Voorbereiding is cruciaal voor lopers van elk kaliber.
Een goede brandstofvoorziening helpt vermoeidheid te minimaliseren en het herstel te versnellen.
Aan de andere kant kan het tanken van verkeerd voedsel of niet voor een run maagkrampen veroorzaken of leiden tot de gevreesde muur - een verschijnsel waarbij het energieniveau keldert.
Hier zijn enkele richtlijnen om je hardloopwedstrijd van de juiste maaltijden en snacks te voorzien.
Pre-run maaltijd
Het is essentieel om drie tot vier uur van tevoren te tanken, vooral als je een afstandloper bent.
Afstandlopen omvat evenementen als de 10 kilometer, de halve marathon (21 km) en de marathon (42 km).
Een maaltijd voor het hardlopen wordt minder belangrijk als je minder dan 60-90 minuten hardloopt.
De maaltijd voor het hardlopen dient twee doelen. Het ene is om te voorkomen dat je voor en tijdens het hardlopen een hongergevoel krijgt, en het andere is om de bloedsuikerspiegel optimaal te houden voor je inspanningsspieren.
De maaltijd moet veel koolhydraten bevatten, matig eiwit, en weinig voedingsstoffen die de spijsvertering vertragen, vooral vet en vezels.
Zorg ervoor dat je 17-20 ounces (500-590 ml) water drinkt bij je pre-run maaltijd, zodat je voldoende gehydrateerd bent.
Hier zijn enkele voorbeelden van een pre-run maaltijd:
- Vijf geklutste eiwitten en een heel ei met twee stukken witte toast met gelei en een banaan.
- Een kopje (225 gram) magere kwark met een kopje (150 gram) bosbessen en een sneetje witte toast met een eetlepel honing.
- Een middelgrote witte bagel met twee plakjes deli kalkoen en mosterd (indien gewenst) met 30 druiven.
- Een middelgrote gebakken aardappel met zure room en 3 ons (85 gram) gegrilde kipfilet met een dinerbroodje.
- Een kop (200 gram) gekookte pasta met 1/2 kop (130 gram) marinara saus 3 ons (85 gram) kipfilet, en een sneetje licht beboterd brood.
Te vermijden voedingsmiddelen:
- Vetrijk voedsel: Zware sauzen en crèmes, gefrituurd voedsel of voedsel bereid met veel boter of olie.
- Vezelrijk voedsel: Grote granen met veel vezels, bonen en kruisbloemige groenten zoals broccoli en bloemkool.
Samenvatting: Drie tot vier uur voor een wedstrijd of training moeten afstandslopers een maaltijd nuttigen die gemakkelijk door het lichaam wordt verteerd en opgenomen. Een ideale maaltijd vóór de loop is hoog in koolhydraten, matig in eiwitten, en laag in vet en vezels.
Snack voor het hardlopen
Een snack 30-60 minuten van tevoren geeft je lichaam snelle brandstof.
Een snack voor het hardlopen is alleen nodig als je van plan bent langer dan 60 minuten te lopen, maar het is ook goed als je dat gewoon liever doet, ongeacht de lengte van je loop.
Het dient hetzelfde doel als een pre-run maaltijd: honger onder controle houden en zorgen voor een optimale bloedsuikerspiegel.
Een snack voor het hardlopen bestaat voornamelijk uit koolhydraten en bevat veel minder calorieën dan een maaltijd voor het hardlopen.
Houd de snack klein, want sporten met te veel voedsel in je maag kan leiden tot indigestie, misselijkheid en overgeven.
Voorbeelden van snacks voor het hardlopen zijn:
- Een stuk fruit, zoals een banaan of sinaasappel
- De helft van een sport energiereep
- De helft van een Engelse muffin met honing of gelei
- 15 crackers, zoals saltines of pretzels
- Half kopje droge granen
Drink naast je snack voor het hardlopen 5-10 ons (150-295 ml) water om je gehydrateerd te houden.
Beperk hetzelfde voedsel als bij een maaltijd voor het hardlopen, waaronder voedsel met veel vet en vezels.
Misschien wil je ook zuivelproducten vermijden, vooral als je niet weet hoe je ze verdraagt. Zuivelproducten zijn gemaakt van melk en bevatten de suiker lactose.
Voor sommige mensen kan de consumptie van te veel lactose maagklachten veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid of diarree.
Voorgesteld voor u: Voeding na de training: wat te eten na een training?
