Kolhydratcykling är en strategi som modifierar kolhydratkonsumtionen under specifika perioder. Det tros bidra till fettförbränning och upprätthålla atletisk skicklighet, särskilt när man strävar efter viktminskning.
Debatten om kolhydrater har pågått i många år.
Många populära dieter begränsar mängden kolhydrater, och vissa tar till och med bort dem helt och hållet.
Det är dock viktigt att förstå att inget enskilt makronäringsämne, inklusive kolhydrater, i sig är skadligt. Det handlar om att anpassa kolhydratintaget till dina behov.
För att finjustera sina dagliga kolhydratdoser har många individer valt en metod där de alternerar sina kolhydratnivåer.
Denna metod kallas för carb cycling.
Dyk ner och upptäck vetenskapen och nyanserna bakom carb cycling.
Innehållsförteckning
Vad är carb cycling?
Kolhydratcykling är en kostmetod där du alternerar intaget av kolhydrater dagligen, veckovis eller månadsvis.
Människor kan använda det för att förlora fett, upprätthålla fysisk prestanda under bantning, eller övervinna en viktminsknings platå.
Vissa människor anpassar sitt kolhydratintag från dag till dag, medan andra kan ha längre perioder med lågt, måttligt och högt kolhydratintag.
Kort sagt syftar kolhydratcykling till att tajma kolhydratintaget till när det ger maximal nytta och utesluta kolhydrater när de inte behövs.
Du kan programmera ditt intag av kolhydrater baserat på en mängd olika faktorer, t.ex.:
- Body composition goals: Vissa människor minskar kolhydraterna under en diet och lägger till dem igen under en “muskelbyggande” eller prestationsfas.
- Tränings- och vilodagar: En populär metod är ett högre kolhydratintag under träningsdagar och ett lägre kolhydratintag under vilodagar.
- Schemalagda återmatningar: En annan populär metod är att under en längre diet göra en eller flera dagar med ett mycket högt kolhydratintag som en “återmatning”.
- Särskilda evenemang eller tävlingar: Idrottare “kolhydratladdar” ofta före ett evenemang, och många kroppsbyggare gör samma sak före en bodybuilding-show eller fotografering.
- Typ av träning: Individer kommer att anpassa kolhydratintaget beroende på intensiteten och varaktigheten av ett visst träningspass. Ju längre eller intensivare träning, desto mer kolhydrater konsumerar de, och vice versa.
- Kroppsfettnivåer: Många individer kommer att cykla sina kolhydrater baserat på deras kroppsfettnivå. Ju smalare de blir, desto fler kolhydratrika dagar eller block inkluderar de.
En typisk veckodiet med kolhydratcykling kan innehålla 2 dagar med högt kolhydratinnehåll, 2 dagar med måttligt kolhydratinnehåll och 3 dagar med lågt kolhydratinnehåll.
Proteinintaget är vanligtvis likartat från dag till dag, medan fettintaget varierar beroende på kolhydratintaget.
En dag med mycket kolhydrater innebär vanligtvis lite fett, medan dagar med lite kolhydrater innebär mycket fett.
Kolhydratcykling är en avancerad koststrategi som kräver mer manipulation och programmering än en vanlig kost. För att det ska bli rätt är det bra att rådfråga en registrerad dietist.
Summary: Kolhydratcykling är en kostmetod där du manipulerar ditt intag av kolhydrater beroende på olika faktorer.
Vetenskapen bakom kolhydratcykling
Kolhydratcykling är en relativt ny dietmetod.
Vetenskapen baseras främst på de biologiska mekanismerna bakom kolhydratmanipulering.
Få kontrollerade studier har direkt undersökt kolhydratcykliska dieter.
Kolhydratcykling försöker matcha din kropps behov av kalorier eller glukos. Till exempel ger det kolhydrater under ditt träningspass eller intensiva träningsdagar.
De kolhydratrika dagarna hjälper också kroppen att fylla på sitt förråd av muskelglykogen, vilket kan förbättra prestationen och minska muskelnedbrytningen.
Strategiska perioder med hög kolhydrathalt kan också förbättra funktionen hos de vikt- och aptitreglerande hormonerna leptin och ghrelin.
