Ciklusiranje ugljikohidrata strategija je koja mijenja potrošnju ugljikohidrata tijekom određenih razdoblja. Vjeruje se da pomaže u gubitku masnoće i održava atletsku snagu, osobito kada se slijede ciljevi smanjenja težine.
Rasprava o ugljikohidratima traje već godinama.
Brojne popularne dijete ograničavaju količine ugljikohidrata, a neke ih čak i potpuno izbacuju.
Međutim, bitno je razumjeti da niti jedan makronutrijent, uključujući ugljikohidrate, nije sam po sebi štetan. Sve je u prilagođavanju potrošnje ugljikohidrata vašim potrebama.
Kako bi fino podesili svoje dnevne doze ugljikohidrata, mnogi su pojedinci usvojili metodu mijenjanja razine ugljikohidrata.
Ova praksa se naziva kruženje ugljikohidrata.
Zaronite i otkrijte znanost i nijanse iza kruženja ugljikohidrata.
Kazalo sadržaja
Što je kruženje ugljikohidrata?
Kruženje ugljikohidrata je pristup prehrani u kojem se izmjenjuje dnevni, tjedni ili mjesečni unos ugljikohidrata.
Ljudi ga mogu koristiti za gubitak masnoće, održavanje fizičke sposobnosti tijekom dijete ili prevladavanje platoa gubitka težine.
Neki ljudi prilagođavaju unos ugljikohidrata iz dana u dan, dok drugi mogu imati dulja razdoblja niskog, umjerenog i visokog unosa ugljikohidrata.
Ukratko, kruženje ugljikohidrata ima za cilj tempirati unos ugljikohidrata do trenutka kada pruža maksimalnu korist i isključiti ugljikohidrate kada nisu potrebni.
Možete programirati unos ugljikohidrata na temelju različitih čimbenika, kao što su:
- Ciljevi sastava tijela: Neki ljudi će smanjiti ugljikohidrate tijekom dijete i dodati ih natrag tijekom "izgradnje mišića" ili faze performansi.
- Dani za trening i odmor: Jedan popularan pristup je veći unos ugljikohidrata u dane treninga i manji unos ugljikohidrata u dane odmora.
- Planirane dopune: Još jedan popularan pristup je 1 dan ili nekoliko dana s vrlo visokim unosom ugljikohidrata kao "dohrana" tijekom produžene dijete.
- Posebni događaji ili natjecanja: sportaši će se često "opteretiti ugljikohidratima" prije događaja, a mnogi fizički natjecatelji će učiniti isto prije bodybuilding showa ili snimanja fotografija.
- Vrsta obuke: Pojedinci će prilagoditi unos ugljikohidrata ovisno o intenzitetu i trajanju određenog treninga. Što je duži ili intenzivniji trening, to više ugljikohidrata unose i obrnuto.
- Razine tjelesne masti: Mnogi pojedinci mijenjaju svoje ugljikohidrate na temelju razine tjelesne masti. Što su mršaviji, uključuju više dana ili blokova s visokim udjelom ugljikohidrata.
Tipična tjedna ciklična dijeta s ugljikohidratima može uključivati 2 dana s visokim unosom ugljikohidrata, 2 dana s umjerenim unosom ugljikohidrata i 3 dana s niskim unosom ugljikohidrata.
Unos proteina obično je sličan iz dana u dan, dok unos masti varira ovisno o unosu ugljikohidrata.
Dan s visokim udjelom ugljikohidrata obično znači nizak unos masti, dok su dani s niskim unosom ugljikohidrata bogati mastima.
Ciklusiranje ugljikohidratima je napredna strategija prehrane koja zahtijeva više manipulacije i programiranja od tipične dijete. Da biste to učinili kako treba, korisno je konzultirati se s registriranim dijetetičarom.
Sažetak: Ciklusiranje ugljikohidrata je pristup prehrani u kojem manipulirate svojim unosom ugljikohidrata ovisno o različitim čimbenicima.
Znanost iza kruženja ugljikohidrata
Kruženje ugljikohidrata je relativno nov pristup prehrani.
Znanost se prvenstveno temelji na biološkim mehanizmima koji stoje iza manipulacije ugljikohidratima.
Malo je kontroliranih studija izravno istraživalo dijete s cikličkim ugljikohidratima.
Kruženjem ugljikohidrata pokušava se zadovoljiti potreba vašeg tijela za kalorijama ili glukozom. Na primjer, osigurava ugljikohidrate tijekom treninga ili dana intenzivnog treninga.
Dani s visokim udjelom ugljikohidrata također pomažu vašem tijelu obnoviti zalihe mišićnog glikogena, što može poboljšati performanse i smanjiti razgradnju mišića.
Strateška razdoblja s visokim unosom ugljikohidrata također mogu poboljšati funkciju hormona leptina i grelina koji reguliraju težinu i apetit.
