Карбоциклирование - это стратегия, которая изменяет потребление углеводов в течение определённых периодов времени. Считается, что она способствует потере жира и поддержанию спортивного мастерства, особенно если преследуются цели по снижению веса.
Споры об углеводах сильно пылают уже много лет.
Многие популярные диеты ограничивают количество углеводов, а некоторые даже полностью исключают их.
Однако важно понимать, что ни один макронутриент, включая углеводы, не является по своей сути вредным. Всё дело в том, чтобы персонализировать потребление углеводов в соответствии с твоими потребностями.
Чтобы точно отрегулировать свою суточную дозу углеводов, многие люди взяли на вооружение метод чередования уровней углеводов.
Такая практика называется карбоциклированием.
Погрузись в процесс и раскрой науку и нюансы, лежащие в основе карбоциклирования.
Оглавление
Что такое карбоциклирование?
Карбоциклирование - это диетический подход, при котором ты чередуешь потребление углеводов ежедневно, еженедельно или ежемесячно.
Люди могут использовать его для того, чтобы сбросить жир, поддерживать физическую работоспособность во время диеты или преодолеть плато в потере веса.
Некоторые люди регулируют своё потребление углеводов изо дня в день, другие же могут делать более длительные периоды низкого, умеренного и высокого потребления углеводов.
Короче говоря, карбоциклирование направлено на то, чтобы приурочить потребление углеводов к тому моменту, когда они приносят максимальную пользу, и исключить углеводы, когда они не нужны.
Ты можешь запрограммировать потребление углеводов, основываясь на различных факторах, таких как:
- Цели композиции тела: Некоторые люди уменьшают количество углеводов во время диеты и добавляют их обратно во время фазы “наращивания мышц” или производительности.
- Дни тренировок и отдыха: Один из популярных подходов заключается в более высоком потреблении углеводов в дни тренировок и более низком - в дни отдыха.
- Плановые отъёмы: Другой популярный подход заключается в том, чтобы во время длительной диеты делать 1 день или несколько дней на очень высоком потреблении углеводов в качестве “отъёма”.
- Специальные мероприятия или соревнования: Спортсмены часто устраивают “углеводную загрузку” перед соревнованиями, а многие участники физического развития делают то же самое перед бодибилдинг-шоу или фотосессией.
- Тип тренировки: Люди подбирают потребление углеводов в зависимости от интенсивности и продолжительности конкретной тренировки. Чем дольше или интенсивнее тренировка, тем больше углеводов они потребляют, и наоборот.
- Уровень жира в организме: Многие люди будут циклировать углеводы в зависимости от уровня жира в организме. Чем стройнее они становятся, тем больше высокоуглеводных дней или блоков они включают.
Типичная недельная карбоциклическая диета может включать 2 высокоуглеводных дня, 2 умеренно-углеводных дня и 3 низкоуглеводных дня.
Потребление белка обычно одинаково изо дня в день, тогда как потребление жиров варьируется в зависимости от количества потребляемых углеводов.
Высокоуглеводный день обычно подразумевает малое количество жира, тогда как низкоуглеводный - большое количество жира.
Карбоциклирование - это продвинутая диетическая стратегия, требующая больше манипуляций и программирования, чем обычная диета. Чтобы всё сделать правильно, полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.
Summary: Carb cycling - это диетический подход, при котором ты манипулируешь потреблением углеводов в зависимости от различных факторов.
Наука, лежащая в основе карбоциклирования
Карбоциклирование - это относительно новый диетический подход.
Наука в первую очередь основывается на биологических механизмах, лежащих в основе манипуляций с углеводами.
Лишь немногие контролируемые исследования непосредственно изучали карбоциклические диеты.
Карбоциклирование пытается соответствовать потребностям твоего организма в калориях или глюкозе. Например, он обеспечивает углеводами во время тренировки или в дни интенсивных тренировок.
Высокоуглеводные дни также помогают твоему организму восполнить запасы мышечного гликогена, что может улучшить работоспособность и уменьшить разрушение мышц.
Стратегические высокоуглеводные периоды могут также улучшить функцию гормонов лептина и грелина, регулирующих вес и аппетит.