Lågkolhydratdagarna ställer enligt uppgift om din kropp till ett övervägande fettbaserat energisystem, vilket kan förbättra den metaboliska flexibiliteten och kroppens förmåga att förbränna fett som bränsle på lång sikt.
Föreslagna för dig: Hjälper tyngdlyftning kvinnor att gå ner i vikt?
En annan viktig komponent i kolhydratcykling är manipulering av insulin.
Lågkolhydratdagarna och inriktningen på kolhydrater i samband med träningspass kan förbättra insulinkänsligheten, en viktig markör för hälsa.
I teorin kan detta tillvägagångssätt stödja de fördelar som kolhydrater ger.
Även om mekanismerna bakom carb cycling stöder dess användning, är det fortfarande tillrådligt att vara försiktig med denna metod på grund av bristen på direkt forskning. Många fler kliniska studier med mänskliga deltagare behövs för att avgöra om carb cycling är säkert och effektivt.
Summary: Den föreslagna mekanismen för carb cycling är att maximera fördelarna med kolhydrater och lära din kropp att bränna fett som bränsle. Även om detta är vettigt i teorin, behövs mer direkt forskning.
Kan kolhydratcykling hjälpa dig att gå ner i vikt?
Mekanismerna bakom kolhydratcykling tyder på att det kan gynna viktminskning.
I teorin kan kolhydratcykling hjälpa dig att bibehålla din fysiska prestationsförmåga samtidigt som kroppen uppmuntras att förbränna fett som energi.
Som med alla dieter är den primära mekanismen bakom viktminskning ett kaloriunderskott, vilket innebär att du äter mindre än din kropp förbränner under en längre period.
Du kommer sannolikt att gå ner i vikt om du genomför en kolhydratcykeldiet tillsammans med ett kaloriunderskott.
Den komplexa karaktären hos carb cycling kan dock förvirra och göra det svårt för nybörjare att hålla sig till planen.
Däremot kan många människor uppskatta flexibiliteten med carb cycling. Detta kan förmodligen förbättra efterlevnaden och långsiktig framgång för vissa människor.
Summary: Kolhydratcykling kan hjälpa dig att gå ner i vikt om du upprätthåller ett kaloriunderskott.
Kolhydratcykling för muskeltillväxt och idrottsprestationer
Många tror att carb cycling kan gynna muskeltillväxt och fysisk prestationsförmåga.
Föreslagna för dig: Den ketogena kosten: En detaljerad nybörjarguide för keto
Regelbundna perioder med högt kolhydratintag och riktat kolhydratintag kan bidra till att förbättra prestationen.
Att inta kolhydrater under träningspasset kan också bidra till återhämtning, näringstillförsel och påfyllning av glykogen.
Detta kan främja muskeltillväxt. Viss forskning tyder dock på att kolhydrater inte är nödvändiga för att bygga muskler om proteinintaget är tillräckligt.
Även om dessa mekanismer är logiska i teorin krävs det direkt forskning som jämför kolhydratcykling med andra dieter för att ge ett evidensbaserat svar.
Dessutom stöder inte all forskning idén att “kolhydratladdning” förbättrar atletisk prestanda eller muskeltillväxt.
Sammantaget finns det inte tillräckligt med data för att veta säkert.
Summary: Mekanismerna bakom kolhydratcykling tyder på att det kan hjälpa dig att optimera prestationen. Ytterligare forskning krävs dock.
Har carb cycling några andra fördelar?
Som nämnts tidigare har kolhydratcykling potential att ge vissa fördelar.
Genom att ha perioder med både låg och hög kolhydratkonsumtion kan du få många av fördelarna med båda dieterna, liksom de potentiella nackdelarna.
Fördelar med lågkolhydratperioder kan vara förbättrad insulinkänslighet, ökad fettförbränning, förbättrade kolesterolnivåer och förbättrad metabol hälsa.
Kolhydratrika refeeds kan ha en positiv effekt på hormoner under en diet, inklusive sköldkörtelhormoner, testosteron och leptin. Högkolhydratperioder kan också minska inflammation och hjälpa kroppen att använda järn.