Predlaže se za vas: Pomaže li dizanje utega ženama da smršaju?
Dani s malo ugljikohidrata navodno prebacuju vaše tijelo na energetski sustav koji se pretežno temelji na mastima, što može dugoročno poboljšati metaboličku fleksibilnost i sposobnost vašeg tijela da sagorijeva mast kao gorivo.
Druga značajna komponenta kruženja ugljikohidrata je manipulacija inzulinom.
Dani s malo ugljikohidrata i ciljani unos ugljikohidrata oko treninga mogu poboljšati osjetljivost na inzulin, vitalni pokazatelj zdravlja.
U teoriji, ovaj pristup može poduprijeti dobrobiti koje pružaju ugljikohidrati.
Iako mehanizmi koji stoje iza kruženja ugljikohidrata podupiru njegovu upotrebu, ipak je preporučljivo biti oprezan s ovim pristupom zbog nedostatka izravnih istraživanja. Potrebno je mnogo više kliničkih studija s ljudskim sudionicima kako bi se utvrdilo je li cikliranje ugljikohidrata sigurno i učinkovito.
Sažetak: Predloženi mehanizam kruženja ugljikohidrata je maksimiziranje dobrobiti ugljikohidrata i učenje vašeg tijela da sagorijeva mast kao gorivo. Iako to ima smisla u teoriji, potrebno je izravnije istraživanje.
Može li vam vožnja ugljikohidratima pomoći da smršavite?
Mehanizmi koji stoje iza kruženja ugljikohidrata sugeriraju da to može koristiti za gubitak težine.
U teoriji, kruženje ugljikohidrata može vam pomoći da održite fizičku izvedbu, istovremeno potičući vaše tijelo da sagorijeva masti za energiju.
Kao i kod svake dijete, primarni mehanizam koji stoji iza mršavljenja je kalorijski deficit, što znači da jedete manje nego što vaše tijelo sagorijeva tijekom duljeg razdoblja.
Vjerojatno ćete smršaviti ako uz kalorijski deficit provodite dijetu s ciklusima ugljikohidrata.
Međutim, složena priroda cikliranja ugljikohidrata može zbuniti i otežati početnike da se pridržavaju plana.
Predlaže se za vas: Ketogena dijeta: Detaljan vodič za početnike za keto
Nasuprot tome, mnogi ljudi mogu uživati u fleksibilnosti kruženja ugljikohidrata. To bi vjerojatno moglo poboljšati pridržavanje i dugoročni uspjeh za neke ljude.
Sažetak: bicikliranje ugljikohidratima može vam pomoći da smršavite ako održavate kalorijski deficit.
Vožnja ugljikohidratima za rast mišića i sportsku izvedbu
Mnogi ljudi vjeruju da cikliranje ugljikohidrata može koristiti za povećanje mišićne mase i fizičku izvedbu.
Redovita razdoblja s visokim udjelom ugljikohidrata i ciljani unos ugljikohidrata mogu pomoći u poboljšanju performansi.
Konzumacija ugljikohidrata tijekom treninga također može pomoći u oporavku, opskrbi hranjivim tvarima i nadopunjavanju glikogena.
To može potaknuti rast mišića. Međutim, neka istraživanja pokazuju da ugljikohidrati nisu potrebni za izgradnju mišića ako je unos proteina dovoljan.
Iako ovi mehanizmi imaju smisla u teoriji, potrebno je izravno istraživanje koje uspoređuje kruženje ugljikohidrata s drugim dijetama kako bi se dobio odgovor utemeljen na dokazima.
Osim toga, ne podupiru sva istraživanja ideju da "punjenje ugljikohidratima" poboljšava atletsku izvedbu ili rast mišića.
Općenito, nema dovoljno podataka da bismo bili sigurni.
Sažetak: Mehanizmi koji stoje iza kruženja ugljikohidrata sugeriraju da vam može pomoći da optimizirate učinak. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja.
Ima li cikliranje ugljikohidrata neke druge prednosti?
Kao što je ranije spomenuto, kruženje ugljikohidrata ima potencijal pružiti neke prednosti.
Imajući razdoblja niske i visoke konzumacije ugljikohidrata, možete dobiti mnoge dobrobiti obiju dijeta, kao i potencijalne negativnosti.
Prednosti razdoblja s niskim unosom ugljikohidrata mogu uključivati poboljšanu osjetljivost na inzulin, pojačano sagorijevanje masti, poboljšanu razinu kolesterola i poboljšano metaboličko zdravlje.
Prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata može pozitivno utjecati na hormone tijekom dijete, uključujući hormone štitnjače, testosteron i leptin. Razdoblja s visokim udjelom ugljikohidrata također mogu smanjiti upalu i pomoći vašem tijelu da iskoristi željezo.
