Karbonhidrat döngüsü, belirli dönemlerde karbonhidrat tüketimini değiştiren bir stratejidir. Özellikle kilo verme hedeflerini takip ederken, yağ kaybına yardımcı olduğuna ve atletik cesareti sürdürdüğüne inanılıyor.
Karbonhidratlarla ilgili tartışma yıllardır alev alev yanıyor.
Çok sayıda popüler diyet, karbonhidrat miktarlarını sınırlar, hatta bazıları tamamen ortadan kaldırır.
Bununla birlikte, karbonhidratlar da dahil olmak üzere tek bir makro besinin doğası gereği zararlı olmadığını anlamak önemlidir. Her şey karbonhidrat tüketiminizi ihtiyaçlarınıza göre kişiselleştirmekle ilgilidir.
Günlük karbonhidrat dozlarına ince ayar yapmak için birçok kişi, karbonhidrat seviyelerini değiştirme yöntemini benimsemiştir.
Bu uygulamaya karbonhidrat döngüsü denir.
Dalın ve karbonhidrat döngüsünün arkasındaki bilimi ve nüansları ortaya çıkarın.
İçindekiler
karbonhidrat döngüsü nedir?
Karbonhidrat döngüsü, karbonhidrat alımını günlük, haftalık veya aylık olarak değiştirdiğiniz bir diyet yaklaşımıdır.
İnsanlar bunu yağ kaybetmek, diyet yaparken fiziksel performansı korumak veya kilo verme platosunun üstesinden gelmek için kullanabilir.
Bazı insanlar karbonhidrat alımını günden güne ayarlarken, diğerleri daha uzun süre düşük, orta ve yüksek karbonhidrat alımı yapabilir.
Kısacası, karbonhidrat döngüsü, karbonhidrat alımını maksimum fayda sağladığı zamana kadar zamanlamayı ve ihtiyaç olmadığında karbonhidratları hariç tutmayı amaçlar.
Karbonhidrat alımınızı aşağıdakiler gibi çeşitli faktörlere göre programlayabilirsiniz:
- Vücut kompozisyonu hedefleri: Bazı insanlar diyet sırasında karbonhidratı azaltır ve "kas geliştirme" veya performans aşamasında tekrar ekler.
- Eğitim ve dinlenme günleri: Popüler bir yaklaşım, antrenman günlerinde daha yüksek karbonhidrat alımı ve dinlenme günlerinde daha düşük karbonhidrat alımıdır.
- planlanmış yeniden beslemeler: Diğer bir popüler yaklaşım, uzun süreli bir diyet sırasında "yeniden besleme" olarak çok yüksek karbonhidrat alımında 1 gün veya birkaç gün yapmaktır.
- Özel etkinlikler veya yarışmalar: Sporcular genellikle bir etkinlikten önce "karbonhidrat yükü" alır ve birçok fizik yarışmacısı aynı şeyi bir vücut geliştirme şovu veya fotoğraf çekiminden önce yapar.
- Eğitim Türü: Bireyler, belirli bir antrenman seansının yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak karbonhidrat alımını uyarlayacaktır. Antrenman ne kadar uzun veya yoğun olursa, o kadar fazla karbonhidrat tüketirler ve bunun tersi de geçerlidir.
- Vücut yağ seviyeleri: Birçok kişi, karbonhidratlarını vücut yağ seviyelerine göre değiştirir. Ne kadar zayıflarsa, o kadar yüksek karbonhidratlı günler veya bloklar içerirler.
Tipik bir haftalık karbonhidrat döngüsü diyeti, 2 yüksek karbonhidrat günü, 2 orta karbonhidrat günü ve 3 düşük karbonhidrat günü içerebilir.
Protein alımı genellikle günden güne benzerken, yağ alımı karbonhidrat alımına göre değişir.
Yüksek karbonhidratlı bir gün genellikle düşük yağ anlamına gelirken, düşük karbonhidratlı günler yüksek yağ anlamına gelir.
Karbonhidrat döngüsü, tipik bir diyete göre daha fazla manipülasyon ve programlama gerektiren gelişmiş bir diyet stratejisidir. Doğru yapmak için kayıtlı bir diyetisyene danışmak faydalı olacaktır.