Предлагаем вам: Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?
Как сообщается, низкоуглеводные дни переключают твой организм на преимущественно жировую энергетическую систему, что может улучшить метаболическую гибкость и способность твоего организма сжигать жир в качестве топлива в долгосрочной перспективе.
Ещё один важный компонент карбоциклирования - манипуляции с инсулином.
Низкоуглеводные дни и таргетирование углеводов вокруг тренировок могут улучшить чувствительность к инсулину - важнейший маркер здоровья.
Теоретически такой подход может поддержать те преимущества, которые дают углеводы.
Хотя механизмы, лежащие в основе карбоциклирования, поддерживают его использование, всё же рекомендуется с осторожностью относиться к этому подходу из-за отсутствия прямых исследований. Необходимо гораздо больше клинических исследований с участием людей, чтобы определить, является ли карбоциклирование безопасным и эффективным.
Summary: Предполагаемый механизм карбоциклирования заключается в том, чтобы максимизировать пользу от углеводов и научить твой организм сжигать жир в качестве топлива. Хотя в теории это имеет смысл, необходимы более прямые исследования.
Может ли карбоциклирование помочь тебе сбросить вес?
Механизмы, лежащие в основе карбоциклирования, позволяют предположить, что оно может принести пользу в снижении веса.
В теории карбоциклирование может помочь тебе поддерживать физическую работоспособность, одновременно стимулируя твой организм сжигать жир для получения энергии.
Как и в любой другой диете, основной механизм снижения веса - это дефицит калорий, то есть ты ешь меньше, чем сжигает твой организм в течение длительного периода времени.
Ты, скорее всего, сбросишь вес, если будешь применять карбоциклическую диету наряду с дефицитом калорий.
Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков
Однако сложная природа карбоциклирования может запутать и затруднить новичкам придерживаться этого плана.
Напротив, многим людям может понравиться гибкость карбоциклирования. Вероятно, это может улучшить приверженность и долгосрочный успех для некоторых людей.
Summary: Циклирование углеводов может помочь тебе сбросить вес, если ты будешь поддерживать дефицит калорий.
Карбоциклирование для роста мышц и спортивных результатов
Многие люди считают, что карбоциклирование может благотворно сказаться на наборе мышечной массы и физической работоспособности.
Регулярные высокоуглеводные периоды и целенаправленное потребление углеводов могут способствовать повышению работоспособности.
Употребление углеводов во время тренировки также может способствовать восстановлению, доставке питательных веществ и восполнению запасов гликогена.
Это может способствовать росту мышц. Однако некоторые исследования говорят о том, что углеводы не нужны для наращивания мышц, если потребление белка достаточно.
Хотя в теории эти механизмы имеют смысл, для доказательного ответа необходимы прямые исследования, сравнивающие карбоциклирование с другими диетами.
Кроме того, не все исследования поддерживают идею о том, что “карбоновая загрузка” улучшает спортивные результаты или рост мышц.
В целом, недостаточно данных, чтобы знать наверняка.
Summary: Механизмы, лежащие в основе карбоциклирования, позволяют предположить, что оно может помочь тебе оптимизировать производительность. Однако требуются дальнейшие исследования.
Есть ли у карбоциклирования другие преимущества?
Как уже говорилось ранее, карбоциклирование потенциально способно обеспечить некоторые преимущества.
Имея периоды как низкоуглеводного, так и высокоуглеводного питания, ты можешь получить многие преимущества обеих диет, а также потенциальные отрицательные стороны.
Преимущества низкоуглеводных периодов могут включать в себя улучшение чувствительности к инсулину, усиленное сжигание жира, повышение уровня холестерина и улучшение метаболического здоровья.
Высокоуглеводные трапезы могут положительно повлиять на гормоны во время диеты, включая гормоны щитовидной железы, тестостерон и лептин. Высокоуглеводные периоды также могут уменьшить воспаление и помочь твоему организму использовать железо.
Предлагаем вам: Послетренировочное питание: что есть после тренировки
Эти факторы могут играть существенную роль в долгосрочном успехе диеты, так как гормоны играют решающую роль в чувстве голода, метаболизме и эффективности тренировок.
