Protein är otroligt viktigt för god hälsa.
Det är ett näringsämne som måste konsumeras varje dag för att möta din kropps behov.
Dietary Reference Intake (DRI) för protein är 0,36 gram per kilo kroppsvikt eller 0,8 gram per kilo.
Men mycket bevis stöder ett högre proteinintag för viktminskning och andra hälsofördelar.
Denna artikel tar en detaljerad titt på proteinets fördelaktiga effekter och guider för att uppnå de bästa resultaten på en proteinrik diet.
Vad är protein och varför är det viktigt?
Protein är en av de tre makronäringsämnena, tillsammans med kolhydrater och fett.
I din kropp utför den följande roller:
- Reparation och underhåll: Protein är huvudkomponenten i dina muskler, ben, hud och hår. Dessa vävnader repareras och ersätts kontinuerligt med nytt protein.
- Hormoner: Kemiska budbärsproteiner tillåter celler och organ i kroppen att kommunicera med varandra.
- Enzymer: De flesta enzymer är proteiner, och tusentals kemiska reaktioner som äger rum i hela kroppen drivs av dem.
- Transport och lagring: Vissa proteiner hjälper till att leverera viktiga molekyler där de behövs. Till exempel transporterar proteinet hemoglobin syre till kroppens celler.
Protein består av mindre enheter som kallas aminosyror.
Av de 22 aminosyrorna anses 9 vara "väsentliga", vilket innebär att de måste konsumeras i mat eftersom din kropp inte kan göra dem.
Viktigast är att vissa livsmedel ger bättre protein än andra baserat på deras aminosyraprofil.
Generellt sett betraktas animaliska produkter som "komplett protein" eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror i de optimala mängder som din kropp behöver. Dessa inkluderar ägg, mejeri, kött, fisk och fjäderfä.
Vegetabiliska proteiner ger inte tillräckliga mängder av varje essentiell aminosyra men kan kombineras med andra växtkällor för att göra ett komplett protein. Bönor, baljväxter, spannmål, soja, nötter och frön är exempel på högproteinväxtfoder.
Även om proteinkvaliteten är viktig, är mängden protein du konsumerar avgörande.
Många forskare tror att de nuvarande proteinrekommendationerna kan vara för låga för att vara riktigt friska på lång sikt.
Sammanfattning: Protein tjänar flera viktiga funktioner i din kropp. Den består av individuella aminosyror, inklusive många som din kropp inte kan skapa på egen hand.
Proteins effekter på viktminskning
Forskning tyder på att ökat proteinintag kan ha imponerande effekter på din aptit, ämnesomsättning, vikt och kroppssammansättning.
Aptit och fyllighet
Att äta mer protein kan hjälpa till att undertrycka din hunger och aptit i timmar efter att ha ätit.
Protein ökar produktionen av hormoner som PYY och GLP-1, som båda hjälper dig att känna dig mätt och nöjd. Dessutom hjälper det till att minska halterna av ghrelin, även känt som ”hungerhormonet”.
I en kontrollerad studie av 12 friska kvinnor upplevde gruppen som konsumerade en högproteinrik kost högre GLP-1-nivåer, större mättnadskänsla och mindre hunger än gruppen som åt en diet med lägre proteinhalt.
På grund av dessa effekter på aptit och fyllighet leder ett högre proteinintag vanligtvis till en naturlig minskning av matintaget.
I en annan studie, när 19 friska unga vuxna fick äta så mycket de ville på en diet bestående av 30% protein, konsumerade de i genomsnitt 441 färre kalorier per dag än när de följde en diet bestående av 10% protein.
Intressant nog verkar en annan anledning till att protein är så tillfredsställande ha samband med den betydande ökningen av ämnesomsättningen som uppstår under dess matsmältning.
Ämnesomsättning
Ett högre proteinintag kan öka antalet kalorier du förbränner.
Proteinsmältningen verkar öka ämnesomsättningen med imponerande 20–35%, jämfört med en 5–15% ökning för att smälta kolhydrater eller fett.
Flera studier har funnit att när människor äter dieter med mycket protein, slutar de bränna mer kalorier i flera timmar efter att ha ätit.
Föreslagna för dig: Måltidsplan för bodybuilding: Vad man ska äta, vad man ska undvika
I en studie av 10 friska unga kvinnor visade det sig att en högproteinrik kost under en dag ökar ämnesomsättningen efter måltider nästan dubbelt så mycket som att äta en kolhydratrik kost under en dag.
Viktminskning och kroppssammansättning
Inte överraskande kan proteinets förmåga att undertrycka aptit, främja fyllighet och öka ämnesomsättningen hjälpa dig att gå ner i vikt.
Flera högkvalitativa studier har funnit att ökat proteinintag främjar vikt och fettförlust.
I en sexmånaders dietstudie med 65 överviktiga och överviktiga kvinnor tappade gruppen med hög proteinhalt i genomsnitt 43% mer fett än gruppen med hög kolhydrater. Dessutom förlorade 35% av kvinnorna i gruppen med hög proteinhalt minst 10 kg).
Normalt, när du minskar ditt kaloriintag, sänks din ämnesomsättning. Detta beror delvis på muskelförlust.