Ovi čimbenici mogu igrati ključnu ulogu u dugoročnom uspjehu dijete budući da hormoni igraju ključnu ulogu u gladi, metabolizmu i uspješnosti vježbanja.
Predlaže se za vas: Prehrana nakon treninga: Što jesti nakon treninga
Kruženje ugljikohidrata može imati i loših strana. Za početak, složenu dijetu može biti teško održavati. Također je nejasno hoće li potencijalne koristi biti dugotrajne. Osim toga, nema dovoljno dokaza da bismo znali je li kruženje ugljikohidrata sigurno za vaše zdravlje tijekom vremena.
Sažetak: Razdoblja s niskim udjelom ugljikohidrata mogu pružiti nekoliko zdravstvenih prednosti, a dohrana s visokim udjelom ugljikohidrata može pozitivno utjecati na vaše hormone. Dugoročni učinci kruženja ugljikohidratima nisu poznati.
Kako kružiti ugljikohidratima
Ciklusiranje ugljikohidrata ima mnogo varijacija, uključujući dnevne izmjene ili dulja razdoblja visokog i niskog unosa ugljikohidrata.
Evo primjera tjedna u kojem dnevno regulirate unos ugljikohidrata:
ponedjeljak
- Vježbajte: trening s utezima
- Unos ugljikohidrata: visok
- Unos masti: nizak
- Količina ugljikohidrata: 200 g
utorak
- Vježbajte: aerobne vježbe
- Unos ugljikohidrata: umjeren
- Unos masti: umjeren
- Količina ugljikohidrata: 100 g
srijeda
- Vježbajte: dan počinka
- Unos ugljikohidrata: nizak
- Unos masti: visok
- Količina ugljikohidrata: 30 g
četvrtak
- Vježbajte: trening s utezima
- Unos ugljikohidrata: visok
- Unos masti: nizak
- Količina ugljikohidrata: 200 g
petak
- Vježbajte: trening s utezima
- Unos ugljikohidrata: visok
- Unos masti: nizak
- Količina ugljikohidrata: 200 g
subota
- Vježbajte: dan počinka
- Unos ugljikohidrata: nizak
- Unos masti: visok
- Količina ugljikohidrata: 30 g
nedjelja
- Vježbajte: dan počinka
- Unos ugljikohidrata: nizak
- Unos masti: visok
- Količina ugljikohidrata: 30 g
Čak i više od tipične dijete, kruženje ugljikohidrata može zahtijevati puno finog podešavanja i prilagodbe usput.
Možete eksperimentirati s brojem dana s visokim udjelom ugljikohidrata u tjednu i brojem grama ugljikohidrata dnevno kako biste pronašli najbolji pristup svom životnom stilu, rutini vježbanja i ciljevima.
Ako više volite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, povremeno možete dodati cikličku vožnju ugljikohidratima kao dodatnu hranu.
Dohranu možete uzimati svakih nekoliko tjedana ili raditi duge periode, kao što je 4-tjedna faza niske ugljikohidrata s 1-tjednom dohranom.
Također ćete primijetiti da broj ugljikohidrata po danu može drastično varirati - to ovisi o razini aktivnosti, mišićnoj masi i toleranciji na ugljikohidrate.
Sportaš koji trenira 3 sata dnevno ili bodybuilder od 250 funti možda će trebati gornju granicu (ili čak i više), dok će osoba s umjerenijom razinom kondicije možda trebati obnoviti samo 150-200 grama.
Ovi primjeri su samo prijedlozi. Ne postoji dokazana formula ili omjer za kruženje ugljikohidrata. Najbolja opcija je konzultirati se s registriranim dijetetičarom kako biste napravili plan koji je prilagođen vama. Neki dijetetičari specijalizirali su se za izradu planova prehrane za sportaše.
Ako uzimate bilo kakve lijekove ili imate bilo kakve zdravstvene probleme, važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što napravite značajne promjene u svojoj prehrani. Ciklus ugljikohidrata možda nije prikladan za osobe s dijabetesom.
Sažetak: Postoji nekoliko opcija za kruženje ugljikohidrata, u rasponu od dnevnih promjena do mjesečnih dohrana. Posavjetujte se s registriranim dijetetičarom kako biste utvrdili što najbolje odgovara vama i vašim ciljevima.
Primjer jelovnika za cikliranje ugljikohidrata
Ovdje su tri primjera planova obroka za dane s niskim, umjerenim i visokim unosom ugljikohidrata. Zapamtite da su ukupni ugljikohidrati po obroku u ovim uzorcima procjene, a ne točne brojke. Razmislite o suradnji s dijetetičarom kako biste razvili precizniji plan koji zadovoljava vaše posebne potrebe.
