İçindekiler
Düşük karbonhidratlı diyetler çok etkili olabilir. kilo kaybı, araştırmaya göre.
Karbonhidratı azaltmak iştahınızı azaltır ve otomatik kilo kaybına veya kalori saymaya gerek kalmadan kilo kaybına neden olur.
Bazı insanlar için düşük karbonhidratlı bir diyet, doyana kadar yemelerine, doymalarına ve yine de kilo vermelerine olanak tanır.
Bir kişinin kilo vermek için her gün yemesi gereken karbonhidrat sayısı, yaş, cinsiyet, vücut tipi ve aktivite seviyelerine bağlı olarak değişir.
Bu makale, kilo vermek için günde ne kadar karbonhidrat yemeniz gerektiğini gözden geçirmektedir.
Neden daha az karbonhidrat yemek istersin?
Amerikalılar için Diyet Rehberi, karbonhidratların günlük ihtiyacınızın %45-65'ini sağlamasını önerir. günlük kalori alımı tüm yaş grupları ve cinsiyetler için.
Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre, 2.000 kalorilik bir diyet yerken karbonhidrat için önerilen günlük alım miktarı (RDI) günde 300 gramdır.
Bazı insanlar kilo vermek amacıyla günlük karbonhidrat alımını azaltarak günde yaklaşık 50-150 grama kadar düşürürler.
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin etkili bir kilo verme stratejisinin parçası olabileceğini göstermiştir.
Bu diyet, ekmek ve makarna gibi şekerler ve nişastalar dahil olmak üzere karbonhidrat alımınızı kısıtlar ve yerine protein, sağlıklı yağlar, ve sebzeler.
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin bir kişinin iştahını azaltabileceğini, daha az kalori almasına yol açabileceğini ve diyeti sürdürmeleri koşuluyla diğer diyetlere göre daha kolay kilo vermelerine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalarda, araştırmacıların sonuçları karşılaştırılabilir kılmak için düşük yağlı gruplardaki kalorileri aktif olarak kısıtlamaları gerekir, ancak düşük karbonhidrat grupları hala genellikle daha etkilidir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin sadece kilo vermenin ötesine geçen faydaları da vardır. yardımcı olabilirler düşük kan şekeri, kan basıncı ve trigliseritler. Ayrıca HDL (iyi) kolesterolü yükseltmeye ve LDL (kötü) kolesterol modelini iyileştirmeye yardımcı olabilirler.
Düşük karbonhidratlı diyetler, çoğu insanın hala önerdiği kalori kısıtlı, düşük yağlı diyetlerle karşılaştırıldığında, genellikle daha fazla kilo kaybına neden olur ve sağlığı iyileştirir. Bu fikri destekleyecek çok sayıda kanıt var.
Özet: Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlerden daha etkili ve sağlıklı olabileceğini göstermektedir.
Düşük karbonhidrat diyeti olarak sayılanlar?
Düşük karbonhidratlı bir diyeti neyin oluşturduğuna dair net bir tanım yoktur ve bir kişi için düşük olan, bir sonraki için düşük olmayabilir.
Bir bireyin optimal karbonhidrat alımı yaşa, cinsiyete, vücut kompozisyonuna, aktivite seviyelerine, kişisel tercihe, yemek kültürüne ve mevcut metabolik sağlığa bağlıdır.
Fiziksel olarak aktif olan ve daha fazla kas kütlesi olan insanlar, hareketsiz insanlara göre çok daha fazla karbonhidratı tolere edebilir. Bu, özellikle ağırlık kaldırma veya sprint gibi çok sayıda yüksek yoğunluklu egzersiz yapanlar için geçerlidir.
Metabolik sağlık da çok önemli bir faktördür. İnsanlarda metabolik sendrom, obezite veya tip 2 diyabet geliştiğinde karbonhidrat ihtiyaçları değişir.
Bu kategorilere giren insanlar çok fazla karbonhidratı daha az tolere edebilirler.
Özet: Optimal karbonhidrat alımı, aktivite seviyelerine, mevcut metabolik sağlığa ve diğer birçok faktöre bağlı olarak bireyler arasında değişiklik gösterir.
Günlük karbonhidrat alımınıza nasıl karar verilir?
Rafine buğday ve ilave şekerler gibi en sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını diyetinizden çıkarırsanız, sağlığınızı iyileştirme yolunda ilerlemiş olursunuz.