У карбоциклирования могут быть и отрицательные стороны. Для начала, сложную диету может быть трудно поддерживать. Также неясно, будут ли любые потенциальные преимущества долговременными. Кроме того, нет достаточных данных, чтобы понять, безопасно ли карбоциклирование для твоего здоровья в течение долгого времени.
Общая информация: Низкоуглеводные периоды могут обеспечить ряд преимуществ для здоровья, а высокоуглеводные трапезы могут оказывать положительное влияние на твои гормоны. Долгосрочные эффекты карбоциклирования неизвестны.
Как проводить карбоциклирование
Карбоновая цикличность имеет множество вариаций, включая ежедневные изменения или более длительные периоды приема высоко- и низкоуглеводной пищи.
Вот примерная неделя, в течение которой ты ежедневно регулируешь потребление углеводов:
Понедельник
- Упражнения: силовые тренировки
- Потребление углеводов: высокое
- Потребление жиров: низкое
- Количество углеводов: 200 г.
Вторник
- Упражнения: аэробные упражнения
- Потребление углеводов: умеренное
- Потребление жиров: умеренное
- Количество углеводов: 100 г.
Среда
- Тренировка: день отдыха
- Потребление углеводов: низкое
- Потребление жиров: высокое
- Количество углеводов: 30 г.
Четверг
- Упражнения: силовые тренировки
- Потребление углеводов: высокое
- Потребление жиров: низкое
- Количество углеводов: 200 г.
Пятница
- Упражнения: силовые тренировки
- Потребление углеводов: высокое
- Потребление жиров: низкое
- Количество углеводов: 200 г.
Суббота
- Тренировка: день отдыха
- Потребление углеводов: низкое
- Потребление жиров: высокое
- Количество углеводов: 30 г.
Воскресенье
- Тренировка: день отдыха
- Потребление углеводов: низкое
- Потребление жиров: высокое
- Количество углеводов: 30 г.
Даже в большей степени, чем обычная диета, карбоциклирование может потребовать много тонких настроек и корректировок на этом пути.
Ты можешь экспериментировать с количеством высокоуглеводных дней в неделю и количеством граммов углеводов в день, чтобы найти оптимальный подход для твоего образа жизни, режима тренировок и целей.
Если ты предпочитаешь низкоуглеводную диету, то можешь время от времени добавлять карбоциклирование в качестве трапезы.
Ты можешь либо питаться каждые пару недель, либо делать длительные периоды, например, 4-недельную низкоуглеводную фазу с 1-недельным питанием.
Ты также заметишь, что количество углеводов в день может резко меняться - это зависит от уровня активности, мышечной массы и толерантности к углеводам.
Спортсмену, тренирующемуся 3 часа в день, или 250-килограммовому бодибилдеру может потребоваться верхний предел (или даже больше), тогда как человеку с более умеренным уровнем физической подготовки может потребоваться всего 150-200 граммов.
Эти примеры являются лишь предположениями. Не существует проверенной формулы или соотношения для карбоциклирования. Лучший вариант - проконсультироваться с дипломированным диетологом, чтобы составить план, который подходит именно тебе. Некоторые диетологи специализируются на составлении планов питания для спортсменов.
Если ты принимаешь какие-либо лекарства или имеешь какие-либо отклонения в состоянии здоровья, то перед тем, как вносить существенные изменения в свой рацион, обязательно проконсультируйся со своим врачом. Карбоциклирование может не подойти людям с диабетом.
Общая информация: Существует несколько вариантов карбоциклирования, начиная от ежедневных изменений и заканчивая ежемесячными трапезами. Проконсультируйся с зарегистрированным диетологом, чтобы определить, что лучше всего подходит для тебя и твоих целей.
Примерное меню карбоциклирования
Вот три примера планов питания для низкоуглеводных, умеренных и высокоуглеводных дней. Помни, что общее количество углеводов на один приём пищи в этих примерах - это оценка, а не точные цифры. Рассмотри возможность сотрудничества с диетологом для разработки более точного плана, отвечающего твоим конкретным потребностям.