Dessa faktorer kan spela en avgörande roll för långsiktig bantningsframgång eftersom hormoner spelar en avgörande roll för hunger, ämnesomsättning och träningsprestanda.
Det kan också finnas nackdelar med carb cycling. Till att börja med kan en komplex diet vara svår att upprätthålla. Det är också oklart om eventuella fördelar kommer att vara långvariga. Dessutom finns det inte tillräckligt med bevis för att veta om kolhydratcykling är säkert för din hälsa över tid.
Summary: Lågkolhydratperioder kan ge flera hälsofördelar, och högkolhydratrefeeder kan ha positiva effekter på dina hormoner. De långsiktiga effekterna av kolhydratcykling är inte kända.
Hur man gör carb cycling
Kolhydratcykeln har många variationer, inklusive dagliga förändringar eller längre perioder med högt och lågt kolhydratintag.
Föreslagna för dig: Näring efter träning: Vad man ska äta efter ett träningspass
Här är ett exempel på en vecka där du reglerar ditt kolhydratintag dagligen:
Måndag
- Träning: viktträning
- Kolhydratintag: högt
- Fettintag: lågt
- Mängd kolhydrater: 200 g
Tisdag
- Träning: aerob träning
- Kolhydratintag: måttligt
- Fettintag: måttligt
- Mängd kolhydrater: 100 g
Onsdag
- Träning: vilodag
- Kolhydratintag: lågt
- Fettintag: högt
- Mängd kolhydrater: 30 g
Torsdag
- Träning: viktträning
- Kolhydratintag: högt
- Fettintag: lågt
- Mängd kolhydrater: 200 g
Fredag
- Träning: viktträning
- Kolhydratintag: högt
- Fettintag: lågt
- Mängd kolhydrater: 200 g
Lördag
- Träning: vilodag
- Kolhydratintag: lågt
- Fettintag: högt
- Mängd kolhydrater: 30 g
Söndag
- Träning: vilodag
- Kolhydratintag: lågt
- Fettintag: högt
- Mängd kolhydrater: 30 g
Ännu mer än en vanlig diet kan kolhydratcykling kräva en hel del finjustering och justering längs vägen.
Du kan experimentera med antalet kolhydratrika dagar per vecka och antalet gram kolhydrater per dag för att hitta den bästa metoden för din livsstil, träningsrutin och dina mål.
Om du föredrar en lågkolhydratdiet kan du ibland lägga till kolhydratcykling som en refeed.
Du kan antingen äta med ett par veckors mellanrum eller göra långa perioder, t.ex. en 4-veckors lågkolhydratfas med en veckas mellanrum.
Du kommer också att märka att antalet kolhydrater per dag kan variera drastiskt - detta beror på aktivitetsnivå, muskelmassa och kolhydrattolerans.
En idrottare som tränar 3 timmar om dagen eller en kroppsbyggare som väger 250 kg kan behöva den övre gränsen (eller ännu mer), medan en person med mer måttlig kondition kan behöva äta endast 150-200 gram.
Dessa exempel är endast förslag. Det finns ingen beprövad formel eller ratio för kolhydratcykling. Det bästa alternativet är att konsultera en registrerad dietist för att göra en plan som är skräddarsydd för dig. Vissa dietister är specialiserade på att ta fram kostplaner för idrottare.
Om du tar några mediciner eller har några hälsotillstånd är det viktigt att du pratar med din läkare innan du gör betydande förändringar i din kost. Kolhydratcykling kanske inte är lämpligt för personer med diabetes.
Summary: Det finns flera alternativ för kolhydratcykling, allt från dagliga förändringar till månatliga refeeds. Rådgör med en registrerad dietist för att avgöra vad som fungerar bäst för dig och dina mål.
Exempel på meny för kolhydratcykling
Här är tre exempel på måltidsplaner för dagar med lågt, måttligt och högt kolhydratintag. Kom ihåg att den totala mängden kolhydrater per måltid i dessa exempel är uppskattningar, inte exakta siffror. Överväg att samarbeta med en dietist för att ta fram en mer exakt plan som uppfyller just dina behov.