Sizin için önerilenler: Kilo vermek ve metabolik hastalıklarla savaşmak için ketojenik bir diyet
Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetlerin potansiyel metabolik faydalarını ortaya çıkarmak için diğer karbonhidrat kaynaklarını da kısıtlamanız gerekir.
Karbonhidrat alımının bireysel ihtiyaçlarla nasıl eşleştirileceğini tam olarak açıklayan hiçbir bilimsel makale yoktur. Aşağıdaki bölümlerde, bazı diyetisyenlerin karbonhidrat alımı ve kilo kaybı hakkında ne düşündükleri tartışılmaktadır.
Günde 100-150 gram yemek
Bu ılımlı bir karbonhidrat alımıdır. Zayıf, aktif ve sağlıklı kalmaya ve kilolarını korumaya çalışan kişilerde işe yarayabilir.
Bu ve herhangi bir karbonhidrat alımında kilo vermek mümkündür, ancak kilo vermek için kalori alımının ve porsiyon boyutlarının da farkında olmanız gerekebilir.
Yiyebileceğiniz karbonhidratlar şunları içerir:
- tüm sebzeler
- günde birkaç parça meyve
- patates, tatlı patates gibi orta miktarda sağlıklı nişastalar ve pirinç ve pirinç gibi sağlıklı tahıllar yulaf
Günde 50-100 gram yemek
Bazı karbonhidrat kaynaklarını diyette tutarken kilo vermek istiyorsanız bu aralık faydalı olabilir. Karbonhidratlara karşı hassasiyetiniz varsa kilonuzu korumanıza da yardımcı olabilir.
Yiyebileceğiniz karbonhidratlar şunları içerir:
- bol sebze
- Günde 2-3 adet meyve
- minimum miktarda nişastalı karbonhidrat
Günde 20-50 gram yemek
Düşük karbonhidratlı diyetin metabolizma üzerinde daha büyük etkileri olduğu yer burasıdır. Bu, hızlı kilo vermek isteyen veya metabolik sorunları, obezitesi veya diyabeti olan kişiler için olası bir aralıktır.
Günde 50 gramdan az yemek yerken, vücut ketozise girer ve keton cisimleri adı verilen yollarla beyne enerji sağlar. Bunun iştahınızı azaltması ve otomatik olarak kilo vermenize neden olması muhtemeldir.
Yiyebileceğiniz karbonhidratlar şunları içerir:
- bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze
- biraz çilek, belki krem şanti ile
- avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi diğer gıdalardan alınan karbonhidratları takip edin
Düşük karbonhidratlı bir diyetin karbonhidratsız bir diyet olduğu anlamına gelmediğini unutmayın. Bol miktarda düşük karbonhidratlı sebzeye yer var.
Sizin için önerilenler: Düşük karbonhidratlı bir diyetle kilo vermemenizin en önemli 15 nedeni
Denemek önemlidir
Her birey benzersizdir ve bir kişide işe yarayan bir sonrakinde işe yaramayabilir. Biraz kendi kendine deney yapmak ve sizin için en iyi olanı bulmak önemlidir.
Tip 2 diyabetiniz varsa, herhangi bir değişiklik yapmadan önce sağlık uzmanınızla konuşun, çünkü bu diyet ilaç ihtiyacınızı büyük ölçüde azaltabilir.
Özet: Fiziksel olarak aktif olan veya kilosunu korumak isteyen kişiler için günde 100-150 gram karbonhidratın faydaları olabilir. Hızlı kilo vermeyi hedefleyenler için bir sağlık kuruluşu rehberliğinde günde 50 gramın altına inmek yardımcı olabilir.
Karbonhidrat türleri ve neye odaklanmalı
Düşük karbonhidratlı bir diyet sadece kilo vermekle ilgili değildir, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirebilir.
Bu nedenle diyet, bütün, işlenmemiş gıdalar ve sağlıklı karbonhidrat kaynakları üzerine kurulmalıdır.
Düşük karbonhidratlı abur cuburlar genellikle sağlıksızdır.
Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, işlenmemiş gıdaları seçin.:
- yağsız et
- balık
- yumurtalar
- sebzeler
- Fındık
- Avokado
- sağlıklı yağlar
içeren karbonhidrat kaynaklarını seçin. lif. Orta derecede karbonhidrat alımını tercih ediyorsanız, patates, tatlı patates, yulaf ve kahverengi pirinç gibi rafine edilmemiş nişasta kaynaklarını seçmeye çalışın.
Eklenen şekerler ve diğer rafine karbonhidratlar her zaman sağlıksız seçeneklerdir, bunları sınırlamanız veya bunlardan kaçınmanız önerilir.
