Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, которая способствует сильному влиянию на потерю веса и общее состояние здоровья.
Хотя этот способ питания часто ассоциируется с продуктами животного происхождения, его можно адаптировать к планам питания на растительной основе, включая веганские диеты.
Веганские диеты запрещают употребление всех продуктов животного происхождения, что затрудняет употребление продуктов с низким содержанием углеводов.
Однако при тщательной подготовке веганы могут воспользоваться потенциальными преимуществами кетогенной диеты.
В этой статье объясняется, что есть и чего избегать на веганской кето-диете, а также приводится недельное веганское кето-меню.
Что такое веганская кето-диета?
Кетогенная диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.
Углеводы обычно сокращаются до 20-50 граммов в день, чтобы достичь и поддерживать кетоз - метаболический процесс, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо глюкозы.
Поскольку этот способ питания состоит в основном из жиров - обычно около 75% от вашего потребления - люди, сидящие на кето-диете, часто обращаются к продуктам животного происхождения с высоким содержанием жира, таким как мясо, масло и жирные молочные продукты.
Тем не менее, те, кто придерживается растительной диеты, в том числе веганы, также могут придерживаться кетогенной диеты.
Люди, соблюдающие веганскую диету, потребляют только продукты растительного происхождения, такие как овощи, фрукты и злаки, и избегают продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца и молочные продукты.
Веганы могут достичь кетоза, полагаясь на продукты растительного происхождения с высоким содержанием жиров, такие как кокосовое масло, авокадо, семена и орехи.
Преимущества веганской кето-диеты
Несколько преимуществ для здоровья связаны с веганской и кетогенной диетами. Однако нет исследований, посвященных конкретно веганской кето-диете.
Было показано, что соблюдение веганской диеты снижает риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака.
Например, исследования показали, что веганы имеют на 75% более низкий риск развития высокого кровяного давления и до 78% снижение риска диабета 2 типа.
Более того, веганы, как правило, весят меньше, чем не веганы, а те, кто придерживается веганской диеты, более успешны в похудении, чем люди, которые едят продукты животного происхождения.
Обзор 12 исследований показал, что за 18 недель люди, соблюдающие веганские диеты, потеряли в среднем на 5,5 фунтов (2,52 кг) больше, чем участники, соблюдающие невегетарианские диеты.
Как и веганская диета, исследования показали, что кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может положительно повлиять на ваше здоровье.
Кето-диета хорошо известна своей эффективностью в снижении веса, контроле уровня сахара в крови и снижении факторов риска сердечных заболеваний.
Исследование с участием 58 детей и подростков с ожирением показало, что участники, соблюдающие кетогенную диету, потеряли значительно больше веса и жировой массы, чем участники низкокалорийной диеты.
Кроме того, кето-диета значительно повышает уровень адипонектина, белка, участвующего в регуляции сахара в крови и метаболизме жиров.
Более высокий уровень адипонектина был связан с лучшим контролем уровня сахара в крови, уменьшением воспаления и более низким риском заболеваний, связанных с ожирением, включая болезни сердца.
Также было показано, что кетогенная диета снижает факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень триглицеридов, артериальное давление и «плохой» холестерин ЛПНП.
Поскольку и веганская, и кетогенная диеты могут принести пользу вашему здоровью схожим образом, вполне вероятно, что их сочетание с соблюдением веганской кето-диеты также положительно повлияет на здоровье.
Продукты, которых следует избегать на веганской кето-диете
Соблюдая веганскую кето-диету, вы должны значительно снизить потребление углеводов и заменить их полезными жирами и веганскими источниками белка.
Продукты животного происхождения, включая яйца, мясо, птицу, молочные продукты и морепродукты, исключены из веганской кето-диеты.
Вот примеры продуктов, которых следует полностью избегать:
- Мясо и птица: говядина, индейка, курица, свинина.
- Молочные продукты: молоко, масло, йогурт.
- Яйца: яичные белки и яичные желтки.
- Морепродукты: рыба, креветки, моллюски, мидии.
- Ингредиенты животного происхождения: сывороточный белок, мед, белок яичного белка.
Вот примеры продуктов, которые следует значительно сократить.:
- Зерновые и крахмалы: хлопья, хлеб, выпечка, рис, макаронные изделия, крупы.
- Сладкие напитки: сладкий чай, газированные напитки, сок, смузи, спортивные напитки, шоколадное молоко.
