准备工作对于任何水平的跑步者都是至关重要的.
适当地为你的跑步提供燃料有助于最大限度地减少疲劳并加速恢复.
另一方面，在跑步前食用错误的食物或不补充燃料会导致胃痉挛或导致可怕的墙–一种能量水平骤降的现象。.
以下是用适当的膳食和零食为你的跑步提供燃料的一些准则.
跑前餐
提前三到四个小时加油是很有必要的，特别是如果你是一个长跑运动员的话。.
长跑包括诸如10公里（6.2英里）、半程马拉松（21公里或13.1英里）和马拉松（42公里或26.2英里）等项目。).
如果你的跑步时间少于60-90分钟，跑前餐就变得不那么关键了.
跑前餐有两个目的。一个是让你在跑步前和跑步中不感到饥饿，另一个是为你的运动肌肉保持最佳的血糖水平。.
这顿饭应该是高碳水化合物，适度的蛋白质，以及低消化速度的营养物质，主要是脂肪和纤维。.
确保在跑前餐中喝17-20盎司（500-590毫升）的水，以确保你有足够的水分。.
下面是一些跑前餐的例子:
- 五个炒蛋清和一个全蛋，加两块白吐司加果冻和一根香蕉.
- 一杯（225克）低脂松软干酪加一杯（150克）蓝莓和一片白土司加一汤匙蜂蜜.
- 一个中等大小的白面包圈加两片熟食火鸡和芥末（如果需要），配30颗葡萄.
- 一个中等大小的烤土豆加酸奶油和3盎司（85克）的烤鸡胸肉与一个晚餐卷.
- 一杯（200克）煮熟的意大利面与1/2杯（130克）意大利面酱 3盎司（85克）的鸡胸肉，和一片浅色黄油的面包.
应避免的食物:
- **高脂肪食品：**重口味酱料和奶油、油炸食品或用大量黄油或油烹制的食品。.
- 高纤维食物： 高纤维的全谷物、豆类和十字花科蔬菜，如西兰花和花椰菜。.
**摘要：**在比赛或训练前三到四小时，长跑运动员应该食用容易被身体消化和吸收的食物。理想的跑前餐是高碳水化合物、适度的蛋白质、低脂肪和纤维的。.
跑前零食
跑前30-60分钟食用的零食为你的身体提供快速的燃料.
只有当你打算跑步超过60分钟时，才有必要在跑步前吃点东西，但如果你只是喜欢这样做，不管你的跑步时间长短，也是可以的。.
它的作用与跑前餐相同：控制饥饿感并确保最佳血糖水平。.
跑前零食主要由碳水化合物组成，热量比跑前餐要低很多.
零食要少吃，因为运动时肚子里有太多的食物会导致消化不良、恶心和呕吐。.
跑前零食的样本包括:
- 一块水果，如香蕉或橙子
- 一半的运动能量棒
- 半块英式松饼加蜂蜜或果冻
- 15块饼干，如咸饼干或椒盐卷饼
- 半杯干麦片
除了跑前的零食外，还要喝5-10盎司（150-295毫升）的水，以保持水分。.
限制与跑前餐相同的食物，这包括高脂肪和高纤维的食物.
你可能还想避免乳制品，特别是如果你不知道你对它们的耐受性如何。乳制品是由牛奶制成的，含有糖类乳糖。.
对于一些人来说，摄入过多的乳糖会引起胃部不适，如腹胀、胃气或腹泻。.
乳糖含量高的食物包括牛奶、奶酪、黄油或奶油。酸奶也是一种乳制品，但由于它的乳糖含量较低，所以人们对它的耐受性更好。.
**摘要：**跑步前的零食主要包括容易消化的碳水化合物，如水果或饼干。根据你对乳制品的耐受程度，跑步前最好不要吃乳制品。.
跑步中的零食
你的糖原储存会在跑步的一到两小时内耗尽.
糖原是葡萄糖或血糖的储存形式，当你的身体需要更多的能量时，就会依靠它。.
为了补充能量和延缓疲劳，建议每小时吃30-60克碳水化合物，间隔15-20分钟，跑步时间超过90分钟。.
跑步中的零食可以包括:
- **运动饮料：**这些饮料含有电解质，你会在汗水中流失，并含有高比例的碳水化合物以恢复能量.
- **能量凝胶：**这些浓缩的碳水化合物来源包含糖和其他成分，如电解质或咖啡因。它们是小型、单次使用的一次性包装。.
- **能量棒：**这些往往是高碳水化合物和适度的蛋白质。蛋白质有助于你的肌肉恢复和重建。.
- **其他零食：**干果、一包蜂蜜、小熊软糖和其他糖果在恢复能量方面与更昂贵的同类产品一样好。.
无论你选择哪种跑中零食，都要确保它是你可以在跑步时带走的，或在比赛中可以得到的。.
根据你的出汗量，你还想在整个比赛中喝水。做到这一点，每小时喝17-34盎司（500-1,000毫升）的水。.
但要注意不要过度饮水。如果你在一小时内喝了8盎司（240毫升）的运动饮料，除了这个量之外，不要再喝17-34盎司（500-1000毫升）的水了.
**总结：**对于持续时间超过90分钟的跑步，可以用碳水化合物饮料、凝胶、棒状物或其他方便的方式来补充能量，以延迟疲劳。.
跑前和跑中的营养是试验和错误的。
当涉及到为你的跑步提供燃料时，试验一下什么最适合你。.
例如，你可能会发现白米饭，而不是烤土豆作为你的跑前餐，在你的胃里坐得更舒服。.
或者你可能注意到，在跑步前吃香蕉作为零食并不会让你在跑步时胃部抽筋，而苹果则会。.
训练跑步是尝试不同食物的最佳时机，看看什么对你最有效.
不要在比赛日做任何你在练习中没有做过的新事情，因为你有可能不知道你的身体对这种变化会有什么反应。.
总结： 训练跑提供了一个完美的机会，可以尝试不同的食物，看看你的身体对它们的反应。.
摘要
任何耐力活动都需要特别注意跑前和跑中的营养问题.
在长跑训练或活动前3-4小时，以高碳水化合物、适量蛋白质的膳食作为燃料。.
在跑步前的30-60分钟内，坚持食用清淡的高碳水化合物零食。.
对于超过90分钟的跑步，在比赛期间用运动饮料或其他零食补充能量.
在跑前餐和零食中保持较低的脂肪和纤维摄入量，以确保有足够的时间进行消化和吸收。.
在训练跑步期间尝试不同的食物和饮料是非常重要的，以了解什么燃料策略最适合你。.