Forskning tyder dock på att ett högre proteinintag kan hjälpa till att skydda mot muskelförlust och hålla din ämnesomsättning uppe.
I en stor granskning av 24 studier som omfattade över 1 000 personer visade sig att proteiner med hög proteinhalt var mer effektiva än vanliga proteindieter för att gå ner i vikt, bevara muskelmassa och förhindra metabolisk avmattning under viktminskning.
Viktigare är att standard- eller proteinrik diet kan vara effektiv för alla.
Men intressant nog drog en europeisk studie slutsatsen att baserat på olika gentyper skulle proteiner med hög proteinhalt vara särskilt effektiva för viktminskning och underhåll i 67% av befolkningen.
Sammanfattning: Proteinrik dieters förmåga att minska hunger, öka mättnadskänslor, öka ämnesomsättningen och skydda musklerna gör dem effektiva för att gå ner i vikt och förbättra kroppssammansättningen.
Andra fördelaktiga effekter av protein
Förutom de gynnsamma effekterna på vikt kan protein hjälpa till att förbättra hälsan på flera andra sätt:
Föreslagna för dig: Proteinrik, låg kolhydratkost: En komplett guide
- Öka muskelmassan: Studier har visat att ett högre proteinintag kan öka muskelstorlek och styrka i kombination med motståndsträning.
- Minska muskelförlust under åldrandet: Många människor tappar muskler när de åldras. En studie visade att tillsats av en daglig proteinshake hjälpte till att skydda muskelhälsan hos friska äldre män och personer med åldersrelaterad muskelförlust.
- Stärka benen: Ett högre proteinintag kan främja benhälsan. I en studie upplevde äldre kvinnor med det högsta intaget av animaliskt protein en enorm 69% minskad risk för höftfraktur.
- Förbättra sårläkning: Studier har visat att dieter med hög proteinhalt kan förbättra läkning av sår relaterade till operation eller skada, inklusive liggsår.
Sammanfattning: Forskning tyder på att ett högt proteinintag kan hjälpa till att bygga muskler, skydda mot ben- och muskelförlust under åldrandet och förbättra sårläkning.
Hur mycket protein ska du äta varje dag?
Den optimala mängden protein att konsumera per dag är något kontroversiell.
Baserat på DRI på 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt, eller 0,8 gram per kilo, skulle en person på 150 kilo (68 kg) behöva cirka 54 gram per dag.
Även om detta kan vara tillräckligt för att förhindra direkt proteinbrist, tror många experter att detta är för lågt för optimal hälsa, inklusive att upprätthålla muskelmassa.
Studier har visat att särskilt äldre vuxna kräver mer protein än DRI, vilket drar slutsatsen att 0,6 gram protein per pund, eller 1,3 gram per kilo, kan hjälpa till att förhindra åldersrelaterad muskelförlust.
Dessutom har dieter som ger upp till dubbla DRI vid 0,75 gram protein per pund, eller 1,6 gram per kilo, visat sig öka vikt och fettförlust, förbättra kroppssammansättningen och skydda muskler under viktminskning.
Att öka ditt proteinintag utöver detta belopp verkar dock inte ge ytterligare fördelar.
En studie visade män som konsumerade 0,75 gram protein per pund, eller 1,6 gram per kilo, tappade något mer fett och hade liknande muskelmassa, jämfört med gruppen som konsumerade 1,1 gram per pund, eller 2,4 gram per kilo.
En proteinrik kost för viktminskning och övergripande hälsa bör ge cirka 0,6–0,75 gram protein per kilo kroppsvikt, eller 1,2–1,6 gram per kilo, och 20–30% av dina kalorier per dag.
För personen på 150 kilo ger detta ett brett spektrum av cirka 82–110 gram protein dagligen, beroende på kaloriintag.
Föreslagna för dig: Vegansk keto -dietguide
Dessutom är det viktigt att sprida ditt proteinintag jämnt över dagen, snarare än att konsumera det mesta vid en måltid. Detta gör att din kropp kan använda protein mest effektivt.
Sammanfattning: Dagligt intag av 0,6–0,75 gram protein per kilo kroppsvikt, eller 1,2–1,6 gram per kilo, kan främja fettförlust och skydda mot förlust av muskelmassa under viktminskning och åldrande.
Hur man följer en proteinrik diet
En proteinrik kost är lätt att följa och kan anpassas efter dina matpreferenser och hälsorelaterade mål.
Till exempel kanske du vill följa en lågkolhydratrik proteinrik diet för att hålla ditt blodsocker under kontroll.
Om du undviker mjölkprodukter kan du följa en mjölkfri kost som är rik på proteiner.
Även en vegetarisk kost kan vara proteinrik om den innehåller ägg eller mejeriprodukter och mycket baljväxter och andra växtproteiner.
Här är några grundläggande riktlinjer för att följa en proteinrik diet:
- För en matdagbok: Starta en matdagbok med en app eller webbplats som innehåller proteinvärden för tusentals livsmedel och låter dig ställa in dina kalori- och makronäringsämnen.