Предлагаем вам: План диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и улучшить здоровье
Высокоуглеводный день
- Завтрак: 3 варёных яйца, 3 ломтика хлеба Ezekiel (или 7-семянного/зернового), помидоры, грибы и гарнир из смешанных фруктов (60 г углеводов.)
- Обед: 6 унций (унций) сладкого картофеля, 6 унций постного мяса или рыбы, микс овощей (45 граммов углеводов.)
- Предтренировочный: 1 порция овсянки, миндальное молоко, 1 стакан ягод, 1 мерная ложка сывороточного протеина (50 граммов углеводов.)
- Ужин: 1 порция коричневого риса, 6 унций постной курицы, домашний томатный соус, 1 порция почечной фасоли, смешанные овощи (70 г углеводов.)
Умеренный углеводный день
- Завтрак: высокопротеиновый йогурт, 1 чашка смешанных ягод, стевия, 1 ложка смеси семян (25 г углеводов.)
- Обед: 6 унций куриного салата с 4 унциями нарезанного кубиками картофеля (25 г углеводов.)
- Предтренировочный: 1 банан и коктейль из сывороточного протеина (30 граммов углеводов.)
- Ужин: 1 порция картофеля фри из сладкого картофеля, 6 унций постной говядины, домашний томатный соус, 1 порция почечной фасоли, смешанные овощи (40 г углеводов.)
Низкоуглеводный день
- Завтрак: 3 яйца с 3 ломтиками бекона и смешанными овощами (10 г углеводов.)
- Обед: Салат из 6 унций лосося с 1 ложкой оливкового масла (10 г углеводов.)
- Закуска: 1 унция смешанных орехов с 1 порцией ломтиков индейки (10 граммов углеводов.)
- Ужин: 6-унцовый стейк, 1/2 авокадо, смешанные овощи (16 г углеводов.)
Рекомендуемые источники углеводной пищи
Некоторые углеводы следует употреблять в меру, включая простые сахара и рафинированные углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как торты, десерты, сильно переработанные закуски и выпечка.
Напротив, многие источники полезных углеводов вкусны и полны полезной клетчатки, витаминов и минералов.
Планируя свои высокоуглеводные дни, сосредоточься на таких более здоровых вариантах углеводов.
Рекомендуемые углеводы
Вместо того чтобы навешивать ярлыки на углеводы как на “хорошие” или “плохие”, подумай о том, чтобы выбирать нерафинированные углеводы, когда это возможно. К ним относятся:
- Цельные злаки: Немодифицированные злаки совершенно здоровы и могут обладать многими полезными свойствами. В качестве примера можно привести коричневый рис, овёс и киноа.
- Овощи: В каждом овоще разное содержание витаминов и минералов. Ешь разнообразные цвета, чтобы получить хороший баланс.
- Цельные фрукты: Как и в случае с овощами, каждый фрукт уникален, особенно ягоды, которые отличаются высоким содержанием антиоксидантов и низкой гликемической нагрузкой.
- Бобовые: Это отличный выбор медленно усваиваемых углеводов, полных клетчатки и минералов.
- Клубни: В эту категорию входят картофель и сладкий картофель.
Описание: Ограничь рафинированные углеводы и добавленные сахара. Вместо этого ешь преимущественно цельные продукты, которые содержат много клетчатки.
Резюме
Карбоциклирование может быть эффективной стратегией для тех, кто стремится улучшить свою диету, спортивное мастерство и общее самочувствие.
Предлагаем вам: Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой
Исследования пролили свет на потенциальную пользу карбоциклирования, хотя результаты могут быть самыми разными. Примечательно, что масштабных исследований влияния длительного режима карбоциклирования на человека не проводилось.
Вместо того чтобы последовательно придерживаться высоко- или низкоуглеводного питания, сбалансированный подход может дать физические и психические преимущества.
Если ты стремишься к снижению жировой массы с помощью карбоциклирования, то жизненно важным является потребление достаточного количества белка и обеспечение дефицита калорий.
Для получения индивидуального руководства по карбоциклированию и определению правильного потребления углеводов может быть полезна консультация с экспертом по питанию. Кроме того, если ты принимаешь лекарства или управляешь такими состояниями здоровья, как диабет, то обсуждение с твоим врачом перед корректировкой диеты имеет решающее значение.