Özet: Karbonhidrat döngüsü, çeşitli faktörlere bağlı olarak karbonhidrat alımınızı manipüle ettiğiniz bir diyet yaklaşımıdır.
Karbonhidrat döngüsünün arkasındaki bilim
Karbonhidrat döngüsü nispeten yeni bir diyet yaklaşımıdır.
Bilim, öncelikle karbonhidrat manipülasyonunun arkasındaki biyolojik mekanizmalara dayanmaktadır.
Az sayıda kontrollü çalışma, karbonhidrat döngüsü diyetlerini doğrudan araştırmıştır.
Karbonhidrat döngüsü, vücudunuzun kalori veya glikoz ihtiyacını karşılamaya çalışır. Örneğin, antrenmanınız sırasında veya yoğun antrenman günlerinizde karbonhidrat sağlar.
Yüksek karbonhidratlı günler ayrıca vücudunuzun kas glikojen tedarikini yenilemesine yardımcı olur, bu da performansı artırabilir ve kas yıkımını azaltabilir.
Stratejik yüksek karbonhidrat dönemleri, kilo ve iştah düzenleyici hormonlar olan leptin ve grelin işlevini de iyileştirebilir.
Düşük karbonhidrat günlerinin vücudunuzu ağırlıklı olarak yağ bazlı bir enerji sistemine çevirdiği bildiriliyor, bu da metabolik esnekliği ve vücudunuzun uzun vadede yakıt olarak yağ yakma yeteneğini artırabilir.
Sizin için önerilenler: Halter kadınların kilo vermesine yardımcı olur mu?
Karbonhidrat döngüsünün bir diğer önemli bileşeni, insülinin manipülasyonudur.
Düşük karbonhidratlı günler ve antrenmanların etrafındaki karbonhidratların hedeflenmesi, sağlığın hayati bir belirteci olan insülin duyarlılığını artırabilir.
Teorik olarak, bu yaklaşım karbonhidratların sağladığı faydaları destekleyebilir.
Karbonhidrat döngüsünün arkasındaki mekanizmalar kullanımını desteklese de, doğrudan araştırma eksikliği nedeniyle bu yaklaşım konusunda dikkatli olunması önerilir. Karbonhidrat döngüsünün güvenli ve etkili olup olmadığını belirlemek için insan katılımcılarla yapılan daha birçok klinik çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Önerilen karbonhidrat döngüsü mekanizması, karbonhidratların faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve vücudunuza yakıt olarak yağ yakmayı öğretmektir. Bu teoride mantıklı olsa da, daha doğrudan araştırmaya ihtiyaç var.
Karbonhidrat döngüsü kilo vermenize yardımcı olabilir mi?
Karbonhidrat döngüsünün arkasındaki mekanizmalar, kilo kaybına fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir.
Teorik olarak, karbonhidrat döngüsü, vücudunuzu enerji için yağ yakmaya teşvik ederken fiziksel performansınızı korumanıza yardımcı olabilir.
Herhangi bir diyette olduğu gibi, kilo vermenin arkasındaki birincil mekanizma kalori açığıdır, yani vücudunuzun uzun süre yaktığından daha az yersiniz.
Bir kalori açığının yanı sıra bir karbonhidrat döngüsü diyeti uygularsanız, muhtemelen kilo vereceksiniz.
Bununla birlikte, karbonhidrat döngüsünün karmaşık doğası kafa karıştırabilir ve yeni başlayanların plana bağlı kalmasını zorlaştırabilir.
Buna karşılık, birçok insan karbonhidrat döngüsünün esnekliğinden yararlanabilir. Bu muhtemelen bazı insanlar için bağlılığı ve uzun vadeli başarıyı artırabilir.
Sizin için önerilenler: Ketojenik diyet: Keto için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu
Özet: Karbonhidrat döngüsü, kalori açığınızı koruyorsanız kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kas büyümesi ve spor performansı için karbonhidrat döngüsü
Birçok insan, karbonhidrat döngüsünün kas kazanımına ve fiziksel performansa fayda sağlayabileceğine inanır.