Dag med mycket kolhydrater
- Frukost: 3 kokta ägg, 3 skivor Ezekielbröd (eller 7-fröigt bröd), tomater, champinjoner och blandad frukt (60 gram kolhydrater)
- Lunch: 6 uns sötpotatis, 6 uns magert kött eller fisk, blandade grönsaker (45 gram kolhydrater)
- Pre-workout: 1 portion havregryn, mandelmjölk, 1 kopp bär, 1 skopa vassleprotein (50 gram kolhydrater)
- Middag: 1 portion råris, 6 oz. mager kyckling, hemlagad tomatsås, 1 portion kidneybönor, blandade grönsaker (70 gram kolhydrater)
Dag med måttligt kolhydratintag
- Frukost: proteinrik yoghurt, 1 kopp blandade bär, stevia, 1 sked fröblandning (25 gram kolhydrater)
- Lunch: 6 oz. kycklingsallad med 4 oz. tärnad potatis (25 gram kolhydrater)
- Före träningen: 1 banan och vassleproteinshake (30 gram kolhydrater)
- Middag: 1 portion sötpotatis pommes frites, 6 oz. magert nötkött, hemlagad tomatsås, 1 portion kidneybönor, blandade grönsaker (40 gram kolhydrater)
Lågkolhydratdag
- Frukost: 3 ägg med 3 skivor bacon och blandade grönsaker (10 gram kolhydrater)
- Lunch: 6 oz. laxsallad med 1 sked olivolja (10 gram kolhydrater)
- Mellanmål: 1 oz. blandade nötter med 1 portion kalkonskivor (10 gram kolhydrater)
- Middag: 6 oz. biff, 1/2 avokado, blandade grönsaker (16 gram kolhydrater)
Rekommenderade kolhydratkällor
Vissa kolhydrater bör avnjutas med måtta, inklusive enkla sockerarter och raffinerade kolhydrater som finns i livsmedel som kakor, desserter, högprocessade snacks och bakverk.
Däremot är många hälsosamma kolhydratkällor välsmakande och fulla av nyttiga fibrer, vitaminer och mineraler.
När du planerar dina kolhydratrika dagar, fokusera på dessa hälsosammare kolhydratval.
Föreslagna för dig: En proteinrik dietplan för att gå ner i vikt och förbättra hälsan
Rekommenderade kolhydrater
Istället för att kategorisera kolhydrater som “bra” eller “dåliga” bör du välja oraffinerade kolhydrater när det är möjligt. Dessa inkluderar:
- Helkorn: Omodifierade spannmål är helt hälsosamma och kan ha många hälsofördelar. Exempel är råris, havre och quinoa.
- Grönsaker: Varje grönsak har olika vitamin- och mineralinnehåll. Ät en mängd olika färger för att få en bra balans.
- Hela frukter: Precis som med grönsaker är varje frukt unik, särskilt bär, som har högt antioxidantinnehåll och låg glykemisk belastning.
- Legymer: Dessa är ett utmärkt val av långsamt smältande kolhydrater som är fulla av fibrer och mineraler.
- Tubare: Denna kategori omfattar potatis och sötpotatis.
Summary: Begränsa intaget av raffinerade kolhydrater och tillsatt socker. Ät istället i första hand hela livsmedel som innehåller mycket fibrer.
Sammanfattning
Kolhydratcykling kan vara en effektiv strategi för dem som vill förbättra sin kost, sin idrottsprestation och sitt allmänna välbefinnande.
Studier har belyst de potentiella fördelarna med kolhydratcykling, även om resultaten kan variera. Framför allt har ingen omfattande forskning genomförts om effekterna av en långvarig carb cycling-regim på människor.
Istället för att konsekvent hålla sig till ett högt eller lågt kolhydratintag kan ett balanserat tillvägagångssätt ge fysiska och mentala fördelar.
När man siktar på att minska fettmängden genom kolhydratcykling är det viktigt att äta tillräckligt med protein och säkerställa ett kaloriunderskott.
För personlig vägledning om kolhydratcykling och hur man fastställer rätt kolhydratintag kan det vara bra att rådfråga en näringsexpert. Om du tar mediciner eller lider av sjukdomar som diabetes är det dessutom viktigt att du diskuterar med din läkare innan du justerar din kost.