- Beräkna proteinbehov: För att beräkna ditt proteinbehov multiplicerar du din vikt i pund med 0,6–0,75 gram, eller din vikt i kilogram med 1,2–1,6 gram.
- Ät minst 25–30 gram protein vid måltiderna: Forskning har visat att intag av minst 25 gram protein vid måltider kan främja viktminskning, muskelunderhåll och bättre hälsa.
- Inkludera både animaliska och vegetabiliska proteiner i din kost: Att äta en kombination av båda typerna hjälper till att göra din kost mer näringsrik totalt sett.
- Välj proteinkällor av hög kvalitet: Fokusera på färskt kött, ägg, mejeriprodukter och andra proteiner, snarare än bearbetade kött som bacon och lunchkött.
- Konsumera välbalanserade måltider: Balansera högproteinmat med grönsaker, frukt och andra vegetabiliska livsmedel vid varje måltid.
Sammanfattning: Att beräkna ditt proteinbehov, spåra ditt intag i en matdagbok och planera välbalanserade måltider hjälper dig att få de bästa resultaten på en proteinrik diet.
Prova en proteinrik måltidsplan
Provet nedan ger cirka 100 gram protein per dag. Du kan dock justera portionerna efter dina behov.
Måndag
- Frukost: 3 ägg, 1 skiva fullkornsbröd med 1 msk mandelsmör och ett päron.
- Lunch: Färsk avokado och keso sallad och en apelsin.
- Middag: 6 gram (170 g) biff, sötpotatis och grillad zucchini.
Tisdag
- Frukost: Smoothie med 1 skopproteinpulver, 1 dl kokosmjölk och jordgubbar.
- Lunch: 4 gram (114 g) konserverad lax, blandade gröna, olivolja och vinäger och ett äpple.
- Middag: 4 gram grillad kyckling med quinoa och brysselkål.
Onsdag
- Frukost: Havregryn och en kopp vanlig grekisk yoghurt med 1/4 kopp hackade pekannötter.
- Lunch: 114 gram kyckling blandad med avokado och röd paprika och persika.
- Middag: All köttgrönschili och brunt ris.
Torsdag
- Frukost: Spansk omelett med 3 ägg, 1 ounce ost, chilipeppar, svarta oliver och salsa och en apelsin.
- Lunch: Rester av all köttgrönschili och brunt ris.
- Middag: 114 gram hälleflundra, linser och broccoli.
Fredag
- Frukost: En kopp keso med 1/4 kopp hackade valnötter, tärnade äpplen och kanel.
- Lunch: 4 gram (114 g) konserverad lax blandad med hälsosam majonnäs på grodda kornbröd och morotpinnar.
- Middag: Kycklingköttbullar med marinara sås, spaghetti squash och hallon.
Lördag
- Frukost: Frittata gjord med 3 ägg, 1 uns ost och 1/2 kopp potatisbitar.
- Lunch: Överbliven kycklingköttbullar med marinara sås och spaghetti squash med ett äpple.
- Middag: 3 gram (85 g) räkorfajitas med grillad lök och paprika, guacamole, 1 kopp svarta bönor på en majstortilla.
Söndag
- Frukost: Proteinpumppannkakor toppade med 1/4 kopp hackade pekannötter.
- Lunch: En kopp vanlig grekisk yoghurt blandad med 1/4 kopp hackade blandade nötter och ananas.
- Middag: 6 gram (170 g) grillad lax, potatis och friterad spenat.
Sammanfattning: Måltider på en proteinrik diet bör innehålla en måttlig till en stor portion protein balanserad med friska kolhydrater och fettkällor.
Potentiella negativa effekter av proteinrika dieter
Proteinrik kost är säker och hälsosam för de flesta.
I motsats till vad många tror, orsakar högre proteinintag inte njurproblem hos personer med normal njurfunktion.
Föreslagna för dig: Den ketogena kosten: En detaljerad nybörjarguide för keto
Dessutom visade en studie att när överviktiga personer med diabetes och njursjukdom i ett tidigt stadium konsumerade en viktminskningsdiet bestående av 30% protein i 12 månader, försämrades deras njurfunktion inte.
Å andra sidan behöver människor som redan har måttlig till avancerad njursjukdom vanligtvis minska sitt proteinintag för att bevara kvarvarande njurfunktion.
Proteinrik kost kan också främja njursten hos mottagliga människor. En studie fann att detta huvudsakligen gällde stora mängder animaliskt protein, snarare än vegetabiliskt protein.
Dessutom bör personer med leversjukdom eller andra allvarliga hälsotillstånd kontakta sin läkare innan de börjar med en proteinrik kost.
Sammanfattning: Proteinrik kost är säker och hälsosam för de flesta människor, men de kan orsaka problem hos personer med vissa sjukdomar eller hälsotillstånd.
Sammanfattning
Protein är ett viktigt näringsämne.
Ett högre proteinintag är kopplat till fördelaktiga effekter på aptit, vikt, kroppssammansättning, åldrande och allmän hälsa.
För att dra maximal nytta av en proteinrik kost, sprida ditt proteinintag under hela dagen, välj högkvalitativa källor och balansera ditt intag med friska fetter och kolhydrater.