Düzenli yüksek karbonhidrat dönemleri ve hedeflenen karbonhidrat alımı, performansı artırmaya yardımcı olabilir.
Antrenmanlar sırasında karbonhidrat tüketmek ayrıca iyileşmeye, besin dağıtımına ve glikojenin yenilenmesine yardımcı olabilir.
Bu kas büyümesini teşvik edebilir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, protein alımı yeterliyse, karbonhidratların kas inşa etmek için gerekli olmadığını göstermektedir.
Bu mekanizmalar teoride mantıklı olsa da, kanıta dayalı bir cevap sağlamak için karbonhidrat döngüsünü diğer diyetlerle karşılaştıran doğrudan araştırmalara ihtiyaç vardır.
Ek olarak, tüm araştırmalar "karbonhidrat yüklemenin" atletik performansı veya kas büyümesini iyileştirdiği fikrini desteklemez.
Genel olarak, kesin olarak bilmek için yeterli veri yok.
Özet: Karbonhidrat döngüsünün arkasındaki mekanizmalar, performansı optimize etmenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ancak, daha fazla araştırma gereklidir.
Karbonhidrat döngüsünün başka faydaları var mı?
Daha önce de belirtildiği gibi, karbonhidrat döngüsü bazı faydalar sağlama potansiyeline sahiptir.
Hem düşük hem de yüksek karbonhidrat tüketimi dönemleri geçirerek, her iki diyetin yararlarının yanı sıra olası olumsuzluklarını da elde edebilirsiniz.
Düşük karbonhidrat dönemlerinin faydaları, gelişmiş insülin duyarlılığını, artan yağ yakımını, gelişmiş kolesterol seviyelerini ve gelişmiş metabolik sağlığı içerebilir.
Yüksek karbonhidratlı yeniden beslemeler, diyet sırasında tiroid hormonları, testosteron ve leptin dahil olmak üzere hormonları olumlu etkileyebilir. Yüksek karbonhidrat dönemleri ayrıca iltihaplanmayı azaltabilir ve vücudunuzun demir kullanmasına yardımcı olabilir.
Hormonlar açlık, metabolizma ve egzersiz performansında çok önemli bir rol oynadığından, bu faktörler uzun vadeli diyet başarısında önemli bir rol oynayabilir.
Karbonhidrat döngüsünün dezavantajları da olabilir. Yeni başlayanlar için, karmaşık bir diyetin sürdürülmesi zor olabilir. Herhangi bir potansiyel faydanın uzun süreli olup olmayacağı da belli değil. Ayrıca, karbonhidrat döngüsünün zamanla sağlığınız için güvenli olup olmadığını bilmek için yeterli kanıt yoktur.
Sizin için önerilenler: Antrenman sonrası beslenme: Antrenmandan sonra ne yenir?
Özet: Düşük karbonhidratlı dönemler sağlık açısından birçok fayda sağlayabilir ve yüksek karbonhidratlı beslenme hormonlarınız üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir. Karbonhidrat döngüsünün uzun vadeli etkileri bilinmemektedir.
karbonhidrat döngüsü nasıl yapılır
Karbonhidrat döngüsünün, günlük değişiklikler veya daha uzun süreli yüksek ve düşük karbonhidrat alımı dahil olmak üzere birçok varyasyonu vardır.
İşte günlük karbonhidrat alımınızı düzenlediğiniz örnek bir hafta:
Pazartesi
- Egzersiz yapmak: ağırlık çalışması
- karbonhidrat alımı: yüksek
- Yağ alımı: düşük
- karbonhidrat miktarı: 200 gr
Salı
- Egzersiz yapmak: aerobik egzersizi
- karbonhidrat alımı: ılıman
- Yağ alımı: orta
- karbonhidrat miktarı: 100 gram
Çarşamba
- Egzersiz yapmak: dinlenme günü
- karbonhidrat alımı: Düşük
- Yağ alımı: yüksek
- karbonhidrat miktarı: 30 gr
Perşembe
- Egzersiz yapmak: ağırlık çalışması
- karbonhidrat alımı: yüksek
- Yağ alımı: düşük
- karbonhidrat miktarı: 200 gr
Cuma
- Egzersiz yapmak: ağırlık çalışması
- karbonhidrat alımı: yüksek
- Yağ alımı: düşük
- karbonhidrat miktarı: 200 gr
Cumartesi
- Egzersiz yapmak: dinlenme günü
- karbonhidrat alımı: Düşük
- Yağ alımı: yüksek
- karbonhidrat miktarı: 30 gr
Pazar
- Egzersiz yapmak: dinlenme günü
- karbonhidrat alımı: Düşük
- Yağ alımı: yüksek
- karbonhidrat miktarı: 30 gr
Karbonhidrat döngüsü, tipik bir diyetten bile daha fazla, yol boyunca birçok ince ayar ve ayarlama gerektirebilir.