- Подсластители: коричневый сахар, белый сахар, агава, кленовый сироп.
- Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кабачки, свекла, горох.
- Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, фасоль.
- Фрукты: все фрукты следует ограничить. Однако разрешены небольшие порции некоторых фруктов, например ягод.
- Алкогольные напитки с высоким содержанием углеводов: пиво, сладкие коктейли, вино.
- Нежирные диетические продукты: Нежирные продукты, как правило, содержат большое количество добавленного сахара.
- Соусы и приправы с высоким содержанием углеводов: соус барбекю, подслащенные заправки для салатов, маринады.
- Продукты с высокой степенью обработки: ограничьте потребление упакованных продуктов и увеличьте потребление цельных необработанных продуктов.
Уровень ограничения углеводов при соблюдении веганской кето-диеты варьируется в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и индивидуальных потребностей.
Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
В общем, здоровые веганские продукты с высоким содержанием жира и источники веганского белка должен составлять большую часть вашего рациона.
Продукты питания на веганской кето-диете
При соблюдении веганской кето-диеты важно сосредоточиться на веганской, здоровой пище с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Продукты, которые следует есть на веганской кето-диете, включают:
- Кокосовые продукты: жирное кокосовое молоко, кокосовые сливки, несладкий кокос.
- Масла: Оливковое масло, ореховое масло, кокосовое масло, масло авокадо.
- Орехи и семена: миндаль, бразильские орехи, грецкие орехи, семена конопли, семена чиа, орехи макадамия, семена тыквы.
- Масло из орехов и семян: арахисовое масло, миндальное масло, подсолнечное масло, масло кешью.
- Некрахмалистые овощи: листовая зелень, брюссельская капуста, кабачки, брокколи, цветная капуста, перец, грибы.
- Источники веганского белка: Полножирный тофу, темпе, сейтан.
- Веганские жирные «молочные продукты»”: Кокосовый йогурт, веганское масло, сыр кешью, веганский сливочный сыр.
- Авокадо: цельные авокадо, гуакамоле.
- Ягоды: чернику, ежевику, малину и клубнику можно употреблять в умеренных количествах.
- Приправы: Питательный дрожжи, зелень, лимонный сок, соль, перец, специи.
Хотя кето-диета исключает многие группы продуктов, на которые полагаются веганы, такие как цельнозерновые и крахмалистые овощи, веганская кето-диета может соблюдаться при тщательном планировании.
Веганские люди, сидящие на кето-диете, должны получать свои калории из цельных, необработанных продуктов, избегая при этом сильно обработанных веганских продуктов.
Недельный план веганского кето-питания
Хотя веганская кето-диета может показаться очень строгой, многие блюда можно приготовить из веганских ингредиентов.
Ниже приводится примерное недельное меню веганской кето-диеты.:
Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков
понедельник
- Завтрак: Кето-каша, приготовленная из жирного кокосового молока, молотых семян льна, семян чиа и несладких тертых кокосовых орехов.
- Обед: веганские сливки и овощной суп с низким содержанием углеводов.
- Обед: Жаркое из цветной капусты и риса с тофу.
вторник
- Завтрак: ассорти из тофу с веганским сыром и авокадо.
- Обед: лапша из кабачков с песто из грецких орехов и веганским сыром.
- Обед: Веганский орех чили с веганским сыром и нарезанным авокадо.
среда
- Завтрак: пудинг с чиа, приготовленный из жирного кокосового молока, посыпанный нарезанным миндалем.
- Обед: крем-суп из кокоса и цветной капусты.
- Обед: Лапша ширатаки с грибами и веганским соусом Альфредо.
четверг
- Завтрак: полножирный кокосовый йогурт с орехами, семенами и несладкой тертой кокосовой стружкой.
- Обед: тофу, овощи и кокосовое карри.
- Обед: Пицца из цветной капусты с некрахмалистыми овощами и веганским сыром.
Пятница
- Завтрак: ассорти из тофу с веганским сыром, грибами и шпинатом.
- Обед: салат из овощей и тофу с заправкой из авокадо.
- Обед: Лазанья из баклажанов с веганским сыром.
Суббота
- Завтрак: веганский кето-смузи с жирным кокосовым молоком, миндальным маслом, какао-порошком и веганским протеиновым порошком.
- Обед: салат из овощей и тофу с заправкой из авокадо.