Yemek için belirli yiyecekler hakkında daha fazla bilgi için, buna göz atın düşük karbonhidratlı yiyecekler listesi ve bu ayrıntılı düşük karbonhidratlı yemek planı ve örnek menü.
Özet: Sağlıklı, lif açısından zengin karbonhidrat kaynakları seçmek çok önemlidir. Sağlıklı bir diyet, en düşük karbonhidrat alımı seviyesinde bile bol miktarda sebze içerir.
Düşük karbonhidrat diyetleri yağ yakmanıza yardımcı olur
Düşük karbonhidratlı diyetler, glikozu karbonhidratlardan vücut hücrelerine getiren bir hormon olan kandaki insülin seviyenizi büyük ölçüde azaltır.
Sizin için önerilenler: Yüksek protein, düşük karbonhidrat diyeti: Eksiksiz bir rehber
İnsülinin görevlerinden biri de yağ depolamaktır. Birçok uzman, düşük karbonhidratlı diyetlerin bu kadar iyi çalışmasının sebebinin bu hormon seviyenizi düşürmesi olduğuna inanıyor.
İnsülinin yaptığı başka bir şey de böbreklere sodyum tutmasını söylemektir. Yüksek karbonhidratlı diyetlerin aşırı su tutulmasına neden olmasının nedeni budur.
Karbonhidratı kestiğinizde insülini düşürürsünüz ve böbrekleriniz fazla suyu atmaya başlar.
Düşük karbonhidratlı bir diyetle ilk birkaç gün içinde insanların çok fazla su kaybetmesi yaygındır. Bazı diyetisyenler bu şekilde 5–10 pound (2,3–4,5 kg) kadar kaybedebileceğinizi öne sürüyorlar.
Kilo kaybı ilk haftadan sonra yavaşlar, ancak diyeti sürdürürseniz yağ kütleniz azalmaya devam edebilir.
Bir çalışma, düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştırdı ve vücut kompozisyonunun çok doğru ölçümleri olan DEXA tarayıcılarını kullandı. Düşük karbonhidratlı diyet yapanlar, önemli miktarda vücut yağı kaybettiler ve aynı zamanda kas kazandılar.
Araştırmalar ayrıca düşük karbonhidratlı diyetlerin karın boşluğunuzdaki, ayrıca visseral yağ veya göbek yağı olarak da bilinen yağı azaltmada özellikle etkili olduğunu gösteriyor. Bu en tehlikeli yağdır ve birçok hastalıkla güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Düşük karbonhidratlı yeme konusunda yeniyseniz, muhtemelen vücudunuzun karbonhidrat yerine yağ yakmaya alıştığı bir adaptasyon aşamasından geçmeniz gerekecektir.
Buna "düşük karbonhidrat gribi" denir ve genellikle birkaç gün içinde geçer. Bu ilk aşama sona erdikten sonra, birçok insan, yüksek karbonhidratlı diyetlerde yaygın olan öğleden sonra enerji düşüşleri olmadan öncekinden daha fazla enerjiye sahip olduğunu bildiriyor.
Özet: Düşük karbonhidratlı bir diyette su ağırlığı hızla düşer ve yağ kaybı biraz daha uzun sürer. Karbonhidrat alımınızı azaltmanın ilk birkaç gününde kendinizi iyi hissetmemeniz normaldir. Bununla birlikte, birçok insan bu ilk adaptasyon aşamasından sonra kendini mükemmel hisseder.
Özet
Düşük karbonhidrat diyetine başlamadan önce, tipik bir günde ne kadar karbonhidrat yediğinizi ve bunların sağlıklı mı yoksa sağlıksız mı olduğunu takip etmeyi deneyin. Ücretsiz bir uygulama yardımcı olabilir.
Lif karbonhidrat olarak sayılmadığından, lif gramlarını toplam sayıdan hariç tutabilirsiniz. Bunun yerine, bu hesaplamayı kullanarak net karbonhidratları sayın: net karbonhidrat = toplam karbonhidrat – lif.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin faydalarından biri, birçok insan için yapmanın kolay olmasıdır. İstemiyorsan hiçbir şeyi izlemene gerek yok.
Her öğünde biraz protein, sağlıklı yağlar ve sebzeler yiyin. Biraz fındık, tohum, avokado ve tam yağlı süt ürünleri ekleyin. Ayrıca işlenmemiş gıdaları tercih edin.