Yaşam tarzınız, egzersiz rutininiz ve hedefleriniz için en iyi yaklaşımı bulmak için haftada yüksek karbonhidratlı gün sayısını ve günlük gram karbonhidrat sayısını deneyebilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı bir diyeti tercih ediyorsanız, ara sıra yeniden besleme olarak karbonhidrat döngüsü ekleyebilirsiniz.
Her birkaç haftada bir yeniden besleyebilir veya 1 haftalık yeniden besleme ile 4 haftalık düşük karbonhidrat fazı gibi uzun dönemler yapabilirsiniz.
Ayrıca, günlük karbonhidrat sayısının büyük ölçüde değişebileceğini de fark edeceksiniz - bu, aktivite düzeyine, kas kütlesine ve karbonhidrat toleransına bağlıdır.
Günde 3 saat antrenman yapan bir atlet veya 250 kiloluk bir vücut geliştirmeci üst sınıra (veya daha fazlasına) ihtiyaç duyabilirken, daha orta düzeyde bir kondisyon düzeyine sahip bir kişinin yalnızca 150-200 gram ile yeniden beslenmesi gerekebilir.
Bu örnekler sadece öneridir. Karbonhidrat döngüsü için kanıtlanmış bir formül veya oran yoktur. En iyi seçenek, size özel bir plan yapmak için kayıtlı bir diyetisyene danışmaktır. Bazı diyetisyenler, sporcular için diyet planları yapma konusunda uzmanlaşmıştır.
Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya herhangi bir sağlık durumunuz varsa, diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Karbonhidrat döngüsü diyabetli kişiler için uygun olmayabilir.
Özet: Karbonhidrat döngüsü için günlük değişikliklerden aylık yeniden beslemelere kadar çeşitli seçenekler vardır. Sizin ve hedefleriniz için neyin en iyi olduğunu belirlemek için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Örnek karbonhidrat döngüsü menüsü
İşte düşük, orta ve yüksek karbonhidratlı günler için üç örnek yemek planı. Bu örneklerdeki öğün başına toplam karbonhidrat miktarının kesin rakamlar değil tahmini olduğunu unutmayın. Özel ihtiyaçlarınızı karşılayan daha kesin bir plan geliştirmek için bir diyetisyenle çalışmayı düşünün.