Dan s visokim udjelom ugljikohidrata
- Doručak: 3 kuhana jaja, 3 kriške Ezekielova kruha (ili kruha sa 7 sjemenki/zrna), rajčice, gljive i prilog od miješanog voća (60 grama ugljikohidrata)
- Ručak: 6 unci (oz.) slatkog krumpira, 6 oz. nemasno meso ili riba, miješano povrće (45 grama ugljikohidrata)
- Prije treninga: 1 porcija zobene kaše, bademovo mlijeko, 1 šalica bobičastog voća, 1 mjerica proteina sirutke (50 grama ugljikohidrata)
- Večera: 1 porcija smeđe riže, 6 oz. nemasna piletina, domaći paradajz sos, 1 porcija graha, miješano povrće (70 gr ugljikohidrata)
Umjereno ugljikohidratni dan
- Doručak: visoko proteinski jogurt, 1 šalica miješanog bobičastog voća, stevija, 1 žlica mješavine sjemenki (25 grama ugljikohidrata)
- Ručak: 6 oz. pileća salata s 4 oz. krumpir narezan na kockice (25 grama ugljikohidrata)
- Prije treninga: 1 banana i šejk proteina sirutke (30 grama ugljikohidrata)
- Večera: 1 porcija pomfrita od slatkog krumpira, 6 oz. nemasna junetina, domaći umak od rajčice, 1 porcija graha, miješano povrće (40 grama ugljikohidrata)
Dan s malo ugljikohidrata
- Doručak: 3 jaja s 3 kriške slanine i miješano povrće (10 grama ugljikohidrata)
- Ručak: 6 oz. salata od lososa sa 1 žlicom maslinovog ulja (10 grama ugljikohidrata)
- Međuobrok: 1 oz. miješani orašasti plodovi s 1 porcijom purećih kriški (10 grama ugljikohidrata)
- Večera: 6 oz. odrezak, 1/2 avokada, miješano povrće (16 grama ugljikohidrata)
Preporučeni izvori hrane s ugljikohidratima
U nekim ugljikohidratima treba uživati u umjerenim količinama, uključujući jednostavne šećere i rafinirane ugljikohidrate koji se nalaze u hrani kao što su kolači, deserti, visoko prerađena grickalice i peciva.
Predlaže se za vas: Plan prehrane s visokim udjelom proteina za mršavljenje i poboljšanje zdravlja
Nasuprot tome, mnogo zdravih izvora ugljikohidrata je ukusno i prepuno korisnih vlakana, vitamina i minerala.
Kada planirate svoje dane s visokim udjelom ugljikohidrata, usredotočite se na ove zdravije izbore ugljikohidrata.
Preporučeni ugljikohidrati
Umjesto da ugljikohidrate označavate kao "dobre" ili "loše", razmislite o odabiru nerafiniranih ugljikohidrata kad god je to moguće. To uključuje:
- Cjelovite žitarice: Nemodificirane žitarice savršeno su zdrave i mogu imati mnoge zdravstvene prednosti. Primjeri uključuju smeđu rižu, zob i kvinoju.
- Povrće: svako povrće ima različit sadržaj vitamina i minerala. Jedite različite boje kako biste postigli dobru ravnotežu.
- Cijeli plodovi: Kao i kod povrća, svako voće je jedinstveno, a posebno bobičasto voće koje ima visok sadržaj antioksidansa i nisko glikemijsko opterećenje.
- Mahunarke: Ovo su odličan izbor sporo probavljivih ugljikohidrata punih vlakana i minerala.
- Gomolji: Ova kategorija uključuje krumpir i slatki krumpir.
Sažetak: Ograničite rafinirane ugljikohidrate i dodane šećere. Umjesto toga, prvenstveno jedite cjelovitu hranu koja sadrži mnogo vlakana.
Sažetak
Ciklusiranje ugljikohidrata može biti učinkovita strategija za one koji žele poboljšati svoju prehranu, sportsku snagu i opću dobrobit.
Studije su rasvijetlile potencijalne prednosti kruženja ugljikohidrata, iako rezultati mogu biti različiti. Značajno je da nisu provedena opsežna istraživanja o učincima produljenog ciklusa ugljikohidrata kod ljudi.
Umjesto dosljednog pridržavanja visokog ili niskog unosa ugljikohidrata, uravnoteženi pristup može ponuditi fizičke i mentalne prednosti.
Kada ciljate na smanjenje masnoće kruženjem ugljikohidrata, konzumacija dovoljno proteina i osiguravanje kalorijskog deficita su vitalni.
Za personalizirane smjernice o kruženju ugljikohidrata i određivanju pravog unosa ugljikohidrata može biti od pomoći savjetovanje sa stručnjakom za prehranu. Štoviše, ako uzimate lijekove ili upravljate zdravstvenim problemima poput dijabetesa, ključan je razgovor sa svojim liječnikom prije prilagođavanja prehrane.
Predlaže se za vas: Prehrana prije treninga: Što jesti prije treninga
