jól működnek az energia helyreállításában, mint drágább társaik.
Függetlenül attól, hogy milyen futás közbeni snacket választasz, győződj meg róla, hogy olyat, amit magaddal vihetsz a futás alatt, vagy ami elérhető lesz számodra a verseny alatt.
Attól függően, hogy mennyire izzadsz, vizet is szeretnél inni a verseny során. Ehhez óránként 17-34 uncia (500-1000 ml) vizet kell inni.
De vigyázzon, hogy ne hidratálja túl magát. Ha egy óra alatt 8 uncia (240 ml) sportitalt iszol, ne igyál 17-34 uncia (500-1000 ml) vizet ezen felül.
Összefoglaló: A 90 percnél hosszabb futásoknál töltsön fel szénhidrátos italokat, zseléket, szeleteket vagy más kényelmes lehetőségeket, hogy késleltesse a fáradtságot.
Futás előtti és futás közbeni táplálkozás: próba és hiba
Kísérletezz azzal, hogy mi válik be neked a legjobban, amikor a futásaidat táplálod.
Az Ön számára javasolt: Edzés előtti táplálkozás: Mit együnk edzés előtt
Például, lehet, hogy a futás előtti étkezésnél a sült burgonya helyett a fehér rizs jobban ül a gyomrodon.
Vagy észreveheted, hogy a futás előtti banán elfogyasztása nem okoz gyomorgörcsöket a futás alatt, míg az alma igen.
Az edzésfutások a legjobb alkalom a különböző ételekkel való kísérletezésre, hogy megtudd, mi válik be neked a legjobban.
Soha ne csinálj semmi újat a verseny napján, amit nem csináltál az edzésen, mert azt kockáztatod, hogy nem tudod, hogyan reagál a tested erre a változásra.
Összefoglaló: Az edzésfutások tökéletes lehetőséget nyújtanak arra, hogy kísérletezzünk különböző ételekkel, és megnézzük, hogyan reagál rájuk a szervezetünk.
Összefoglaló
Bármely állóképességi tevékenység különleges figyelmet igényel a futás előtti és a futáson belüli táplálkozásra.
3-4 órával a hosszútávú edzés vagy verseny előtt magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú ételeket fogyasszon.
Maradj egy könnyű, magas szénhidráttartalmú snacknél a futás előtti 30-60 percben.
A 90 percnél hosszabb futásoknál a verseny alatt töltsön fel sportitalokat vagy egyéb harapnivalókat.
Tartsa alacsonyan a zsír- és rostbevitelt a futás előtti étkezésben és az uzsonnában, hogy megfelelő időt biztosítson az emésztéshez és a felszívódáshoz.
A különböző ételekkel és italokkal való kísérletezés az edzés közbeni futások során elengedhetetlen ahhoz, hogy kiderüljön, melyik üzemanyag-utánpótlási stratégia működik a legjobban az Ön számára.