Yüksek karbonhidrat günü
- Kahvaltı: 3 haşlanmış yumurta, 3 dilim Hezekiel (veya 7 tohum/tahıl) ekmek, domates, mantar ve karışık meyve (60 gram karbonhidrat)
- Öğle yemeği: 6 ons (oz.) tatlı patates, 6 ons. yağsız et veya balık, karışık sebzeler (45 gram karbonhidrat)
- Egzersiz öncesi: 1 porsiyon yulaf ezmesi, badem sütü, 1 su bardağı çilek, 1 kaşık peynir altı suyu proteini (50 gram karbonhidrat)
- Akşam yemeği: 1 porsiyon kahverengi pirinç, 6 oz. yağsız tavuk, ev yapımı domates sosu, 1 porsiyon barbunya, karışık sebzeler (70 gram karbonhidrat)
Orta karbonhidrat günü
- Kahvaltı: yüksek proteinli yoğurt, 1 su bardağı karışık çilek, stevia, 1 kaşık tohum karışımı (25 gram karbonhidrat)
- Öğle yemeği: 6 oz. 4 oz ile tavuk salatası. doğranmış patates (25 gram karbonhidrat)
- Egzersiz öncesi: 1 muz ve peynir altı suyu protein karışımı (30 gram karbonhidrat)
- Akşam yemeği: 1 porsiyon tatlı patates kızartması, 6 oz. yağsız dana eti, ev yapımı domates sosu, 1 porsiyon barbunya, karışık sebzeler (40 gram karbonhidrat)
Düşük karbonhidrat günü
- Kahvaltı: 3 yumurta, 3 dilim domuz pastırması ve karışık sebzeler (10 gram karbonhidrat)
- Öğle yemeği: 6 oz. 1 kaşık zeytinyağı ile somon salatası (10 gram karbonhidrat)
- Atıştırmalık: 1 ons. 1 porsiyon hindi dilimli karışık kuruyemiş (10 gram karbonhidrat)
- Akşam yemeği: 6 ons. biftek, 1/2 avokado, karışık sebzeler (16 gram karbonhidrat)
Önerilen karbonhidrat besin kaynakları
Kekler, tatlılar, yüksek oranda işlenmiş atıştırmalık yiyecekler ve unlu mamuller gibi yiyeceklerde bulunan basit şekerler ve rafine karbonhidratlar dahil olmak üzere bazı karbonhidratlardan ölçülü olarak yararlanılmalıdır.
Sizin için önerilenler: Kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için yüksek proteinli bir diyet planı
Aksine, bol miktarda sağlıklı karbonhidrat kaynağı lezzetlidir ve faydalı lif, vitamin ve minerallerle doludur.
Yüksek karbonhidratlı günlerinizi planlarken, bu daha sağlıklı karbonhidrat seçeneklerine odaklanın.
Önerilen karbonhidratlar
Karbonhidratları "iyi" veya "kötü" olarak etiketlemek yerine, mümkün olduğunca rafine edilmemiş karbonhidratları seçmeyi düşünün. Bunlar şunları içerir:
- kepekli tahıllar: Değiştirilmemiş tahıllar tamamen sağlıklıdır ve birçok sağlık yararına sahip olabilir. Örnekler arasında kahverengi pirinç, yulaf ve kinoa bulunur.
- sebzeler: Her sebzenin farklı vitamin ve mineral içeriği vardır. İyi bir denge elde etmek için çeşitli renkleri yiyin.
- Bütün meyveler: Sebzelerde olduğu gibi, her meyve benzersizdir, özellikle yüksek antioksidan içeriği ve düşük glisemik yükü olan meyveler.
- bakliyat: Bunlar, lif ve minerallerle dolu, yavaş sindirilen karbonhidratlardan oluşan harika bir seçimdir.
- Yumrular: Bu kategori patatesleri ve tatlı patatesleri içerir.
Özet: Rafine karbonhidratları ve ilave şekerleri sınırlayın. Bunun yerine, öncelikle bol miktarda lif içeren bütün yiyecekleri yiyin.
Özet
Karbonhidrat döngüsü, diyetlerini, atletik hünerlerini ve genel sağlıklarını geliştirmek isteyenler için etkili bir strateji olabilir.
Çalışmalar, sonuçlar değişebilse de, karbonhidrat döngüsünün potansiyel faydalarına ışık tutmuştur. Özellikle, insanlarda uzun süreli bir karbonhidrat döngüsü rejiminin etkilerine dair kapsamlı bir araştırma yapılmamıştır.
Sürekli olarak yüksek veya düşük karbonhidrat alımına bağlı kalmak yerine, dengeli bir yaklaşım fiziksel ve zihinsel avantajlar sağlayabilir.
Karbonhidrat döngüsü yoluyla yağ azaltmayı hedeflerken, yeterli protein tüketmek ve kalori açığı sağlamak hayati önem taşır.
Karbonhidrat döngüsü ve doğru karbonhidrat alımını belirleme konusunda kişisel rehberlik için bir beslenme uzmanına danışmak faydalı olabilir. Ayrıca, ilaç kullanıyorsanız veya diyabet gibi sağlık durumlarınızı yönetiyorsanız, diyetinizi ayarlamadan önce doktorunuzla görüşmeniz çok önemlidir.
Sizin için önerilenler: Antrenman öncesi beslenme: Antrenmandan önce ne yenir?