- Обед: Жареный рис с цветной капустой.
Воскресенье
- Завтрак: кокосово-миндальный пудинг с чиа.
- Обед: большой зеленый салат с авокадо темпе, веганским сыром, некрахмалистыми овощами и тыквенными семечками.
- Обед: Веганские макароны с цветной капустой и сыром.
Веганские кето-закуски
Попробуйте эти веганские закуски, чтобы контролировать аппетит между приемами пищи.:
- Нарезанный огурец с веганским сливочным сыром
- Бомбы из кокосового жира (закуски с высоким содержанием жира, приготовленные из кокосового масла, кокосового масла и измельченного кокосового ореха).)
- Ореховые и кокосовые батончики
- Смузи из кокосового молока и какао
- Трейл-микс с орехами, семенами и несладким кокосом
- Сушеные кокосовые стружки
- Жареные тыквенные семечки
- Палочки сельдерея с миндальным маслом
- Йогурт из кокосового молока с измельченным миндалем
- Оливки, фаршированные веганским сыром
- Гуакамоле и нарезанный болгарский перец
- Картофель из цветной капусты
- Кокосовый крем с ягодами
Недостатки и побочные эффекты веганской кето-диеты
Хотя веганская кето-диета может принести пользу вашему здоровью, у нее есть некоторые потенциальные недостатки.
Предлагаем вам: Высокобелковая низкоуглеводная диета: Полное руководство
Важность пищевых добавок и качества диеты
Веганские диеты, как правило, содержат мало важных питательных веществ, особенно если они не спланированы тщательно.
Витамин B12, витамин D, витамин K2, цинк, жиры омега-3, железо и кальций являются примерами питательных веществ, которых не хватает в некоторых веганских диетах.
Поскольку веганская кето-диета является более строгой, чем обычная веганская диета, очень важно, чтобы те, кто ее придерживается, добавляли высококачественные витамины и минералы и планировали свое питание таким образом, чтобы обеспечить адекватное питание.
Употребление обогащенных продуктов, сосредоточение внимания на цельных продуктах и повышение доступности питательных веществ, например, путем ферментации и прорастания, важно для людей, соблюдающих веганскую кето-диету.
Тем не менее, веганам, сидящим на кето-диете, может быть трудно удовлетворить свои потребности в питательных микроэлементах только за счет еды.
Добавление определенных витаминов и минералов, которых обычно не хватает в веганской диете, - это разумный способ предотвратить потенциальный дефицит и обеспечить выполнение ваших ежедневных потребностей.
Побочные эффекты веганской кето-диеты
Переход на кетогенную диету может быть трудным.
Часто называемый кето-гриппом, переходный период от высокоуглеводной диеты к кето-диете может быть непростым для вашего тела.
Когда ваше тело переключается с сжигания глюкозы на жир в качестве топлива, могут возникать неприятные симптомы.
Побочные эффекты веганской кето-диеты могут включать:
- Усталость
- Тошнота
- Раздражительность
- Запор
- Плохая концентрация
- Понос
- Слабость
- Головные боли
- Мышечные спазмы
- Головокружение
- Проблемы со сном
Поддержание обезвоживания, достаточный отдых, употребление продуктов, богатых клетчаткой, и легкая активность могут помочь облегчить симптомы кето-гриппа.
Более того, добавление электролитов магния, натрия и калия может помочь уменьшить некоторые симптомы, такие как мышечные боли, головные боли и бессонница.
Поскольку веганская кето-диета ограничивает употребление многих продуктов, она подходит не всем.
Веганская кето-диета может не подходить для людей с диабетом 1 типа, беременных или кормящих женщин, спортсменов, а также людей с расстройствами пищевого поведения или расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
Если вы подумываете о переходе на веганскую кето-диету, сначала проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным медицинским работником, чтобы убедиться, что диета безопасна для соблюдения.
Резюме
Веганская кето-диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов ориентирована на цельные, необработанные растительные продукты.
Веганские и кетогенные диеты связаны с такими преимуществами, как потеря веса и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Для удовлетворения потребностей в питательных веществах могут потребоваться определенные добавки, в том числе железо и витамины B12 и D.
Хотя исследования показывают, что как веганская диета, так и кето-диета могут принести пользу вашему здоровью, необходимы исследования влияния веганской кето-диеты, чтобы определить, является ли эта диета эффективной и безопасной для долгосрочного использования.