Voedingsmiddelen met veel lactose bevatten melk, kaas, boter of room. Yoghurt is ook een zuivelproduct, maar wordt meestal beter verdragen omdat het minder lactose bevat.
Samenvatting: Een snack voor het hardlopen bestaat voornamelijk uit licht verteerbare koolhydraten zoals fruit of crackers. Afhankelijk van hoe je zuivelproducten verdraagt, kan het het beste zijn om ze voor het hardlopen te vermijden.
Tussendoortje
Je glycogeenvoorraden kunnen binnen één tot twee uur na het hardlopen uitgeput raken.
Glycogeen is de opgeslagen vorm van glucose, of bloedsuiker, waarop je lichaam vertrouwt als het meer energie nodig heeft.
Om bij te tanken en vermoeidheid uit te stellen wordt aanbevolen om 30-60 gram koolhydraten per uur te eten met een tussenpoos van 15-20 minuten voor duurlopen van meer dan 90 minuten.
Een tussendoortje kan bestaan uit:
- Sportdrankjes: Deze drankjes bevatten elektrolyten, die je in het zweet verliest, en een hoog percentage koolhydraten om weer energie te krijgen.
- Energiegels: Deze geconcentreerde bronnen van koolhydraten bevatten suiker en andere ingrediënten zoals elektrolyten of cafeïne. Ze zitten in kleine wegwerpverpakkingen voor eenmalig gebruik.
- Energierepen: Deze zijn meestal hoog in koolhydraten en matig in eiwitten. Eiwit helpt je spieren te herstellen en weer op te bouwen.
- Andere snacks: Gedroogd fruit, pakjes honing, gummibeertjes en andere snoepjes werken net zo goed als hun duurdere tegenhangers bij het herstellen van energie.
Welk tussendoortje je ook kiest, zorg ervoor dat het iets is dat je tijdens het hardlopen kunt meenemen of dat je tijdens de wedstrijd tot je beschikking hebt.
Afhankelijk van hoeveel je zweet, wil je gedurende de hele race ook water drinken. Doe dit door 17-34 ounces (500-1.000 ml) water per uur te drinken.
Voorgesteld voor u: Pre-workout voeding: wat te eten voor een training?
Maar pas op dat je niet te veel drinkt. Als je in een uur 8 ounces (240 ml) van een sportdrank drinkt, drink dan niet nog eens 17-34 ounces (500-1.000 ml) water bovenop die hoeveelheid.
Samenvatting: Als je langer dan 90 minuten loopt, tank dan bij met koolhydraatdrankjes, gels, repen of andere handige opties om de vermoeidheid uit te stellen.
Pre-run en Intra-run voeding zijn vallen en opstaan
Experimenteer met wat voor jou het beste werkt bij het tanken van je runs.
Je kunt bijvoorbeeld vinden dat witte rijst, in plaats van een gebakken aardappel voor je pre-run maaltijd, beter op je maag ligt.
Of je merkt misschien dat het eten van een banaan als snack voor het rennen je geen buikkrampen geeft tijdens het rennen, terwijl een appel dat wel doet.
Trainingslopen zijn de beste tijd om te experimenteren met verschillende voedingsmiddelen om te zien wat het beste voor je werkt.
Doe op de wedstrijddag nooit iets nieuws dat je niet in de training hebt gedaan, omdat je het risico loopt niet te weten hoe je lichaam op die verandering zal reageren.
Samenvatting: Trainingslopen bieden de perfecte gelegenheid om te experimenteren met verschillende voedingsmiddelen en te zien hoe je lichaam daarop reageert.
Samenvatting
Elke uithoudingsactiviteit vereist speciale aandacht voor voeding vóór en tijdens de loop.
Tank 3-4 uur voor een langeafstandstraining of -evenement koolhydraatrijke, matig eiwitrijke maaltijden.
Blijf bij een lichte, koolhydraatrijke snack in de 30-60 minuten voorafgaand aan een run.
Als je langer dan 90 minuten loopt, tank dan tijdens de wedstrijd bij met sportdrank of andere snacks.
Houd de inname van vet en vezels in de maaltijd en het tussendoortje voor de training laag om voldoende tijd voor vertering en absorptie te garanderen.
Experimenteren met verschillende voedingsmiddelen en dranken tijdens trainingslopen is essentieel om te zien welke brandstofstrategie voor jou het beste werkt.
